Dieta w anemii. 3 kluczowe sprawy.

Niskie poziomy stężenia żelaza i ferrytyny (która jest magazynem żelaza w naszym ciele), to istna plaga. Praktycznie co drugie wyniki, jakie oglądam podczas konsultacji, nie są optymalne pod względem gospodarki żelaza. Dlatego dzisiaj chciałabym przedstawić konkret na temat: dieta w anemii, czyli co robić i co jest moim zdaniem kluczowe, żeby wesprzeć organizm.

Niedobór żelaza może zdecydowanie uprzykrzać życie, bo powoduje m.in. senność, zmęczenie (tutaj przeczytasz więcej o zmęczeniu [klik], brak sił, bladość skóry, wypadające włosy, łamliwe paznokcie, utratę jędrności skóry, zaburzenia pracy tarczycy, częstsze bóle głowy (w tym migreny), zmniejszoną wydolność treningową, duszność… więc nic fajnego. Chyba każdy chciałby się pozbyć tych objawów.

Zanim zacznę, chciałabym zaznaczyć, że ZAWSZE polecam konsultacje z lekarzem, który zapewne przepisze tabletki z żelazem i zleci diagnostykę. Uważam, że warto postępować wg wskazań lekarza, ale koniecznie zapoznaj się z poniższymi punktami, bo mogą być kluczowe!

1. ZADBAJ O ŹRÓDŁA ŻELAZA W SWOJEJ DIECIE.

Wiem, że to może dla niektórych oczywista oczywistość, ale jeśli zdiagnozowano u Ciebie anemie lub po prostu masz niskie wyniki ferrytyny czy żelaza przy braku spadku hemoglobiny – nie ma co oczekiwać, że coś się zmieni, jeśli nic w diecie nie zmienisz.

Dieta jest bardzo ważna w terapii anemii. Musisz wiedzieć, że nawet łykanie tabletek z żelazem przepisanych przez lekarza może nie rozwiązać Twoich problemów (często tabletki żelaza powodują zaburzenia w mikrobiomie jelitowym i tak naprawdę mogą pogarszać problem; to nie cukierki i magiczne rozwiązanie!). Oczywiście, na jakiś czas poczujesz się lepiej, a Twoje wyniki wystrzelą w górę (oby!). Ale bez zmiany nawyków możesz być prawie pewna, że anemia wróci. Może za rok? Może za pół.

Dlatego bardzo Cię zachęcam, żeby przyjrzeć się Twojej obecnej diecie. Zastanów się, czy występują w niej dość często te produkty:

• czerwone mięso, wątróbka drobiowa (wspaniałe źródło żelaza i innych cennych składników!)
• jajka (żółtka w szczególności),
• nasiona strączków takie jak: soczewica czerwona, zielona, żółta, ciecierzyca, soja, fasola,
• mąka pełnoziarnista, razowa, mąka jaglana,
• chleb razowy na zakwasie (zakwas zwiększa dostępność żelaza),
• płatki owsiane górskie, płatki jaglane,
• kasza gryczana, jaglana (jaglana to bardzo dobre źródło! ),
• pestki dyni, nasiona słonecznika,
• nasiona chia,
• sezam (można dodawać do sałatek, sosów, dań, owsianki),
• orzechy, głównie: migdały, pistacje, ziemne, laskowe, brazylijskie,
• zielone warzywa tj. brokuł, sałata, fasolka szparagowa, brukselka, kapusta włoska, zielone liście z kapusty, jarmuż, kalarepa, rukola, roszponka,
• morele, śliwki, figi (najlepiej suszone – skondensowane źródło), rodzynki, daktyle,
• buraki,
• kiełki,
• natka pietruszki, szczypiorek,
• kakao prawdziwe, czekolada gorzka (ale uwaga! Kakao może też zaburzać wchłanianie żelaza, więc nie szalejemy)
• mak niebieski.

.

2. ZADBAJ O JELITA, ŻOŁĄDEK I WCHŁANIANIE ŻELAZA.

Bardzo, bardzo ważny punkt! Co z tego, że będziesz jeść więcej żelaza, jak nic się potem nie wchłonie? No dobra, to niemal niemożliwe, żeby NIC się nie wchłonęło, zawsze coś tam przejdzie. Ale nam chodzi przecież o to, żeby to były wystarczające ilości żelaza.

