DIETA A ODPORNOŚĆ. DIETA DLA ODPORNOŚCI.

Temat wspomagania odporności nie jest łatwy… Ale co mi tak… idę w to!

Odporność organizmu budujemy długie miesiące, nie da się zrobić nic na „już”. Brutalna prawda jest taka, że trzeba było już o tym myśleć ładnych kilka miesięcy temu. PROFILAKTYKA nie dzieje się z dnia na dzień.

Mimo wszystko, już dzisiaj możesz zadbać o odporność na kolejne miesiące.

Tylko bycie regularnym i konsekwentnym zaplusuje. A możesz zrobić wiele!

Cała higiena naszego życia, czyli odpowiednia ilość snu, regeneracja, ogólne zdrowe odżywianie oraz regularna aktywność fizyczna będą jej sprzyjać odporności.

Duże spożycie cukru, tłuszczów nasycony i tłuszczów trans, alkoholu, palenie papierosów, niedobory składników odżywczych, ale także zbyt niska ilość kilokalorii (!!!) będą pogarszać odpowiedź naszego organizmu.

To Ci nie pomoże:

To też nie:

NIE MA JEDNEJ KONKRETNEJ SUBSTANCJI, SUPLEMENTU, KTÓRY SZYBKO I NA PEWNO WPŁYNIE NA POPRAWĘ ODPORNOŚCI.

[Jeśli chodzi o obecną sytuację szalejącej pandemii koronawirusa Polskie Towarzystwo Dietetyki wydało oświadczenie, w którym jest wyraźnie napisane, że na chwilę obecną (stanowisko z dnia 20.03.2020r.) nie ma żadnych naukowych dowodów na to, że istniałaby jakaś substancja czy suplement chroniący przed koronawirusem. Prawdą jest, że wielu „specjalistów” chce teraz na Tobie zarobić i dlatego pojawia się tyle reklam namawiających do zakupu czegoś.]

JAKA DIETA DLA ODPORNOŚCI?

Zdecydowanie polecałabym założenia diety przeciwzapalnej (więcej o diecie przeciwzapalnej pisałam tutaj: [klik]). Oznacza to m.in włączanie do diety kolorowych i mocno zabarwionych owoców i warzyw. Mowa głównie o takich produktach jak:

warzywa: liściaste (szpinak, jarmuż), warzywa krzyżowe (kalafior, brokuł, brukselka, kapusta), marchew, buraki, cebula (zwłaszcza czerwona), fasolka.

owoce: maliny, aronia, wiśnie, truskawki, czereśnie, borówki, jagody, ale także np. grejpfrut i kiwi.

Śmiało korzystaj z mrożonek! Oczywiście, podczas mrożenia i przechowywania zachodzą reakcje zmniejszające nieco zawartość witamin i polifenoli, ale nie musisz się tym przejmować. I tak uważam, że mrożonki bardzo dobrze wspomogą Twój organizm w miesiącach jesienno – zimowo – wiosennych.

W moim sklepie dostępne są przykładowe jadłospisy przeciwzapalne, więc wskakuj tutaj: [klik]. Na pewno pomogą Ci usystematyzować Twoje żywienie.

Ogólnie można przyjąć zasadę, że im coś ma bardziej intensywny kolor, tym lepiej wpisuje się w kanon diety przeciwzapalnej.

Produkty te charakteryzują się bardzo dużą zawartością antyoksydantów, czyli przeciwutleniaczy, które będą chronić komórki (w tym także komórki układu odpornościowego) przed zgubnym działaniem wolnych rodników. Ale żeby nie było… tak naprawdę ciężko było by znaleźć owoc czy warzywo, które polifenoli nie ma, albo ma ich bardzo mało. Więc powyższa lista tych produktów nich posłuży Ci jako przykład. „Zwykłe” jabłko czy pomarańcza też będą okej!

ZBOŻA DLA ODPORNOŚCI

Nie można zapomnieć również o pełnoziarnistych zbożach, które również zawierają polifenole i inne przeciwutleniacze. Staraj się wybierać produkty razowe, jak najmniej przetworzone. Najlepsze będą: razowy chleb, kasza gryczana, kasza pęczak, płatki owsiane, razowy makaron, ryż brązowy. Myślę, że nie jest to dla nikogo niespodzianką 😉

Ale razowe produkty są ważne też w innym kontekście i zaraz do nich wrócę.

ZDROWE JELITA A ODPORNOŚĆ

Na pewno opłaci się zadbać o bakterie jelitowe. Nie bez kozery mówi się, że to właśnie w jelitach jest 70% naszej odporności. Bakterie jelitowe wytwarzają szereg substancji, np. krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które wpływają korzystnie na metabolizm komórek odpornościowych, poprzez wpływ na receptory tych komórek. NIE CHODZI TU BEZPOŚREDNIO O DZIAŁANIE W JELITACH, ale o ogólny wpływ na organizm [1].

