Drodzy, znaleźliśmy się wszyscy w dość trudnej sytuacji. Nie chodzi tylko o to, że należy często myć ręce, unikać skupisk ludzi i w ogóle najlepiej siedzieć w domu.
Otóż wiele z Was, w tym ja, mimo wszystko chce utrzymać całkiem zdrową dietę albo efekty w odchudzaniu. Dlatego postanowiłam, że napiszę co nieco, o tym jak można się znaleźć z obecnej sytuacji.
Pssst! Na dole artykułu znajdziesz link do przykładowego jadłospisu 3- dniowego na 1800 kcal z użyciem konserw, mrożonek i innych produktów gotowych. Myślę, że może Ci się przydać jako dobry szablon 😉
Co jeśli się odchudzasz?
Jeśli się odchudzasz, przypominam, że najważniejszy jest bilans kaloryczny. Jeśli chcesz tracić tkankę tłuszczową, musisz jeść mniej niż spalasz na co dzień. W internecie pełno jest kalkulatorów, wystarczy, że wpiszesz w wyszukiwarkę „kalkulator CPM” (CPM- całkowita przemiana materii) i odejmiesz pożądaną wartość, aby uzyskać deficyt. Ale to już pewnie ogarniasz, albo zrobił to za Ciebie Twój dietetyk. Dzisiaj nie o tym.
Więc skoro najważniejszy jest deficyt, to możesz dostosować sobie swoją dietkę do tego, co aktualnie masz w domu.
Jeśli wiesz, ile kcal masz rozplanowane na każdy posiłek, możesz tak zaplanować jedzenie, aby się w tym mieścić. Myślę, że pomocne będą aplikacje typu Fitatu, które polecam. Na każdej etykiecie masz przecież informację, ile dany produkt ma kcal. Warzyw moim zdaniem nie musisz liczyć, chyba, że są to ziemniaki, buraki, dynia, duża porcja surówki z kapusty… Mrożonki też warto wliczyć, bo często mają już dodatek tłuszczu. Owoce polecam wliczać.
ALE możesz też do tego podejść zdroworozsądkowo i zapamiętać, że każdy główny posiłek (np. 3 w ciągu dnia) powinien być pełnowartościowy.
O pełnowartościowości posiłków filmik na moim Facebooku [klik]. Pełnowartościowy oznacza, że zawiera białko, tłuszcze i węglowodany oraz oczywiście warzywa lub owoc. Więc nie mając w domu mięsa, najczęściej możesz pokruszyć na danie fety, zetrzeć mozzarellę lub zjeść po obiedzie serek wiejski.
Oczywiście ta opcja, bez liczenia kcal, będzie trudniejsza, jeśli zależy Ci na efektach, bo niepostrzeżenie możesz dodać za dużo kaszy do obiadu czy oliwy do warzyw i już deficytu nie ma. Jeśli np. masz w jadłospisie kanapki z pieczonym kurczakiem, a w domu tylko wędlina, ja nie widzę problemu, żeby sobie te produkty wymienić. Staraj się tylko, żeby były w podobnej gramaturze.
Warzywa po raz kolejny Twoim wybawieniem!
Kolejna kwestia dotyczy warzyw. Wiadomo, że najlepiej spożywać je w postaci surowej. Ale co zrobisz, że nie masz ich w domu, a nie chcesz wychodzić do sklepu? Proste. Wykorzystaj mrożonki lub konserwy (np. papryka marynowana). To zawsze warzywo i choć witamin może mieć mniej (straty na przechowywanie, obróbkę), nie przejmuj się tym. I tak będzie okej. Może któryś sposób na warzywa przypadnie Ci do gustu z tego artykułu [klik]?
Z tego co zauważyłam, duży problem może być z kupieniem makaronu, ryżu, kasz…
Tutaj również możesz sobie wymieniać kasze z ryżem, w tej samej ilości jaką masz zaproponowaną w jadłospisie. Jeśli nie masz makaronu, to po prostu omiń daną propozycję i zjedz coś innego. Ewentualnie możesz zjeść pieczywo. Ważne, żeby węglowodany się jednak pojawiały, bo powinny dostarczyć ok 45-55% energii na dzień. To dość sporo.
Wiadomo, że nasze odżywianie może nie być idealne w obecnym czasie (…kiedy jest?), ale przecież nie ma co się katować. Nie masz na to wpływu.
Po prostu staraj się, żeby było jak najlepiej, a będzie jak najlepiej 😉 Bo lepiej być nie może.
Dodatkowo napiszę, że wiele „zdrowych” produktów (chociaż bardzo nie lubię tego podziału na „zdrowe” i „niezdrowe”- dlatego piszę w cudzysłowie) ma taką samą wartość kaloryczną jak ich standardowe wersje. Dla przykładu pieczywo: razowe nie ma mniej kcal niż białe, to samo z makaronami.
AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA
Co do aktywności fizycznej, to w obecnych czasach tym bardziej zachęcam do porannej 10-20 min jogi! Zacznij aktywnie dzień i rozbudź ciało, które może być zmęczone zbyt długim siedzeniem. Pamiętaj, że jeśli do tej pory chodziłaś bądź chodziłeś na siłownię/ basen/ tenis itp. to zamiast załamywać się, że już nie możesz, odpal YouTuba i do boju! Jest naprawdę spory wybór ćwiczeń (polecam niezmiennie Martę Hennig z CodziennieFit i jej programy).
