Dieta a płodność

utworzone przez | Maj 15, 2020 | Bez kategorii | 0 komentarzy

Niestety, ale niemożność zajścia w ciążę dotyka wielu coraz młodszych kobiet. Jest to problem, o którym wciąż za mało się mówi.

Nie będę się skupiać na diagnozie, bo od tego jest lekarz. Wspomnę tylko, że jeśli po roku regularnych (ok. 3-4 stosunki płciowe na tydzień) starań o dziecko nie zaszłaś w ciąże, warto iść do lekarza przedyskutować sprawę. Dwa, trzy miesiące braku ciąży to nic niepokojącego.

Statystycznie rzecz ujmując, problem niepłodności dotyczy w równym stopniu kobiet i mężczyzn, więc to obie strony powinny się starać. Ogólnie niepłodność to problem pary, a nie tylko 1 osoby. Mam nadzieję, że to jasne.

DIETA WPIERAJĄCA PŁODNOŚĆ

A teraz konkrety z mojej dziedziny. Mam nadzieję, że zdajesz sobie sprawę, że dieta naprawdę wpływa na wszystko i faktycznie jesteś tym co jesz. Badania pokazują, że kobiety odżywiające się zdrowo, aktywne fizycznie mają o 80% mniejsze ryzyko niepłodności niż kobiety odżywiające się odżywiające się w modelu „zachodnim” i o niskiej aktywności fizycznej.

Masa ciała a płodności

Zarówno nadwaga jak i niedowaga będę negatywnie wpływały na szansę zajścia w ciąże. Dodatkowe kilogramy są przyczyną nasilonego stanu zapalnego, a to z kolei będzie skutecznie blokować możliwość zapłodnienia i zagnieżdżenia się zarodka w macicy.

Zbyt niska masa ciała może spowodować brak owulacji czy w ogóle brak miesiączki i zaburzenia hormonalne. Dodatkowo zbyt niska podaż energii w ciągu dnia wiąże się bardzo często ze zbyt mała wartością odżywczą diety, czyli jest w niej za mało witamin i składników mineralnych i innych fitozwiązków.

WĘGLOWODANY W DIECIE DLA PŁODNOŚCI

Jeśli chodzi o węglowodany to bardzo ważną kwestią jest zwrócenie uwagi, żeby w diecie pojawiały się produkty razowe, pełnoziarniste czy kasze.

Z pieczywa wybieraj najczęściej ciemne pieczywo lub graham. Oczywiście znając mnie, wiesz, że nie lubię przesady i jeśli zjesz kajzerkę raz na jakiś czas, to nic się nie stanie, ale niech dominuje to ciemne, razowe pieczywo.

Kasza gryczana, pęczak, bulgur, jaglana to kasze, które zdecydowanie warto zapraszać na swój talerz. Zamiast ryżu białego wybieraj brązowy, a zamiast makaronu białego wybieraj ten razowy. Ale jeśli nie lubisz brązowego ryżu wybieraj biały, ale zwróć uwagę, żeby pozostałe węglowodany w diecie były razowe.

Jeśli nie możesz przyzwyczaić się do makaronu razowego, gotuj na początku pół na pół z białym. W końcu przywykniesz, bo jest to kwestia przyzwyczajenia i przekonań.

Ogólnie zasady diety o niskim indeksie glikemicznym (IG) na pewno będą wspierały płodność. Ogólnie można powiedzieć, że wszystko rozgotowane, bardziej przemielone i rozdrobnione, czyli wszystko to, co łatwiej nam pogryźć będzie miało wyższy IG. A więc będzie mniej korzystne. Wszystko to, co wymaga gryzienia i nie jest tak aksamitne w konsystencji będzie miało z reguły niższy IG. Dieta o niskim IG pomaga w regulacji gospodarki węglowodanowej a to realnie przyczynia się do obniżania stanu zapalnego i lepszych warunków do ciąży.

Oczywiście ważne będą warzywa i owoce. Nie dość, że mają w większości niski IG to jeszcze są prawdziwą skarbnicą fitozwiązków, witamin i składników mineralnych. Po prostu uwzględniaj je codziennie w ilości co najmniej 500 g.

