W dzisiejszym artykule chciałabym skupić się przede wszystkim na tym, co możesz zrobić, jeśli masz zbyt wysoki testosteron. Testosteron należy do tzw. androgenów, czyli hormonów męskich. Jest to hormon steroidowy i pochodzi od cholesterolu. U kobiet produkowany jest głównie w jajnikach. Testosteron w prawidłowej ilości też jest nam – kobietom, potrzebny, ponieważ odpowiada m.in. za dobre samopoczucie i libido. Dlatego nie chcemy, żeby jego poziom był bardzo niski. W praktyce jednak znacznie częściej spotykam się ze zbyt wysokim testosteronem u moich pacjentek, co niestety daje swoje objawy.
OBJAWY WYSOKIEGO TESTOSTERONU U KOBIET
Gdy poziom testosteronu u kobiet jest wyższy niż zazwyczaj, może to namieszać w organizmie więcej niż przypuszczasz. Testosteron to nie tylko „sprawa męska”. My, kobiety, też go mamy i potrzebujemy go dla równowagi i zdrowia. Ale kiedy jest go za dużo, mogą pojawić się pewne sygnały, które łatwo przeoczyć lub przypisać czemuś innemu. Oto objawy, które mogą wskazywać na to, że testosteron u Ciebie jest na wyższym poziomie:
- Trądzik
- Wypadające włosy
- Hirsutyzm (czyli pojawianie się włosów w „męskich miejscach”)
- Zaburzenia miesiączkowania
- Tłusta cera
- Problem z zajściem w ciąże
- Przetłuszczające się włosy
- Brak owulacji
- Spadek libido
- Obniżony nastrój
- Stany depresyjne
- Obniżony ton głosu
Rozpoznanie tych objawów jako potencjalnych sygnałów wysokiego poziomu testosteronu może być pierwszym krokiem do zrozumienia własnego ciała i podjęcia działań w kierunku lepszego zdrowia hormonalnego. Jeśli zauważasz u siebie któryś z tych objawów, nie ignoruj ich. Każdy z nich może wpływać nie tylko na Twoje fizyczne samopoczucie, ale i na Twoje emocje oraz jakość życia.
PRZYCZYNY WYSOKIEGO TESTOSTERONU
Często testosteron rośnie w wyniku PCOS, insulinooporności czy np. po odstawieniu tabletek antykoncepcyjnych (bardzo często tak się zdarza, zwłaszcza jeśli przed rozpoczęciem przyjmowania tabletek miałaś zaburzenia hormonalne). Na pewno lekarz zaproponuje Ci leczenie hormonalne czy powrót na tabletki antykoncepcyjne, ale są inne sposoby od których warto zacząć.
Dodam od siebie, że tabletki antykoncepcyjne, które są tak chętnie polecane, nie rozwiążą problemu, bez zajęcia się przyczyną wysokiego testosteronu. Pamiętaj proszę, że tabletki tylko przykrywają problem, blokując Twoje hormony i wyciszając cykl miesiączkowy.
Jeśli chcesz przeczytać więcej o tym, jak przygotować się do odstawienia tabletek antykoncepcyjnych polecam mojego e-booka.
Rozumiem oczywiście, jeśli się na nie zdecydujesz. Miej tylko świadomość skutków ubocznych i tego, że po odstawieniu tabletek Twój problem najprawdopodobniej powróci.
Chciałabym jeszcze dodać, że wcale nie trzeba mieć androgenów powyżej standardowej normy laboratoryjnej, którą masz podaną na kartce obok wyników, aby doświadczyć objawów wysokiego testosteronu. Wystarczy, że np. są w górnych granicach „normy”, ale masz np. niskie estrogeny lub nie masz owulacji (czyli nie produkujesz progesteronu). Dlatego zawsze trzeba interpretować wszystkie wyniki hormonalne razem.
Jeszcze raz to napiszę: to że masz testosteron „w normie”, nie oznacza, że nie będzie dawać objawów nadmiaru androgenów. Więcej o funkcjonalnej interpretacji wyników badań znajdziesz w moim e-booku.
Inne przyczyny wysokiego testosteronu to:
- Brak owulacji i brak progesteronu – progesteron, czyli hormon, jaki wydzielamy tylko i wyłącznie po owulacji równoważy działanie testosteronu i zmniejsza aktywność enzymu – alfa – 5 reduktazy, która przekształca testosteron do jego bardziej aktywnego brata – dihydrotestosteronu DHT.
Chcesz się dowiedzieć jak wpierać cykl i owulację? Sprawdź mój kurs: Piękny cykl menstruacyjny – fazy, płodność i równowaga hormonalna.
- Wysoka prolaktyna – może zaburzać działanie alfa – 5 – reduktazy i zwiększać stężenie DHT (podwyższa również inny androgen – DHEA-S).
- Bałagan w jelitach – jelita odpowiadają za metabolizm estrogenów i testosteronu, a poza tym – uczestniczą w modulowaniu reakcji zapalnej (dysbiozy = nasilenie stanu zapalnego)
- Stan zapalny w przebiegu np. Hashimoto, nietolerancji pokarmowych (najczęściej pszenica, nabiał).
