DIETA W PCOS. PRZYKŁADOWY JADŁOSPIS W PCOS

Dieta w PCOS w połączeniu z aktywnością fizyczną odgrywa kluczową rolę w terapii. PCOS jest jednym z najczęstszych zaburzeń hormonalnych u kobiet w wieku rozrodczym, dotykającym około 10% populacji płci żeńskiej. Charakteryzuje się różnymi objawami, takimi jak nieregularne cykle menstruacyjne, nadmierny owłosienie, trądzik, problemy z płodnością oraz insulinooporność. Badania wykazały, że zmiany w diecie mogą mieć korzystny wpływ na objawy PCOS oraz na ogólny stan zdrowia.

W tym artykule przedstawiam przegląd diety w przypadku PCOS, z naciskiem na zalecane pokarmy i strategie żywieniowe, które mogą pomóc w zmniejszeniu objawów i poprawie jakości życia. Na koniec bonus – przykładowy jadłospis zupełnie za darmo!

Aby zasięgnąć szerszej wiedzy na temat PCOS, przejdź do artykułu:
PCOS – objawy, przyczyny i diagnostyka.

CO MOŻE POMÓC W PCOS?

Na pewno cierpliwość – PCOS nie powstało w tydzień. Tak samo, tydzień to za mało, żeby poczuć różnicę.

Często lekarze polecają na PCOS tabletki antykoncepcyjne i z tym nie będę dyskutować, bo nie jestem lekarzem. Jednak z mojej perspektywy na początku warto się przyjrzeć diecie i stylowi życia, bo często bywa tak, że po odstawieniu tabletek (chyba, że chcesz brać je do końca życia) wszystkie objawy wracają, a nawet jeszcze bardziej się nasilają (masz większy trądzik, brak lub nieregularne miesiączki, a włosy wypadają).

Jeszcze nigdy do mnie nikt się nie odezwał kogo tabletki faktycznie wyleczyły z PCOS. Daj znać, jeśli jesteś taką osobą. Wynika to z tego, że tabletki nie leczą i nie przywracają miesiączek, a tylko przykrywają problem. Niemniej, u niektórych kobiet, które mają naprawdę uciążliwe objawy PCOS, przynoszą ulgę.

PCOS – DIETA JAKO KLUCZOWE WSPARCIE W LECZENIU

Dieta o niskim indeksie glikemicznym jest takim ,,złotym standardem” w dietoterapii PCOS. Odpowiednia dieta w połączeniu z aktywnością fizyczną to podstawa leczenia zespołu policystycznych jajników. Oba te czynniki mają naprawdę kluczowe znaczenie i dzięki nim można dużo zmienić! Oczywiście nie mówię, że dieta wyleczy z PCOS, byłabym tutaj ostrożna, ale w połączeniu z mądrą suplementacją i zmianami w stylu życia na pewno stanowi bardzo solidne wsparcie.

Pamiętaj proszę, że szybkie skoki glukozy i insuliny we krwi będą m.in stymulować jajniki do wydzielania androgenów, czyli taka sytuacja będzie sprzyjać PCOS. Wysoka insulina jest również niekorzystna dla nadnerczy powodując zwiększone wydzielanie kortyzolu (głównego hormonu stresu). Szybkie skoki glukozy i insuliny to również stan zapalny. W konsekwencji masz problemy z progesteronem (bo nie ma owulacji), a nawet estrogenami w błędnym kole. Wszystko jest ze sobą mocno powiązane.

W ogóle ciekawa sprawa z tymi jajnikami, bo kiedy komórki obwodowe (głównie mięśni i wątroby) są oporne na insulinę to komórki jajników nie! Oznacza to, że zwiększone stężenie insuliny, które występuje np. w insulinooporności, będzie tym bardziej niekorzystne dla jajników.

Teraz napiszę Ci pokrótce o diecie w PCOS, którą zawsze polecam moim dziewczynom. Są to zalecenia też dla insulinooporności, więc nie trzeba mieć PCOS, żeby skorzystać z tego, co zaraz przedstawię.