TŁUSZCZE DLA PŁODNOŚCI

Zdecydowanie na plus będą działały tłuszcze roślinne, tj. oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej z wiesiołka, ogórecznika, olej lniany. Naprawdę warto zwrócić na to uwagę, żeby częściej używać tych tłuszczy a nie masła, oleju kokosowego czy smalcu. Oczywiście jeśli lubisz masło do kanapek, śmiało, ale staraj się mimo wszystko dodawać do pozostałych posiłków oleje roślinne.

W kontekście tłuszczu dobrze jest ograniczać spożycie mięsa, gdyż mięso jest źródłem kwasu arachidonowego, który działa silnie prozapalnie.

ALE UWAGA! Zbyt niskie spożycie tłuszczu też może się wiązać z problemem z zajściem w ciążę. Zaburza to bowiem produkcje hormonów płciowych, których główną składową jest właśnie tłuszcz. Powiedziałabym, że jedz tłuszcze, ale wybieraj głównie te roślinne, jednak nie musisz całkowicie eliminować mięsa.

Tłuszcze trans

Jednym z kluczowych i najważniejszych elementów diety propłodnościowej jest ograniczenie kwasów tłuszczowych trans. Znajdziesz je pod postacią tłuszczu częściowo utwardzonego w takich produktach jak: frytki i w ogóle fast- foody, margaryny kostkowe (np. Palma), zupy i sosy w proszku, paluszki, chipsy, kupne drożdżówki, pączki i w ogóle słodycze (batoniki, wafelki też).

Omega-3

Muszę jeszcze wspomnieć o tłuszczach omega-3. Zdecydowanie będą zwiększały szansę na ciąże przez swój silny charakter przeciwzapalny. Dobrze wpływają też na skład śluzu i odpowiadają po prostu za optymalne warunki w macicy i pochwie. Najważniejsze omega-3 znajdziesz w tłustych rybach i tranie. Jedz ryby 2-3 razy w tygodniu.

Awokado

Bardzo fajnym produktem pod względem profilu tłuszczowego jest awokado. Co prawda nie ma kwasów omega-3 (o których niżej), ale jednonienasycone kwasy tłuszczowe. Okazuje się, ze zamiana węglowodanów prostych (cukru) lub tłuszczów nasyconych na jednonienasycone znacząco sprzyja zdrowiu, a więc i płodności. W ogóle gdzieś się utarło, że awokado jest produktem OBOWIĄZKOWYM w dbaniu o płodność. Czy ja wiem… Myślę, że nie trzeba się jakoś na siłę zmuszać.

Ponad to trzeba wspomnieć, że uprawa awokado jest baaardzo intensywna i na jej potrzeby wycinanych jest naprawdę dużo lasów tropikalnych. Więc jeśli chodzi o kwestie klimatyczno – ekologiczne awokado nie jest fajne.

Wiesiołek i ogórecznik

Oleje z tych dwóch roślin zdecydowanie mogą sprzyjać płodności. Zawarte są w nich kwasy GLA (gamma- linolenowy), które wykazują bardzo korzystny wpływ na zdrowie kobiet jak i mężczyzn. Polecam 1-2 małe łyżeczki dziennie jako dodatek do normalnego posiłku (np. koktajlu, sałatki) lub po prostu osobno na łyżeczce. Nie polecam oleju z wiesiołka w tabletkach.

BIAŁKO W DIECIE DLA PŁODNOŚCI

Warto zadbać o to, żeby codziennie w co najmniej 3 posiłkach pojawiła się większa porcja produktu białkowego. Źródłem białka w diecie może być mięso, jaja, nabiał, nasiona roślin strączkowych.

