CZY SÓL JEST NIEZDROWA?

Sól a sód, jaka jest różnica?

Najpierw, żebyśmy się dobrze rozumieli. Trzeba zdać sobie sprawę, że sód jest nam potrzebny. To on bierze udział w regulacji gospodarki wodno- elektrolitowej, utrzymywaniu równowagi kwasowo- zasadowej. Jest niezbędny dla prawidłowej pracy układu nerwowego, np. mózgu oraz mięśni. Nie należy zapominać, że to właśnie z sodu nasz organizm produkuje kwas SOLNY w żołądku (czyli rzecz niezwykle istotną dla trawienia). Dziennie nie powinniśmy spożywać więcej niż 5 g soli dziennie, czyli tyle, ile mieści się na jednej łyżeczce [1].

A więc o co chodzi? Po co tyle szumu? Skoro to taki ważny pierwiastek to czemu niektórzy nazywają go „białą śmiercią”?

A no właśnie dlatego, że Polacy jedzą go za dużo! Co prawda, badanie ilości spożytej soli jest bardzo trudne, bo większość soli, którą spożywamy pochodzi z produktów żywnościowych, tj. chleb, wędliny, sery. Ostatnie w miarę dokładne szacunki pochodzą z 1998 roku i pokazują, że wtedy Polacy spożywali ok. 11 g soli dziennie, czyli 2 razy tyle niż maksymalnie powinniśmy! [2] Teraz kiedy więcej je się „na mieście”, fast-foodów, produktów gotowych, instant (sosy do sałatek, zupy i sosy instant), wędlin czy serów można przypuszczać, że to spożycie jest jeszcze większe. I to nie są dobre wieści.

No więc czemu ta sól jest taka zła? KONKRETY PROSZĘ!

SÓL A NADCIŚNIENIE TĘTNICZE

Sól jest uznanym czynnikiem ryzyka rozwoju nadciśnienia tętniczego [3]. Jeśli twierdzisz inaczej to się mylisz. I tyle. Na nadciśnienie tętnicze choruje już ok 9-10 milionów Polaków, co stanowi ok 32-35% populacji ogólnej! To bardzo dużo, bo pamiętaj, że w „populacje ogólną” wliczają się też dzieci i młode osoby (które zazwyczaj nadciśnienia nie mają).

Jednak dane dodają trochę otuchy, ponieważ mówią o zwiększeniu efektywności leczenie i lepszej kontroli nad nadciśnieniem tętniczym. Uważa się, że nadciśnienie tętnicze prowadzi do rozwoju miażdżycy i niewydolności serca.

Najgorsze w nadciśnieniu jest to, że nie boli (wiem, możesz pomyśleć, ze jestem jakąś wariatką, bo chcę, żeby ludzi bolało, ale czytaj dalej, bo to nie tak) … a jak nie boli to ludzie olewają. Bo po co się leczyć skoro „nic nam nie jest i nic nie doskwiera”. Poważny błąd. Mało tego to właśnie nadciśnienie jest główną przyczyną udarów mózgu. Warto je okiełznać!

Jeśli nadciśnienie Was nie przeraża, a powinno, to czytajcie dalej z czym wiąże się jeszcze wysokie spożycie soli. Może strasznie nie jest najlepszą metodą edukacji, tzn. wiem, że tak nie jest… Ale tutaj wyjątkowo to zastosuję.

SÓL A RAK ŻOŁĄDKA

Niestety, ale zwiększone spożycie soli wiąże się także z podwyższonym ryzykiem rozwoju raka żołądka i prawdopodobnie przełyku. Sól wywiera toksyczny wpływ na śluzówkę żołądka powodując powstawanie miejscowych stanów zapalnych i w efekcie również nowotworów. Dodatkowo spożycie soli ułatwia kolonizację bakteriom H.pylori co jeszcze dodatkowo zwiększa ryzyko nowotworzenia [4].