Nie ma innej opcji – trzeba zadbać o wchłanianie! Wchłanianie żelaza zachodzi w jelitach, ale trudność polega na tym, że żelazo w żywności występuje w dwóch formach: formie hemowej (Fe2+ ) i niehemowej (Fe 3+ ). Ogólnie można powiedzieć, że żelazo hemowe wchłaniane jest w 20-30%, a niehemowe – 1-6% [1].

Forma hemowa jest związana z krwią i tkankami, więc jest obecna TYLKO I WYŁĄCZNIE w mięsie i przetworach mięsnych (i krwi, jakby ktoś lubił czarninę czy kaszankę). Jaja, strączki, orzechy, warzywa są źródłem żelaza niehemowego. Problem polega na tym, że żelazo występujące w roślinach – Fe 3+, musi zostać przetworzone do jonu Fe2+. A niestety ten proces jest zależny od wielu czynników, np:

• pH żołądka -To pierwszy i naprawdę bardzo istotny czynnik. Potrzeba niskiego pH żołądka, które sprzyja późniejszemu wchłonięciu żelaza w początkowych odcinkach jelita. Bez tego, żelazo 3+ nie przejdzie efektywnie w żelazo 2+ i nie ulegnie wchłonięciu.
• Stanu jelit– jeśli masz uciążliwe wzdęcia, zaparcia, przelewania, biegunki, to najprawdopodobniej masz też dysbiozy bakteryjne. Musisz wiedzieć, że nieprawidłowe środowisko w jelicie będzie zaburzało wchłanianie żelaza niehemowego. Mało tego – to, że nie masz objawów nie musi znaczyć, że wszystko jest w porządku.
• Ilości błonnika pokarmowego – diety zawierające naprawdę dużo (ale tak naprawdę, dużo – ilości rzędu 60 – 80 g dziennie) błonnika, np. z warzyw, owoców, razowych węglowodanów, nie będą sprzyjały wchłanianiu żelaza.
• Obecności innych pierwiastków, tj. cynk, mangan, miedź, wapń, magnez – które mogą zaburzać wchłanianie żelaza (dotyczy raczej suplementów).

Wydaje mi się, że to co warto zrobić w anemii, to naprawdę zwrócić uwagę na stan żołądka (czy nie ma wrzodów, nadżerek, Helicobacter pylori – bakteria ta jest najczęstszym czynnikiem obniżającym pH żołądka) i jelit – to kluczowe kwestie.

We wchłanianiu żelaza może pomóc laktoferyna, która ma silne powinowactwo do jonów żelaza, wiąże je i ułatwia jego wchłanianie. Poza tym laktoferyna działa również Bifidogennie, czyli ma działanie prebiotyczne i wspomaga nasz mikrobiom. Dodatkowo laktoferyna może niwelować lub ograniczać skutki uboczne, jakie często towarzyszą przyjmowaniu preparatów żelaza.

Probiotyk zawierający Lactobacillus plantarum 299v (w Polsce jedyny preparat – Sanprobi IBS) może również zwiększyć wchłanianie żelaza – nawet o 120%! [2] W ogóle samo wspomożenie mikrobiomu może być bardzo korzystne. Bifidobakterie to dobry trop, bo ogólnie zachodni styl życia (szybko, jedzenie bez świadomości i stres) zubożają jelita m.in. w ten rodzaj bakterii. Dodatkowo bakterie z rodzaju Lactobacillus mogą zmniejszać pH w jelitach, co również jest korzystne ze względu na wchłanianie żelaza. Może się też sprawdzić mieszanka probiotyczna – Sanprobi Barrier, która również może zwiększyć wchłanianie żelaza. Mimo wszystko – na początku warto wypróbować Sanprobi IBS.

Uważam, że laktoferyna i dobry probiotyk to dobre punkty w terapii anemii.

INNE MOŻLIWOŚCI WSPARCIA WCHŁANIANIA ŻELAZA:

Z innych rzeczy, jeśli chodzi o wchłanianie, warto zadbać o witaminę C w diecie, która również zwiększa wchłanianie żelaza. W praktyce polega to na tym, żeby posiłek bogaty w żelazo niehemowe (z którym jest problem) zjeść z dobrym źródłem witaminy C (niemal wszystkie warzywa i owoce – dlatego są ważne w diecie) lub można główny posiłek popijać rozcieńczonym sokiem z aronii, porzeczki, cytryny lub popić zakwasem z buraków. Możesz też przyjmować tabletkę z witaminą C. W ogóle kiszonki też bardzo dobrze wspomagają wchłanianie żelaza. Często po prostu polecam zjedzenie owocu po głównym posiłku, żeby zoptymalizować wchłanianie.