We wspomaganiu płodności szczególną uwagę skupia się na białku roślinnym, który ma korzystny wpływ jeśli chodzi o regulowanie metabolizmu węglowodanów. Warto się więc skupić na takich produktach jak: strączki (nawet makarony ze strączków będą super!), tofu, tempeh czy orzechy. Dzięki innym składnikom, które występują w tych produktach możemy znacząco wpłynąć na zwiększenie szansy zajścia w ciąże. Strączki (soczewica, soja, ciecierzyca, fasola) mają fitoestrogeny, które są analogami estrogenów, a więc mogą pomagać regulować gospodarkę hormonalną. Oczywiście panowie nie mają się co bać… Trzeba zjeść naprawdę absurdalne ilości soi, żeby realnie wpłynąć na równowagę hormonalną w męskim organizmie. O wpływie soi pisałam np. w MITYCZNYM CZWARTKU na Facebooku [klik].

W badaniu Nurses Healthy Study wykazano, że kobiety jedzące więcej białka ogólnie (ok. 140 g) miały większe ryzyko wystąpienia zaburzeń owulacji. Więc przesada również nie jest wskazana. Dla większości osób 1,2-1,5 g/kg masy ciała wystarczy.

A teraz przechodzimy do szczegółu…

WITAMINA E

Jest witaminą młodości i płodności. Jest bardzo silnym przeciwutleniaczem, który może pomóc w problemach zajściem w ciąże. Chroni komórkę płciową przed stresem oksydacyjnym. Chroni też plemniki. Witamina E zapewnia odpowiednią ruchliwość i jakość plemników. Witaminę E znajdziesz w strączkach, olejach rzepakowym, z wiesiołka, ogórecznika, lnianym czy oliwie, a także orzechach (np. migdałach) i nasionach.

WITAMINA D

Witamina D jest potrzebna do produkcji hormonów płciowych. Witaminą D możemy wytworzyć w skórze, ale tylko jeśli wystawiamy się na słońce ok. 15 minut dziennie od kwietnia do września. Z dietą niestety nie jesteśmy w stanie dostarczyć odpowiednich ilości tej witaminy. Dość dużo jest jej w rybach, nabiale, jajach. Witamina D jest również silnym przeciwutleniaczem.

WITAMINY Z GR. B

Cała ta gama witamin jest niezwykle ważna. Witaminy z gr. B regulują każdy etap reakcji wpływających na płodność. Są dość rozpowszechnione w żywności, ale jeśli mamy mało urozmaiconą dietę, nie jemy warzyw i owoców, w ogóle nie zawracamy sobie głowy dietą, to ryzyko niedoborów jakiejś witaminy z gr. B jest całkiem realne.

KWAS FOLIOWY

Co prawda zalicza się do witamin z gr. B, ale myślę, że warto o nim wspomnieć też osobno. Bardzo ważny we wspieraniu płodności jak i we wczesnych etapach ciąży. Chroni dziecko przed wadami rozwojowymi, które powstają najczęściej w pierwszych tygodniach od zapłodnienia.

Poza tym kwas foliowy dba o układ krążenia i wpływa na poprawę samopoczucia. Znajdziesz go w warzywach, tj. brokuły, szpinak, kapusta, brukselka, szparagi, pomidor, buraki, a także w nasionach i pestkach, jajkach, serach.

CYNK

Jego niedobór można zaburzać podziały komórkowe. Jest także niezbędny do wytwarzania hormonów płciowych (progesteronu, estrogenu i testosteronu). Jego źródła to przede wszystkich strączki, jaja, mięso chude, mozzarella, ser żółty, pestki dyni, orzechy i razowe produkty.

SELEN

Jest szczególnie ważny u mężczyzn, którzy są bardziej wrażliwi na niedobory selenu. Jest niezbędny do produkcji nasienia i dojrzewania plemników. U kobiet selen będzie podobnie jak witamina E chronił komórkę jajową. Źródła selenu to pestki dyni, razowe produkty, mięso, jaja, sezam, kasza gryczana, czekolada gorzka i kakao, fasola biała, soczewica.

WODA

Nie sposób tu nie wspomnieć o prawidłowym nawodnieniu. Chyba nie muszę mówić, że śluz kobiecy albo sperma to głównie woda? Prawidłowe nawodnienie organizmu gwarantuje odpowiedni skład i konsystencje śluzu. Oczywiście ważne są też inne czynniki, sama woda też wszystkiego nie załatwi, ale zdecydowanie pomaga.