SÓL A OSTEOPOROZA

Osteoporoza, serio? Wiedziałeś/ wiedziałaś o tym? Kto by to w ogóle powiązał z solą…

Badania pokazują, że wysokie spożycie soli wiąże się ze zwiększonym uwalnianiem wapnia z kości, co w konsekwencji może prowadzić do osteoporozy [5,6]. Co ciekawe badania pokazują również, że jeśli jemy za dużo soli powinniśmy spożywać więcej wapnia wraz z dietą. Według szacunków może to być więcej nawet o 890 mg! [7] Przypominam, że podstawowe zapotrzebowanie na wapń to ok 1000 mg. Może to być bardzo istotne dla osób, które nie jedzą nabiału, albo mocno ograniczają jego spożycie. A nabiał, czy chcesz czy nie, nadal jest głównym źródłem tego pierwiastka w diecie.

SÓL A CHOROBY NEREK

Niewydolność nerek może być wtórnym skutkiem nadciśnienia tętniczego. Ma ona swe początki w zwiększonym ciśnieniu na nerki, co wiąże się z ich uszkodzeniem. Osoby spożywające dużo soli mogą mieć także podwyższone straty białka wraz z moczem [7].

Kamica nerkowa również może mieć swoje podstawy w zbyt dużym spożyciu soli. Jak pisałam wyżej, zbyt duże stężenie sodu powoduje uwalnianie wapnia z kości. Następnie ten wapń trafia do nerek i jeśli jest go tam naprawdę dużo, może odkładać się w postaci kamieni [8]. Dość logiczne. Dodam jeszcze, że ból związany z wydalaniem kamieni jest jednym z najgorszych bóli… Kto to przechodził, ten wie. O, tak postraszyłam.

SÓL A CELLULIT

Drogie Panie (bo to Panie są najczęściej płaczą z powodu cellulitu, ale oczywiście mężczyzn też on dotyczy), chcę napisać o tym oddzielny artykuł, ale warto zasygnalizować Wam już teraz, że nadmierna ilość soli w jadłospisie może powodować pogłębienie cellulitu. Wzrost ciśnienia w krążeniu żylnym wiążę się ze zwiększoną przepuszczalnością naczyń krwionośnych przez co dochodzi do zatrzymania wody w organizmie i zwiększenie widoczności skórki pomarańczowej [9]. Więc jeśli macie cellulit, z którym nie czujecie się dobrze, warto ograniczyć sól w diecie. A tak na marginesie- cellulit to rzecz, którą powinno się zaakceptować, bo całkowite usunięcie go jest niemal niemożliwe… Cellulit jest wpisany w kobiecą naturę.

CO ZROBIĆ W PRAKTYCE, ŻEBY OGRANICZYĆ SÓL:

1. Staraj się nie dosalać już na talerzu. Na gotową kanapkę możesz dodać dużo ziół lub pieprzu.

2. Najlepiej by było jakbyś nie dodawał/ dodawała soli do gotowania warzyw, makaronu, ryżu, ziemniaków. Wiem, że na początku może być ciężko, ale zacznij od sypania mniejszej ilości soli, np. pół łyżeczki. Szybko się przyzwyczaisz do mniej słonego. Potem użyj jeszcze mniej i jeszcze mniej…

3. Schowaj sól ze stołu do szafki! Okazuje się, że ludzie często dosalają potrawy zanim jeszcze je spróbują.

4. Nie używaj produktów typu maggi, vegeta.

5. Jak już musisz coś posolić w trakcie gotowania to dodaj sól pod koniec. Sól nie wniknie w produkt, pozostanie na zewnętrznych warstwach produktu. Po prostu mniej zostanie jej wchłonięte a Ty i tak poczujesz słony smak.

