Czy są takie rzeczy, które niewielkim nakładem pracy pomogą wspomóc naszą dietę? Jak myślicie? Bo ja myślę, że tak i sama z nich korzystam! Oczywiście nie są to cudowne składniki dzięki którym magicznie schudniesz czy za tydzień (za tydzień, phii, jutro to by było coś!) obudzisz się bez chorób przewlekłych. Niemniej, uważam, że naprawdę warto czynić małe kroczki w kierunku zdrowia, zwłaszcza w taki bezbolesny sposób jak dzisiaj to przedstawiam.
No więc… Z jakich produktów warto korzystać na co dzień?
KAKAO
Jest to produkt, który dość łatwo włączyć do diety. Okej, zgadzam się. Nie pasuje do wszystkiego… Ale jeśli jesz owsianki, jogurty, robisz koktajle, omlety, naleśniki, placuszki albo kawę, to z powodzeniem możesz dodawać do nich właśnie kakao.
Według Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności wystarczy pół łyżeczki kakao dziennie, żeby odczuć jego wspaniały wpływ! To naprawdę niewiele [1]. PÓŁ ŁYŻECZKI! Myślę, że dla chcącego nic trudnego.
Kakao jest wspaniałym produktem, który zawdzięcza swoje właściwości sporej zawartości flawonoidów, które należą do grupy polifenoli. Polifenole te m.in.
- Chronią układ krążenia przez swój korzystny wpływ na śródbłonek naczyń. Powodują, że naczynia krwionośne łatwiej się rozkurczają co przeciwdziała chociażby zakrzepom, nadciśnieniu tętniczemu i miażdżycy a co za tym idzie zapobiega także ich powikłaniom.
- Kakao chroni przed stanami zapalnymi.
- Przeciwdziała depresji.
- Zwiększa ukrwienie mózgu a więc poprawia nastrój i koncentrację.
- Przez swój wpływ na zwiększanie wrażliwości na insulinę chroni przed cukrzycą i ułatwia jej wyrównanie [2].
Dlatego uważam, że każdy (jeśli nie ma alergii) powinien rozważyć włączenia kakao do jadłospisu. Jeśli nie codziennie, to kilka razy w tygodniu- warto.
Proforma: pisze tu o ciemnym kakao, a nie cukrową mieszanką typu Puchatek.
CZEKOLADA, O ILE BĘDZIE ZAWIERAĆ OK 70% KAKAO, TEŻ BĘDZIE MIAŁA BARDZO PODOBNY EFEKT. Pół łyżeczki kakao przekłada się na ok. 10 g gorzkiej czekolady, czyli ok. 2 kostki. Magia <3 Dla sprostowania dodam, że czekolada mleczna, a nawet gorzka, ale z jakimś nadzieniem czy innymi dodatkami, przez dużą zawartość cukru takiego efektu już nie wykazuje…
KURKUMA
Jest to przyprawa, która nie ma zbyt dużej popularności w polskiej kuchni. A szkoda! Kurkuma zawdzięcza swoje właściwości kurkuminie, która:
- Po pierwsze: ma bardzo silne działanie przeciwzapalne, WIĘC ZNOWU BĘDZIE KORZYSTNA WE WSZYSTKICH CHOROBACH SERCOWO- NACZYNIOWYCH A TAKŻE W ICH PROFILAKTYCE.
- Po drugie: Przez to, że ma zdolność zmiatania wolnych rodników (jest bardzo silnym przeciwutleniaczem), będzie dbała o nasz DNA. Bo to właśnie głównie dla DNA rodniki są niebezpieczne. A ochrona DNA to ochrona przez nowotworami. Mało tego, zmniejsza ukrwienie nowotworu już istniejącego przez co ogranicza dostęp tlenu, glukozy i witamin, którymi „żywi” się nowotwór.
- Po trzecie: kurkuma zmniejsza ryzyko rozwoju chorób mózgu takich jak demencja czy Alzheimer. Kurkuma poprawia pamięć i nastój oraz silnie przeciwdziała depresji.
- Po czwartek: Kurkuma chroni wątrobę. Ma silne działanie hepatoprotekcyjne poprawiając i usprawniając działanie enzymów wątrobowych [3]. Przez to działanie wspomaga także odchudzanie.
- Po piąte: Chroni komórki skóry przez wiotczeniem, poprawia jakość włókien kolagenowych, a więc odmładza! [4]
Są badania, które mówią, że dla dobrego efektu wystarczy 0,5 łyżeczki dziennie kurkumy [12], ale najlepsze efekty osiągniemy jeśli zjemy jej całą łyżeczkę. Zobaczycie, tu szczypta, tam szczypta i na pewno się uzbiera.
Co prawda badań na samej kurkumie (przyprawie) jest dość mało. Zdecydowanie przeważają prace naukowe na kurkuminie, czyli czynnej substancji kurkumy. Więcej o kurkuminie pisałam już na blogu, tekst znajdziesz tutaj: [klik]. Uważam, że sama przyprawa też jest dobrym wyborem. Jeśli zależy Ci jednak na mocniejszym wsparciu zdrowia kurkuminą to polecam suplement – forma micelizowana najlepsza!