GŁÓWNE ZAŁOŻENIA DIETY W PCOS – PRODUKTY ZALECANE I NIEZALECANE

Zanim zacznę muszę wspomnieć, że są już dostępne moje jadłospisy dedykowane insulinooporności, PCOS i zdrowiu hormonalnemu w moim sklepie.

Są w wersji standard i wegetariańskiej, 6 kaloryczności do wyboru, 4,5 posiłków. Jestem pewna, że Ci pomogą odnaleźć się w tym świecie. Są to jadłospisy z 10 propozycjami na każdy posiłek do powtarzania i zamieniania. Po zakupie dostajesz oczywiście dokładną instrukcję co i jak i bonus w postaci E-booka „A CO, jeśli..” który odpowiada na 20 najczęstszych pytań jakie pojawiają się podczas stosowania jakiejkolwiek diety.

A teraz przechodzimy do konkretów! Jak powinna wyglądać dieta w przypadku pcos?

WĘGLOWODANY W DIECIE W PCOS

Osoby z zespołem policystycznych jajników powinny jeść węglowodany złożone, czyli razowe chleby, grube kasze (gryczana, pęczak, bulgur, jaglana), płatki owsiane zwykłe lub górskie, makarony razowe, ryż brązowy, warzywa i owoce. Duża ilość błonnika z tych produktów powoduje, że glukoza (cukier) wolniej się wchłaniają w jelitach i nie ma nagłych strzałów stężenia glukozy i insuliny – o to chodzi. Poza tym błonnik pokarmowy jest świetną pożywką dla bakterii jelitowych, które będą modulowały stan zapalny i zwiększały insulinowrażliwość tkanek.

Niektóre bakterie żywią się tylko i wyłącznie składnikami błonnika – nie głódź ich! A poza tym, razowe produkty są bardziej wartościowe – mają więcej witamin i minerałów. Np. cynku, który jest bardzo istotnym tzw. blokerem androgenów. Ale też innych składników mineralnych, takich jak żelaza, selenu, kwasu foliowego, witamin z gr. B (np. witaminy B6, która również jest niezwykle ważna!).

O ile węglowodany złożone są super, to cukier już niekoniecznie. Mam na myśli cukier w każdej postaci: jogurty „owocowe”, serki, desery czy nawet sosy instant, soki, napoje itp. i oczywiście słodycze w każdej postaci. Cukier szybko się wchłania już w początkowych etapach jelita i w efekcie dochodzi do szybkiego wystrzału glukozy we krwi. ALE jest kilka rzeczy, które możesz zrobić, jeśli już masz ochotę na słodycze (bo przecież nie trzeba w 100% mieć idealnej diety, wg mnie wystarczy 80%). Możesz jeść słodycze:

• Z produktem białkowym, np. batona ze Skyrem naturalnym, serkiem wiejskim lekkim, kefirem… Często stosuję tą praktykę w pracy z moimi pacjentami i w swoim życiu również.
• Z orzechami – owszem mają trochę kalorii, ale przez tłuszcz, białko i bombę odżywczą, zniwelują choć odrobinę działanie słodyczy.
• Z owocem – owoce są oczywiście źródłem cukru, ale mają też dużą objętość przez błonnik i wodę, więc nasycą na dłużej. Często jest tak, że po zjedzeniu słodyczy jesteśmy od razu głodni. Często sięgasz wtedy po kolejne słodycze. Owoce pomogą z sytością i spowodują, że nie będziesz tak szybko potrzebowała zjeść. Poza tym błonnik z owoców mimo wszystko ograniczy wchłanianie cukru w jelitach.

Muszę jeszcze powiedzieć, że często jedzenie słodyczy to wypracowany przez lata nawyk. Więcej o nawykowym jedzeniu przekąsek i o podjadaniu między posiłkami pisałam we wpisie:
Jak przestać podjadać – 3 sprawdzone sposoby

Naprawdę warto się zapoznać. Bo umówmy się, słodycze są smaczne i je lubimy, więc nasz mózg też je lubi. I dlatego łatwo można się do nich przyzwyczaić. Mówiłam o podjadaniu bardzo obszernie w 13 i 14 odcinku mojego podcastu – Kasia Bednarska PODCAST. Dostępny jest on na wszystkich platformach i na YouYube. Zdecydowanie owoce należą do tych produktów, które są pożądane w zdrowej diecie. Również w diecie w PCOS. Błędem jest eliminowanie owoców z diety! Szczególnie korzystne będą te ciemne owoce: jagody, truskawki, maliny, borówki, porzeczki, jeżyny.