6. Nie kupuj bagietek, kajzerek, bajgli, rogali- to one z pieczywa mają najwięcej soli. Ilość soli może w nich sięgać nawet 3 g w 100 g! (czyli ponad połowę dziennego zapotrzebowania)

7. Możesz piec lub gotować swoje wędliny. Na pewno będą miały mniej soli niż te kupne.

8. Rób sosy do sałatek, zupy, sosy do makaronów w domu. Gotowe mieszanki zazwyczaj są napakowane solą….

9. Ryby wędzone również należą do produktów o wysokiej zawartości soli. Ale jeśli są Twoim jednym z nielicznych źródeł kwasów omega-3 (DHA i EPA) to mimo wszystko jedz je ok 2 razy w tygodniu. W mojej ocenie kwasy omega-3 mają tu pierszeństwo.

10. Sery żółte, sery topione i białe „kanapkowe” też mają bardzo dużo soli i warto je ograniczyć.

11. Zamiast płatów śniadaniowych, np. kukurydzianych typu Corn Flakes wybieraj płatki owsiane, żytnie, orkiszowe. Płatki śniadaniowe, mimo tego, że niektóre są bardzo słodkie, dostarczają również sporo soli.

12. Używaj śmiało dużo naturalnych przypraw! Spróbuj, a gwarantuje, że oregano, lubczyk, majeranek, rozmaryn czy bazylia doskonale potrafią podbić smak potrawy. Używaj też ziół świeżych.

13. Można się kierować zasadą, że im produkt bardziej przetworzony tym ma więcej soli- ta zasada zawsze będzie się dobrze sprawdzać. Jedz dużo świeżych lub mrożonych warzyw i owoców, a ograniczaj kupne przetwory.

Jak widzicie lista jest dość długa… na początek możesz wybrać 2-3 punkty i staraj się je realizować. Po zrealizowaniu wybranych punktów dodaj kolejny! Od Ciebie zależy w jaki sposób potraktujesz te zalecenia.

Na koniec chciałabym dodać otuchy- do słonego smaku szybko się przyzwyczajamy, ale łatwo się też od niego odzwyczaić. Spróbuj sam!

Muszę Cię też ostrzec, jeśli ograniczysz ilość używanej soli w domu, potrawy w knajpach mogą Ci się wydawać za słone i mniej smaczne- taki skutek uboczny. Ale mimo wszystko warto, co nie?

A tymczasem się żegnam i życzę urozmaiconego dietowania! – Kasia

[1] M. Jarosz, E. Rychlik, K. Stoś. „Normy żywienia dla populacji Polski” 2017. IŻŻ

[2] Stamler J, Rose G, Stamler R, Elliott P, Dyer A, Marmot M. INTERSALT study findings. Public health and medical care implications. Hypertension. 1998;14(5):570-577.

[3] Tykarski A, Narkiewicz K, Gaciong Z, Januszewicz A, Litwin M, Kostka-Jeziorny K. Zasady postępowania w nadciśnieniu tętniczym — 2015 rok. Nadciśnienie Tętnicze w Prakt. 2015;1(1):1-70

[4] Seria poradników dla pacjentów ESMO/ACF opartych na wytycznych ESMO (European Society of Medical Oncology) dotyczących praktyki klinicznej. 2012.

[5] Muralidhar V. Pai. Osteoporosis Prevention and Management. The Journal of Obstetrics and Gynecology of India (July–August 2017) 67(4):237–242

[6] M. Jiménez , C. Moya. Nutritional factors in preventing osteoporosis. Nutr Hosp. 2015.

[7] Wardener H, MacGregor G. Harmful effects of dietary salt in addition to hypertension. J Hum Hypertens. 2002;16(4):213-223.

[8] Massey, Whiting. Dietary salt, urinary calcium, and kidney stone risk. Nutr Rev. 1995 May;53(5):131-9.

[9] K. Janda, A.Tomikowska. Cellulit – przyczyny, profilaktyka, leczenie. Roczniki pomorskiej akademii medycznej w Szczecinie. 2014, 60, 1, 29–38.