Pij ok 30 ml na każdy kilogram masy ciała wody.

Najlepiej pić mineralną średniozmineralizowaną, bo dostarcza przy okazji sporo minerałów. Więcej o wodzie pisałam tutaj [klik].

STYL ŻYCIA A PŁODNOŚĆ

Muszę tutaj jeszcze napisać, że na płodność bardzo mocno wpływa nasz styl życia i higiena życia. Bardzo ważne jest unikanie stresu czy prawidłowy sen. Polecam unikanie siedzenia przed TV, przed komputerem czy na telefonie tuż przed pójściem spać. Unikaj tego co najmniej 1 godzinę przed zaśnięciem. Światło niebieskie, które jest emitowane z tych urządzeń może zaburzać sen poprzez negatywny wpływ na produkcję melatoniny.

Wiem, że łatwo powiedzieć żeby unikać stresu, ale prawdą jest, że główny hormon stresu, którym jest kortyzol, „zabiera” substraty do syntezy hormonów płciowych. A więc jak się stresujesz, Twoje hormonu mogą być na dużo niższym poziomie.

Czasem warto ograniczyć aktywność fizyczną. Jeśli ćwiczysz dużo, a dodatkowo nie dosypiasz, jesz słabo jest to bardzo silnym czynnikiem stresowym dla organizmu. Lepsze mogą się okazać spacery, ćwiczenia wzmacniające czy delikatne cardio, a nie interwały, tabaty i mocne treningi siłowe.

Bardzo często dziewczyny, które zbyt dużo cisną mają problemy z zajściem w ciąże. Oczywiście dotyczy to też facetów- im większy stres tym gorsza jakość nasienia.


Przedstawiałam taką podstawę jeśli chodzi o dietę dla płodności. Dodam jeszcze, że ważne są w o ogóle wszystkie przeciwutleniacze, nie tylko to co wymieniłam. Każdy przeciwutleniacz, np. beta karoten, witamina C, będzie działał na korzyść.

Polecałabym się skupić jednak na ogółach, czyli na tym, żeby jeść razowe produkty, warzywa i owoce (zwłaszcza te mocniej zabarwione: czerwona kapusta, cebula czerwona, maliny, truskawki, jagody, jeżyny, borówki), bo te produkty mają szczególnie dużo przeciwutleniaczy. Mimo wszystko polecam przejść się do dietetyka, który wszystko wyjaśni i powie jak jeść.

SUPLEMENTACJA A PŁODNOŚĆ

Warto tutaj zwrócić uwagę na związki, które faktycznie mogą pomóc w uzupełnieniu diety. Pamiętaj jednak, że suplementy to dodatek! Same cudów nie zrobią.

Dieta jest podstawą.