Błędem jest eliminowanie owoców, ale niestety błędem też jest przesadzanie z ich ilościami. Już tłumaczę. Zalecenia mówią, że powinno się jeść co najmniej 500 g warzyw i ok. 200-300 g owoców dziennie. Oczywiście nie chodzi o to, żeby dokładnie ważyć każdą porcję owoców, ale podstawą powinny być jednak warzywa we wszelakiej formie. Tak naprawdę 200 g owoców to dość mała porcja i już jedno jabłko może to „załatwić”. 

Przypomnę jednak, że są to zalecane minimum i myślę, że nie ma sensu na siłę ograniczać owoców, jeśli tylko Twoja dieta jest wartościowa i nie jesz owoców w kilogramach czy jako nieplanowane przekąski między posiłkami. A wiem, że możesz być taką osobą, która zje 1 kg czereśni czy truskawek w 10 minut. Uwaga na to. Po prostu podejdź do tego racjonalnie.

Owoce warto jeść w otoczeniu składnika białkowego i tłuszczowego, podobnie jak słodycze, żeby ograniczać wchłanianie z nich cukru. I uwaga – banan! Nie wiem czemu ale banan wyrósł w internecie jako najbardziej znienawidzony owoc. Owszem, ma wyższy IG, ale jeśli prawidłowo go wkomponujesz w dietę – moim zdaniem nie powinno być problemu. Jedz go rozsądnie, może nie codziennie i będzie okej.

Smoothie, soki – mówię nie, bo to jednak mocno rozdrobniona forma. Fanką soków w ogóle nie jestem. Smoothie, jeśli zagryziesz porcją orzechów (lub czymś białkowym) ujdzie raz na jakiś czas, jeśli lubisz.

Koktajle czyli połączenie z kefirem, jogurtem naturalnym, sojowym lub innym wypada już lepiej, bo jednak są źródłem białka.

TŁUSZCZ W DIECIE W PCOS

Nie zapomnij o tłuszczu. Eliminowanie go, to błąd. Dieta powinna zawierać tłuszcze roślinne (oliwa z oliwek, wiesiołek, ogórecznik, olej lniany, rydzowy) i rybie (ryby co najmniej 2-3 razy w tygodniu!). Poza tym orzechy i nasiona – dobre wsparcie i prawdziwa bomba odżywcza. Zdrowe tłuszcze będą działały przeciwzapalnie i będą poprawiały funkcje receptorów insulinowych, a co za tym idzie również funkcje jajników.

Super źródłem tłuszczu jest jeszcze awokado, więc jak macie szczęście i najczęściej trafiacie w sklepie na dobre i smaczne, to bardzo proszę!! Bezpieczniejszy wybór to awokado hass. Teraz kupuję tylko je w zasadzie. Można kupić już gotową pastę guacamole z dobrym składem (rozejrzyj się w lodówkach w Biedronce lub Lidlu).

Oleje! Bardzo, bardzo, bardzo polecam olej z wiesiołka czy ogórecznika. zawierają GLA, czyli kwas gamma linolenowy, który wspaniale działa na gospodarkę hormonalną i może wspomóc leczenie PCOS. Nawet 1 łyżeczka dziennie może Ci pomóc. Niestety nie ma konkretnych instrukcji i zaleceń. Poza tym dobrze działa też olej z pestek dyni (tutaj akurat typowo na obniżenie androgenów) i oczywiście standard: oliwa, lniany, z awokado, z lnianki siewnej do używania na co dzień do sałatek lub pokropienia sałatek. Do smażenia oliwa!

NKT nie będą Ci służyć, bo jeśli w diecie jest ich za dużo zdecydowanie zwiększają stan zapalny i sprzyjają pogłębianiu nieprawidłowości w pracy gospodarki glukoza – insulina. Znaczne ilości NKT są w:

• Mięsie wszelakiego typu (wędliny, kiełbasy, parówki tym bardziej)
• Tłustym nabiale (np. mleko 2% tłuszczu zawiera ok 6 g NKT, a mleko 3,2 % aż 10 g! bardzo duża różnica; inny przykład: ser biały półtłusty: 2,8 g NKT, tłusty już ok. 6 g!)
• Olej kokosowy i palmowy.

Szczególnie niekorzystne działają mają kwasy tłuszczowe trans. Są one czynnikiem najsilniej nasilającym stan zapalny, dlatego należy się ich mocno wystrzegać! Na etykietach produktów kwasy tłuszczowe trans znajdziesz pod nazwami: częściowo uwodorniony/ częściowo utwardzony tłuszcz/niecałkowicie. Chodzi o słowo „częściowo”, „niecałkowicie”. Jeśli jest to właśnie częściowe utwardzenie powstają tłuszcze trans. 

KOMPONOWANIE POSIŁKÓW W ZESPOLE POLICYSTYCZNYCH JAJNIKÓW

Jedz pełnowartościowo, czyli staraj się, aby co najmniej 3 posiłki zawierały źródło białka, tłuszczu, węglowodanów złożonych i warzywa / owoce. Zestawiając te wszystkie składniki masz większą pewność, że dostarczysz organizmowi wszystkiego czego potrzeba. Dzięki wybieraniu odpowiednich produktów z każdej z grup, jesteś w stanie znacząco obniżyć IG tego, co jesz, bo np. tłuszcz i białko obniżają indeks glikemiczny. A same węglowodany mogą powodować szybkie wystrzały glukozy (i insulin). Dlatego chcemy, żeby posiłki w miarę możliwości miały to wszystko

Styl życia i inne wskazówki w PCOS:

• Jeśli masz nadwagę, to redukcja masy ciała (mądre i zdrowe! bez głodówek!), to must have w drodze do równowagi hormonalnej. Tkanka tłuszczowa zwiększa stan zapalny i produkuje estrogeny, które mogą ulegać przekształceniu do androgenów, a same w nadmiarze hamować owulacje.
• Jedz odpowiednio: nie za dużo i nie za mało. Zbyt niska podaż kalorii też może powodować problemy z hormonami na drodze hamowania działania przysadki mózgowej. Po prostu organizm dostaje sygnał, że nie jesteś teraz gotowa na dzidziusia, bo nie masz energii nawet dla siebie, a co dopiero dla drugiego człowieka. Jest na moim blogu jest już post o wpływie kalorii na zdrowie hormonalne kobiet.
• Znajdź chwilę dla siebie i ogarnij stres! Zerknij na grafikę poniżej i zobacz, że stres to prawdziwy killer dla hormonów płciowych.

• Śpij w nocy, działaj w dzień. Nie walcz z rytmem dobowym. Bez snu (melatoniny) hormony nie pracują dobrze. Może uda się spać 7-9 godzin? Polecam odłożyć co najmniej godzinę przed snem komputer, TV, telefon. Światło niebieskie hamuje wydzielanie melatoniny.

Wiem, że dużo tego wszystkiego… Dlatego stworzyłam jadłospisy o niskim indeksie glikemicznym dedykowane PCOS, insulinooporności i zaburzeniom hormonalnym. Wiem, że Ci pomogą uporać się z tym wszystkim.

Poniżej jeszcze bonus dla Ciebie – przykładowy jadłospis w PCOS. Smacznego!

PRZYKŁADOWY JADŁOPSIS W PCOS:

(1600 kcal)

WIOSENNE KANAPKI Z HUMMUSEM (397 kcal)

• Chleb żytni razowy 105 g, (3 kromki)
• Sałata masłowa 15 g, (3 liść)
• Ogórek 90 g (0.5 sztuk)
• Hummus 75 g (5 łyżeczek)
• Szczypiorek 10 g (2 łyżki)
• Pieprz czarny 0.2 g (1 szczypta)
• Rzodkiewka 75 g (5 sztuk)

Pieczywo posmarować hummusem. Obłożyć sałatą, plastrami ogórka i rzodkiewki. Posypać posiekanym szczypiorkiem i pieprzem.

PŁATKI Z JOGURTEM I BORÓWKAMI (335 kcal)

• Płatki owsiane 30 g, (3 łyżki)
• Jogurt naturalny 190 g (1 opakowanie)
• Borówki 150 g
• Orzechy włoskie 10 g (2 sztuki)

Do jogurtu dodać płatki i borówki i posiekane orzechy.

KASZOTTO ZE SZPARAGAMI I CUKINIĄ (477 kcal)

• Kasza gryczana 50 g
• Mięso z piersi kurczaka 150 g, (1 porcja)
• Cząber mielony 1 g, (0.5 łyżeczek)
• Sól 3 g, (0.5 łyżeczek)
• Pieprz czarny 0.2 g, (1 szczypta)
• Szparagi 150 g, (5 sztuk)
• Sos sojowy 5 g, (1 łyżeczka)
• Oliwa z oliwek 5 g, (1 łyżeczka)
• Czosnek surowy 2.5 g, (0.5 ząbek)
• Dynia pestki 10 g, (1 łyżka)
• Cukinia 100 g

Szparagi poza sezonem możesz wymienić na fasolkę szparagową (mrożoną lub świeżą). Na patelni z oliwą podsmażyć przeciśnięty czosnek i suchą kaszę, do momentu pojawienia się zapachu kaszy. Zalać wodą (żeby przykryła składniki) dodać liść laurowy i sos sojowy. Gotować ok 15-20 min do miękkości kaszy. Ok 6 – 8 minut przed końcem gotowania dodać pokrojone w kawałki szparagi (główki zachować całe). Dodać pestki dyni. Danie gotowe! Jeśli masz, posyp danie szczypiorkiem już na talerzu. (Na 1 szklankę kaszy potrzeba ok. 2 szklanki wody)

TWAROŻEK ŁOSOSIOWY ZE SŁUPKAMI WARZYWNYMI I PIECZYWEM (390 kcal)

• Twaróg chudy (klinek) 125 g, (0.5 sztuk)
• Jogurt naturalny 2% 25 g, (1 łyżka)
• Łosoś wędzony 50 g
• Ogórek 90 g, (0.5 sztuk)
• Papryka czerwona 115 g, (0.5 sztuk)
• Marchew 80 g, (1 sztuka)
• Chleb żytni razowy 35 g, (1 kromka)

Twaróg wymieszaj z łososiem i jogurtem, dopraw do smaku ziołami, solą himalajską, pieprzem. Warzywa pokrój w słupki. Zjedz z pieczywem.

SKUTECZNA DIETA PRZY PCOS

Wniosek końcowy jest taki, że odpowiednia dieta może odgrywać kluczową rolę w zarządzaniu objawami zespołu policystycznych jajników oraz poprawie ogólnego stanu zdrowia u kobiet dotkniętych tą dolegliwością. Wybór odpowiednich pokarmów i strategii żywieniowych może przynieść liczne korzyści, takie jak poprawa wrażliwości na insulinę, redukcja stanu zapalnego i utrzymanie prawidłowej masy ciała.

Kiedy planujesz swoją dietę w przypadku PCOS, warto skupić się na spożywaniu produktów o niskim indeksie glikemicznym, takich jak pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa, owoce, chude białka i zdrowe tłuszcze. Unikanie wysoko przetworzonej żywności, cukrów prostych i tłuszczów trans jest kluczowe dla utrzymania stabilnego poziomu glukozy we krwi i zmniejszenia oporności na insulinę.

Mam nadzieję, że informacje w tym artykule pomogą Ci odzyskać zdrowie! Jeśli masz dodatkowe pytania co do diety w PCOS, pisz poniżej.

Byłabym wdzięczna na przesłanie linku do artykułu dalej – jestem pewna, że ktoś z tego skorzysta!