Jak zadbać o wartościowy posiłek?

Wydaje Ci się, że jesz zdrowo… dużo warzyw, owoców, tylko naturalne jogurty, mięsa nie za dużo, albo bierzesz te chude. Jesz orzechy, zdrowe tłuszcze. Myślisz sobie: jest okej.

To będzie brutalne, ale muszę to napisać: bardzo często nie jest okej, bo Twoje posiłki nie są pełnowartościowe.

CO OZNACZA PEŁNOWARTOŚCIOWOŚĆ POSIŁKÓW?

Pełnowartościowy posiłek zawiera:

• białko (nabiał – głównie twarogi, sery i serki, jajka, mięso, suche nasiona roślin strączkowych, np. soczewica, fasola, ciecierzyca)
• węglowodany (pieczywo, kasza, ryż, makarony, płatki, ale też strączki)
• tłuszcz (oliwa, olej, masło, pasta orzechowa, orzechy, nasiona, ale także tłustszy nabiał (>7-9 g tłuszczu), tłuste mięso- łosoś, karkówka, łopatka, boczek).
• warzywa i/lub owoce (dżem to nie owoc, owoce suszone też powinny być tylko dodatkiem)

Zestawiając te wszystkie składniki masz większą pewność, że dostarczysz wszystkiego czego potrzeba. A to podstawa (o podstawach tutaj [klik] i tutaj [klik]). Bo jeśli masz niedobory czegokolwiek, nadal będą pojawiać się jakieś niespecyficzne objawy: senność, przewlekłe uczucie głodu, wypadanie włosów, słabe paznokcie, sucha skóra, obniżona możliwość koncentracji itp. Jak widzisz to są takie „głupotki”, ale tak naprawdę bardzo mocno wpływają na nasze życie.

Zazwyczaj zalecam, aby co najmniej 3 posiłki dziennie były pełnowartościowe. To wcale nie jest takie oczywiste.

CO WIDZĘ W PRAKTYCE?

Przykłady:

Śniadanie:

• Ogórek świeży, ogórek kiszony, pomidor, sałata, papryka, oliwa, przyprawy, czasem ser capri lub jajko.

  Zdrowo? Zdrowo! Ale czy pełnowartościowo? No nie bardzo. Albo:

• Serek wiejski, dżem truskawkowy, herbata zielona
• Albo:
• Owsianka na wodzie z owocami.

Obiad

• Warzywa z patelni.

  Lub:

• Kurczak z pary z warzywami.

Kolacja

• Kanapka z dżemem.
• Kanapka z serek żółtym i masłem.

Wiesz co jest nie tak z tymi posiłkami?

Nie ma w nich wszystkiego co trzeba… w śniadaniowej sałatce brakuje węglowodanów, podobnie jak w kurczaku z pary z warzywami. Kanapka z dżemem to z kolei same węglowodany… Brakuje tłuszczu i białka. Podobnie jak taka owsianka. Nie jest pełnowartościowa.

Jeśli szukasz przykładu pełnowartościowej diety zapraszam Cię do mojego sklepu, gdzie znajdziesz w pełni zbilansowane propozycje posiłków. Kliknij TUTAJ.

I nie zrozum mnie źle. To też nie jest tak, że jeśli raz czy dwa nie zjesz białka czy tam węglowodanów do posiłku to coś się stanie. Ale najczęściej taki sposób żywienia toczy się OD LAT! Więc nic dziwnego, że nie ma energii, nic Ci się nie chcę i masz ciągłą ochotę na słodycze.

Już nie wspomnę o tym, że wartość kaloryczna diety jest bardzo często zbyt niska.

To kolejny problem. Ale to wcale nie takie dziwne, skoro permanentnie nie jesz źródła węglowodanów do obiadu (węglowodany powinny stanowić ok. 45-55% wartości energetycznej diety), albo unikasz tłuszczu jak ognia.

WITAMINY I SKŁADNIKI MINERALNE

Kwestia witamin i składników mineralnych. Pamiętaj, że pożywienie to nie tylko białko, tłuszcze i węglowodany. Właściwie każda grupa dostarcza jakichś charakterystycznych dla siebie witamin i minerałów. Na przykład pozbywając się węglowodanów, automatycznie jesz mniej cynku, selenu, magnezu, a nie dodając składnika białkowego możesz jeść mniej witaminy B12.

DIETY ROŚLINNE

Muszę tutaj wspomnieć o diecie wegetariańskiej i wegańskiej, jako, że interesuje się nimi od pewnego czasu. Podkreślam bardzo mocno: diety roślinne nie polegają na tym, że po prostu nie jesz mięsa! Trzeba je zastąpić. Najlepiej się tu sprawdzą strączki, tofu, mleko sojowe i jogurty sojowe. „Po prostu” wykluczając mięso, jesteś na prostej drodze do niedoborów. Jest to szczególnie ważne w dietach wegańskich.

WYJĄTKI

Oczywiście są też wyjątki od tych zasad. Jeśli np. masz insulinooporność, to czasem (naprawdę rzadko) lepiej sprawdzą się śniadania białkowo- tłuszczowe (czyli bez źródła węglowodanów). Niekiedy kolacja bez węglowodanów też może się sprawdzać.

Ale to co chcę zaznaczyć, te węglowodany powinny się znaleźć w innych posiłkach. To nie jest tak, że znikają bezpowrotnie.

Niektórzy też próbują diet ketogenicznych – jestem ogólnie na nie, ale wiadomo, że przygotowywanie posiłków pełnowartościowych na keto mija się z celem (bo wtedy to nie keto).

Co więcej: wiele osób po prostu gorzej się czuje, jak zjedzą coś na jakiś konkretny posiłek. To już jest sprawa indywidualna. Zawsze powtarzam, że nie ma jednej drogi dobrej dla wszystkich.

NAZWA POSIŁKU JEST NIEWAŻNA

Napiszę proforma, niekoniecznie pełnowartościowe musi być śniadanie, czy kolacja. W ogóle nazwy posiłków nie mają znaczenia dla Twoich narządów czy mózgu. Możesz nie jeść pełnowartościowego śniadania, bo np. źle się czujesz rano i nie chcesz jeść nic dużego, ale później musisz nadgonić w ciągu dnia. A często ludzie nie nadganiają.

PODSUMOWANIE

Zadbanie o odpowiednią wartość posiłków jest moim zdaniem kluczem i totalną podstawą. Nie ma sensu udawać, że nie ma znaczenia. Jeśli tylko nie czujesz się dobrze, nie możesz schudnąć, czy zaczynają się jakieś problemy ze zdrowiem (najczęściej na początku z jelitami lub tarczycą) to warto przyjrzeć się temu, czy posiłek faktycznie jest pełnowartościowy.

A poza tym logicznie myśląc, ucinając składnik posiłku (np. tłuszcz) masz automatycznie mniej możliwości, żeby o niego zadbać później. Naprawdę niekiedy ciężko nadrobić białko, jeśli tylko nie dodasz go w odpowiedniej ilości do np. obiadu.

Wiem, że to kolejna z mało marketingowych spraw, o której w sumie nikt nie mówi, bo „się nie sprzedaje i nie klika”. Ale ja zamierzam o tym pisać, bo po prostu WIDZĘ w praktyce, jakie znaczenie to może mieć.

Może mi jest „łatwo mówić”, bo się znam. Na pewno jest mi łatwiej, nie przeczę. Dlatego jeśli masz wątpliwości to idź do dietetyka, zapytaj, pogadaj. Tylko tak, nawet bez dłuższej współpracy, ale żebyś wiedziała bądź wiedział, że idziesz w dobrą stronę.

Z tym Was zostawiam. Myślę, że artykuł jest wartościowy i pomoże Ci uniknąć wielu błędów w komponowaniu swojego jadłospisu. Wierzę, że tak będzie.

Na temat pełnowartościowości posiłków mówiłam też podczas LIVA, który jest zapisany na moim Fanpage’u na Facebooku [klik] <- tutaj linkuję do filmiku.

A tymczasem się żegnam i życzę Wam urozmaiconego dietowania- Kasia.