DIETA W PCOS. PRZYKŁADOWY JADŁOSPIS W PCOS.

utworzone przez | Maj 25, 2021 | Bez kategorii | 0 komentarzy

CO TO JEST PCOS?

Małe podsumowanie najważniejszych informacji w temacie PCOS. PCOS, czyli zespół policystycznych jajników, to najczęstsze zaburzenie endokrynologiczne wśród kobiet. Do diagnozy PCOS potrzeba, wg kryteriów rotterdamskich, wystąpienia 2 z 3 kryteriów:

  • zaburzeń miesiączkowania lub jej braku
  • podwyższonych androgenów
  • cech policystycznych jajników w usg (czyli charakterystycznego łańcuszka pęcherzyków).

Przyczyny PCOS tak naprawdę nie są do końca poznane, ale często wskazuje się na czynniki genetyczne i predyspozycje, zaburzenia w metabolizmie węglowodanów i zaburzenia pracy kory nadnerczy, która produkuje androgeny (przez np. przewlekły stres). Często do PCOS dochodzi po antykoncepcji, jako wtórne zaburzenie, w wyniku długotrwałej supresji wydzielania hormonów kobiecych. Nie ma hormonów – nie ma stymulacji jajeczek w jajnikach, które zamiast wypadać do jajowodu ulegają przekształceniu do cyst, czyli torbieli. Pojawiają się także głosy, że PCOS to efekt „zachodniego stylu życia” w mocno zurbanizowanym i zanieczyszczonym środowisku.

Oj, dużo trudnych słów! Sorry!

Główne objawy PCOS to:

  • otyłość lub nadwaga,
  • hirsutyzm, czyli włoski tam gdzie ich nie chcemy
  • brak miesiączki lub nieregularne cykle,
  • trądzik,
  • zaburzenia owulacji i niski poziom progesteronu
  • niepłodność,
  • poronienia w I trymestrze,
  • zwiększone ryzyko cukrzycy typu II,
  • zwiększone ryzyko dyslipidemii
  • zwiększone ryzyko nadciśnienia tętniczego,
  • zespół metaboliczny.

 

CO MOŻE POMÓC W PCOS?

Na pewno cierpliwość – PCOS nie powstało w tydzień. Tak samo, tydzień to za mało, żeby poczuć różnicę.

Często lekarze polecają na PCOS tabletki antykoncepcyjne i z tym nie będę dyskutować, bo nie jestem lekarzem. Jednak z mojej perspektywy na początku warto się przyjrzeć diecie i stylowi życia, bo często bywa tak, że po odstawieniu tabletek (chyba, że chcesz brać je do końca życia) wszystkie objawy wracają, a nawet jeszcze bardziej się nasilają (masz większy trądzik, brak lub nieregularne miesiączki, a włosy wypadają). Jeszcze nigdy do mnie nikt się nie odezwał kogo tabletki faktycznie wyleczyły z PCOS. Daj znać, jeśli jesteś taką osobą. Wynika to z tego, że tabletki nie leczą i nie przywracają miesiączek, a tylko przykrywają problem. Niemniej, u niektórych kobiet, które mają naprawdę uciążliwe objawy PCOS, przynoszą ulgę.

DIETA W PCOS

Dieta o niskim IG jest takim ,,złotym standardem” w dietoterapii PCOS. Sory – memory, ale nie ma drogi na skróty. Dieta to podstawa. Za dużo już widziałam w swoim życiu olewania tematów diety, a potem narzekania na swoje hormony czy PCOS. A to naprawdę ma kluczowe znaczenie i można dużo zmienić! Oczywiście nie mówię, że dieta wyleczy z PCOS, byłbym tutaj ostrożna, ale w połączeniu z mądrą suplementacją na pewno stanowi bardzo solidne wsparcie.

