Dzisiaj chciałabym poruszyć temat przekąsek. Zanim to zrobię, ustalmy jedno: to od nas zależy czy te przekąski będą nam służyć, czy nie.

Przekąski nie są złe ani dobre.

Ciężko jednak dokładnie zdefiniować pojęcie przekąska, ale badacze najczęściej posługują się stwierdzeniem, że za przekąskę uznajemy coś, co piejmy (tak, tak, napoje też) bądź jemy, ale nie jest to dla nas regularnym posiłkiem [1]. Niektórzy definiują przekąski jako coś „mniejszego”, jedzonego w mniejszej ilości niż podczas posiłków. Powiem Wam, że taka drobnostka z definicją, a już badanie naukowe może mieć poważną lukę i ciężko o konkretne wnioski…

To, co chyba wszyscy już wiedzą, ogólne zasady żywienia mówią o jedzeniu 4-5 posiłków w ciągu dnia, a podjadanie między posiłkami nie jest wskazane.

Często spotykam się z takimi sytuacjami, że na konsultacji pytając o ilość posiłków, słyszę odpowiedź: dwa, trzy. A potem przy dopytywaniu okazuje się, że dana osoba je właściwie non stop! Tu ciasteczko, tu mandarynka, tam troszkę orzeszków, tam gryz (albo trzy) kanapki od chłopaka. To nie będzie zbyt korzystne, o czym zaraz się przekonasz.

APETYT

Wiele mówi się o tym, że spożywanie posiłków może prowadzić do zwiększenia apetytu i zjedzenia większej porcji na kolejny posiłek [1]. Można powiedzieć, że w tym kontekście przekąski, zamiast nas sycić, rozpalają nasz apetyt i jesteśmy bardziej głodni.

OTYŁOŚĆ

Kolejnym zarzutem, myślę, że dość poważnym, jest fakt możliwego wpływu przekąsek na powstawanie otyłości [2]. Badania pokazują, że spożywanie takich przekąsek jak chipsy, słodycze, ciasta, ciasteczka czy pikantne słodycze (krakersy w posypkach, orzeszki itp.) prowadzi do zwiększenia masy ciała u dorosłych i dzieci [5,6]. Myślę, że Was to nie dziwi… Mało tego, uważa się, że przekąszanie tych produktów negatywnie oddziałuje na układ krążenia oraz na gospodarkę węglowodanową. To też chyba też nie nowość, prawda?

DOBRE PRZEKĄSKI?

Aczkolwiek tak jak wspomniałam wcześniej , przekąski same w sobie nie są złe. Wszystko zależy od ich jakości i rodzaju. Znacznie korzystniej jest sięgać po przekąski białkowe, tj. jogurt czy orzechy. Badania pokazują, że takie przekąski faktycznie lepiej sobie radzą z zaspokajaniem apetytu niż przekąski o większej zawartości węglowodanów.

Randomizowane badanie z 2013 r. pokazuje, że przez 4 tygodnie włączania jako przekąsek migdałów, wśród uczestników badania zmniejszyło się odczuwanie głodu oraz ogólny apetyt [3]. To może świadczyć o tym, że migdały będą wyjątkowo korzystną przekąską i warto rozważyć ich spożycie. Jogurt naturalny na podobne, dobre piśmiennictwo.

Z innej strony przekąski bogate w błonnik pokarmowy również będą dobrym wyborem. Ciekawe jest badanie, które pokazuje, że herbatniki wzbogacone o beta-glukan (rozpuszczalna frakcja błonnika) dają uczucie sytości i satysfakcji na dłużej w porównaniu do zwykłych herbatników [4]. Super wypadają też owoce, głównie takie, które mają sporo błonnika (np. śliwki, maliny).

Jak więc widzicie przekąska, przekąsce nie równa…

Wg mnie nawet codziennie jest miejsce na przekąskę, ale taką, która nie niesie ze sobą negatywnych efektów na zdrowie. Proponowałabym wybierać przekąski o dużej zawartości białka, tj. jogurt, serek wiejski, jogurt Skyr, kefir, sałatka z kurczakiem lub błonnika: razowe ciasteczka (najlepiej domowe), owoce świeże czy suszone śliwki.

(Photo by Rachael Gorjestani on Unsplash)

Ze słonych i słodkich przekąsek najlepiej całkowicie zrezygnować, aczkolwiek w mojej ocenie całkiem dobrze wypada zrobiony w domy popcorn (ale nie taki z mikrofali!). Ma on dużo błonnika pokarmowego, całkiem dobrze syci i ma dość mało kilokalorii w dużej objętości (szklanka popcornu bez dodatków ma tylko 31 kcal!).

À propos popcornu znalazłam polskie badanie, które pokazuje, że popcorn jest częściej wybierany przez osoby z wyższym wykształceniem [7] 😉 nie wiem co ma to znaczyć i jaki wniosek z tego płynie, ale zaciekawiła mnie ta zależność. To samo badanie pokazuje, że Polacy jedzą najczęściej słone przekąski przed TV, na imprezkach i spotkaniach ze znajomymi.

Brzmi znajomo, co?

Jak to jest, że tak rzadko bywam na imprezach bez chipsów i paluszków?

Powiem Wam tylko, że z własnego doświadczenia jak postawi się na stół słupki z marchewki czy papryki to ludzie i tak to zjedzą! Mało tego, marchewka znika szybciej niż cokolwiek innego. Więc ja stawiam je na stół- niech chociaż trochę wartościowych produktów zjedzą tego wieczoru…

Z innej strony przekąski mogą być też świetnym źródłem kalorii!

Wierzcie lub nie, ale są osoby (np. na tzw. masie, czyli w okresie budowania tkanki mięśniowej), które nie są w stanie zjeść odpowiedniej ilości kcal z samych “zdrowych” produktów. Stąd też często u nich w diecie pojawiają się żelki, pierniczki, jogurty “owocowe”, suszone owoce… Takie produkty mogą być też mega korzystne dla osób bardzo aktywnych fizycznie – wszystko wymaga rozważenia i zindywidualizowania.

PODSUMOWANIE

1. Przekąski mogą być dobrym źródłem składników odżywczych i błonnika pokarmowego.

2. Niestety wybieranie słonych przekąsek: chipsy, orzeszki, krakersy i słodyczy może się skończyć nadprogramowymi kilogramami, cukrzycą typu 2 i chorobami układu sercowo- naczyniowego.

3. Jeśli chcecie coś pochrupać, wybierajcie słupki z marchewki, popcorn lub migdały.

KILKA SŁÓW NA KONIEC:

Ja w swoich jadłospisach czy planach żywieniowych wprowadzam często przekąski, typu orzechy czy miks suszonych owoców i orzechów, czasem pitny jogurt… Ale tylko jeśli widzę taką potrzebę. Wolę, żeby dana osoba zjadła coś na szybko, niż nie zjadła nic, a potem rzuciła się na lodówkę. Wszystko jest bardzo indywidualne.

Pamiętaj, że osoby o wyższej aktywności fizycznej, bez nadwagi czy otyłości, mogą sobie pozwolić na przekąski między posiłkami częściej i najprawdopodobniej nie będą miały z tego powodu żadnych “nieprzyjemności”.

Osoby z insulinoopornością lub cukrzycą powinny się tego wystrzegać!

Znasz koleżkę lub koleżankę, którzy cały czas coś przekąszają? Wyślij im link do tego teksu, niech od dziś będą świadomi!

A tymczasem się żegnam i życzę urozmaiconego dietowania! – Kasia