Co im sprzyja? Wszelkie kiszonki i produkty fermentowane! To np. kiszona kapusta i ogórek, ale także wszystkie inne kiszone warzywa i owoce (to staje się coraz bardziej modne – i super), jogurt naturalny, kefir.

Pamiętajcie, że te produkty nie są korzystne ze względu na bakterie w nich obecne, ale ze względu na stwarzanie korzystnych warunków w jelitach.

BŁONNIK POKARMOWY DLA ODPORNOŚCI

NO I BŁONNIK POKARMOWY! Jest on niekiedy jedyną pożywką dla pewnych grup bakterii, np. Bifidobakterie jedzą tylko arabinoksylany, które występują w zbożach. I niczym innym! Więc jedząc w przewadze produkty oczyszczone (z białej mąki), nie jedząc kasz, razowych makaronów, brązowego ryżu, płatków owsianych (i innych), możesz najzwyczajniej w świecie zagłodzić swoich sojuszników. A tego na pewno nie chcesz!

Więc znowu, wszelkie wysokobłonnikowe produkty będą niezwykle ważne (razowe produkty, ale też warzywa i owoce).

KONKRETY?

Bardzo proszę! Oto lista produktów/ substancji, które warto włączyć dla poprawy odporności (oprócz tego, co wymieniłam wcześniej)

• Imbir (reguluje syntezę prostaglandyn, czyli hormonów odpowiedzialnych m.in za zwalczanie stanów zapalnych [2]),
• Omega-3 (są prekursorem przeciwzapalnych substancji i modulują układ odpornościowy; ryby, ryby i jeszcze raz ryby! Ale można sięgnąć również po suplementacje. Polecam co najmniej 500 mg kwasów EPA i DHA łącznie. Zawsze jest taka informacja na etykiecie)
• Czosnek (allicyna- działanie przeciwbakteryjne i przeciwwirusowe),
• Żeń- szeń (adaptogen, który moduluje odpowiedź układu immunologicznego [3], zmniejsza także istotnie stężenie CRP- białko C reaktywne, białko ostrej fazy [4] ), zwróć uwagę, żeby suplement miał standaryzacje na wyciąg (czyli dokładny % ile jest substancji czynnej – gingeroli w tym przypadku).
• Kurkumina (to chyba moja ulubiona substancja, więc napiszę o niej dużo, dużo więcej w przyszłości; na ten moment wiedz, że jest to jeden z najsilniejszych przeciwutleniaczy a ponadto moduluje aktywność przeciwciał [5]; o kurkuminie pisałam tutaj: [klik]).
• Cynk (a więc ostrygi, wołowina i inne czerwone mięsa, nasiona roślin strączkowych, orzechy, szpinak, szparagi oraz produkty pełnoziarniste; niedobory mocno zmniejszają odporność [6]),
• Zielona herbata (bardzo bogata w polifenole, a więc chroni komórki i usprawnia ich pracę, pij ją codziennie)
• Kakao prawdziwe (efektywnie moduluje odpowiedź immunologiczną [7] )
• Witamina D! (koniecznie suplementuj od września do kwietnia, max 4000 j.m/dzień)
• Ashwagandha. Kolejny adaptogen, który może pomóc, zwłaszcza jeśli mocno się stresujesz i żyjesz na wysokich obrotach. Zwróć uwagę, żeby suplement, który kupujesz miał odpowiednią standaryzację (czyli % zawartość substancji czynnej – witanolidów)
• Grzybki Reishi lub Kordyceps (lub i to i to) To grzyby, które modulują i wpływają na układ odpornościowy, więc jak najbardziej mogą się przydać.
• Zalecam również rozważenie melatoniny, jako wsparcia dla snu, który jest niezbędny dla odporności. O śnie piszę dalej. Nie przesadzaj jednak z jej ilością – na początku 1 mg wystarczy. Obserwuj się.

CZY SĄ MAGICZNE SPOSOBY NA ODPORNOŚĆ?

Na pewno jest wiele innych takich substancji, ale nie chcę, żebyś się na nich fiksował/fiksowała. Jasne, mają udowodnione działanie, ale…

…musisz zrozumieć, że nic z wypisanych przeze mnie substancji nie zadziała, jeśli nie zadbasz o podstawy, czyli o zdrową dietę, sen i aktywność fizyczną.

Wiem, że to może wydawać się nudne, ale taka jest prawda!

Nie ma tutaj fajerwerków, nie ma magicznej tabletki, nie ma nawet koktajlu, który zrobi to za Ciebie. Proszę, nie pozwól sobie wcisnąć kitu, że jakiś produkt spowoduje, że nie zachorujesz! To brednie.

Najlepsze efekty osiągniesz długoterminowo włączając te substancje wraz ze zmianą stylu życia. Wtedy będzie to miało sens.

