logo
logo

Indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny. O co w tym chodzi?

Indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny. O co w tym chodzi?

Indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny. O co w tym chodzi?

Indeks i ładunek glikemiczny to pojęcia wręcz podstawowe, które warto poznać bliżej. Wiem, że nadal samo pojęcie indeksu i ładunku glikemicznego bywa niezrozumiałe (ładunek to już w ogóle czarna magia!). Dlatego poniżej napiszę o co w ogóle z tym chodzi i jak można ów indeks obniżać.

Zanim zacznę, chciałabym Cię ogłosić wszem wobec, że właśnie miała miejsce premiera moich nowych jadłospisów z niskim indeksem glikemicznym, dedykowanych dla kobiet z m.in. insulinoopornością, pcos i problemami hormonalnymi. Ale nie byłabym sobą, gdybym nie napisała, że jako zdrowa dieta czy szeroko zakrojona profilaktyka się nie nadadzą. Bo będą wręcz idealne!

https://sklep.kbednarska.pl/

Napisałam też ,,Przewodnik po diecie o niskim IG”, który przeprowadzi Cię przez najważniejsze i te mniej ważne aspekty diety o niskim IG. Wg mnie pozycja obowiązkowa! Rozprawiam się też tam z wieloma mitami.

Okej, po tym krótki segmencie sponsorowanym, zapraszam na historię o indeksie i ładunku glikemicznym.

INDEKS GLILKEMICZNY I ŁADUNEK GLIKEMICZYNY – CO TO?

Indeks glikemiczny określa, jak bardzo zwiększa się stężenie glukozy po spożyciu danego produktu. Indeks jest klasyfikacją produktów na podstawie ich wpływu na stężenie glukozy we krwi i czasu pojawienia się zmian. Są jeszcze nudniejsze i bardziej naukowe definicje mówiące o tym, że indeks glikemiczny oznacza pole powierzchni pod krzywą glikemii po spożyciu 50 g węglowodanów posiłku testowanego w stosunku do pola pod krzywą odpowiedzi glikemicznej, po spożyciu analogicznej ilości węglowodanów z produktu standardowego — glukozy lub białego pieczywa. To jest definicja WHO / FAO i myślę, że nic nie wniosła do Twojego życia :)

Lepiej pamiętać, tą pierwszą definicje. Jest bardziej praktyczna. Albo w ogóle nie pamiętać definicji, a skupić się na praktyce :)

Zgodnie z indeksem glikemicznym wyróżniamy 3 grupy produktów:

  1. Produkty o niskim indeksie glikemicznym (>55) - zalecane, które powinny stanowić podstawę diety.
  2. Produkty o średnim indeksie glikemicznym (55-69) - powinny pojawiać się kilka razy dziennie.
  3. Produkty o wysokim indeksie glikemicznym (>70) - niezalecane.

Tutaj wykres przedstawiający jak to mniej więcej wygląda z czasie.Zauważ, że produkty o wysokim IG mogą doprowadzić do bardzo gwałtownego spadku poziomu glukozy we krwi, nawet poniżej wartości początkowe. Wtedy właśnie jesteś senna po posiłku i nich Ci się nie chcę robić. A właśnie, masz też wtedy ochotę na słodkie. Organizm chce sobie nadrobić i odbić trochę glukozę od dna (bo za niski poziom, to też nie dobrze), więc nic dziwnego, że będzie Cię pchał w stronę szybkiego źródła cukru. Ciekawe, że często łapiemy za słodycze, a nie np. za owoce. Śmieszne, bo akurat piszę to jedząc jabłko po obiedzie 😊 Ale nie miałam senności, po prostu nie najadłam się wystarczająco.

Ładunek glikemiczny w odróżnieniu od indeksu glikemicznego, uwzględnia też wielkość porcji zjedzonego produktu węglowodanowego. Okazuje się bowiem, że zjedzenie produktu o wysokim IG, zawierającego mało węglowodanów w 100g, daje podobny efekt, jak zjedzenie produktu o niskim IG, zawierającego dużo węglowodanów.

Wg ładunku glikemicznego możemy wyróżnić produkty:

  • Poniżej 10 - niski ŁG
  • 11-19 - średni ŁG
  • Powyżej 20 - wysoki ŁG

W praktyce, ciężko wzorować się na samym ŁG, bo dla każdej porcji, każdego produktu trzeba go liczyć od nowa. Nie jest to specjalnie trudne, ale uciążliwe. Dlatego tyle się mówi o indeksie glikemicznym, a nie ładunku.

Przykład:

Świetnym przykładem jest np. arbuz, który ma wysoki indeks (IG = 75 g), ale żeby go zjeść go tyle, aby wchłonęło się w jelitach 50 g węglowodanów (co jest podstawą do wyliczenia Indeksu glikemicznego) trzeba go zjeść ok. kilograma. Wszystko dlatego, że arbuz ma mało węglowodanów: ok. 7g w 100g.

W opozycji mogę podać przykład czekolady mlecznej. Ma niski indeks glikemiczny (IG = 49), ale ze względu na wysoką zawartość węglowodanów prostych w 100 g (ok. 57 g) wystarczy jej zjeść dużo mniej, aby doprowadzić do szybkiego skoku cukru we krwi.

Dlatego arbuza można zjeść więcej niż czekolady 😊

Inny przykład: gotowana marchewka i dynia. Mają wysoki indeks glikemiczny, ale mało węglowodanów w 100 g (5,1 g w marchewce na 100g i 4,9 g w dyni). Dlatego gotowaną marchewkę czy dynię można jeść będąc na diecie o niskim IG. Jedyne co, zachowaj racjonalne ilości. Może cały 5 litrowy gar gotowanej marchewki to trochę za dużo. Ale umówmy się, to już by było za dużo dla każdego.

INDEKS GLIKEMICZNY I ŁADUNEK GLIKEMICZNY W PRAKTYCE

W praktyce oznacza to, że ważna jest porcja danego produktu i połączenie w posiłku. Bo czekolada mleczna zjedzona, jako oddzielna przekąska wywoła gorszy efekt, niż czekolada mleczna zjedzona tuż po wartościowym posiłku (np. obiedzie). Wynika to z tego, że ładunek glikemiczny całego posiłku (jeśli jest prawidłowo zbilansowany, tutaj o pełnowartościowości posiłków: [klik]) może być niski lub średni, mimo występowania w nim produktu o wysokim indeksie lub ładunku glikemicznym.

Jeśli zostaną użyte w większości produkty o niskim indeksie glikemicznym i o niskiej zawartości węglowodanów, to ładunek glikemiczny takiego posiłku też nie będzie wysoki. I o to właśnie chodzi!

CO WPŁYWA NA INDEKS GLIKEMICZNY? WSKAZÓWKI.

Poniżej przedstawię kilka punktów, które ułatwią Ci zrozumienie tego wszystkiego.

  • Im coś jest łatwiej przeżuć i pogryźć tym ma wyższy indeks glikemiczny. Dla przykładu: kasza pęczak będzie bardziej zalecana niż kasza jęczmienna wiejska. Kasza bulgur będzie lepsza niż kuskus.
  • Ugotowany al’dente brokuł czy ziemniaki, również będą miały niższy indeks glikemiczny niż rozgotowane.
  • Gotowanie na parze powoduje, że indeks glikemiczny warzywa jest najniższy (czyt. najlepszy!).
  • Dodatek do posiłku źródła tłuszczu i białka również będzie zmniejszać indeks glikemiczny. Dlatego tak ważne jest dbanie o komponowanie posiłków.
  • Błonnik też ma znaczenie – im coś ma go więcej, tym indeks glikemiczny będzie mniejszy. Czyli np. kasza gryczana ma niższy indeks glikemiczny niż kasza jaglana, ze względu na wyższą ilość błonnika w gryce. Podobnie ryż brązowy w porównaniu do ryżu białego.
  • Ziemniaki i inne pokarmy wysokoskrobiowe, tj kasze, makarony, ryż warto gotować wcześniej, np. dzień wcześniej. Przed jedzeniem trzeba je wystudzić, tak aby jeść je zimne lub ponownie delikatnie podgrzane. W taki sposób zmniejsza się IG produktów, a więc ich wpływ na stężenie cukru we krwi jest bardziej korzystny.
  • IG wzrasta na skutek zbyt długiego przechowywania warzyw bulwiastych i korzeniowych, np. ziemniaków czy pietruszki. Młode warzywa z tej grupy mają niższe indeksy od tych późnych. Dzieje się tak, dlatego, że młode warzywa mają więcej skrobi, która w wyniku przechowywania rozpada się na mniejsze łańcuchy cukrowe i szybciej się wchłania w jelitach.
  • Owoc bardziej dojrzały będzie miał wyższy indeks glikemiczny. Oj uwaga na te banany z plamkami.
  • Dodawanie miodu, cukru oczywiście będzie zwiększało indeks glikemiczny potraw. Lepszym wyborem jest np. erytrytol, ksylitol lub ewentualnie syrop klonowy, które mają niższy indeks glikemiczny.
  • Jeśli lubisz owsianki – wybieraj płatki górskie lub zwykła, a nie błyskawiczne.
  • Niższy IG będą miały płatki surowe lub zalane wrzątkiem, od tych gotowanych w wodzie czy mleku.
  • Pojawiają się badania, które pokazują, że podczas posiłków warto zjadać w miarę możliwości najpierw surówki lub warzywa, potem składnik białkowy (mięso, ryba, strączki, nabiał), a na końcu składnik węglowodanowy (kasza, ryż, makaron).Taki zabieg też może się przyczynić do lepszej glikemii poposiłkowej.
  • Jeśli robisz sos z makaronem, ryżem, kaszą nie dodawaj ich bezpośrednio do sosu (jeśli to możliwe). Napęczniały od sosu makaron czy inny składnik węglowodanowy, może mieć wyższy.

PODSUMOWANIE

Mam nadzieję, że wytłumaczyłam wszystko, jeśli chodzi o indeks i ładunek glikemiczny. Nie jest to wcale takie trudne, chociaż przyznaję, że wyliczanie na studiach ładunku glikemicznego potrafiło nieźle namęczyć. Na szczęście nie musimy tego robić. A przynajmniej nie codziennie i nie na ocenę :) Wystarczy, że będziemy się kierować ogólnymi, praktycznymi zasadami.

Pamiętaj o jadłospisach i przewodniku w sklepie, które już zacierają rączki, żeby zagościć na Twoim komputerze! Jeszcze raz wstawiam link:

https://sklep.kbednarska.pl/

Jeśli coś dalej jest niejasne, pisz niżej w komentarzu :)

A tymczasem się żegnam i życzę urozmaiconego dietowania! Kasia

comments powered by Disqus