NATURALNE SPOSOBY NA WYSOKI TESTOSTERON U KOBIET
Dieta o niskim indeksie glikemicznym
Tak jak pisałam powyżej – najczęściej wysoki testosteron u kobiet występuje razem z insulinoopornością. Pierwszym krokiem więc jest zastanowienie się, jak wygląda Twoja dieta w kontekście ilości cukru i węglowodanów prostych, które się w niej znajdują.
- Jesz razowe pieczywo? Czy raczej białą kajzerkę?
- Dorzucasz warzywa do posiłków, czy zadowalasz się keczupem?
- Pojawiają się w Twojej diecie kasze, ryż brązowy, makaron razowy? Czy bazujesz na ich białych odpowiednikach.
Oczywiście raz na jakiś czas, jak sięgniesz po białe węglowodany to nic się nie stanie. Chodzi o to, żeby po prostu bazować na razowych. Ale uwaga, bo wiem, że stwierdzenie „raz na jakiś czas” nie jest zbyt precyzyjne… Najlepiej by było, żebyś zapisała sobie tydzień dzienniczka żywieniowego i na tej podstawie oceniła, czy cukier i węglowodany proste pojawiają się „raz na jakiś czas”, czy jednak codziennie coś.
Chodzi mi o to, że mogą być takie sytuacje, że codziennie jesz inny produkt będący dużym źródłem węglowodanów prostych, więc tak naprawdę codziennie silnie bodźcujesz jajniki. Co na androgeny nie pomoże.
Tutaj przeczytasz więcej o niskim indeksie glikemicznym.
Duże wahania stężenia glukozy i insuliny powodują też zmniejszone wytwarzanie SHBG, czyli tzw. globuliny wiążącej hormony płciowe, która będzie tutaj ogromnie istotna! SHBG wiążę testosteron i sprawia, że nie jest on aktywny, bo jest z nią związany.
Te jadłospisy pomogą Ci obniżyć testosteron: https://kbednarska.pl/sklep/jadlospisy/
Schudnięcie
Ale tylko, jeśli masz nadmiar tkanki tłuszczowej. Najczęściej chodzi też o spory nadmiar. Często dziewczyny z nadwagą nie mają jeszcze problemu z hormonami, ale już otyłość może być w tym kontekście problematyczna.
Tkanka tłuszczowa jest czynna metabolicznie. Bierze udział w wytwarzaniu estrogenów, które łatwo mogą być przekształcane w testosteron. Dlatego kobiety z otyłością mogą mieć zarówno nadmiar estrogenów jak i testosteronu.
Pamiętaj tylko, żeby zrobić to z sensem i zdrowo. Nie chodzi tu o mordercze „diety” niskokaloryczne albo o zarzynanie się na siłowni – to da odwrotny efekt niż zamierzony.
Poczytaj o zdrowym odchudzaniu tutaj:
Twój dobry plan na odchudzanie! Zdrowe odchudzanie.
Co musisz wiedzieć, jeśli chcesz schudnąć?
Co, jeśli nie schudniesz 10 kg w miesiąc
Błonnik pokarmowy
Tak, błonnik. Błonnik pokarmowy naprawdę pomaga pozbyć się wysokiego testosteronu. To dlatego, że jeśli Ci go brakuje, większość testosteronu wydzielonego do żółci zostaje ponownie wchłonięta w jelitach i ponownie wykorzystana. Błonnik wiąże nadmiar testosteronu (i estrogenów) w jelitach, więc przeciwdziała nadmiarowi. Jeszcze inaczej: jak jesz błonnik, to testosteron jest wydalany z kupą, a jak nie jesz – więcej testosteronu zostaje w organizmie i pozostaje czynna.
Wprowadź cynk
I mam tu na myśli dietę i suplementację. Źródła cynku w diecie:
- Wątróbka
- Wołowina
- Ser
- Fasola, ciecierzyca i inne strączki
- Tofu i soja
- Fasolka szparagowa
- Pestki dyni
- Sezam
- Boczniaki
- Zarodki pszenne
- Warzywa kapustne
Codziennie włączaj źródła cynku do diety.
Suplementacja cynkiem również może świetnie się sprawdzić. Zazwyczaj polecam ok. 30 – 50 mg cynku. Cynk jest niezwykle ważny dla równowagi hormonalnej i owulacji, a poza tym będzie również obniżał testosteron. To naprawdę potężny sojusznik, jeśli borykasz się wysokim testosteronem!
Jedz omega – 3
Większe wysycenie organizmu kwasami tłuszczowymi omega – 3, to niższy poziom androgenów.
Możesz również włączyć suplementację omega -3, ale pamiętaj, żeby wybierać tę z dobrego źródła! Jakość omega -3 jest niezwykle istotna. Zjełczałe omegi będą miały bardzo niekorzystne działanie i mogą pogorszyć sprawę.
