Z pewnością obiło Ci się o uszy, że przy skurczach mięśni, tikach nerwowych czy drżeniach mięśni poleca się suplementację magnezu. Czy tylko w tych przypadkach? Magnez wpływa na cały układ hormonalny, więc ma szereg innych zalet. W tym artykule powiem Ci, dlaczego warto zastanowić się nad suplementacją i jaką formę najlepiej wybrać.
Dlaczego magnez jest kluczowy dla układu hormonalnego?
Faktem jest, że magnez ma wpływ na układ hormonalny! Obniża poziom stresu, wspiera prawidłowy cykl miesiączkowy, zmniejsza PMS, poprawia jakość snu… a to jeszcze nie wszystko. Zainteresowana? Powiem Ci jak to działa!
Rola magnezu w regulowaniu poziomu hormonów
Magnez przede wszystkim wpływa na prawidłową pracę przysadki mózgowej. Przysadka to takie „centrum dowodzenia” – sprawuje kontrolę nad aktywnością gruczołów i odpowiednim poziomem hormonów. Pierwiastek ten poprawia również tolerancję glukozy przez oddziaływanie na syntezę insuliny. Wpływa na regulację gospodarki potasowej, poziomu hormonów wydzielanych w odpowiedzi na stres, produkcję progesteronu czy pracę tarczycy.
Niedobór magnezu a równowaga hormonalna
Zbyt niski poziom magnezu w organizmie da się odczuć (ale dopiero przy znacznych niedoborach)! W takim przypadku hamowana jest synteza parathormonu, co w konsekwencji prowadzi do zbyt małej ilości witaminy D3 i wapnia. Może to skutkować większą podatnością na złamania kości. Niski poziom magnezu przyczynia się też do rozwinięcia zaburzeń metabolicznych m.in. insulinooporności, zaburzeń gospodarki lipidowej. Niedobory magnezu bardzo często towarzyszą również zaburzeniom hormonalnym, np. PCOS czy problemom z płodnością.
Na niedobór tego pierwiastka szczególnie narażone są: kobiety w ciąży, stosujące doustne środki antykoncepcyjne, hormonalną terapię zastępczą, osoby przyjmujące leki przeciwdepresyjne czy nasenne, osoby chore na cukrzycę i intensywnie trenujące.
Najczęstsze objawy niedoboru magnezu
Przy niedoborze magnezu i rozregulowaniu gospodarki hormonalnej możesz odczuwać:
- zmęczenie, osłabienie,
- uczucie niepokoju,
- drżenia powiek i warg,
- bóle głowy,
- problemy ze snem,
- zwiększoną podatność na stres,
- skurcze mięśniowe,
- obniżenie odporności.
Dieta a magnez w kontekście układu hormonalnego
To, co jesz, wpływa na produkcję hormonów w organizmie. Poziom magnezu możesz więc zwiększyć wraz z dietą. Są zarówno roślinne, jak i zwierzęce źródła magnezu:
- roślinne: produkty zbożowe (najwięcej w otrębach pszennych, kaszy gryczanej, ciemnym pieczywie), nasiona roślin strączkowych (duża zawartość w soi), sezam, siemię lniane, nasiona chia, pestki dyni, orzechy (brazylijskie, nerkowca, migdały), szpinak, banany, awokado, kakao;
- zwierzęce: sery podpuszczkowe, ryby (makrela, tuńczyk), owoce morza.
Suplementacja magnezem a hormony — kiedy warto sięgnąć po suplement?
Z badań wynika, że duża część społeczeństwa ma niedobory magnezu (prawie 70% kobiet w Polsce spożywa za mało magnezu w codziennej diecie!). Może się okazać, że też jesteś w tej grupie. Nie cały spożyty przez nas magnez się wchłania (z przeciętnej diety przyswaja się ok. 50%), a dużo składników odżywczych czy leków może dodatkowo zmniejszać jego wchłanianie. Oczywiście najlepiej, żebyś zbadała jego poziom (najlepszym badaniem jest magnez w erytrocytach, niestety magnez w surowicy nie jest miarodajnym wskaźnikiem) i starała się przyjmować jak najwięcej z dietą. W każdym razie suplementując magnez w rozsądnych dawkach bardzo ciężko sobie zaszkodzić, a może to przynieść dużo korzyści.
Wybór odpowiedniego suplementu magnezowego
Na rynku jest wiele dostępnych suplementów magnezu. Jeśli już się tym interesowałaś, to bardzo możliwe, że przestraszyła Cię ilość rodzajów: tlenek magnezu, cytrynian magnezu, taurynian magnezu, węglan magnezu, mleczan magnezu… jak się w tym połapać? Nie bierz pierwszego lepszego! Forma magnezu MA ZNACZENIE.
Czego nie wybierać? Najlepiej trzymaj się z daleka od tlenków magnezu, które, mimo że są jedną z najtańszych form, w rzeczywistości nic Ci nie dadzą. Tlenki magnezu przyswajają się jedynie w ok. 4%!! Na opakowaniu może być ładnie napisane: „jedna tabletka pokrywa dzienne zapotrzebowanie na magnez” – byłoby pięknie, prawda? W praktyce nie pokryje nawet części. Słabo przyswajalną formą magnezu jest również węglan magnezu.