Pamiętaj proszę, że szybkie skoki glukozy i insuliny we krwi będą stymulować jajniki do wydzielania androgenów, czyli taka sytuacja będzie sprzyjać PCOS. W konsekwencji masz problemy z progesteronem (bo nie ma owulacji), a nawet estrogenami w błędnym kole. Wszystko jest ze sobą mocno powiązane. W ogóle ciekawa sprawa z tymi jajnikami, bo kiedy komórki obwodowe (głównie mięśni i wątroby) są oporne na insulinę, to komórki jajników nie! Oznacza to, że zwiększone stężenie insuliny, które występuje np. w insulinooporności, będzie tym bardziej niekorzystne dla jajników.

Teraz napiszę Ci pokrótce o diecie w PCOS, którą zawsze polecam moim dziewczynom. Są to zalecenia też dla insulinooporności, więc nie trzeba mieć PCOS, żeby skorzystać z tego co zaraz przedstawię.

GŁÓWNE ZAŁOŻENIA DIETY W PCOS

Zanim zacznę muszę wspomnieć, że są już dostępne moje jadłospisy dedykowane insulinooporności, PCOS i zdrowiu hormonalnemu w moim sklepie, tutaj: [klik].

Są w wersji standard i wegetariańskiej, 6 kaloryczności do wyboru, 4,5 posiłków. Jestem pewna, że Ci pomogą odnaleźć się w tym świecie. Są to jadłospisy z 10 propozycjami na każdy posiłek do powtarzania i zamieniania. Po zakupie dostajesz oczywiście dokładną instrukcję co i jak i bonus w postaci E-booka „A CO, jeśli..” który odpowiada na 20 najczęstszych pytań jakie pojawiają się podczas stosowania jakiejkolwiek diety.

A teraz przechodzimy do konkretów! Na co zwrócić uwagę w diecie w PCOS?

WĘGLOWODANY W PCOS

Jedz węglowodany złożone, czyli razowe chleby, grube kasze (gryczana, pęczak, bulgur, jaglana), płatki owsiane zwykłe lub górskie, makarony razowe, ryż brązowy, warzywa i owoce. Błonnik z tych produktów powoduje, że glukoza (cukier) wolniej się wchłaniają w jelitach i nie ma nagłych strzałów stężenia glukozy i insuliny – o to chodzi. Poza tym, błonnik jest świetną pożywką dla bakterii jelitowych, które będą modulowały stan zapalny i zwiększały insulinoowrażliwość tkanek. Niektóre bakterie żywią się tylko i wyłącznie składnikami błonnika – nie głódź ich! A poza tym razowe produkty są bardziej wartościowe – mają więcej witamin i minerałów. Np. cynku, który jest bardzo istotnym tzw. blokerem androgenów. Ale też żelaza, selenu, kwasu foliowego, witamin z gr. B (np. witaminy B6, która również jest niezwykle ważna!).

O ile węglowodany złożone są super, to cukier już niekoniecznie. Mam na myśli cukier w każdej postaci: jogurty „owocowe”, serki, desery czy nawet jakieś sosy instant, soki, napoje itp. i oczywiście słodycze w każdej postaci. Cukier szybko się wchłania już w początkowych etapach jelita i w efekcie dochodzi do szybkiego wystrzału glukozy we krwi. ALE jest kilka rzeczy, które możesz zrobić, jeśli już masz ochotę na słodycze (bo przecież nie trzeba w 100% mieć idealnej diety, wg mnie wystarczy 80%). Możesz jeść słodycze:

  • Z produktem białkowym, np. batona ze Skyrem naturalnym, serkiem wiejskim lekkim, kefirem… Często stosuję tą praktykę w pracy z moimi pacjentami i w swoim życiu również.
  • Z orzechami – owszem mają trochę kalorii, ale przez tłuszcz, białko i bombę odżywczą, zniwelują odrobinę działanie słodyczy.
  • Z owocem – owoce są oczywiście źródłem cukru, ale mają też dużą objętość przez błonnik i wodę, więc nasycą na dłużej. Często jest tak, że po zjedzeniu słodyczy jesteśmy od razu głodni. Często sięgasz wtedy po kolejne słodycze. Owoce pomogą z sytością i spowodują, że nie będziesz tak szybko potrzebowała zjeść. Poza tym błonnik z owoców mimo wszystko ograniczy wchłanianie cukru w jelitach.

