Chyba nikt już nie ma wątpliwości, że witamina D jest ważna. Bardzo ważna. Niestety, ale wciąż trafia do mnie masa kobiet z bardzo niskimi stężeniami witaminy D we krwi. Dodam jeszcze, że są to w dużej większości kobiety z problemami hormonalnymi lub np. z insulinoopornością, gdzie witamina D jeszcze bardziej zyskuje na znaczeniu. Czy trzeba zatem suplementować witaminę D latem?
Czy kremy z filtrem zaburzają syntezę witaminy D?
To jest podstawowa kwestia, którą trzeba rozważyć w kontekście witaminy D latem. Badań w tym kontekście wcale nie ma zbyt wielu, ale do kilku fajnych badań udało mi się dotrzeć.
👉 I faktycznie jest ważne badanie, które pokazuje, że przy używaniu kremów z filtrem wcale nie spada synteza skórna witaminy D. Jest to badanie bardzo dobrej jakości – randomizowane (TUTAJ). Więc prawilnie.
👉 Znalazłam jednak też badanie, że blokowanie syntezy witaminy D może zależeć od grubości warstwy kremu, jaki nałożymy (TUTAJ). I tutaj są pierwsze schody. Bo w jaki sposób to monitorować na co dzień? A co, jeśli ZAWSZE nakładasz za dużo kremu z filtrem i nawet o tym nie wiesz?
👉 Jest też dobre badanie (przegląd), które mówi, że kremy z filtrem blokują skórną syntezę, ale nie są przyczyną niedoborów witaminy D (TUTAJ).
👉 Zasięgnęłam również pomocy od Radka Smolika z Dietetyki Opartej Na Faktach , który przesłał mi wyniki metaanalizy dotyczącej tematu (metaanaliza = najlepsze badanie; nie mam jednak do niej dostępu). Wnioski są mniej więcej takie:
,,Istnieje niewiele dowodów na to, że filtry przeciwsłoneczne obniżają stężenie 25(OH)D, co sugeruje, że obawy dotyczące witaminy D nie powinny negować porad dotyczących zapobiegania rakowi skóry. Jednak nie przeprowadzono żadnych prób filtrów przeciwsłonecznych o wysokim SPF, które są obecnie powszechnie zalecane”.
,,badania eksperymentalne potwierdzają teoretyczne ryzyko, że stosowanie filtrów przeciwsłonecznych może wpływać na witaminę D, jednak waga dowodów z prób i badań obserwacyjnych sugeruje, że ryzyko jest niskie.”
Czy trzeba suplementować witaminę D latem?
Zgadzam się jak najbardziej z tym, że stosowanie kremów z filtrem jest WAŻNE i absolutnie nie należy z nich rezygnować.
Przyczyny ogromnych niedoborów witaminy D wśród Polek i Polaków trzeba szukać gdzie indziej, niż w stosowani kremów z filtrem. Tak się składa, że najbardziej efektywna synteza witaminy D zachodzi w godzinach 10-15:00 kiedy większość z nas pracuje pod dachem lub za szkłem (przez które UVB – potrzebne do syntezy witaminy D nie przechodzi). Raczej sporadycznie ktoś w tych godzinach wychodzi.
Mało tego, żeby synteza była efektywna trzeba mieć odsłonięte co najmniej 18% ciała, czyli trzeba być na krótki rękaw i w krótkich spodenkach.
Jeśli dodamy do tego dość słabe źródła witaminy D w jedzeniu (zwyczajnie nie da się jej dostarczyć w odpowiedniej ilości) – mamy gotowy przepis na niedobory, które widzę u moich pacjentek praktycznie codziennie…
Co robić? Jak żyć?
Naprawdę uważam, że warto zrobić badania stężenia witaminy D (nawet teraz!) i na tej podstawie zalecać dawkę suplementacji lub LECZENIA (niedobory się LECZY).
Z mojego podwórka i z praktyki powiem Ci, że rzadko kiedy polecam mniej niż 4000 j.m witaminy D. Ale prawdą jest, że pracuję z dziewczynami już obciążonymi jakimiś problemami zdrowotnymi, więc tutaj ich zaburzenia mogą wpływać na metabolizm witaminy D. Żeby była jasność – najpierw trzeba sprawdzić na jakim poziomie jest faktycznie witamina D, a potem można myśleć o dawce.
Co mogę Ci podpowiedzieć w sprawie witaminy D latem:
– LATO WCALE NIE ZWALNIA Z SUPLEMENTACJI WITAMINĄ D.
Ewentualnie można z niej zrezygnować jeśli jesteś na urlopie i NAPRAWDĘ przebywasz dużo na słońcu (pamiętając o filtrach oczywiście).
Ważne, żeby za 2 – 3 miesiące skontrolować, czy osiągnęliśmy pułap stężenia witaminy D, który chcieliśmy. Na bieżąco należy modyfikować dawkę witaminy D.
Podsumowanie
Moim zdaniem odkładanie suplementacji witaminy D, bo ,,lato”, nie jest dobrym pomysłem. Niedobory witaminy D mogą występować równie dobrze w lato, jak i w inną porę roku. Zwłaszcza, jeśli mamy dość niski jej poziom przez cały rok i tak naprawdę nigdy nie uzyskujemy optymalnych stężeń witaminy D (wg mnie jest to 50-70 ng/ml). Witamina D jest akurat taką witaminą, która jest bezpieczna w suplementacji w racjonalnych ilościach i jeśli faktycznie jej dawka jest ustalana w oparciu o wynik stężenia we krwi. Synteza skórna faktycznie zachodzi, ale, żeby była optymalna należy spełnić szereg czynników, co bardzo ciężko zrobić siedząc pół dnia w domu czy biurze.