Chleb na zakwasie – zakwas zmniejsza ph – to kolejna rzecz, którą warto wybierać w celu zwiększenia wchłaniania. Takie pieczywo będzie zdecydowanie lepszym wyborem. Poza tym, chleb na zakwasie ma dużo mniej kwasu fitynowego, który może być jedną z głównych przyczyn złego wchłaniania na dietach bazujących na roślinach. Żeby zmniejszyć ilość kwasy fitynowego dobrze jest np. moczyć strączki przed ugotowaniem. Już samo gotowanie powoduje znaczne zmniejszenie ilości kwasu fitynowego. Wg mnie trzymając się tych prostych zasad kwas fitynowy nie będzie problemem.

3. NIE PIJ HERBATY I KAWY DO POSIŁKÓW.

Ma to związek z wchłanianiem, ale chciałam to podkreślić osobno. Bo… Polacy uwielbiają popijać posiłki herbatą czy kawą! Nie sprawdziłam tego i nie wiem czy są na to badania, ale wiem, że jest to dość częsty proceder. Uważam też, że picie herbaty i kawy na czczo może sporo namieszać w kontekście gospodarki żelazem.

Polifenole występujące w herbacie będą znacznie ograniczać wchłanianie żelaza. Podobne niekorzystne w tym konkretnym aspekcie będzie miał też EGCG – galusan epigallokatechiny – występujący w dużej ilości w zielonej herbacie. Polifenole wiążą się z żelazem w komórkach jelit, tworząc z nim kompleksy, które nie mogą zostać wchłonięte [3].

Polecam swoim pacjentkom, żeby zachowały odstęp co najmniej 40-60 minut między posiłkiem a napiciem się herbaty. Jeśli już masz problemy z żelazem, takie zmiany mogą być naprawdę decydujące!

PS. Chodzi o herbatę – liście herbaty. Jednak inne napary przez dużą zawartość polifenoli (również ziółka, owocowe, rooibos) również mogą maczać palce we wchłanianiu, chociaż największy nacisk kładzie się na herbatę z liści herbaty i kawę.

PODSUMOWANIE

To tyle z takich kluczowych kwestii. Naprawdę możesz zrobić sporo, żeby wspomóc swój organizm w walce z anemią. Błagam, nie oczekuj zmian jeśli nic w tym kierunku nie zrobisz. Bo samo się nie zrobi. Mam nadzieję, że to jasne. Weź zdrowie w swoje ręce 😊

Wiem, że wprowadzenie tych rzeczy, o których pisałam wyżej da wymierne rezultaty, ale pamiętaj, że anemia może mieć też wiele ukrytych przyczyn. Może podkrwawiasz z przewodu pokarmowego? Masz bardzo obfite miesiączki? Może jesz za mało ([klik]? To wszystko jest do sprawdzenia, ale diagnostyką powinien zająć się lekarz, a nie internet.

Także trzymam za Ciebie kciuki!

PA!

[1] W. Bednarek, A. Karowicz-Bilińska, J. Kotarski. Stanowisko Zespołu Ekspertów Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego w zakresie stosowania preparatu PregnamedTM żelazo w ginekologii i położnictwie. Ginekol Pol. 2010, 81, 549-551

[2] Bering S, Suchdev S, Sjøltov L, Berggren A, Tetens I, Bukhave K. A lactic acid-fermented oat gruel increases non-haem iron absorption from a phytate-rich meal in healthy women of childbearing age. Br J Nutr. 2006 Jul;96(1):80-5. doi: 10.1079/bjn20061683. PMID: 16869994.

[3] Ma Q, Kim EY, Lindsay EA, Han O. Bioactive dietary polyphenols inhibit heme iron absorption in a dose-dependent manner in human intestinal Caco-2 cells. J Food Sci. 2011;76(5):H143-H150. doi:10.1111/j.1750-3841.2011.02184.x