Omega – 3 znajdziesz w: tłustych rybach morskich i pstrągu, orzechach włoskich, siemieniu lnianym, oleju lnianym, chia.
Ogarnij stres
Przewlekły stres będzie podwyższał kortyzol (a ten niekorzystnie działa na wrażliwość insulinową i na czynność jajników, co pociągnie za sobą nadmiar testosteronu). Nadmiar stresu – kortyzolu będzie „kradł” pregnenolon, który jest substratem zarówno do produkcji kortyzolu i progesteronu. Dlatego nadmiar stresu będzie zaburzać owulacje
Mleko i nabiał krowi
To również czynnik, który może powodować nadmierną produkcję testosteronu. Niektóre kobiety źle reagują na kazeinę z mleka krowiego. Żeby to sprawdzić, możesz odstawić krowi nabiał na 4-6 tygodni i zobaczyć, czy pomoże Ci to na Twoje objawy.
Podkreślam, że chodzi o krowi nabiał, bo nabiał owczy albo kozi może być nadal dobrze tolerowany.
Zadbaj o witaminę D
I mam tu na myśli suplementację. Niedobory witaminy D mogą upośledzać przemiany hormonów, zmniejszać wrażliwość na insulinę. Dziewczyny z niskimi stężeniami mają również niższą szansę na owulację.
Koniecznie zbadaj poziom witaminy D (bada się czynny metabolit 25 OH D) i włącz odpowiednią dawkę suplementacyjną lub leczniczą, jeśli masz niedobór.
Kobiety z zaburzeniami hormonalnymi czy insulinoopornością powinny utrzymywać wartości stężenia witaminy D w zakresie 50 – 70 ug/ml. Przy takich stężeniach hormony pracują najlepiej.
Magnez
To wg mnie razem z cynkiem podstawowy składnik mineralny! Superważny dla hormonów. Będzie wpływał m.in. na lepszą gospodarkę insulinową, co przełoży się na mniejsze stężenie testosteronu.
Oczywiście zwróć uwagę też na dietę. Wybieraj źródła magnezu tak często, jak się da! Źródła magnezu to m.in. zielone warzywa (jarmuż, szpinak, kapusta, brokuł, , strączki, razowe węglowodany (kasza gryczana!), komosa ryzowa, pestki dyni, kiełki, migdały i nerkowce, kakao i gorzka czekolada oraz… woda mineralna.
Jeśli chcesz spróbować z suplementacją magnezu (a bardzo Ci to polecam!), to przede wszystkim zwróć uwagę na formę magnezu! Większość suplementów to tlenek magnezu, który okropnie się wchłania. Wybierz cytrynian (uwaga – u niektórych może powodować biegunki, zwłaszcza w większych dawkach), glicynian lub inną formę organiczną, np. mleczan, taurynian. Polecam magnez rozdzielać i ewentualną większą część brać na noc – będzie wspierał sen i wyciszenie.
Dodatkowe działania na wysoki testosteron:
- Ekstrakt z zielonej herbaty lub resweratrol- poprawiają insulinowrażliwość i mogą wpływać na obniżenie testosteronu.
- Suplementacja DIM – blokuje receptory dla androgenów i jest inhibitorem aromatazy (enzymu, który przekształca estrogeny w testosteron; uwaga – może obniżyć też estrogeny)
- Suplementacja lukrecją i piwonią białą – obniżają stężenie testosteronu we krwi.
- Suplementacja Saw Palmetto, czyli palma sabałowa. Jest inhibitorem enzymu alfa-5- reduktazy, która przekształca testosteron w jego najaktywniejszą wersję – dihydrotestosteron (DHT) (uwaga, może obniżyć estrogeny) – rzadko z niej korzystam w praktyce.
- Grzybki Reishi są inhibitorem enzymu alfa-5- reduktazy. Poza tym Reishi może wspierać układ odpornościowy.
- Picie mięty (taka zwykła herbatka miętowa – 2-3 razy dziennie)
- Olej z wiesiołka lub ogórecznika – zawiera GLA, które mogą pomóc na objawy. Stosuj 1-2 łyżeczkę tych olejów dziennie. I cierpliwości! Pierwsze efekty możesz zobaczyć po 8-10 tygodniach picia tych olejów.
- Niepokalanek, na którego trzeba szczególnie uważać. Polecam, jeśli masz podniesioną prolaktynę i to jest główną przyczyną zburzeń cyklu u Ciebie.
PODSUMOWANIE
Mam nadzieję, że dzięki temu, co przeczytałaś, zaczniesz działać w kierunku obniżania wysokiego testosteronu! To da się zrobić. Zachęcam oczywiście, żeby podejść do sprawy racjonalnie i mądrze. Tutaj indywidualizacja i działanie na PRZYCZYNĘ wysokiego testosteronu będzie najistotniejsze. Dodatkowo wspieraj swój cykl miesiączkowy, owulację i miesiąc po miesiącu będzie coraz lepiej.