    Muszę jeszcze powiedzieć, że często jedzenie słodyczy to wypracowany przez lata nawyk. Więcej o nawykowym jedzeniu przekąsek i o podjadaniu między posiłkami pisałam tutaj: [klik] [klik] [klik]. Naprawdę warto się zapoznać. Bo umówmy się, słodycze są smaczne i je lubimy, więc nasz mózg też je lubi. I dlatego łatwo można się do nich przyzwyczaić. Mówiłam o podjadaniu bardzo obszernie w 13 i 14 odcinku mojego podcastu – Kasia Bednarska PODCAST Dostępny na wszystkich platformach i na YouYube [klik].

    Zdecydowanie owoce należą do tych produktów, które są pożądane w zdrowej diecie. Również w diecie w PCOS. Razem z warzywami stanowią podstawę najnowszej piramidy zdrowego żywienia IŻŻ. A jako podstawa, to wiadomo, są najważniejsze. Błędem jest eliminowanie owoców z diety! Szczególnie korzystne będą te ciemne owoce: jagody, truskawki, maliny, borówki, porzeczki, jeżyny.

    Błędem jest eliminowanie owoców, ale niestety błędem też jest przesadzanie z ich ilościami. Już tłumaczę. Zalecenia mówią, że powinno się jeść co najmniej 500 g warzyw i ok. 200-300 g owoców dziennie. Oczywiście nie chodzi o to, żeby dokładnie ważyć każdą porcję owoców, ale podstawą powinny być jednak warzywa we wszelakiej formie. Tak naprawdę 200 g owoców to dość mała porcja i już jedno jabłko może to „załatwić”. Przypomnę jednak, że są to zalecane minimum i myślę, że nie ma sensu na siłę ograniczać owoców, jeśli tylko Twoja dieta jest wartościowa i nie jesz owoców w kilogramach czy jako nieplanowane przekąski między posiłkami. A wiem, że możesz być taką osobą, która zje 1 kg czereśni czy truskawek w 10 minut. Uwaga na to. Po prostu podejdź do tego racjonalnie.

    Owoce warto jeść w otoczeniu składnika białkowego i tłuszczowego, podobnie jak słodycze, żeby ograniczać wchłanianie z nich cukru. I uwaga – banan! Nie wiem czemu ale banan wyrósł w internecie jako najbardziej znienawidzony owoc. Owszem, ma wyższy IG, ale jeśli prawidłowo go wkomponujesz w dietę – moim zdaniem nie powinno być problemu. Jedz go rozsądnie, może niecodziennie i będzie okej.

Smoothie, soki – mówię nie, bo to jednak mocno rozdrobniona forma. Fanką soków w ogóle nie jestem. Smoothie, jeśli zagryziesz porcją orzechów (lub czymś białkowym) ujdzie raz na jakiś czas, jeśli lubisz.

Koktajle czyli połączenie z kefirem, jogurtem naturalnym, sojowym lub innym wypada już lepiej, bo jednak jest trochę białka z tego produktu.

TŁUSZCZ W PCOS

Nie zapomnij o tłuszczu. Eliminowanie go, to błąd. Dieta powinna zawierać tłuszcze roślinne (oliwa z oliwek, wiesiołek, ogórecznik, olej lniany, rydzowy) i rybie (ryby co najmniej 2-3 razy w tygodniu!). Poza tym orzechy i nasiona – dobre wsparcie i prawdziwa bomba odżywcza. Tylko nie przesadzaj z ilością orzechów i nasion, bo są to produkty mocno kaloryczne… Zdrowe, ale kaloryczne. Zdrowe tłuszcze będą działały przeciwzapalnie i będą poprawiały funkcje receptorów insulinowych, a co za tym idzie również funkcje jajników.

Super źródłem tłuszczu jest jeszcze awokado, więc jak macie szczęście i najczęściej trafiacie w sklepie na dobre i smaczne, to bardzo proszę!! Bezpieczniejszy wybór to awokado hass. Teraz kupuję tylko je w zasadzie. Można kupić już gotową pastę guacamole z dobrym składem (rozejrzyj się w lodówkach w Biedronce lub Lidlu).

