logo
logo

Suplementacja w insulinooporności. Co Cię może wesprzeć?

Suplementacja w insulinooporności. Co Cię może wesprzeć?

Suplementy w insulinooporności. Co Cię może wesprzeć?

Nie wiem, czy Ty też, ale ja spotykam się z dwoma obozami, jeśli chodzi o suplementację. Ludzie zazwyczaj są albo przeciwni suplementacji albo braliby ich naprawdę dużo i na wszystko. Muszę przyznać, że obecnie jestem gdzieś po środku, chociaż kiedyś byłam raczej w pierwszej grupie. Zmieniło się w moim podejściu to, że na studiach oczywiście nikt nie uczy jak MĄDRZE podchodzić do suplementacji i trzeba to sobie wypracować, co przychodzi z latami doświadczenia pracy z podopiecznymi i pacjentami.

Wiem, że indywidualna i świadoma suplementacja może skrócić drogę, jeśli chodzi o insulinooporność. Są substancję, które mogą mieć bardzo dobry wpływ na Twoje zdrowie. ALE UWAGA. Absolutnie nie chcę, żebyś od teraz brała wszystko, co wymieniam poniżej. ZAWSZE wybór suplementów trzeba skonsultować, żeby było to maksymalnie bezpieczne (bo suplementy to nie cukierki). Jeśli jesteś zainteresowana pojedynczą konsultacją, na której będzie przestrzeń, żebyśmy to wszystko omówiły, to jest taka możliwość. Wskakuj tutaj po szczegóły [[klik]()].

A teraz lecimy z listą suplementów, które wg mnie warto rozważyć!

Kwasy tłuszczowe omega – 3 w insulinooporności

Wg mnie absolutna podstawa! Insulinooporność jest stanem zapalnym w naszym organizmie. Oznacza to, że została zachwiana równowaga między składnikami przeciwzapalnymi a prozapalnymi. Kwasy tłuszczowe omega – 3 mają ogromny potencjał przeciwutleniający, dlatego uważam, że świetnie sprawdzą się we wsparciu osób z insulinoopornością. Badania pokazują, że omega – 3 znakomicie przekładają się na zmniejszenie stężenia glukozy i insuliny na czczo, spadek wskaźnika Homa – IR [1,2]. Dodatkowo pięknie wpływają na obniżenie stężenia cholesterolu LDL („złego”) i cholesterolu całkowitego, co dodatkowo może się przekładać na lepsze wyniki, jeśli chodzi o kontrolę insulinooporności.

  • Ile i jak? W swojej praktyce najczęściej polecam patrzenie na dokładną ilość DHA i EPA w danym preparacie. W zależności od tego ile ryb jesz w ciągu dnia, możesz rozważyć od 500 mg DHA i EPA łącznie na dzień lub nawet 1000 mg tych kwasów (raczej jeśli nie jesz ryb praktycznie w ogóle i występują dodatkowe schorzenia związane ze stanem zapalnym).

Witamina D w insulinooporności

Kolejna podstawa! Mam wrażenie, że o witaminie D naprawdę sporo się już mówi (ale może tylko w mojej bańce informacyjnej?). Niby dużo się mówi, a cały czas spotykam wśród moich pacjentek bardzo niskie jej poziomy. Już nie mówiąc o oporze w zbadaniu stężenia witaminy D. Moje drogie, to naprawdę bardzo ważne! Co najmniej raz w roku warto sobie ją zbadać, żeby wiedzieć na czym stoimy.

Co wiadomo na pewno, to to, że niedobory witaminy D mogą sprzyjać insulinooporności, a receptory dla niej, są na naprawdę wielu ważnych narządach i mięśniach (które uczestniczą w gospodarce węglowodanowo – insulinowej) [2,3]. Niektóre badania sugerują, że niskie poziomy witaminy D bardzo mocno odbijają się na wrażliwości insulinowej [4].

  • Ile i jak? Jeśli zbadasz poziom witaminy D i wyjdzie niedobór, lekarz powinien ustalić odpowiednią dawkę suplementacji. Polecana dawka profilaktyczna (czyli taka, żeby potencjalnie uchronić od niedoborów) to 2000 – 4000 j.m/ dzień. W swojej praktyce najczęściej stosuję witaminą D rozpuszczoną w tłuszczach, czyli w kapsułkach (np. Vigantol, IbuvitD, Virtum D). Jeśli masz nadwagę, polecałabym dawkę 4000 j.m dziennie. W moim odczuciu dobrze jest przyjmować witaminę D całym rokiem (nawet małą dawkę podtrzymującą w lato), gdyż synteza skórna jest najefektywniejsza w godzinach 11-15:00 przy czym trzeba wystawić ramiona, twarz i nogi na co najmniej 15 minut na słońce (bez filtów oczywiście), więc niech pierwszy rzuci kamień, kto spełnia te warunki. Ja nie, bo popracuję w tych godzinach pod dachem.

Magnez w insulinooporności

Bardzo ważny składnik, który będzie brać udział w uwrażliwianiu tkanek na insulinę. Odgrywa także niemałą rolę w transporcie insuliny przez błony komórkowe [5], a potem w jej metabolizmie. Badania pokazują, że spożycie magnezu koreluje z niższym ryzykiem rozwoju cukrzycy typu 2 i insulinooporności [6].

  • Ile i jak? Myślę, że kluczowa jest odpowiednia forma magnezu. Jestem fanem tylko cytrynianu magnezu, który wchłania się najefektywniej. I tutaj smuta wiadomość – większość suplementów reklamowanych tak hucznie w TV czy radio mają formę tlenku magnezu, która jest beznadziejna. Cytrynian magnezu jest dostępny w formie leku – MagneB6 Forte i jego polecam najczęściej. Jeśli masz insulinooporność celuj w 300 – 400 mg magnezu dziennie w dawkach podzielonych. Dobrze jest go przyjmować przed snem, bo tonuje i wycisza układ nerwowy (= lepsze zasypianie i lepszy sen). Poza tym dobre magnezy ma też Swanson, Aliness, Healthlabs. Patrz, żeby był cytrynian!

NAC w insulinooporności

NAC to silny sojusznik. Zdecydowanie wpływa na poprawę wrażliwości insulinowej i obniża poziom insuliny we krwi [7]. Poza tym jest jednym z najsilniejszym przeciwutleniaczy, więc całościowo wspiera komórki i pomaga w metabolizmie glukozy [7]. NAC wykazuje też korzystne działanie na wątrobę, co również pośrednio może się przyczynić do lepszej kontroli glikemii [8] (wątroba jest centrum dowodzenia gospodarki węglowodanowej i lipidowej).

Poza tym NAC jest uznawany za bezpieczną substancję nie wykazującą działań niepożądanych nawet w dużych dawkach (do 8 g dziennie) [9].

  • Ile i jak? Korzystne działanie NAC zaczyna się już od 1200 mg dziennie. Jednak w swojej praktyce najczęściej polecam dawki 1600 – 2000 mg dziennie, bo z takimi danymi również się zetknęłam w literaturze. Fajnie podzielić dawkę na 2-3 dziennie.

Witaminy z gr. B w insulinooporności

Wg mnie to kolejna kwestia, którą warto rozważyć. Witaminy z grupy B, a zwłaszcza B6, B12 i kwas foliowy, mogą być niedoborowe w insulinooporności, zwłaszcza jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z pełnowartościową i zbilansowaną dietą [10]. Wcześniej, jedząc hm… gorzej, mogło ich po prostu brakować, więc można przemyśleć wsparcie organizmu tą drogą.

Są prace, które pokazują, że mniejsze poziomy witaminy B12 czy kwasu foliowego są związane z gorszą tolerancją glukozy i wyższym wskaźnikiem HOMA – IR [11]. Suplementacja tiaminą – witaminą B1, też może przynieść świetne efekty i wspierać obniżenie stężenia glukozy, insuliny na czczo [12]. Tiamina może też chronić mięśniówkę naczyń przed negatywnymi konsekwencjami hiperglikemii i hiperinsulinomii [13], co jest szczególnie ważne u osób ze współwystępującym wysokim cholesterolem, miażdżycą czy w ogóle poniesionym ryzykiem chorób sercowo – naczyniowych.

  • Ile i jak? Nie będę tutaj kręcić – w mojej praktyce najczęściej polecam cały kompleks witamin z grupy B. Szczególnie umiłowałam sobie metylowane formy i wybieram takie właśnie preparaty. Dobre są od Aliness, Swanson czy Healthlabs. W aptece jest dostępny lek (Vitaminum b compositum), którego również warto rozważyć, zwłaszcza że jest tani. Jednak nie są to już metylowane formy i w dość małych dawkach. Jeśli chodzi o witaminy z gr. B brałabym w cyklach – 2-3 miesiące brania, 1 miesiąc przerwy.

Berberyna w insulinooporności

Wykazano już, że berberyna może wspierać zwiększa wrażliwość tkanek na insulinę. Już po 3 miesiącach przyjmowania berberyny można spodziewać się istotnych zmian w poprawie insulinowrażliwości i poprawy wskaźnika HOMA-IR [14]. Regularne przyjmowanie berberyny może też wpływać na lepszą kontrolę glikemii długoterminowo [15].

  • Ile i jak? Niestety zaczynają się schody. Nie jestem w stanie powiedzieć jednej dobrej dawki dla wszystkich. Obecnie za dobre dawki uważa się 200-1000 mg berberyny. Jak widzisz rozstrzał jest dość duży, ale niestety nie ma tutaj jednych rekomendacji.

O berberynie w insulinooporności i odchudzaniu pisałam więcej tutaj: [klik].

Kurkumina w insulinooporności

Zdecydowanie moja ulubiona substancja!!! Kocham kurkuminę, za jej wszechstronne działanie. I insulinooporności również ma swoje 3 grosze do powiedzenia (a tak naprawdę znacznie więcej).

Wyniki z dużej metaanalizy analizującej ponad 1800 badanych, potwierdzają istotny statystycznie wpływ kurkuminy na obniżanie stężenia glukozy (tutaj na czczo, o 22%!), zmniejsza insulinooporność (wg wskaźnika HOMA-IR) i powoduje obniżenie wskaźnika HbA1c (hemoglobina glikowana), który mówi o długoterminowej kontroli glikemii [16]. Bardzo lubię i jak jest tylko możliwość i chęć, to polecam!

Więcej o kurkuminie pisałam tutaj: [klik].

  • Ile i jak? Tutaj znowu nie mam dobrych wiadomości. Niestety nie ma jednej ustalonej i rekomendowanej dawki. Ja w swojej praktyce najczęściej korzystam z kurkuminy micelizowanej od Kenay, Aquasool lub kurkuminy z piperyną od KFD (przy czym micelizowana kurkumina zawsze lepsza!).

Chrom w insulinooporności

Przyznaję, że rzadko sięgam po chrom. Chociaż badania na ten temat są obiecujące. Okazuje się, że przyjmowanie 200 – 1000 mg chromu dziennie może wpływać na poprawę wrażliwości na insulinę [17]. Suplementacja chromem może obniżać stężenie glukozy na czczo u osób z cukrzycą typu 2 [18].

  • Ile i jak? Trzymałabym się dawek 200 – 1000 mg chromu w postaci pikolinianu chromu i za 2-3 miesiące zrobiłabym ponownie badania (glukoza, insulina), żeby zobaczyć ewentualne efekty. Myślę, że tutaj też polecałabym cykl 3 miesiące brania, 1 miesiąc przerwy.

Selen w insulinooporności

Selen ze względu na to, że jest silnym przeciwutleniaczem może również wpłynąć na zmniejszenie insulinooporności. Badania pokazują, że odpowiednie spożycie selenu może się wiązać z lepszą kontrolą glikemii, jednak dla wyższych dawek selenu nie znaleziono już podobnego wpływu [19]. Podeszłabym jednak ostrożnie i przed suplementacją sprawdziłabym poziom selenu we krwi. Badanie jest dość drogie i może kosztować nawet 130 zł, ale ze względu na to, że granica „przesadzenia” z selenem jest dość cienka, zbadałabym. Przecież chodzi o to, żeby czerpać najlepsze korzyści z suplementacji, a nie dodatkowo sobie przeszkadzać.

  • Ile i jak? W swojej praktyce stosuję jak już dawki nie większe niż 150 – 200 ug selenu dziennie w postaci selenometioniny lub w formie drożdży selenowych.

Kwas alfa- liponowy w insulinooporności

Przyznaję, że zamiast suplementu z kwasem alfa – liponowym, wolę zalecać po prostu cynamon cejloński jako dodatek do diety, który jest naprawdę dobrym źródłem kwasu alfa – liponowego. Aczkolwiek zdarzyło mi się zalecać go również w suplementacji. Faktycznie są badania, które pokazują, że kwas alfa – liponowy może przyczyniać się do niższego stężenia glukozy i insuliny na czczo i obniżaniem wskaźnika HOMA – IR [20].

  • Ile i jak? Niestety, ale tutaj również brakuje twardych danych. Rozważyłabym 300 – 1000 mg dziennie.

Ekstrakt zielonej herbaty EGCG w insulinooporności

EGCG czyli gallusan epigallokatechiny jest kolejną (zaraz po kurkuminie) wspaniałą substancją wykazującą naprawdę szereg korzystnych działań. W insulinooporności również może pomóc. To potężny przeciwutleniacz, który poprawia wrażliwość insulinową i może być dobrym wsparciem w obniżaniu wskaźnika HOMA – IR [21].

  • Ile i jak? Znowu bez konkretów… Skupiłabym się na 300 – 600 mg EGCG dziennie.

Probiotyki w insulinooporności

Probiotyki w insulinooporności to dość świeża wiedza. Pomyśleć by się mogło, że jak ktoś nie ma problemów jelitowych, to probiotyki będą bez sensu… nic bardziej mylnego. W tym miejscu napiszę tylko, że mikrobiota to potężny ładunek metaboliczny dla naszego ciała. Bakterie żyją i metabolizują resztki pokarmowe, które do nich docierają, a metabolity mogą dostawać się do krwi i oddziaływać na wiele komórek i receptorów. To właśnie się dzieje.

Więc wspieranie mikrobioty, aby promować przeciwzapalne środowisko w jelitach będzie również dobrą strategią w insulinooporności.

Badanie Polskie na 80 kobietach otyłych pokazało, że wieloszczepowa probiotykoterapia może znacząco poprawić wartości wskaźników insulinooporności, zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej oraz zmniejszyć stan zapalny związany z rozszczelnieniem bariery jelitowej. Tutaj badany był probiotyk SANPROBI Barier [22]. Zresztą potwierdzają to inne badania, gdzie włączając probiotyk u pacjentów z cukrzycą typu 2, uzyskano obniżenie wskaźnika HOMA – IR [23].

  • Ile i jak? Żeby probiotykoterapia była skuteczna musi być CELOWANA. Oznacza to, że trzeba ją dobrze dobrać, bo strategia może się różnić w wielu przypadkach. Na pewno musi trwać odpowiednio długo, czyli co najmniej 3 miesiące. Jeśli chodzi o Sanprobi Barrier zazwyczaj polecam od 2-4 kapsułek dziennie. Oczywiście to tylko przykład, bo często korzystam również z innych preparatów, ale to już długa historia.

PODSUMOWANIE

To jeszcze nie wszystko, ale myślę, że na ten moment wystarczy szczegółów. I tak się rozpisałam i zobaczcie na bibliografię… 23 pozycje. Trochę mnie poniosło. Mamy jeszcze resweratrol, astaksantyna, żeń- szeń, adaptogeny (o których pisałam troszkę więcej tutaj: [klik]) i wiele, wiele innych substancji, które mogą przynieść korzyści w insulinooporności. Wszystko zależy od strategii, którą ustaliłaś ze specjalistą i od Twoich możliwości finansowych, bo nie ukrywajmy – suplementacja może być drogą sprawą (tutaj pisałam o średnich kosztach miesięcznych stosowania niektórych suplementów: [klik]).

I jeszcze przypomnę, suplementacja to wsparcie!

Kilka tabletek dziennie nie załatwi sprawy i nie zrobi roboty za Ciebie. W insulinooporności, podobnie jak we wielu innych schorzeniach, najważniejsze są zmiany stylu życia i diety. Bez zaangażowania w proces zmiany, tabletki nie pomogą.

Mały wtrącacz – wybierając produkty roślinne, jakie by nie były (czy to kurkumina, berberyna czy żeń – szeń) zwróć uwagę na standaryzacje produktu. Musi być podane ile % stanowi substancja aktywna. Bez tego – raczej odpuść ten preparat i szukaj innego.

Dlatego odsyłam Cię do artykułów na temat diety w insulinooporności [klik], [klik].

W moim sklepie dostępne są dedykowane jadłospisy dla insulinooporności, więc jeśli potrzebujesz pomocy, odsyłam Cię tam [klik].

Zachęcam Cię też do zapisu na Newsletter, bo po zapisie otrzymasz ode mnie darmowy 5 - dniowy jadłospis o niskim IG, czyli idealna sprawa w insulinooporności :) Zrobisz do w okienku po prawej stronie lub z linka poniżej:

Tutaj link do zapisów: [ZAPIS NA NEWSLETTER]




[1] Huang S, Fu J, Zhao R, Wang B, Zhang M, Li L, Shi C. The effect of combined supplementation with vitamin D and omega-3 fatty acids on blood glucose and blood lipid levels in patients with gestational diabetes. Ann Palliat Med. 2021 May;10(5):5652-5658.

[2] Farsi PF, Djazayery A, Eshraghian MR, Koohdani F, Saboor-Yaraghi AA, Derakhshanian H, Zarei M, Javanbakht MH, Djalali M. Effects of supplementation with omega-3 on insulin sensitivity and non-esterified free fatty acid (NEFA) in type 2 diabetic patients. Arq Bras Endocrinol Metabol. 2014 Jun;58(4):335-40.

[3] Melguizo-Rodríguez L, Costela-Ruiz VJ, García-Recio E, De Luna-Bertos E, Ruiz C, Illescas-Montes R. Role of Vitamin D in the Metabolic Syndrome. Nutrients. 2021 Mar 3;13(3):830. doi: 10.3390/nu13030830. PMID: 33802330; PMCID: PMC7999005.

[4] E.Otto-Buczkowska, A. Chwalba. Witamina D w zaburzeniach metabolizmu glukozy. Forum Medycyny Rodzinnej 2017, vol 11, no 2, 47–53.

[5] Kostov K. Effects of Magnesium Deficiency on Mechanisms of Insulin Resistance in Type 2 Diabetes: Focusing on the Processes of Insulin Secretion and Signaling. Int J Mol Sci. 2019 Mar 18;20(6):1351. doi: 10.3390/ijms20061351.

[6] Zhao B, Zeng L, Zhao J, Wu Q, Dong Y, Zou F, Gan L, Wei Y, Zhang W. Association of magnesium intake with type 2 diabetes and total stroke: an updated systematic review and meta-analysis. BMJ Open. 2020 Mar 19;10(3):e032240. doi: 10.1136/bmjopen-2019-032240. Erratum in: BMJ Open. 2020 Apr 16;10(4):e032240corr1.

[7] Saha L, Kaur S, Saha PK. N-acetyl cysteine in clomiphene citrate resistant polycystic ovary syndrome: A review of reported outcomes. J Pharmacol Pharmacother. 2013;4(3):187-191.

[8] Khoshbaten M, Aliasgarzadeh A, Masnadi K, Tarzamani MK, Farhang S, Babaei H, Kiani J, Zaare M, Najafipoor F. N-acetylcysteine improves liver function in patients with non-alcoholic Fatty liver disease. Hepat Mon. 2010 Winter;10(1):12-6. Epub 2010 Mar 1.

[9] https://www.forumginekologii.pl/artykul/stanowisko-zespolu-ekspertow-na-temat-zastosowania-n-acetylocysteiny-w-ginekologii-i-poloznictwie

[10] Cigerli O, Parildar H, Dogruk Unal A, et al. VITAMIN DEFICIENCY AND INSULIN RESISTANCE IN NONDIABETIC OBESE PATIENTS. Acta Endocrinol (Buchar). 2016;12(3):319-327.

[11] Li Z, Gueant-Rodriguez RM, Quilliot D, Sirveaux MA, Meyre D, Gueant JL, Brunaud L. Folate and vitamin B12 status is associated with insulin resistance and metabolic syndrome in morbid obesity. Clin Nutr. 2018 Oct;37(5):1700-1706.

[12]. Alaei Shahmiri F, Soares MJ, Zhao Y, Sherriff J. High-dose thiamine supplementation improves glucose tolerance in hyperglycemic individuals: a randomized, double-blind cross-over trial. Eur J Nutr. 2013 Oct;52(7):1821-4.

[13] Avena R, Arora S, Carmody BJ, Cosby K, Sidawy AN. Thiamine (Vitamin B1) protects against glucose- and insulin-mediated proliferation of human infragenicular arterial smooth muscle cells. Ann Vasc Surg. 2000 Jan;14(1):37-43.

[14] J. Yang, J. Yin, H. Gao, L. Xu. Berberine improves insulin sensitivity by inhibiting fat store and adjusting adipokines profile in human preadipocytes and metabolic syndrome patients. Evid Based Complement Alternat Med. 2012;2012:363845.

[15] J.Lan, Y. Zhao , F. Dong. Meta-analysis of the effect and safety of berberine in the treatment of type 2 diabetes mellitus, hyperlipemia and hypertension. J Ethnopharmacol. 2015 Feb 23;161:69-81.

[16] Tabrizi R, Vakili S, Lankarani KB. The Effects of Curcumin on Glycemic Control and Lipid Profiles Among Patients with Metabolic Syndrome and Related Disorders: A Systematic Review and Metaanalysis of Randomized Controlled Trials. Curr Pharm Des. 2018;24(27):3184-3199

[17] A scientific review: the role of chromium in insulin resistance. Diabetes Educ. 2004;Suppl:2-14. PMID: 15208835.

[18] Anderson RA, Cheng N, Bryden NA, Polansky MM, Cheng N, Chi J, Feng J. Elevated intakes of supplemental chromium improve glucose and insulin variables in individuals with type 2 diabetes. Diabetes. 1997 Nov;46(11):1786-91. doi: 10.2337/diab.46.11.1786. PMID: 9356027.

[19] Wang Y, Lin M, Gao X, et al. High dietary selenium intake is associated with less insulin resistance in the Newfoundland population. PLoS One. 2017;12(4):e0174149. Published 2017 Apr 5. doi:10.1371/journal.pone.0174149

[20] Ansar H, Mazloom Z, Kazemi F, Hejazi N. Effect of alpha-lipoic acid on blood glucose, insulin resistance and glutathione peroxidase of type 2 diabetic patients. Saudi Med J. 2011 Jun;32(6):584-8. PMID: 21666939.

[21] Liu CY, Huang CJ, Huang LH, Chen IJ, Chiu JP, Hsu CH. Effects of green tea extract on insulin resistance and glucagon-like peptide 1 in patients with type 2 diabetes and lipid abnormalities: a randomized, double-blinded, and placebo-controlled trial. PLoS One. 2014;9(3):e91163. Published 2014 Mar 10. doi:10.1371/journal.pone.0091163

[22] Szulińska M, Łoniewski I, van Hemert S, Sobieska M, Bogdański P. Dose-Dependent Effects of Multispecies Probiotic Supplementation on the Lipopolysaccharide (LPS) Level and Cardiometabolic Profile in Obese Postmenopausal Women: A 12-Week Randomized Clinical Trial. Nutrients. 2018 Jun 15;10(6):773. doi: 10.3390/nu10060773. PMID: 29914095; PMCID: PMC6024794.

[23]. Sabico S, Al-Mashharawi A, Al-Daghri NM, Wani K, Amer OE, Hussain DS, Ahmed Ansari MG, Masoud MS, Alokail MS, McTernan PG. Effects of a 6-month multi-strain probiotics supplementation in endotoxemic, inflammatory and cardiometabolic status of T2DM patients: A randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Clin Nutr. 2019 Aug;38(4):1561-1569. doi: 10.1016/j.clnu.2018.08.009. Epub 2018 Aug 17. PMID: 30170781.

comments powered by Disqus