Indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny. O co w tym chodzi?

Indeks i ładunek glikemiczny to pojęcia wręcz podstawowe, które warto poznać bliżej. Wiem, że nadal samo pojęcie indeksu i ładunku glikemicznego bywa niezrozumiałe (ładunek to już w ogóle czarna magia!). Dlatego poniżej napiszę o co w ogóle z tym chodzi i jak można ów indeks obniżać.

Zanim zacznę, chciałabym Cię ogłosić wszem wobec, że właśnie miała miejsce premiera moich nowych jadłospisów z niskim indeksem glikemicznym, dedykowanych kobietom z m.in. insulinoopornością, pcos i problemami hormonalnymi. Ale nie byłabym sobą, gdybym nie napisała, że jako zdrowa dieta czy szeroko zakrojona profilaktyka się nie nadadzą. Bo będą wręcz idealne!

Okej, po tym krótki segmencie sponsorowanym, zapraszam na historię o indeksie i ładunku glikemicznym.

INDEKS GLIKEMICZNY I ŁADUNEK GLIKEMICZYNY – CO TO?

Indeks glikemiczny określa, jak bardzo zwiększa się stężenie glukozy po spożyciu danego produktu. Jest klasyfikacją produktów na podstawie ich wpływu na stężenie glukozy we krwi i czasu pojawienia się zmian. Są jeszcze nudniejsze i bardziej naukowe definicje mówiące o tym, że indeks glikemiczny oznacza pole powierzchni pod krzywą glikemii po spożyciu 50 g węglowodanów posiłku testowanego w stosunku do pola pod krzywą odpowiedzi glikemicznej, po spożyciu analogicznej ilości węglowodanów z produktu standardowego — glukozy lub białego pieczywa. To jest definicja WHO / FAO i myślę, że nic nie wniosła do Twojego życia 🙂

Lepiej pamiętać, tą pierwszą definicje. Jest bardziej praktyczna. Albo w ogóle nie pamiętać definicji, a skupić się na praktyce 🙂

Zgodnie z indeksem glikemicznym wyróżniamy 3 grupy produktów:

1. Produkty o niskim indeksie glikemicznym (< 55) – zalecane, które powinny stanowić podstawę diety.
2. Produkty o średnim indeksie glikemicznym (55 – 69) – powinny pojawiać się kilka razy dziennie.
3. Produkty o wysokim indeksie glikemicznym (> 70) – niezalecane.

Tutaj wykres przedstawiający jak to mniej więcej wygląda z czasie.Zauważ, że produkty o wysokim IG mogą doprowadzić do bardzo gwałtownego spadku poziomu glukozy we krwi, nawet poniżej wartości początkowe. Wtedy właśnie jesteś senna po posiłku i nich Ci się nie chcę robić. A właśnie, masz też wtedy ochotę na słodkie. Organizm chce sobie nadrobić i odbić trochę glukozę od dna (bo za niski poziom, to też nie dobrze), więc nic dziwnego, że będzie Cię pchał w stronę szybkiego źródła cukru. Ciekawe, że często łapiemy za słodycze, a nie np. za owoce. Śmieszne, bo akurat piszę to jedząc jabłko po obiedzie 😊 Ale nie miałam senności, po prostu nie najadłam się wystarczająco.

Ładunek glikemiczny w odróżnieniu od indeksu glikemicznego, uwzględnia też wielkość porcji zjedzonego produktu węglowodanowego. Okazuje się bowiem, że zjedzenie produktu o wysokim IG, zawierającego mało węglowodanów w 100g, daje podobny efekt, jak zjedzenie produktu o niskim IG, zawierającego dużo węglowodanów.

Wg ładunku glikemicznego możemy wyróżnić produkty:

• Poniżej 10 – niski ŁG
• 11-19 – średni ŁG
• Powyżej 20 – wysoki ŁG

W praktyce, ciężko wzorować się na samym ŁG, bo dla każdej porcji, każdego produktu trzeba go liczyć od nowa. Nie jest to specjalnie trudne, ale uciążliwe. Dlatego tyle się mówi o indeksie glikemicznym, a nie ładunku.

Przykład:

Świetnym przykładem jest np. arbuz, który ma wysoki indeks (IG = 75 g), ale żeby go zjeść go tyle, aby wchłonęło się w jelitach 50 g węglowodanów (co jest podstawą do wyliczenia Indeksu glikemicznego) trzeba go zjeść ok. kilograma. Wszystko dlatego, że arbuz ma mało węglowodanów: ok. 7g w 100g.

W opozycji mogę podać przykład czekolady mlecznej. Ma niski indeks glikemiczny (IG = 49), ale ze względu na wysoką zawartość węglowodanów prostych w 100 g (ok. 57 g) wystarczy jej zjeść dużo mniej, aby doprowadzić do szybkiego skoku cukru we krwi.

Dlatego arbuza można zjeść więcej niż czekolady 😊

Inny przykład: gotowana marchewka i dynia. Mają wysoki indeks glikemiczny, ale mało węglowodanów w 100 g (5,1 g w marchewce na 100g i 4,9 g w dyni). Dlatego gotowaną marchewkę czy dynię można jeść będąc na diecie o niskim IG. Jedyne co, zachowaj racjonalne ilości. Może cały 5 litrowy gar gotowanej marchewki to trochę za dużo. Ale umówmy się, to już by było za dużo dla każdego.

