Dieta przeciwzapalna – o co tu chodzi?

utworzone przez | 0 komentarzy

Dieta przeciwzapalna.

Mam wrażenie, że dieta przeciwzapalna to wciąż dla niektórych zagwozdka! To na co zwróciłam uwagę, to często mówi się o niej też w okropnym kontekście detoksów i innych głodówek. A to totalnie nie o to chodzi! Dla mnie dieta przeciwzapalna to po prostu fajne, sprzyjające zdrowiu i maksymalnie odżywcze jedzenie.

STAN ZAPALNY

Czym jest ów stan zapalny? Jest to proces, który ma za zadanie obronę organizmu, np. przed bakteriami, wirusami. Skutkiem stanu zapalnego powinno być zregenerowanie tkanki i jej powrót do stanu fizjologicznego. Więc jak widzisz, proces zapalny w swoim założeniu jest potrzebny! Faktycznie, w sytuacji równowagi procesy zapalne są w ryzach i „wybuchają” tylko wtedy, kiedy trzeba (np. w sytuacji przeziębienia czy skaleczenia), a organizm pracuje sobie normalnie, po prostu dobrze. Ale co jeśli tak nie jest?

CZYNNIKI ZWIĘKSZAJĄCE STAN ZAPALNY

Niestety, ale żyjemy szybko. Nie ma czasu na pełnowartościowe jedzenie, na aktywność fizyczną, na sen. Tak się składa, że:

  • przewlekły stres,
  • niewystarczająca ilość snu,
  • zbyt duża ilość przetworzonego jedzenia,
  • zbyt duża ilość cukru,
  • nadmiar kwasów tłuszczowych nasyconych i trans,
  • wysoki poziom tkanki tłuszczowej (głównie wewnątrzbrzusznej – wisceralnej),

będą ten stan zapalny nasilać. Więc jak widzisz, modyfikując te czynniki masz REALNY wpływ na to, jak funkcjonuje Twoje ciało i jak Ci służy. Niestety, ale patrząc na statystki aż 60% Polaków ma nadprogramowe kilogramy, co już samo w sobie może być wskazówką, że stan zapalny szaleje u większości z nas bardziej niż powinien. Już występujące choroby np. otyłość, niedoczynność tarczycy, miażdżyca, podwyższony cholesterol LDL, nadciśnienie również wiążą się ze zwiększonym stanem zapalnym.

DIETA PRZECIWZAPALNA – ZAŁOŻENIA

Dieta przeciwzapalna to dieta, jak sama nazwa wskazuje, która będzie poniekąd walczyła ze stanem zapalnym w organizmie. Oczywiście nie chodzi o to, żeby ten stan zapalny się NIGDY nie pojawiał, bo jest on bardzo potrzebny (np. kiedy łapiemy przeziębienie lub jelitówkę). W wielu sytuacjach dietą (i suplementacją) możemy zdecydowanie modulować nadmierną aktywność zapalną.

Tłuszcze a dieta przeciwzapalna

Odpowiedni rodzaj tłuszczu jest jednym z najważniejszych czynników, które będą wpływać na proces zapalny. Z kwasów tłuszczowych syntetyzowanych jest bowiem szereg substancji, np. eikozanoidów, które są hormonami tkankowymi regulującymi procesy zapalne. Tłuszcze są także istotnym składnikiem błon komórkowych, a silne i mocne komórki są bardziej odporne na czynniki prozapalne (bardzo duże uproszczenie).

I teraz tak, jeśli w diecie jest nadmiar np. nasyconych kwasów tłuszczowych (mięso, tłusty nabiał, masło, olej kokosowy, palmowy) czy kwasów trans (wafelki, krakersy, drożdżówki, zupy i sosy instant, frytki i w ogóle słodycze i przetworzone produkty), to niestety może dać swoje konsekwencje w przyszłości w postaci większego ryzyka chorób sercowo – naczyniowych, otyłości, cukrzycy typu 2 i insulinooporności czy chociażby nowotworów (piersi, prostaty, jelita grubego). Przy dużej ilości nasyconych i trans kwasów tłuszczowych dochodzi do podwyższenia stanu zapalnego. Więc tego nie chcemy.

Napiszę jeszcze raz, że chodzi o nadmiar kwasów nasyconych kwasów tłuszczowych! W racjonalnych ilościach będą w porządku, ale jeśli bazujesz na tłustych mięsach (kiełbasy, salcesony, mielonki…), fast – foodach, to na pewno warto wprowadzić więcej innego rodzaju tłuszczu.

Tłuszcze roślinne tj. orzechy, oliwa, lniany, wiesiołek, awokado, zawierają kwasy tłuszczowe, które mogą działać odwrotnie.