  • Witamina D najlepiej wybierać ją w formie leku: Vigantoletten lub Vigantol. A jak nie to suplement, np. D-Vitum. Maksymalna dawka profilaktyczna to 4000 j.m. Najlepiej zbadać poziom aktywnego metabolity witaminy D: 25(OH)D i na podstawie wyniku razem z lekarzem ustalić dawkę suplementacji lub leczenia, jeśli masz niedobór.
  • Selen (maksymalnie 100- 150 ug/ dzień). Jeśli chodzi o selen polecam firmy Swanson, Solgar, Walmark, lub ewentualnie inne „nie najtańsze” preparaty.
  • Kwasy tłuszczowe omega- 3: Polecam głównie tran z Mollers do picia (1 łyżeczka dziennie) lub kapsułki z trenem z wątroby dorsza. Codziennie należy spożyć co najmniej 750 mg kwasów DHA i EPA łącznie. (zawsze jest na opakowaniu etykieta z informacją o zawartości DHA i EPA w 1 porcji/ tabletce). Inne firmy: Olimp, Swanson, Naturell. Dawka jednak jest bardzo indywidualna, bo zależy m.in. od jakości diety i od ilości kwasów omega-3 w diecie.
  • Fertistim (polecam najbardziej!), Miovelia ewentualnie Proovulin, Ovulomed Max. Zawierają INOZYTOL i KWAS FOLIOWY, które są niezbędne w regulowaniu hormonów, a co za tym idzie również gospodarki węglowodanowej. Inozytol sprzyja płodności u kobiet. Dawkowanie: 1 saszetka dziennie w okolicy posiłku chyba, że lekarz zaleci inaczej.
  • Witaminy z gr. B. Są fajne suplementy, np. Apollo (B-balance) czy Allines, Swanson (Aktywowany B Complex). UWAGA! Chodzi tylko o B kompleks, a nie o popularne multiwitaminy. Po witaminach z gr B mocz może mieć intensywny kolor- to zupełnie normalne.
  • Kwas foliowy. 400 ug/ dzień właściwie u każdej kobiety w wieku rozrodczym. Na ten moment eksperci nie polecają rutynowego stosowania metylowanej formy kwasu foliowego, ale wszystkie dobre suplementy zawierają właśnie Folian 5-MTHF lub Quatrefolic. Zdecydowanie pogadaj o tym z ginekologiem. Jeśli bierzesz już witaminy z gr. B z kwasem foliowym lub inozytol z kwasem foliowym- nie musisz brać go osobno.
  • Tokotrienole, czyli grupa witamin E. Ważne jest połączenie całej grupy, czyli właśnie tokotrienoli. Polecam firmy: Allines, Swanson, NOW (Red Palm tokotrienols), EVNol SupraBio.
  • Korzeń MACA. Wspaniale wpływa na zwiększenie płodności. Przeciwskazaniem jest nowotwór piersi lub jajnika u bliskiej osoby (siostra, mama) lub u Ciebie (jeśli jesteś kobietą) w przeszłości. Zalecana ilość 1 łyżka dziennie proszku lub co najmniej 1000 mg ekstraktu (może być w kapsułce). Można go dodawać do koktajli, smoothie lub wypijać z wodą. Korzeń maca polecany jest również dla mężczyzn! Tak samo sprzyja hormonom męskim jak i damskim.
  • Ashwagandhę polecam jeśli faktycznie mocno się stresujesz. Może ona Ci pomóc wyregulować poziom kortyzolu, ale znowu, może pomóc! A nie zrobić robotę za Ciebie. Polecam ok. 600 mg tego ziółka dziennie przed pójściem spać (na początku możesz zacząć od mniejszych dawek).
  • Koenzym Q10 – mega sprawa. Myślę, że warto. Najlepiej przyjmować ok 100 mg koenzymu Q10 dziennie, w pierwszej połowie dnia. Koenzym Q10 jest bardzo dobrze tolerowany i dopiero przy dawkach 1800 mg zaobserwowano delikatne działania niepożądane. Jest szczególnie polecany dla kobiet starających się o dziecko w wieku powyżej 35 roku życia.
  • Niepokalanek: wpływa na regulacje hormonów płciowych. Bardzo fajne ziółko zarówno dla mężczyzn jak i dla kobiet. Są preparaty w formie leków: Cyclodynon i Castagnus.
  • Rodiola, ok 500- 600 mg dziennie, w pierwszej połowie dnia. Jeśli wybierzesz proszek jest bierz ok 2 płaskich łyżeczek (np. Apollo, NOW, Swanson)
  • Gotu cola, np. Apollo, Swanson.

To są moje propozycje. Oczywiście nie musisz brać wszystkiego. Właściwie to nawet odradzam. Co i dla kogo to kwestia indywidualna. Warto skontaktować się z dietetykiem lub lekarzem, który ogarnia te tematy.


Okej, myślę, że udało mi się zebrać wszystkie najważniejsze sprawy. Wiem, że suplementy mogą się wydawać bardziej atrakcyjne, ale to błąd. Dieta, mimo, że nudniejsza i mniej ekscytująca, gra pierwsze skrzypce. Zresztą, jak zawsze.

Więc podejdź do tematu z rozsądkiem, dobrze?

A tymczasem się żegnam i życzę urozmaiconego dietowania!- Kasia

0 komentarzy

Wyślij komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *