Bardzo często zdarza mi się słyszeć w pracy z moimi pacjentami, że „nie mam energii”, „nic mi się nie chcę”, „cały czas chce mi się spać”, „nie mam siły na aktywność fizyczną” itp.
Niestety problem ten dotyczy szczególnie kobiet (ale nie tylko), gdyż to właśnie kobiety są bardziej wrażliwe na zmianę środowiska, niedoborowe diety i każde inne nieprawidłowości, o których napiszę poniżej. Jeszcze inaczej mówiąc: łatwiej „zepsuć” hormonalnie kobietę niż mężczyznę.
Dowiedz się, dlaczego jesteś ciągle zmęczona! Poznaj przyczynę tego stanu, a rozwiązanie samo się nasunie (oczywiście pomogę Ci w tym trochę).
1. NIE ŚPISZ ODPOWIEDNIO.
Wiem, że może to być banalne, ale kurcze… jest teraz ogromny problem ze snem! Ludzie nie śpią. I być może Ty też nie dbasz o to, żeby przesypiać w miarę możliwości 7-9 godzin dziennie? Mało tego, możesz spać, ale sen przez to, że nie dbasz o higienę snu, jego jakość może być mocno obniżona. Wtedy najczęściej masz w głowie myśli typu: „śpię te 8 godzin, ale i tak się nie wysypiam”. To może oznaczać, że szwankuje jakość snu.
Jak poprawić jakość snu?
Zadbaj o to, żeby nie korzystać z komputera, telewizora, smartfona i wszelkich innych rzeczy, które emitują niebieskie światło na co najmniej godzinę przed snem. Niebieskie światło docierające do oka jest sygnałem hamującym do produkcji melatoniny – najważniejszego hormonu odpowiadającego za sen i nocną regenerację. Niestety aplikacje z filtrem ściągane na telefon czy laptopa nie działają. Przed snem poczytaj książkę, idź na spacer lub porozmawiaj z bliskimi. Pamiętaj, żeby przewietrzyć sypialnię!
Jest to pierwszy i najważniejszy punkt! Brutalna prawda jest taka, że bez zadbania o sen nie ma co liczyć na poprawę nastroju czy zmniejszenie uczucia senności.
2. TWOJA GOSPODARKA WĘGLOWODANOWA NIEDOMAGA?
Zbadaj glukozę i insulinę na czczo! Zmęczenie i brak energii może być sygnałem, że rozwinęła się insulinooporność lub cukrzyca typu 2. Nie mówię, że tak musi być… ale może. Zbadaj się, zwłaszcza, jeśli dawno nie badałaś tych wskaźników. W ogóle dobrze jest co najmniej raz do roku robić podstawowe badania krwi.
Jeśli masz już stwierdzoną insulinooporność czy cukrzycę, to zmęczenie może świadczyć o tym, że coś cały czas robisz nie tak, jeśli chodzi o styl życia czy dietę. Zajęłabym się tym tematem, bo nie ma co liczyć na cud, że będzie lepiej, jak nic z tym nie zrobisz. Nie ma zmian bez zmian, co nie?
Więcej o diecie w insulinooporności pisałam tutaj: [klik] i tutaj: [klik]. Jak diagnozować insulinooporność i wstępne informacje znajdziesz natomiast tutaj: [klik].
3. JESZ ZA MAŁO KALORII W CIĄGU DNIA.
Uwierz mi, ale to bardzo często! Jeśli o tym pomyślisz, nie ma w tym nic dziwnego, że jeśli nie jesz odpowiednio dużo (i wartościowo), Twoje ciało nie ma na nic siły. Kalorie to energia do działania. Bez energii nie działasz. Proste?
Taa… Doskonale wiem, że to nie jest takie proste… Dlatego postanowiłam zgłębić temat kalorii w e-booku dla kobiet: „Kobieto, pokochaj kalorie!”. W e-booku znajdziesz dokładne wytłumaczenie jaki wpływ mają kalorie na Twoje samopoczucie, koncentrację i w ogóle na Twój nastrój. Z e-booka dowiesz się:
- Co to są kalorie, jak liczyć na nie zapotrzebowanie i czy trzeba je liczyć?
- Czy tylko kalorie są ważne?
- O co chodzi z pustymi kaloriami?
- Czy każda kaloria liczy się tak samo?
- Czy jedzenie zbyt mało wpływa na płodność? Czy kalorie wpływają na cykl miesiączkowy i hormony?
- Czy jedzenie zbyt mało powoduje problemy ze zdrowiem kobiety?
- Czemu mimo tego, że zdrowo się odżywiasz nie masz na nic siły, a włosy Ci wypadają?
- Dlaczego tak ciężko Ci się skupić i skoncentrować?
- Jakie konsekwencje może mieć jedzenie zbyt dużo?
- Ile jeść, jeśli jesteś aktywna fizycznie?
- Jakie mogą być konsekwencje głodówek, detoksów i diet sokowych?
- Jak jeść więcej kalorii lub bardziej wartościowo?
Nie jest to poradnik odchudzania!!! Zupełnie nie o to mi chodziło pisząc tego e-booka. Po prostu widzę niemal na co dzień problem, że kobiety nie jedzą, albo nie jedzą wartościowo i „marudzą”, że nie mają siły i że są wiecznie zmęczone. Z e-booka wyciągniesz na pewno coś dla siebie.
Tutaj zostawiam link do pobrania bezpłatnego fragmentu e-booka Kobieto, pokochaj kalorie! [klik].
A tutaj e-book w sklepie: [klik].
Pod tym linkiem znajdziesz też więcej informacji na temat e-booka, więc tym bardziej klikaj.
4. UWAGA ANEMIA!
Jeśli czujesz się senna, a poprzednie punkty masz „ogarnięte” zobacz czy nie masz anemii. Żeby to sprawdzić musisz zrobić badanie morfologii, żelaza i ferrytyny (to jest magazyn żelaza). Często jest tak, że przy anemii hemoglobina (jej poziom wyczytasz z morfologii), jest w normie, podczas gdy magazyny żelaza są już mocno uszczuplone, a Ty w efekcie odczuwasz objawy. Sprawdź to, szczególnie jeśli masz duża aktywność fizyczną, obfite i długotrwałe miesiączki, ograniczasz mięso lub w ogóle nie patrzysz na co jesz. Jest duża szansa, że brakuje Ci żelaza w diecie.
O 3 kluczowych sprawach w anemii pisałam tutaj: [klik]
5. MASZ NIEDOBORY MAGNEZU.
Magnez jest takim pierwiastkiem, który bardzo szybko się wyczerpuje. Zwłaszcza jeśli masz dużo stresu (a kto nie ma), żyjesz szybko, masz dużą aktywność fizyczną i umysłową (tak, tak! pracowanie głową mocno potrzebuje magnezu), jesz dużo przetworzonych produktów (ciasta, pizza, drożdżówki, batoniki) lub bazujesz na białych węglowodanach i cukrze (biały makaron, biały ryż, biały chleb, jogurciki owocowe, słodycze…). Ogólnie w diecie przeciętnej Bednarskiej, o niedobory magnezu nie jest trudno.
Niestety magnez jest ciężko zbadać, bo tylko 1% ogólnej jego ilości występuje w krwi. Pomocne może być oznaczenie magnezu w moczu lub w zbiórce dobowej moczu, ale znowu – tej metodzie daleko do ideału.
Jednak ze względu na to, że magnez jest pierwiastkiem na tyle potrzebnym i podstawowym, a jego suplementacja wydaj się bezpieczna (w racjonalnych ilościach) – można spróbować włączyć go w suplementacji, nie zapominając o jego źródłach w diecie (razowe produkty węglowodanowe – chleb, kasze, ryż brązowy, pieczywo razowe, płatki owsiane, pestki dyni i w ogóle orzechy, strączki, kakao gorzkie i czekolada gorzka). Bo oczywiście w pierwszej kolejności trzeba przyjrzeć się diecie, a dopiero potem włączać suplementacje.
6. MASZ W NOSIE AKTYWNOŚĆ FIZYCZNĄ
Wiem, że to się wydaje nielogiczne, ale brak aktywności fizycznej jest jednym z głównych czynników braku chęci na cokolwiek. Powie Ci to każdy, kto regularnie od dłuższego czasu uprawia aktywność fizyczną.
Aktywowanie naszego ciała powoduje, że chce nam się więcej i bardziej. Aktywność fizyczna pobudza nasz mózg do pracy, sprawia, że mózg po prostu lepiej funkcjonuje. Aktywność jest też bezpośrednio odpowiedzialna za wydzielanie tzw. BDNF, czyli neurotroficznego czynnika pochodzenia mózgowego. A BDNF jest czynnikiem wzrostu i regeneracji neuronów.
To, że po aktywności fizycznej mamy do czynienia ze zwiększonym wydzielaniem endorfin to wiesz, prawda? A endorfiny to hormony szczęścia i dobrego samopoczucia.
Nie mówiąc już o tym, ze niska aktywność fizyczna wiąże się z rozwojem różnych chorób, w tym także depresji. Warto być aktywnym i znaleźć coś dla siebie. Na początek polecam spacery! Więcej o chodzeniu przeczytasz tutaj: [klik].
7. WYSTĘPUJE U CIEBIE NIEDOBÓR WITAMINY D.
Witamina D jest nam zdecydowanie potrzeba jeśli chodzi o nastrój. Obecnie uważa się, że jej niedobory lub niskie stężenia, mogą być skorelowane z gorszym samopoczuciem, a nawet depresją! Zbadaj jej poziom we krwi (bada się czynny metabolit witaminy D- 25 (OH) D) i skontaktuj się z lekarzem co zrobić. Pamiętaj, że bezpieczna dawka suplementacyjna to max 4000 j.m/ dzień.
No i właśnie… przypominam, że suplementacja witaminą D jest zalecana dla nasz wszystkich (osób dorosłych) od początku września do końca kwietnia.
8. MASZ PROBLEMY Z HORMONAMI PŁCIOWYMI.
Kobiety! To co się dzieje z progesteronem, estrogenem i androgenami (czyli hormonami męskimi) ma PRZEOGROMNE znaczenie! Już sam niedobór progesteronu lub dominacja estrogenu może powodować obniżenie samopoczucia, powodować płaczliwość i rozdrażnienie. Niskie poziomy estrogenu mogą dawać podobne oznaki (przykład: kobiety, które przechodzą menopauzę – to normalna kolej rzeczy, ale u kobiet przed menopauzą nie powinny występować takie objawy).
Testosteron, który jest domeną mężczyzn, jest potrzebny także kobietom i odpowiada za libido, dobre samopoczucie, aktynowość w ciągu dnia. Problem pojawia się jak jest go za mało lub za dużo.
Znowu: w ciele potrzebny jest balans, a wieczne zmęczenie może świadczyć, że coś jest na rzeczy w hormonach. Zwłaszcza, że tak jak pisałam wcześniej – gospodarka hormonalna kobiet jest bardzo krucha i stosunkowo łatwo ją popsuć. Warto się przyjrzeć hormonom.
O hormonach kobiecych i jaki wpływ mają na nie kalorie, jest w moim e-booku ,,Kobieto, pokochaj kalorie!” [klik].
9. COŚ CI CHYBA TARCZYCA NIEDOMAGA…
Możliwe, że nasz źle prowadzoną lub niezdiagnozowaną chorobę tarczycy? Zmęczenie, brak chęci do życia, brak motywacji, to bardzo często symptomy niedoczynności tarczycy.
Warto zbadać cały panel: TSH (który nie jest hormonem tarczycy, a przysadki), FT4 i FT3. Jeśli jesteś młodą kobietą, wyniki FT3 i Ft4 powinny być co najmniej w środkowych wartościach normy, a TSH maksymalnie 2 – 2,5. Jeśli jest coś nie tak – idź do dobrego endokrynologa, który podpowie co dalej i włączy dalszą diagnostykę (USG, przeciwciała).
Nie szukaj jednak na siłę niedoczynności! Bądź szczera z lekarzem, bo przy diagnozowaniu niedoczynności największą wartość ma samopoczucie i nastrój pacjentki.
Jeśli masz już zdiagnozowaną niedoczynność tym bardziej trzeba porozmawiać z lekarzem… może masz nieprawidłowo dobraną dawkę leku? A może nie zmieniłaś nic w stylu życia czy diecie? Dieta ma kolosalne znaczenie dla pracy tarczycy, a każdy niedobór będzie dodatkowym stresorem zaburzającym jej pracę. Idealna będzie dieta przeciwzapalna, o której pisałam tutaj: [klik]. Same tabletki to może być za mało!
PODSUMOWANIE
Już wiesz dlaczego jesteś wiecznie zmęczona? Mam nadzieję, że ten artykuł otworzył Ci oczy. Niestety, ale zmęczenie może wynikać z miliona przyczyn, ale tutaj wypisałam takie najważniejsze i najczęściej spotykane przeze mnie w mojej praktyce.
Nie wykluczam, że być może powstanie część druga w tym temacie. Najważniejsze jednak masz już przed sobą… Teraz trzeba działać! Wieczne zmęczenie i obniżony przewlekle nastrój, to nie jest normalna sprawa i naprawdę warto wziąć do na poważnie. Na pewno o czymś to świadczy!
A tymczasem się żegnam i życzę urozmaiconego dietowania!- Kasia