Trzeba tutaj jednak zaznaczyć, że rodzaj oleju będzie miał diametralne znaczenie! Nie każdy roślinny będzie wart polecenia. Olej słonecznikowy np. ma zdecydowaną przewagę kwasów tłuszczowych omega-6, które same w sobie nie są złe, ale w nadmiarze mogą odrobinę zaburzać procesy z udziałem omega-3. Z omega-6 w diecie zazwyczaj nie mamy problemu, bo są dość powszechnie rozpowszechnione (olej słonecznikowy, pestki dyni, słonecznika, mięso, orzechy ziemne), z omega-3 trzeba się już nakombinować (występuję głównie w mielonym siemieniu lnianym, oleju lnianym, orzechach włoskich i rybach). To wszystko również może skutkować przechylaniem się szali stanu zapalnego niekorzystnie dla nas.

ALE nie chciałabym, żeby w waszych głowach zostało, że omega-6 jest „zły”. Bo nie! Z nich też powstają przeciwzapalne związki, więc nie można im przypisywać łatki jedynie prozapalnego działania.

Właściwie problem z tłuszczami pojawia się jak w diecie brakuje omega-3. I moim zdaniem na nich głównie trzeba się skupić. Tak więc jedz ryby (na obiad; 2 razy w tygodniu, z czego raz rybę tłustą – łosoś, makrela, pstrąg, halibut – i na inne posiłki w postaci past, wędzonej itp.) , korzystaj z oleju lnianego, oleju rzepakowego, orzechów włoskich, oliwy. Osoby na dietach roślinnych tym bardziej powinny się skupić, żeby codziennie jeść olej lniany, siemię lniane, chia lub orzechy włoskie (mimo wszystko polecam zachować rozsądek… 5 garści orzechów i 6 łyżek chia to może być już za dużo).

Dieta przeciwzapalna, a warzywa i owoce

Nie da się ukryć, że warzywa i owoce są niezwykle ważnych składnikiem zdrowej diety. Również w kontekście stanu zapalnego. Zawarte w nich przeciwutleniacze będą skutecznie walczyć z tzw. wolnymi rodnikami (reaktywnymi formami tlenu), które działają jak takie kule armatnie. Nie dość, że niszczą błony komórkowe, to jeszcze jej struktury, a nawet materiał genetyczny!

W sytuacji nadmiaru tkanki tłuszczowej, palenia papierosów czy niedostatecznej ilości snu w diecie powinno się znaleźć jeszcze więcej antyoksydantów (przeciwutleniaczy), bo są jeszcze bardziej potrzebne. Stąd jałowa dieta, bez warzyw i owoców będzie na minus.

W diecie przeciwzapalnej stawia się na wszystkie warzywa i owoce, chociaż największy potencjał antyoksydacyjny mają te ciemno i mocno zabarwione. Czyli borówki, maliny, aronia, truskawki, czereśnie, jagody, kapusta czerwona, cebula czerwona, pomidor.

Nie zawsze mamy dostęp do świeżych produktów, tj. maliny, truskawki, dlatego świetnym wyjściem będzie korzystanie z mrożonek! Zawsze je polecam i pojawiają się w moich jadłospisach [klik].

Oczywiście w lato, kiedy mamy sezon na takie dobroci trzeba korzystać do woli!

jadłospis przeciwzapalny

Nadmienię jeszcze, że jeśli chcesz zoptymalizować wchłanianie składników odżywczych z diety, to z warzywami też nie należy przesadzać, bo może to odnieść odwrotny skutek do zamierzonego. Nie jedz więcej niż 500 – 700 g warzyw dziennie. Pełno w nich substancji antyodżywczych (np. szczawianów), które mogą wiązać w nierozpuszczalne sole magnez, wapń, cynk, miedź.

Dlatego często np. w anemii, gdzie jest problem z żelazem zalecam wręcz ograniczenie spożycia warzyw.

Dieta przeciwzapalna – węglowodany

Kolejnym ważnym czynnikiem jest rodzaj węglowodanów. Chodzi o to, że te węglowodany, które będą powodowały szybki wzrost cukru (glukozy) we krwi, będą oddziaływały na wzrost stanu zapalnego. Dzieje się tak poprzez wpływ wahań cukru chociażby na kortyzol, który wzmaga wydzielanie cytokin prozapalnych.

Ale to nie wszystko, pod wpływem zwiększającej się insulinooporności (którą nabywa się po wielu miesiącach lub latach nieprawidłowego jedzenia i stylu życia, więcej tutaj: [klik]) dochodzi do kumulacji wolnych rodników i nasilenia stanu zapalnego.

Wszystko to, co będzie działało korzystanie na gospodarkę węglowodanową przyczyni się również do „wygaszenia” nadmiernego stanu zapalnego.

Zwróć uwagę, żeby na co dzień jeść:

  • Razowe pieczywo
  • Ciemne makarony
  • Ryż brązowy
  • Kasze (super by było gryczaną, pęczak, komosę ryżową)
  • Płatki owsiane zwykłe lub górskie (a nie błyskawiczne, czy kukurydziane; uwaga też na granole i inne płatki śniadaniowe – zazwyczaj są napakowane cukrem)
  • Jogurty naturalne, kefiry naturalne, maślanki naturalne, ewentualnie z owocami, które dodasz w domu (jogurty kupne „owocowe” nie zasługują na miano owocowych, zawierają przeze wszystkim bardzo dużo cukru).
  • Strączki, tj, ciecierzyca, fasola, soczewica, gdyż zdecydowanie przyczyniają się do zwiększania wrażliwości tkanek na insulinę (strączki koniecznie namocz w wodzie przed przygotowaniem!)