W praktyce, kurkumą można posypywać kanapki, np.. z hummusem, twarożkiem, dodawać do koktajli, posypywać danie obiadowe na talerzu. Gwarantuję, że nawet nie poczujecie jej smaku a efekty mogą Was zaskoczyć. Tylko nie przesadzajcie na początku z ilością, bo przez swoje silne działanie na śluzówkę może spowodować biegunki. Taki szczegół. Mimo tego 0,5 łyżeczki dziennie warto wprowadzić tak czy siak.
Proponuję wyjąć sobie kurkumę z szafki i postawić ją w widocznym miejscu na blacie w kuchni. Dzięki temu będziecie ją mieć stale na wierzchu i jest większe prawdopodobieństwo, że będziecie jej po prostu używać! A jak już wiecie – warto!
CYNAMON
To kolejna przyprawa na liście, ale cóż Wam poradzę… te przyprawy naprawdę mają moc! Cynamon jest wymieniany głównie w kontekście cukrzycy typu 2. W tym obszarze wykazuje naprawdę fantastyczne działanie.
Między innymi zwiększa wrażliwość tkanek na insulinę przez co przeciwdziała hiperglikemii (podwyższonemu stężeniu glukozy we krwi), bo powoduje, że glukozie łatwiej jest przejść do komórki [5]. Dlatego osoby z cukrzycą typu 2 lub ich rodziny powinny włączyć cynamon do diety jak najczęściej się da. Osoby jedzące większe ilości cynamonu charakteryzują się także lepszą pamięcią [6].
Możesz go dodawać do owsianek, placków, omletów, koktajli, domowych lodów, a także szczyptę do leczo, gulaszu itp. Na pewno znajdziesz na niego sposób. Jeśli zależy Ci na silniejszym jego działaniu, tak jak w przypadku kurkuminy możesz wesprzeć się suplementem. Kwas alfa- liponowy to substancja czynna cynamonu i jego szukaj w suplementach.
OGÓRKI KISZONE
To jest produkt, który jest uwielbiamy w Polsce! Ogórki kiszone, ale także inne kiszonki, np. kapusta są źródłem bakterii kwasu mlekowego. A te bakterie mają bardzo dobry wpływ na nasze jelita. Są tzw. bakteriami probiotycznymi. Bakterie probiotyczne przede wszystkim chronią jelita przed nieproszonymi gośćmi, np. bakteriami powodującymi choroby. Po prostu zajmują miejsce i bakteria chorobotwórcza ma trudniej… Mało tego, bakterie kwasu mlekowego są świetnym szkoleniem dla naszego układu immunologicznego. Cały czas prowokują komórki układu odpornościowego, aby ten ćwiczył i się szkolił. Bakterie kwasu mlekowego ułatwiają także trawienie, mogą pomóc w obniżaniu cholesterolu i poziomu cukru we krwi [7]. Sam kwas mlekowy stanowi też doskonałą pożywkę dla zdrowych bakterii w jelitach, a dzięki temu, te bakterie pracują dla nas ze zdwojoną siłą! Tego właśnie chcemy.
Zaznaczę jednak że ze względów technologicznych kiszonki (i inne żywność) nie zaliczają się stricte do probiotyków! Probiotyki muszą spełniać określone warunki, np. muszą zawierać określoną liczbę bakterii tworzących kolonie, a w żywności ciężko jest to zagwarantować i nigdy nie masz pewności ile dokładnie jest w niej bakterii. Obecnie coraz więcej uwagi poświęca się raczej kwasu mlekowemu z kiszonek, który jest prebiotykiem, czyli sprzyja dobrym bakteriom w jelitach. Ten efekt jest naprawdę niesamowity.
Mimo tego, warto je włączyć do jadłospisu. Żeby nie zaskoczył Cię brak warzyw w domu miej zawsze ogórki kiszone w lodówce. Jeśli wybierzesz takie kupne zadbaj o to, żeby w składzie miały tylko ogórki, bakterie kwasu mlekowego i sól. Na pewno nie bierz tych kiszonek, które zawierają substancje konserwujące (a to niestety dość częste).
Uwaga, bo przez to, że w produkcji domowej czy przemysłowej ogórków kiszonych używa się dużo soli, więc jeśli masz problemy ze skaczącym ciśnieniem, nie osiągnąłeś jeszcze optymalnych ustalonych z lekarzem wartości ciśnienia krwi to uważaj na nie. Sól jest wiodącym czynnikiem ryzyka rozwoju nadciśnienia tętniczego. Więcej o soli pisałam tutaj: [klik].
ZIELONA HERBATA
O korzyściach zielonej herbaty można pisać i pisać… W końcu trzeba jej dać oddzielny artykuł na moim blogu. Jest łatwo dostępna i dość tania. Na szczęście coraz częściej występuje w polskich domach.
Już w tym miejscu napiszę, że polecam szczególnie zieloną herbatę w liściach, a nie w formie herbatki ekspresowej. Po prostu, jeśli chodzi o liście jest większa pewność, że nie dostarczysz sobie przy okazji plastiku i innych substancji, które potencjalnie mogą się przedostawać z torebek herbaty (zwłaszcza po zalaniu gorącą wodą). Mowa tu głównie o bisfenolu A [10].