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA A ODPORNOŚĆ

Nie da się nie wspomnieć w tym miejscu o ruchu. Aktywność fizyczna (co nie od dziś wiadomo) niejako bodźcuje nasz układ odpornościowy, który lepiej reaguje na ewentualne przyszłe zagrożenia. Można powiedzieć, że dzięki aktywności nasze ciało „uczy się” jak należy postępować z patogenami. To bardzo na plusie. Dlatego wiele badań potwierdza znaczący wpływ aktywnego stylu życia na wzmacnianie odporności, głównie poprzez modulowanie aktywności makrofagów, białych krwinek i wielu innych substancji, które bezpośrednio uczestniczą w codziennej walce z zarazkami. Chodzi tu konkretnie o interleukiny i interferon [8] .

Ale muszę też napisać, że zbyt intensywna aktywność fizyczna, trwająca dłużej niż ok 90 minut może osłabić działanie układu odpornościowego.

Możliwe, że wpływ na to mają kortyzol i adrenalina, których stężenie mocno wzrasta po takim typie ćwiczeń [9].

Z aktywności fizycznej znajdź to co lubisz!

SEN A ODPORNOŚĆ

Podczas snu zachodzą właściwie najważniejsze procesy! Regeneracja, spalanie tkanki tłuszczowej, usuwanie zbędnych metabolitów… Tzn. te procesy zachodzą też poza snem, ale śpiąc nasz organizm ma „spokój” i ma chwilę, żeby ogarnąć co nie co.

Sen jest też niezwykle ważny dla prawidłowego działania układu odpornościowego. Wiele badań pokazuje (np., to [10]), że zaburzenia snu, bezsenność albo po prostu nieodpowiednia higiena snu, znacząco przyczyniają się do wzrostu mediatorów stanu zapalnego (CRP, Interleukina-6, TNF-alfa). Już nawet 1 nieprzespana noc może zwiększyć ryzyko złapania infekcji… A co dopiero sytuacje w których nie śpisz odpowiednio od wielu miesięcy, czy lat? Podczas snu dochodzi do wyrównania ilości wielu markerów stanu zapalnego, co bezpośrednio przyczynia się do lepszej i skuteczniejszej odpowiedzi naszego organizmu na zagrożenia [11].

PODSUMOWANIE:

Jak widzisz, to nie jest tak, że codziennie włączysz, dajmy na to, kurkumę i już pozamiatane (swoją drogą o kurkumie pisałam więcej też tutaj: [klik]). Dieta dla odporności to szeroki temat.

Sprawa jest dużo bardziej skomplikowana i tym bardziej chciałabym Cię przekonać, aby omijać szerokim łukiem ludzi, którzy będą Ci wmawiać, że to proste… No nie.

Jeśli Ci się podobają informacje tu zawarte, zawsze możesz wysłać link to tego artykułu komuś, kogo lubisz… niech i ta osoba zostanie uświadomiona!

POWODZENIA!

A tymczasem się żegnam i życzę urozmaiconego dietowania!- Kasia.

[1] Russo R1, Cristiano C1, Avagliano C. Gut-brain Axis: Role of Lipids in the Regulation of Inflammation, Pain and CNS Diseases. Curr Med Chem. 2018;25(32):3930-3952.

[2] Jalali M, Mahmoodi M, Moosavian SP. The effects of ginger supplementation on markers of inflammatory and oxidative stress: A systematic review and meta-analysis of clinical trials. Phytother Res. 2020 Mar 8.

[3] Mohammadi H, Hadi A, Kord-Varkaneh H. Effects of ginseng supplementation on selected markers of inflammation: A systematic review and meta-analysis. Phytother Res. 2019 Aug;33(8):1991-2001.

[4] Anh NH, Kim SJ, Long NP. Ginger on Human Health: A Comprehensive Systematic Review of 109 Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2020 Jan 6;12(1).

[5] Jagetia GC , Aggarwal BB. „Spicing up” of the immune system by curcumin. J Clin Immunol. 2007 Jan;27(1):19-35.

[6] Gammoh NZ, Rink L. Zinc in Infection and Inflammation. Nutrients. 2017 Jun 17;9(6).

[7] Goya L, Martín M, Sarriá B. Effect of Cocoa and Its Flavonoids on Biomarkers of Inflammation: Studies of Cell Culture, Animals and Humans. Nutrients. 2016 Apr 9;8(4):212.

[8] Tir AMD, Labor M, Plavec D. The effects of physical activity on chronic subclinical systemic inflammation. Arh Hig Rada Toksikol. 2017 Dec 20;68(4):276-286.

[9] https://ncez.pl/aktywnosc-fizyczna/osoby-dorosle/aktywnosc-fizyczna-a-odpornosc-organizmu

[10] Irwin MR, Olmstead R, Carroll JE. Sleep Disturbance, Sleep Duration, and Inflammation: A Systematic Review and Meta-Analysis of Cohort Studies and Experimental Sleep Deprivation. Biol Psychiatry. 2016 Jul 1;80(1):40-52.

[11] Stoyan Dimitrov, Tanja Lange, Cécile Gouttefangeas. Gαs-coupled receptor signaling and sleep regulate integrin activation of human antigen-specific T cells. J Exp Med (2019) 216 (3): 517–526