INDEKS GLIKEMICZNY I ŁADUNEK GLIKEMICZNY W PRAKTYCE

W praktyce oznacza to, że ważna jest porcja danego produktu i połączenie w posiłku. Bo czekolada mleczna zjedzona, jako oddzielna przekąska wywoła gorszy efekt, niż czekolada mleczna zjedzona tuż po wartościowym posiłku (np. obiedzie). Wynika to z tego, że ładunek glikemiczny całego posiłku (jeśli jest prawidłowo zbilansowany, tutaj o pełnowartościowości posiłków) może być niski lub średni, mimo występowania w nim produktu o wysokim indeksie lub ładunku glikemicznym.

Jeśli zostaną użyte w większości produkty o niskim indeksie glikemicznym i o niskiej zawartości węglowodanów, to ładunek glikemiczny takiego posiłku też nie będzie wysoki. I o to właśnie chodzi!

CO WPŁYWA NA INDEKS GLIKEMICZNY? WSKAZÓWKI.

Poniżej przedstawię kilka punktów, które ułatwią Ci zrozumienie tego wszystkiego.

• Im coś jest łatwiej przeżuć i pogryźć tym ma wyższy indeks glikemiczny. Dla przykładu: kasza pęczak będzie bardziej zalecana niż kasza jęczmienna wiejska. Kasza bulgur będzie lepsza niż kuskus.
• Ugotowany al’dente brokuł czy ziemniaki, również będą miały niższy indeks glikemiczny niż rozgotowane.
• Gotowanie na parze powoduje, że indeks glikemiczny warzywa jest najniższy (czyt. najlepszy!).
• Dodatek do posiłku źródła tłuszczu i białka również będzie zmniejszać indeks glikemiczny. Dlatego tak ważne jest dbanie o komponowanie posiłków.
• Błonnik też ma znaczenie – im coś ma go więcej, tym indeks glikemiczny będzie mniejszy. Czyli np. kasza gryczana ma niższy indeks glikemiczny niż kasza jaglana, ze względu na wyższą ilość błonnika w gryce. Podobnie ryż brązowy w porównaniu do ryżu białego.
• Ziemniaki i inne pokarmy wysokoskrobiowe, tj. kasze, makarony, ryż warto gotować wcześniej, np. dzień wcześniej. Przed jedzeniem trzeba je wystudzić, tak aby jeść je zimne lub ponownie delikatnie podgrzane. W taki sposób zmniejsza się IG produktów, a więc ich wpływ na stężenie cukru we krwi jest bardziej korzystny.

• IG wzrasta na skutek zbyt długiego przechowywania warzyw bulwiastych i korzeniowych, np. ziemniaków czy pietruszki. Młode warzywa z tej grupy mają niższe indeksy od tych późnych. Dzieje się tak, dlatego, że młode warzywa mają więcej skrobi, która w wyniku przechowywania rozpada się na mniejsze łańcuchy cukrowe i szybciej się wchłania w jelitach.
• Owoc bardziej dojrzały będzie miał wyższy indeks glikemiczny. Oj uwaga na te banany z plamkami.
• Dodawanie miodu, cukru oczywiście będzie zwiększało indeks glikemiczny potraw. Lepszym wyborem jest np. erytrytol, ksylitol lub ewentualnie syrop klonowy, które mają niższy indeks glikemiczny.
• Jeśli lubisz owsianki – wybieraj płatki górskie lub zwykła, a nie błyskawiczne.
• Niższy IG będą miały płatki surowe lub zalane wrzątkiem, od tych gotowanych w wodzie czy mleku.
• Pojawiają się badania, które pokazują, że podczas posiłków warto zjadać w miarę możliwości najpierw surówki lub warzywa, potem składnik białkowy (mięso, ryba, strączki, nabiał), a na końcu składnik węglowodanowy (kasza, ryż, makaron).Taki zabieg też może się przyczynić do lepszej glikemii poposiłkowej.
• Jeśli robisz sos z makaronem, ryżem, kaszą nie dodawaj ich bezpośrednio do sosu (jeśli to możliwe). Napęczniały od sosu makaron czy inny składnik węglowodanowy, może mieć wyższy.

PODSUMOWANIE

Mam nadzieję, że wytłumaczyłam wszystko, jeśli chodzi o indeks i ładunek glikemiczny. Nie jest to wcale takie trudne, chociaż przyznaję, że wyliczanie na studiach ładunku glikemicznego potrafiło nieźle namęczyć. Na szczęście nie musimy tego robić. A przynajmniej nie codziennie i nie na ocenę 🙂 Wystarczy, że będziemy się kierować ogólnymi, praktycznymi zasadami.

Pamiętaj o jadłospisach i przewodniku w sklepie, które już zacierają rączki, żeby zagościć na Twoim komputerze! Jeszcze raz wstawiam link: [klik].

Jeśli coś dalej jest niejasne, pisz niżej w komentarzu 🙂