logo
logo

5 sposobów na wieczorne jedzenie bez końca. Czy możesz coś z tym zrobić?

5 sposobów na wieczorne jedzenie bez końca. Czy możesz coś z tym zrobić?

Niech pierwszy rzuci kamień ten, kto nie miał choć raz napadu głodu wieczorem! Jeśli jest tu taka osoba to gratuluję, zapewne dobrze to robisz. Ja przyznaję się bez bicia, czasem mam takie dni, że wieczorem zjadałabym pół lodówki, miskę owoców i wszystkie czekoladowe produkty jakie tylko mam w domu… niestety nikt nie jest idealny i dlatego dzielę się z Wami moimi sposobami, aby nie dopuścić do takich sytuacji. Mówię Wam, to działa! [teraz zabrzmiałam jak „kołcz” w swojej głowie].

1. JEDZ ODPOWIEDNIO (DUŻO) W CIĄGU DNIA.

Myślę, że może kogoś to zdziwić, wytłumaczę. Otóż okazuje się, że jeśli nie zapewnimy sobie odpowiedniego dowozu energii w ciągu dnia (np. na śniadanie czy obiad) to może pojawić się taka sytuacja, że wieczorem dopada nas wilczy głód i wilczy apetyt. Nasze ciało po prostu chce dostać tę energię i składniki odżywcze! (w dużym uproszczeniu oczywiście).

Niestety najczęściej sięgamy w tej sytuacji po słodycze lub słone przekąski, lub po coś co jest najzwyczajniej w świecie najbliżej nas i szybko zaspokaja apetyt, zamiast zrobić sobie pełnowartościową kanapkę czy nałożyć dodatkową porcję leczo. Winowajcą może być tutaj kortyzol (ale nie zwalajmy totalnie wszystkiego na niego). Kortyzol jest hormonem stresu i ulega dobowemu rytmowi. Wieczorem jego stężenie jest fizjologicznie najniższe, więc jeśli nie dostarczyliśmy sobie odpowiedniej ilości składników odżywczych i/lub energii w ciągu dnia, będzie naciskał i wymuszał na nas szybkiej “dostawy” energii.

A poza tym, wieczorem jesteśmy najzwyczajniej w świecie zmęczeni i mamy już ograniczone zasoby psychofizyczne, więc pokusy łatwiej do nas trafiają.

O tym, czemu trzeba jeść odpowiednio dużo pisałam jakiś czas temu. Wskakuj, jeśli chcesz więcej w tym temacie [klik].

2. PIJ ODPOWIEDNIE ILOŚCI WODY.

Niedobór wody może zakłócać działanie naszych synaps w układzie nerwowym i zamiast dostawać sygnały “chce mi się pić!” mózg wysyła “jestem głodny!”. I jemy, tak po prostu, a wieczorem dlatego, że jesteśmy wtedy bardziej zrelaksowani, wyciszamy się, spędzamy czas z najbliższymi, a więc mniej jest rozpraszaczy przez co ten błędny sygnał z mózgu ma łatwiej do nas dotrzeć. O wodzie konkrety pisałam tutaj [klik].

3. RUSZAJ SIĘ I NIE MAM TUTAJ NA MYŚLI JEDYNIE AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ JAKO TAKIEJ.

Tutaj nie ma zmiłuj, ruch bierze udział w modulowaniu naszego apetytu bez dwóch zdań. Dobry będzie nawet spontaniczny ruch, który jesteś w stanie włączyć do swojego życia, np. jeśli prowadzisz rozmowę biznesową możesz robić to spacerując po biurze. Szef chce, żeby coś za niego załatwić na poczcie? Super! Będziesz miał/miała spacer! Zawsze w miarę możliwości wybieraj schody (no dobra, jeśli pracujesz na 25 piętrze wjedź windą na 22 i chociaż te 3 piętra wejdź), przejdź się przystanek do sklepu na nogach, idź z psem na dłuższy spacer, pojedź z drugą połówką na przejażdżkę rowerową zamiast do kina.

Jeśli uprawiasz jakiś sport to super! Jesteś w uprzywilejowanej pozycji. Ale to nie oznacza, że godzinny trening 3 razy w tygodniu „wystarcza”. Bo niestety nie. O wadze chodzenia i ruchu w ciągu dnia pisałam tutaj: [klik]. Jeśli nie uprawiasz sportu, może warto pomyśleć, czy w przeszłości nie uprawiałeś/uprawiałaś czegoś co sprawiałoby Ci radochę? To dobry punkt zaczepienia.

4. ZJEDZ KOLACJĘ.

Nic dziwnego, że będziesz głodny, jeśli twoje wieczorne jedzenie będzie typowo przekąskowe. To bardzo częste, że ludzie zamiast zjeść coś konkretnego, biegają (jej! aktywność fizyczna!) do lodówki czy chlebaka (macie w domu chlebak?) co 10 min i podbierają, podbierają, aż zjedzą pół bochenka a głód nie ustępuje. Na szczęście z tym łatwo można sobie poradzić.

Ustalmy, że kolację najlepiej zjeść 2-3 godziny przed snem. Więc jeśli chodzisz spać o 23:00 spokojnie możesz zjeść ostatni posiłek w granicach 20-21. Fajnie jest zjeść “legalną” kolacje po 18:00, prawda? (uczepiłam się tej 18:00, bo to najczęstszy mit dotyczący kolacji krążący w Internecie, który jednocześnie tak mnie irytuje). Co prawda o 18:00 mogą zjeść osoby chodzące spać ok 21:00 wtedy nie będzie to oczywiście „błędem”. Jeśli zatem zjesz pełnowartościowy posiłek, zawierający wszystko czego Twoje ciało potrzebuje mózg da Ci spokój, a czego chcieć więcej?

Wiadomo, nie jest to regułą dobrą dla wszystkich, ale zdecydowanie dobrą dla większości. Są różne modele żywienia, również takie, które zakładają długie przerwy na tzn. post nocy. Też spoko opcja, ale jeśli wieczorem napada Cię głód najpierw zadbaj o podstawy! Więcej o podstawach tutaj [klik] i tutaj [klik].

5. W DRUGIEJ POŁOWIE DNIA STAWIAJ NA PRODUKTY BIAŁKOWE.

Źródłem białka w naszej diecie jest mięso, jajka, warzywa roślin strączkowych, produkty mleczne (twarogi, sery), a w mniejszym stopniu zboża, warzywa kapustne i ziemniaki. Białko jest dla nas o tyle ważne w kontekście nocnego objadania się, że ma najwyższy stopień sytości. To oznacza, że jeśli zjemy na kolację porcję produktu białkowego (np. kanapki z twarożkiem z pomidorem i szczypiorkiem czy sałatkę z kurczakiem) mamy mniejsze ryzyko napadu głodu. Także już wiesz co musisz koniecznie dodać do kolacji. Oczywiście nie jest tak, że tłuszcz i węglowodany trzeba olać… To też bardzo ważne składniki żywności, a jeśli ćwiczysz wieczorami, to węglowodany na kolacje to właściwie „must have”. Jednak zwróć uwagę, czy faktycznie na kolacje masz źródło białka.

Tak na marginesie muszę napisać jeszcze, że jeśli zdarzy się taka sytuacja, że zjecie kolację o 20:00 z zamiarem pójścia spać o 22:00, ale coś się wydarzyło i okazało się, że poszliście spać o 1:30 to tak naprawdę dobrze by było zjeść drugą kolację (oczywiście również pełnowartościową, ze źródłem białka) ok tej 22:00. Nie bójcie się tego, jeśli dłużej jesteście aktywni Wasz organizm potrzebuje więcej energii i substancji odżywczych.

PODSUMOWANIE

Oczywiście tych punktów mogłoby być więcej… nie do pominięcia jest także stres, który zdecydowanie obniża nasze zasoby psychoenergetyczne i faktycznie może pchać w kierunku jedzenia zbyt dużej ilości jedzenia wieczorami. Bez ogarnięcia stresu, czy raczej bez nauczenia się, jak sobie z nim radzić (bo stres nigdy nie zniknie), może być ciężko.

Niemniej, powyższe punkt na pewno pomogą w większym lub mniejszym stopniu. To dobra podstawa od której można wyjść. Zadbaj o to, bo jak widzisz to nie są rzeczy z kosmosu. Myślę, że każdy da radę wprowadzić choć jeden punkt z powyższej listy.

Ciekawa jestem, czy Wy macie jakieś swoje sposoby na wieczorne napady głodu? A może Wam się to nie zdarza i nie wiecie w ogóle po co o tym piszę? Komentarze są dla Was!

A tymczasem się żegnam i życzę urozmaiconego dietowania!- Kasia

comments powered by Disqus