Poza tym bardzo istotne jest też dbanie o regularne dostarczanie energii. Zarówno zbyt mała ilość posiłków jak i ciągłe podjadanie nie będzie okej. Ale nie ma jednej ilości posiłków dobrej dla wszystkich. Musisz testować.

dieta przeciwzapalna

TKANKA TŁUSZCZOWA A STAN ZAPALNY

Nie da się pominąć aspektu wpływu zwiększonej ilości tkanki tłuszczowej na zapalenie. Tkanka tłuszczowa sama w sobie wydziela wiele cytokin tj. TNF-a czy Interleukiny-6. Tkanka tłuszczowa wydziela też estrogeny, a jej nadmiar może się wiązać z przewagą estrogenową, co również może zaburzać cały system hormonalny i przeciwzapalny organizmu. A poza tym, zwiększona ilość tkanki tłuszczowej wiąże się też ze zwiększeniem stężenia reaktywnych form tlenu (wolnych rodników).

Więc już samo odchudzanie będzie bardzo korzystne dla przywracania równowagi zapalnej w organizmie. Przypomnę, że otyłość to nie tylko kosmetyka… Ale choroba. Więc warto ją leczyć. Ale tak naprawdę, każdy przerost tkanki tłuszczowej (zwłaszcza wewnątrzbrzusznej) będzie w pewnym stopniu zwiększał stan zapalny.

PODSUMOWANIE

Dieta przeciwzapalna będzie korzystna nie tylko w profilaktyce wielu chorób, w tym chorób cywilizacyjnych (cukrzyca, nadciśnienie tętnicze, otyłość, miażdżyca), ale także z powodzeniem może być stosowana u wszystkich! W wielu chorobach dochodzi do zwiększenia stanu zapalnego, więc dieta przeciwzapalna zadziała jak najbardziej na plus.

Naprawdę warto zadbać w diecie o zdrowe tłuszcze, warzywa i owoce, a efekty przyjdą! Czasem nie zdajemy sobie sprawy, ale senność, brak siły, koncentracji, słabe paznokcie, wypadające włosy też mogą wynikać ze zwiększonego stanu zapalnego, więc tym bardziej warto o to zadbać.

Pomóc Ci w tym mogą moje jadłospisy, które pojawiły się w moim sklepie. Są to jadłospisy o niskim IG z dużą ilością przeciwzapalnych składników. Bardzo mi zależało, żeby nie było trzeba kupować już jakiś „specjalnych” jadłospisów, tylko wszystko co najlepsze zawrzeć w jednym produkcie. No i jest!

Tutaj zostawiam Ci link [klik], jakbyś chciała przetestować.


Bibliografia:

J. Pawłowska, J.M. Witkowski, E. Bryl. Zespół metaboliczny — aktualny stan wiedzy o przyczynach i patomechanizmach. Forum Medycyny Rodzinnej 2009, tom 3, nr 4, 278–291.

P. Wu, S. Yeh 2, S. Li, Y. Kang. Efficacy of Polyunsaturated Fatty Acids on Inflammatory Markers in Patients Undergoing Dialysis: A Systematic Review With Network Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials. Int J Mol Sci. 2019 Jul 25;20(15):3645.

A. Kennedy, K. Martinez, C. Chuang. Saturated Fatty Acid-Mediated Inflammation and Insulin Resistance in Adipose Tissue: Mechanisms of Action and Implications. The Journal of Nutrition, Volume 139, Issue 1, 2009.

R.Hua, G. Liang, F. Yang. Meta-analysis of the Association Between Dietary Inflammatory Index (DII) and Upper Aerodigestive Tract Cancer Risk. Medicine (Baltimore). 2020 Apr;99(17):e19879

E. T Callcott , C L Blanchard, P. Snell, A.B Santhakumar. The Anti-Inflammatory and Antioxidant Effects of Pigmented Rice Consumption in an Obese Cohort. Food Funct . 2019 Dec 11;10(12):8016-8025.

H. L Mayr, C. J Thomas, A. C Tierney. Randomization to 6-month Mediterranean Diet Compared With a Low-Fat Diet Leads to Improvement in Dietary Inflammatory Index Scores in Patients With Coronary Heart Disease: The AUSMED Heart Trial. Nutr Res. 2018 Jul;55:94-107.

M J Amiot, C Riva, A Vinet. Effects of Dietary Polyphenols on Metabolic Syndrome Features in Humans: A Systematic Review. Obes Rev. 2016 Jul;17(7):573-86.

0 komentarzy

Wyślij komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.