Oleje! Bardzo, bardzo, bardzo polecam olej z wiesiołka czy ogórecznika. Mają GLA, czyli kwas gamma linolenowy, który wspaniale działa na gospodarkę hormonalną i może wspomóc terapię PCOS. Nawet 1 łyżeczka dziennie może Ci pomóc. Niestety nie ma konkretnych instrukcji i zaleceń. Poza tym dobrze działa też olej z pestek dyni i oczywiście standard: oliwa, olej rzepakowy, lniany, z awokado, z lnianki siewnej do używania na co dzień do sałatek lub pokropienia sałatek. Do smażenia oliwa i rzepak!

NKT nie będą Ci służyć, bo jeśli w diecie jest ich za dużo zdecydowanie zwiększają stan zapalny i sprzyjają pogłębianiu nieprawidłowości w pracy gospodarki glukoza – insulina. Znaczne ilości NKT są w:

  • Mięsie wszelakiego typu (wędliny, kiełbasy, parówki tym bardziej)
  • Tłustym nabiale (np. mleko 2% tłuszczu zawiera ok 6 g NKT, a mleko 3,2 % aż 10 g! bardzo duża różnica; inny przykład: ser biały półtłusty: 2,8 g NKT, tłusty już ok. 6 g!)
  • Olej kokosowy i palmowy

    Szczególne niekorzystne działają mają kwasy tłuszczowe trans. Są one czynnikiem najsilniej nasilającym stan zapalny, dlatego należy się ich mocno wystrzegać! Na etykietach produktów kwasy tłuszczowe trans znajdziesz pod nazwami: częściowo uwodorniony/ częściowo utwardzony tłuszcz/niecałkowicie. Chodzi o słowo „częściowo”, „niecałkowicie”. Jeśli jest to właśnie częściowe utwardzenie powstają tłuszcze trans. Ale jeśli całkowite utwardzenie – nasycone kwasy tłuszczowe (NKT).

KOMPONOWANIE POSIŁKÓW W PCOS

Jedz pełnowartościowo, czyli staraj się, aby co najmniej 3 posiłki zawierały źródło białka, tłuszczu, węglowodanów złożonych i warzywa / owoce. Więcej o pełnowartościowości tutaj: [klik]. Zestawiając te wszystkie składniki masz większą pewność, że dostarczysz organizmowi wszystkiego czego potrzeba. Dzięki wybieraniu odpowiednich produktów z każdej z grup, jesteś w stanie znacząco obniżyć IG tego, co jesz, bo np. tłuszcz i białko obniżają indeks glikemiczny. A same węglowodany mogą powodować szybkie wystrzały glukozy (i insulin). Dlatego chcemy, żeby posiłki w miarę możliwości miały to wszystko

Styl życia i inne wskazówki w PCOS:

  • Jeśli masz nadwagę, to odchudzanie (mądre i zdrowe! bez głodówek!), to must have w drodze do równowagi hormonalnej. Tkanka tłuszczowa zwiększa stan zapalny i produkuje estrogeny, które mogą ulegać przekształceniu do androgenów, a same w nadmiarze hamować owulacje.
  • Jedz odpowiednio: nie za dużo i nie za mało. Zbyt niska podaż kalorii też może powodować problemy z hormonami na drodze hamowania działania przysadki mózgowej. Po prostu organizm dostaje sygnał, że nie jesteś teraz gotowa na dzidziusia, bo nie masz energii nawet dla siebie, a co dopiero dla drugiego człowieka. Jest na moim blogu jest już post o wpływie kalorii na zdrowie hormonalne kobiet. Tutaj: [klik].
  • Znajdź chwilę dla siebie i ogarnij stres! Zerknij na grafikę poniżej i zobacz, że stres to prawdziwy killer dla hormonów płciowych.
  • Śpij w nocy, działaj w dzień. Nie walcz z rytmem dobowym. Bez snu (melatoniny) hormony nie pracują dobrze. Może uda się spać 7-9 godzin? Polecam odłożyć co najmniej godzinę przed snem komputer, TV, telefon. Światło niebieskie hamuje wydzielanie melatoniny.