Nie ma co płakać i się frustrować tylko działać. I tak możesz dużo! Super opcją są też filmiki z gier typu „Dance Central” albo „Just Dance”. Odpalasz filmik i tańczysz tak jak pokazują postaci na TV. Świetna zabawa i ruch przy okazji! Fajne również dla dzieci!
MOJA AKTYWNOŚĆ
Ja postanowiłam, że rezygnuję z biegania na ten moment i będę więcej ćwiczyć w domu. Co do spacerów, powiem szczerze, długo się nad nimi głowiłam. Z tego co udało mi się dowiedzieć, jeśli będziesz spacerować w miejscach, gdzie nie ma dużej ilości ludzi, to można. Ja np. podczas spaceru wzdłuż ul. Modlińskiej nie spotkałam nikogo! (ale nie zajmijcie mi tej miejscówki! Albo zrobimy grafik spacerów 😉 ) Więc myślę, że spoko. Na pewno uważałabym w na parki, laski, osiedla albo trasy prowadzący do większych marketów. Tam mogą się kręcić ludzie. Ale proponuję, żeby każdy podjął własną, odpowiedzialną decyzję. Jeśli nie macie w okolicy „pustkowia” to może lepiej nie?
CO JEST WAŻNE?
Czuję się także w obowiązku, aby przypomnieć, że mycie rąk to absolutna podstawa! Nie tylko teraz, ale zawsze, chociaż teraz ma to też ogromne znaczenie epidemiologiczne. Te 30 sekund może zdziałać cuda, a poza tym, to nie pół dnia! Chyba tyle możesz zrobić. Rób to często. A jak już o tym mowa, niestety, ale częste mycie rąk może przesuszać skórę, która pęka. A pęknięta, skaleczona skóra, to jest łatwa droga do wtargnięcia bakterii i wirusów. Żeby temu zapobiec używaj częściej kremów do rąk.
…przypominam jeszcze raz jak się myje ręce…
Jeśli kupujesz pieczywo w marketach to, cholera jasna, załóż foliowe rękawiczki, jeśli chcesz wymacać wszystkie bułki!
W ogóle najlepiej, by było jakbyś po prostu wzięła bądź wziął te bułki, po które sięgnęłaś bądź sięgnąłeś. Foliowe rękawiczki lub reklamówki zawsze będą dobrą opcją, teraz nie czas na bycie zanadto eko, ważniejsze jest ograniczenie rozsiewania wirusa. No coś mnie trafia, jak widzę macaczy pieczywa… Jakby ich głównym celem było dotknięciem wszystkich możliwych bułek. FUJ! Wg mnie ZERO świadomości.
To samo dotyczy warzyw i owoców. Staraj się wziąć to, co chwyciłaś bądź chwyciłeś. Chyba, że na warzywie lub owocu jest pleśń, to wtedy nie, wiadomo. W ogóle, prawdę mówiąc, ogranicz dotykanie czegokolwiek w sklepie, jeśli nie masz zamiaru tego kupić.
Myślę, że warto wspomnieć jeszcze o jednej obrzydliwości, którą niektórzy robią.
A mianowicie, chodzi o plucie! Bleee… Niektórzy mają nawyk, że muszą sobie “plujnąć” co jakiś czas. W ten sposób rozsiewasz bakterię i wirusy. Nic fajnego. Postaraj się nad tym zapanować, zwłaszcza teraz, bo ktoś może Twoją ślinę zanieść do domu na podeszwie butów.
Przypomnę jeszcze jedną ważną sprawę, jeśli podejrzewasz u sobie zakażenie koronawirusem, nie idź nigdzie! Nie idź na SOR, do przychodni, do lekarza. NIGDZIE! Zadzwoń do „sanepidu”, oni powiedzą Ci co robić. Pojawiając się w takich miejscach zagrażasz wielu osobom na raz i przyczyniasz się do siania paniki i wirusa oczywiście. To bardzo zły pomysł (chyba jeden z najgorszych).
PODSUMOWANIE
To ode mnie tyle na dzisiaj. Słowem podsumowania napiszę, że mamy sytuację jaką mamy. Nic na to nie poradzisz, ja też nie. Trzeba się dostosować, chociaż jeśli chodzi o żywienie, jestem przekonana w 100%, że da się to ogarnąć. Nawet jak masz puste półki w sklepie. Zawsze jest wybór, czy weźmiesz mrożonkę warzywną albo danie gotowe (Np. Szam amm dostępne z Żabce- fajne składy!) czy zamówisz pizzę. Trzeba sobie radzić.
Pamiętaj, że jeśli traktujesz okres siedzenia w domu jako „odpoczynek od diety”, to może oznaczać, że na co dzień podchodzisz może zbyt restrykcyjnie do swojego jadłospisu.
W takim przypadku zachęcam Cię do przeczytania artykułu nt. „Czemu zdrowe odżywianie to nie to samo, co zdrowe jedzenie?” [klik].
PRAWIE ZAPOMNIAŁAM! Już nawet opublikowałam artykuł, a nie wkleiłam linka do jadłospisu… Już się poprawiam…
Żeby pobrać BEZPŁATNY szybki jadłospis z wykorzystaniem gotowców kliknij tutaj [klik].
Może chcesz napisać coś od siebie? Komentarze na dole są dla Ciebie.
A tymczasem się żegnam i życzę dużo, dużo zdrówka, rozsądku i odpowiedzialności! Nie panikuj, podejdź do sprawy z głową – Kasia
0 komentarzy