No dobra, a z tych , które WARTO POLECIĆ:
- glicynian magnezu (chelat magnezu) – dobre wchłanianie, nie podrażnia układu pokarmowego, dobry dla kobiet w ciąży;
- turynian magnezu – dobra wchłanialność, szczególnie polecany dla osób często się denerwujących, mających trudności ze snem, skupieniem, z problemami sercowo-naczyniowymi.
Dobrą wchłanialność ma również cytrynian magnezu. Niestety może on u niektórych podrażniać układ pokarmowy i rozluźniać kał (co może być plusem, jeśli masz przewlekłe zaparcia).
Najważniejsze żebyś:
- wybierała organiczne formy magnezu (sole, a nie tlenki!);
- zwracała uwagę na substancje zawarte dodatkowo np. witamina B6 zwiększa wchłanianie magnezu;
- nie przyjmowała magnezu razem z żelazem, cynkiem, wapniem czy fosforem (zmniejszają wchłanianie).
Dawkowanie suplementów magnezu
Najkorzystniej będzie, jeśli rozłożysz sobie dawkę magnezu na 2 lub 3 razy w ciągu dnia. Zapewni to lepsze wchłanianie niż przyjęcie w formie jednej tabletki. Możesz zacząć od 250-300 mg łącznie na dzień. W przypadku, gdy jesteś w grupie narażonej na niedobory, dawka może być większa – do ok. 500 mg. Jeżeli nadal nie jesteś pewna, jaka ilość będzie dla Ciebie najlepsza, najlepiej skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem.
Zastanawiasz się, czy przyjmować rano, a może wieczorem? Najlepiej jedna dawka rano, druga wieczorem (i np. trzecia w ciągu dnia). Magnez przyjmowany rano może pomóc w skupieniu czy lepszym funkcjonowaniu mięśni. Natomiast wieczorem – poprawia jakość snu i łagodzi poziom stresu, który narastał w ciągu dnia.
Magnez a przyjmowanie hormonów — interakcje i korzyści
Uspokoję Cię… magnez nie wchodzi w interakcje z przyjmowanymi hormonami. Natomiast antykoncepcja hormonalna czy inne leki/suplementy zawierające hormony MOGĄ OBNIŻAĆ poziom magnezu w organizmie. Dlatego w takim wypadku warto go suplementować. Więcej o suplementacji przy przyjmowaniu tabletek antykoncepcyjnych przeczytasz w moim e-booku.
Jak magnez wpływa na kobiecy układ hormonalny i ciążę?
Magnez jest bardzo ważny dla równowagi kobiecych hormonów płciowych. Wpływa na prawidłowy metabolizm estrogenów w wątrobie oraz wydzielanie progesteronu. Suplementacja może pomóc w łagodzeniu uciążliwych objawów związanych z PMS czy menopauzą. W ciąży zapotrzebowanie na magnez wzrasta (tak samo, jak na większość składników diety!). Zaleca się kontynuowanie suplementacji także po porodzie.
Wpływ niedoboru magnezu na ciążę
Niedobór magnezu w okresie ciąży może wywołać m.in. ryzyko wystąpienia nadciśnienia indukowanego ciążą, zaburzeń rytmu serca, układu nerwowego, a nawet małą masę urodzeniową noworodka.
Jak zapobiegać niedoborowi magnezu w okresie ciąży?
Jeśli zastanawiasz się, czy suplementacja magnezu w ciąży jest bezpieczna, to odpowiedź brzmi – tak! Chyba że chcesz przyjmować go w bardzo dużych dawkach, wtedy lepiej się zastanowić… Nic w nadmiarze nie jest dobre dla organizmu. Większe dawki u niektórych mogą wywołać biegunkę. Za toksyczną uznaje się jednak dopiero suplementację 2500 mg/dzień (więc dosyć sporo!). Warto też, żebyś w czasie ciąży starała się jeść więcej produktów bogatych w magnez.
Więcej informacji na temat kluczowej suplementacji w zaburzeniach hormonalnych znajdziesz m.in w Audiokursie „Połącz kropki”.
Podsumowanie
Mam nadzieję, że teraz nie masz wątpliwości, jak bardzo ważny dla Twojego układu hormonalnego jest magnez! Jeżeli zależy Ci na poprawie nastroju, zmniejszeniu niepokoju, objawów PMS czy na prawidłowej ciąży – warto, żebyś pomyślała o suplementacji.
Bibliografia
- Składniki mineralne i ich rola w optymalnym funkcjonowaniu układu odpornościowego – przegląd literatury, Kuna A., Wrońska A.K., Medycyna Sportowa, 2023, 39(3).
- Wpływ doustnej suplementacji magnezu na kondycję psychofizyczną. Forum Medycyny Rodzinnej, Wiciński M. i in., 2019, 13(1), 30-35.
- Magnez aktualny stan wiedzy, Karmańska A. i in., 2015, 4, 677-689.
- Rola wybranych składników mineralnych w ciąży, Krawczyk P., Wybrane aspekty opieki pielęgniarskiej i położniczej w różnych specjalnościach medycyny, Państwowa Medyczna Wyższa Szkoła Zawodowa w Opolu, 2018.
- Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, Jarosza M. i in., 2020.