Chociaż pojawiają się też ciekawe badania, które mówią, że spożywanie zielonej herbaty może zmniejszać potencjalnie niekorzystne skutki powodowane przez BPA [11] . No ale zawsze, jak masz wybór wybierz herbatę liściastą.
Zieloną herbatę zalewaj wodą o temperaturze 80-90 stopni, nawet jeśli na opakowaniu jest napisane inaczej. Wtedy zostanie w niej najwięcej korzystnych związków , które mogą się rozpadać pod wpływem wrzątku.
Korzyści z picia zielonej herbaty skupiają się głównie na wysokiej zawartości polifenoli. Szczególnie istotne są katechniy. Przykładem może być tzw. EGCG, czyli katechina o wdzięcznej nazwie: gallusanu epigallokatechiny. To bardzo silny antyoksydant, który wykazuje szereg korzystnych właściwości. Przede wszystkich „walczy” z wolnymi rodnikami tlenowymi, które mogą nawet doprowadzać do zmian w DNA komórki [8]. EGCG zmniejsza ryzyko rozwoju nowotworów (jelita grubego, żołądka, prostaty, piersi…), cukrzycy typu 2, insulinooporności, chorób sercowo- naczyniowych, a także są badania, które mówią o tym, że może wspomagać odchudzanie [9]. Więc w dobie dzisiejszej pandemii otyłości i nadwagi, zielona herbata jest jak najbardziej polecana (i to nie tylko przeze mnie). Więcej o polifenolach przeczytasz tutaj [klik].
Ale to nie wszystko. Kofeina, teofilina występująca w zielonej herbacie również wykazują korzystne właściwości dla zdrowia (więcej o kofeinie możesz przeczytać w artykule o kawie [klik].) W skrócie: kofeina i teofilina stymulują układ nerwowy i przyczyniają się m.in. do zmniejszenia ryzyka rozwoju chorób neurodegeneracyjnych.
To na dzisiaj tyle! Ale mam nadzieję, że postaracie się włączyć przytoczone przeze mnie produkty, bo to naprawdę nie jest trudne! Specjalnie wybrałam takie rzeczy, żeby było to możliwe. A może Wy macie swoje codzienne MUST HAVE? Dajcie znać w komentarzach!
A tymczasem się żegnam i życzę urozmaiconego dietowania- Kasia.
Artykuły, z których korzystałam w tekście:
[1] Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to cocoa flavanols and maintenance ofnormal endothelium-dependent vasodilation pursuant to Article 13(5) of Regulation (EC) No 1924/20061EFSAPanel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). FSA Journal 2012;10(7):2809.
[2] Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to cocoa flavanols and protection of lipids from oxidative damage (ID 652, 1372, 1506, 3143), and maintenance of normal blood pressure (ID 1507) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/20061. EFSA Journal 2010;8(10):1792
[3] Curcumin, an active component of turmeric (Curcuma longa), and its effects on health. Kocaadam B, Şanlier N. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 Sep 2;57(13):2889-2895.
[4] Vaughn, Branum A, Sivamani R. Phytother . Effects of Turmeric (Curcuma longa) on Skin Health: A Systematic Review of the Clinical Evidence. Res. 2016 Aug;30(8):1243-64.
[5] Sun P., L, , Wang T. Procyanidin C1, a Component of Cinnamon Extracts, Is a Potential Insulin Sensitizer That Targets Adipocytes.. J Agric Food Chem. 2019 Aug 14;67(32):8839-8846.
[6] Wahlqvist M, Lee, Lee J. Cinnamon users with prediabetes have a better fasting working memory: a cross-sectional function study.
[7] Theilmann MC, Goh YJ, Nielsen KF, Klaenhammer TR Lactobacillus acidophilus Metabolizes Dietary Plant Glucosides and Externalizes Their Bioactive Phytochemicals. MBio. 2017 Nov 21;8(6)
[8] C. Cabrera, R. Artacho , R. Gime´nez. Beneficial Effects of Green Tea—A Review. Journal of the American College of Nutrition, Vol. 25, No. 2, 79–99 (2006).
[9] C.S. Yang, J. Zhang, L. Zhang. Mechanisms of Body Weight Reduction and Metabolic Syndrome Alleviation by Tea. Mol Nutr Food Res. 2016 Jan; 60(1): 160–174.
[10] Ya Ma, H. Liu, J. Wu. The adverse health effects of bisphenol A and related toxicity mechanisms. Environ Res. 2019 Sep;176:108575.
[11] H. Suthar, R J Verma, S. Patel , Y T Jasrai. Green tea potentially ameliorates bisphenol a-induced oxidative stress: an in vitro and in silico study. Biochem Res Int. 2014;2014:259763.
[12] S. C. Gupta, S. Patchva, . B. Aggarwal. Therapeutic Roles of Curcumin: Lessons Learned from Clinical Trials. The AAPS Journal, Vol. 15, No. 1, January 2013.