Wiem, że dużo tego wszystkiego… Dlatego stworzyłam jadłospisy o niskim indeksie glikemicznym dedykowane PCOS, insulinooporności i zaburzeniom hormonalnym. Wiem, że Ci pomogą uporać się z tym wszystkim. Tutaj link do sklepu [klik].

Poniżej jeszcze bonus dla Ciebie – przykładowy jadłospis w PCOS. Smacznego!

PRZYKŁADOWY JADŁOPSIS W PCOS

(1600 kcal)

WIOSENNE KANAPKI Z HUMMUSEM (397 kcal)

  • Chleb żytni razowy 105 g, (3 kromki)
  • Sałata masłowa 15 g, (3 liść)
  • Ogórek 90 g (0.5 sztuk)
  • Hummus 75 g (5 łyżeczek)
  • Szczypiorek 10 g (2 łyżki)
  • Pieprz czarny 0.2 g (1 szczypta)
  • Rzodkiewka 75 g (5 sztuk)

Pieczywo posmarować hummusem. Obłożyć sałatą, plastrami ogórka i rzodkiewki. Posypać posiekanym szczypiorkiem i pieprzem.

PŁATKI Z JOGURTEM I BORÓWKAMI (335 kcal)

  • Płatki owsiane 30 g, (3 łyżki)
  • Jogurt naturalny 190 g (1 opakowanie)
  • Borówki 150 g
  • Orzechy włoskie 10 g (2 sztuki)

Do jogurtu dodać płatki i borówki i posiekane orzechy.

KASZOTTO ZE SZPARAGAMI I CUKINIĄ (477 kcal)

  • Kasza gryczana 50 g
  • Mięso z piersi kurczaka 150 g, (1 porcja)
  • Cząber mielony 1 g, (0.5 łyżeczek)
  • Sól 3 g, (0.5 łyżeczek)
  • Pieprz czarny 0.2 g, (1 szczypta)
  • Szparagi 150 g, (5 sztuk)
  • Sos sojowy 5 g, (1 łyżeczka)
  • Oliwa z oliwek 5 g, (1 łyżeczka)
  • Czosnek surowy 2.5 g, (0.5 ząbek)
  • Dynia pestki 10 g, (1 łyżka)
  • Cukinia 100 g

Szparagi poza sezonem możesz wymienić na fasolkę szparagową (mrożoną lub świeżą). Na patelni z oliwą podsmażyć przeciśnięty czosnek i suchą kaszę, do momentu pojawienia się zapachu kaszy. Zalać wodą (żeby przykryła składniki) dodać liść laurowy i sos sojowy. Gotować ok 15-20 min do miękkości kaszy. Ok 6 – 8 minut przed końcem gotowania dodać pokrojone w kawałki szparagi (główki zachować całe). Dodać pestki dyni. Danie gotowe! Jeśli masz, posyp danie szczypiorkiem już na talerzu. (Na 1 szklankę kaszy potrzeba ok. 2 szklanki wody)

TWAROŻEK ŁOSOSIOWY ZE SŁUPKAMI WARZYWNYMI I PIECZYWEM (390 kcal)

  • Twaróg chudy (klinek) 125 g, (0.5 sztuk)
  • Jogurt naturalny 2% 25 g, (1 łyżka)
  • Łosoś wędzony 50 g
  • Ogórek 90 g, (0.5 sztuk)
  • Papryka czerwona 115 g, (0.5 sztuk)
  • Marchew 80 g, (1 sztuka)
  • Chleb żytni razowy 35 g, (1 kromka)

Twaróg wymieszaj z łososiem i jogurtem, dopraw do smaku ziołami, solą himalajską, pieprzem. Warzywa pokrój w słupki. Zjedz z pieczywem.


Mam nadzieję, że informacje w tym artykule pomogą Ci odzyskać zdrowie! Jeśli masz dodatkowe pytania co do diety w PCOS, pisz poniżej.

Byłabym wdzięczna na przesłanie linku do artykułu dalej – jestem pewna, że ktoś z tego skorzysta!

0 komentarzy

Wyślij komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *