Powtórka z podstawówki

utworzone przez | 0 komentarzy

Niby każdy zna, każdy wie…

…ale okazuje się, że nie zawsze wszyscy wiedzą co uwzględniają podstawowe zalecenia żywieniowe. Powiedziałabym, że znaczna większość nie wie.

Uprzedzam, że te zalecenia na pewno nie będą najlepsze dla wszystkich, ponieważ nasze organizmy znacząco się różnią, ale stanowią niezłą podstawę do dalszych “kombinacji” w diecie. A propos kombinacji, to często kombinujecie jak koń pod górę a droga do zdrowia czy schudnięcia jest często prosta jak drut!

Jeśli nie wiesz od czego zacząć w zmianie nawyków żywieniowych zacznij od wdrożenia poniższych punktów.

1. Spożywaj regularnie posiłki. Wg zaleceń IŻŻ są to 4-5 posiłków co 3-4 godziny.

Chciałabym się zatrzymać na tym punkcie nieco dłużej. Obecnie uważa się, że ilość posiłków można sobie w zasadzie dowolnie regulować, ale powinny być to POSIŁKI, a nie przekąski. Czyli jeśli jesz 3 posiłki dziennie, w których mieścisz wszystko czego Twój organizm potrzebuje to w porządku. Nie musisz koniecznie przestawiać się na 5 posiłków. ALE jeśli jesz załóżmy śniadanie o 12:00 (po 5 godzinach od obudzenia się) potem 3 batoniki musli, a kolejny posiłek to bardzo obfita kolacja (bo jesteś naturalnie głodny po całym dniu), to powinieneś się zastanowić czy ten punkt zaleceń nie jest stworzony dla Ciebie. Ten punkt niech będzie dla Ciebie “bazą wypadową”. Wprowadź śniadanie, które zjesz w domu, potem jogurt z płatkami owsianymi i owocem, przekąsz (ale śmieszne słowo- ale poprawne, sprawdzałam) migdały przed wyjściem z pracy a 2-3 godziny przed snem zjedz kolacje. Gwarantuje, że poczujesz się lepiej.

2. Warzywa i owoce spożywaj jak najczęściej i w jak największej ilości.

Pamiętaj o właściwych proporcjach: warzywa powinny stanowić ¾ ogólnej ilości “zieleninki” a owoce ¼. W zaleceniach mamy także informację, że warzywa i owoce powinny stanowić co najmniej połowę tego co jemy.

Ten punkt też jest lekko kontrowersyjny. Jeśli chodzi o warzywa to się zgadzam, ich ilość w diecie powinna być znacząca. Ale znowu- nie wszystkim surowe warzywa będą służyć. Osoby z wrażliwym żołądkiem powinny na nie uważać i jeść raczej warzywa w formie gotowanej. Owoce natomiast zwłaszcza jedzone na noc u niektórych mogą powodować silne wzdęcia, występujące w pierwszej połowie dnia następnego. Ja mam zasadę, że owoców staram się nie jeść na ostatni posiłek, ale chciałabym zaznaczyć, że nie wynika to z tego, że od tego przytyję czy nie można ich jeść (często można spotkać się z takimi mitami). Zauważyłam po prostu na mnie i moich pacjentach, że wytrawne kolacje sprawdzają się lepiej. Jak chcesz, skorzystaj z tej rady.

Niemniej mam nadzieje, że od teraz będziesz wciskał warzywa wszędzie, gdzie się da. A można naprawdę do wielu posiłków… (ciasto z ciecierzycy- to nie problem, omlet marchewkowy- proszę bardzo). Zajrzyjcie koniecznie na mojego Instagrama po garść inspiracji [klik] .

3. Spożywaj produkty zbożowa, zwłaszcza pełnoziarniste.

Tutaj sprawa jest dość prosta. Pełnoziarniste produkty mają przewagę nad ich białymi odpowiednikami w ilości składników mineralnych i witamin. Zawierają także więcej błonnika pokarmowego, który jest niezwykle ważny w każdej zdrowej diecie. Jeśli będziecie chcieli mogę napisać o nim osobny wpis, a jest o czym pisać.

Chciałabym zwrócić uwagę, że pełnoziarniste produkty zbożowe nie są wcale mniej kaloryczne. Powiem więcej… Są one często bardziej kaloryczne niż produkty z oczyszczonej mąki (zwłaszcza produkty z nasionami, ziarnami itp.). Moi podopieczni co i rusz przeżywają szok jak mówię im, że kromka pieczywa żytniego wcale nie ma mniej kilokalorii niż zwykły chleb baltonowski. ALE JAK TO?! I PANI TO POLECA? A no tak. Więcej o białym pieczywie pisałam tutaj [klik].

PS. Tutaj również chce zaznaczyć, że pełnoziarniste produkty nie będą służyły wszystkim, zwłaszcza jeśli na raz zmienimy wszystkie produkty zbożowe na te pełnoziarniste. W takich sytuacjach mogą się pojawić uporczywe wzdęcia a nawet bóle brzucha. Ilość błonnika w diecie należy zwiększać stopniowo. Na produkty pełnoziarniste razowe powinny uważać też osoby z niektórymi chorobami (np. wrzody żołądka, stany zapalne jelit w trakcie nawrotu choroby).

4. Spożywaj codziennie 2 szklanki mleka. Możesz je zastąpić jogurtem, kefirem i częściowo serem.

I to jest chyba najbardziej ogólny punkt w całych zaleceniach.

O ile nie mam nic do produktów mlecznych i naprawdę je uwielbiam tak uważam, że ten punkt wymaga wytłumaczenie.

Są one niewątpliwie najlepszym źródłem wapnia w diecie, dostarczają też całkiem sporo białka (twarogi, serki wiejskie, sery żółte). Ale prawidłowo zbilansowaną dietą da się je zastąpić. Czasem niektórzy mają tak dużą nietolerancje cukru mlecznego- laktozy- że zmuszanie do picia mleka czy jogurtu mija się z celem. Jeśli więc nie masz nietolerancji laktozy bądź alergii czy nietolerancji na nabiał to faktycznie jedząc co najmniej 2 porcje produktów z tej grupy zmniejszysz ryzyko rozwinięcia osteopenii czy osteoporozy w przyszłości. Nie ograniczaj tych produktów tylko z tego powody, że koleżanka źle się po nich czuła. Produkty mleczne są ważne w naszej diecie.

5. Ograniczaj spożycie mięsa (zwłaszcza czerwonego i produktów mięsnych do 0,5 kg/tygodniowo). Jedz ryby, nasiona roślin strączkowych i jaja.

Tutaj nie ma co się rozwodzić… nie powinniśmy jeść mięsa codziennie ot co. I pod tym punktem w pełni się podpisuję.

6. Ograniczaj spożycie tłuszczów zwierzęcych. Zastępuj je olejami roślinnymi.

Tłuszcz zwierzęcy jest głównym źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych (NKT), które przyczyniają się do rozwoju miażdżycy i innych chorób układu krwionośnego. To potwierdzone info wieloma badaniami naukowymi i właściwie od lat 60. ten związek jest niepodważalny. Oleje roślinne zawierają dużo mniej NKT (np. olej rzepakowy 6,7g/100g produktu a masło 49,3 g/100g produktu*) od tłuszczów zwierzęcych. Obfitują w kwasy tłuszczowe jedno i wielonienasycone, które mają działanie wprost przeciwne do NKT, czyli zmniejszają ryzyko zawału czy udaru, spowalniają proces powstawania miażdżycy. Ponadto zauważono, że ludzie spożywający większe ilości kwasów tłuszczowych wielonienasyconych mają niższe poziomy cholesterolu całkowitego, cholesterolu LDL i triacylogliceroli. Temat tłuszczów w naszej diecie to temat rzeka, dlatego, jeśli chcecie się dowiedzieć o nich czegoś więcej dajcie koniecznie znać w komentarzach!

*J. Gawęcki. ”Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu”. PWN 2011, Warszawa.

7. Unikaj spożycia cukru i słodyczy. Zastępuj je owocami i orzechami.

Podoba mi się to zalecenie 🙂 Nic dodać nic ująć… Fajnie, że została nam tutaj zaproponowana alternatywa w postaci owoców czy orzechów, samo zdrowie! Wybieraj jednak owoce świeże (nie suszone) a orzeszki naturalne, bez posypek, karmelów czy innych panierek.

8. Nie dosalaj potraw i kupuj produkty z niską zawartością soli. Używaj ziół mają cenne składniki i poprawiają skład.

Myślę, że realizacja tego punktu może być problematyczna dla każdego Polaka. Uwielbiamy smak słony! Codziennie powinniśmy spożywać w najlepszym razie 5 g soli, co odpowiada ilości jaką znajdziemy na 1 łyżeczce. Tymczasem okazuje się, że Polacy jedzą soli nawet 3 razy tyle (ok 12-15g/ dziennie) ! Niestety długotrwały nadmiar soli będzie predysponował do rozwoju nadciśnienia tętniczego, a nadciśnienie to już pierwszy stopnień do chorób serca. Więc myślę, że warto się za to wziąć już teraz.

Na szczęście jesteśmy w stanie szybko odzwyczaić się od smaku słonego. Wystarczy przez ok 2 tygodnie sukcesywnie zmniejszać ilość soli używanej do przygotowywania potraw, aż w końcu przestać solić makarony, kaszę, ziemniaki w trakcie gotowania lub solić je tuż przed końcem gotowania (wtedy wchłoną mniej soli do środka, ale będą słone na “zewnątrz”). Dobrą decyzją jest też pozbycie się solniczki ze stołu.

9. Pamiętaj o piciu wody, co najmniej 1,5 litra dziennie.

Ten punkt również bardzo mi się podoba! Prosty konkret. Jeśli nie lubisz smaku zwykłej wody to spróbuj wody gazowanej (jeśli masz wrzody lub inne choroby żołądka- nie polecam wód gazowanych) lub dodawaj plasterek cytryny, zamrożoną malinkę, truskawkę itp. Najlepszym wyborem będą wody średniozmineralizowane (czytaj etykiety, na nich zawsze jest określony jaki rodzaj wody masz przed sobą) lub wysokozmineralizowane w trakcie upałów lub jeśli masz intensywny okres treningowy. Osoby z chorymi nerkami powinny uzgodnić z lekarzem jaką wodę mają pić i ile. 1,5 litra wody dziennie to minimum, możesz pić więcej. I chodzi tu o samą wodę, nie herbatę, nie kawę i na pewno nie napoje czy soki. Właściwie to zapotrzebowanie na wodę różni się w zależności od osoby, myślę jednak, że jeśli nie pijesz nawet tego 1,5 litra dziennie to jest to dobry punkt wyjścia.

10. Nie spożywaj alkoholu.

Kropka. Tutaj dosyć lakonicznie, ale też spoko. W Polsce uważa się, że “bezpieczną” dawką alkoholu jest w przeliczeniu 10 g czystego alkoholu dla kobiet lub 20 g dla mężczyzn. 10 g etanolu znajdziemy w kieliszku wina (100 ml), 250 ml piwa czy 30 ml wódki. WHO (oraz polskie stanowiska) sugeruje co najmniej 2 dni w tygodniu abstynencji.

JEDNAK, od strony dietetycznej nie polecam picia alkoholu 5 dni w tygodniu, nawet tych bezpiecznych dawek. Uważam, że alkohol może sporo namieszać w naszym układzie hormonalnym oraz odpornościowym, nie mówiąc już o tym, że dostarcza kilokalorii, a co za tym idzie może powodować tycie. Mało tego, angażuje wątrobę, która “przestaje się zajmować” (duży skrót myślowy) spalaniem tłuszczu czy innymi procesami. Dzieje się tak, ponieważ alkohol (a raczej jego metabolity) są trucizną, więc organizm dąży do tego, żeby szybko się ich pozbyć. Nie muszę chyba pisać, że kobiety będące w ciąży nie powinny pić alkoholu w ogóle? Nie i kropka. Alkohol jest baaaardzo niebezpieczny dla rozwijającego się dziecka i nigdy nie wiadomo, kiedy i jaka dokładnie dawka wyrządzi mu krzywdę. I uwaga na argumenty typu: “ja piłam alkohol i dziecko urodziło się zdrowe”, fajnie, miałaś szczęście, ale nie każda kobieta czy raczej dziecko będzie miała tyle szczęścia. Możesz mi wierzyć, bo trochę czasu spędziłam na oddziałach położniczych w Warszawie podczas zdobywania doświadczenia zawodowego. Pamiętajcie, że odpowiadacie za dwie osoby będąc w ciąży!


Hm, jesteście tu jeszcze? Mam nadzieję, że było to dla Was ciekawe? Koniecznie dajcie znać w komentarzu czy stosujecie te PODSTAWOWE zalecenia.

Zdaję sobie sprawę, że może uznasz, że to przesada, że w ogóle po co o tym pisać, ale w obecnych czasach widzę dużą potrzebę powrotu do korzeni.

Po zalecenia z IŻŻ (Instytut Żywności i Żywienia) kliknij tutaj [klik]

A tymczasem się żegnam i życzę urozmaiconego dietowania! -Kasia

0 komentarzy

Wyślij komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.