Podjadanie – 3 sprawdzone sposoby, jak przestać to robić.

Wiem, że podjadanie może skutecznie utrudniać nam odchudzanie (bo między posiłkami może wpaść dodatkowych naprawdę sporo kalorii), ale nie tylko.

Podjadanie jest też bardzo niekorzystne dla zdrowia naszych jelit (bo nie mogą się prawidłowo oczyszczać z resztek pokarmowych) czy dla gospodarki glukozowo – insulinowej (bo doprowadzamy do stałych skoków glukozy we krwi, a co za tym idzie do zwiększonego poziomy insuliny; prosta droga do insulinooporności [klik].)

No dobra, skoro już postraszyłam to, jaki jest plan? Co możesz zrobić, żeby nie podjadać?

Zanim przejdziemy do konkretów napiszę, że mówiąc „podjadanie” mam na myśli jedzenie innych różnych rzeczy między posiłkami. Może być to cokolwiek, bez względu na to, czy dany produkt należy do tych „zdrowych” czy „niezdrowych” (cudzysłów jest ważny – nie lubię dzielenia produktów na zdrowe i niezdrowe, bo się to nie sprawdza). Podjadanie owoców i warzyw też nie jest mile widziane we większości przypadków.

JAK PRZESTAĆ PODJADAĆ?

1. NAJADAJ SIĘ W CIĄGU DNIA.

Pierwszy i najważniejszy punkt. Jeśli nie będziesz najedzona, to nic dziwnego, że organizm będzie się domagał i będzie ciągnąć w stronę lodówki tudzież szafki ze słodyczami. Tak to już po prostu działa. To fizjologia. Mózg kocha szybką dostawę energii, a jak dostanie jej za mało, to po co będzie kazać Ci sięgnąć? Tak, zgadłaś! Po szybkie źródło energii, a najlepiej, żeby było też smacznie. Więc słodycze i inne rzeczy, które lubimy idealnie się nadadzą (przynajmniej wg mózgu, bo ja mam inne zdanie na ten temat).

Możliwe, że za mało sobie nakładasz na talerz? Zastanów się, dlaczego uparłaś się, żeby jeść 2 kanapki, a nie 4? Może 4 bardziej byś się najadła i to rozwiązało by problem z późniejszym podjadaniem?

Oczywiście, że piszę też ze swojego doświadczenia. Kiedyś miałam taki moment, że ubzdurałam sobie, że 2 kanapki to wystarczająco dużo, a ok. 50 g kaszy na obiad to dobra ilość. No nie. Teraz już wiem, że to dla mnie po prostu za mało. Co prawda, nigdy nie podjadałam między posiłkami jakoś dużo, bo wypracowałam sobie silną wolę i jak sobie powiem NIE, to nie. Więc po prostu niedojadałam, byłam nieszczęśliwa i wiecznie głodna. Trochę trwało zanim dotarło tam gdzie trzeba, że przecież trzeba jeść.

Mam już trochę artykułów w tym temacie, więc tutaj linki: [klik]. [klik], a tutaj merytorycznie o kaloriach i hormonach [klik].

2. PODJADANIE TO NAWYK.

Jeśli jest to nawyk, to znaczy, że to czynność automatyczna, której nauczył się Twój mózg przez wiele miesięcy (lat?) powtarzania. Budowanie nowego nawyku i zastępowanie starego nowym, nie będzie łatwe, bo wymaga bardzo dużego zaangażowania i bardzo dużej świadomości. Podejrzewam, że do tej pory przekąski między posiłkami wpadają niemal bezwiednie, bez świadomości. Ot nagle orientujesz się, że zjadłaś pół tabliczki czekolady. Jak do tego doszło? – nie wiem, cytując klasyka.

I jest to pierwsze zadanie dla Ciebie: musisz mocno się skupić na czynności podjadania. Jeśli sięgasz po przekąskę warto się zastanowić:

• Po co to robisz?
• Czy to jest głód?
• Zajadasz trudne emocje?
• Czy może jesz, bo masz to coś prostu w okolicy? „Ciastka leżą, więc je zjem”.

Najlepiej byłoby prowadzić dzienniczek i zapisywać swoje spostrzeżenia. Bo to co zapisane dodatkowo jest przez nas samych lepiej odbierane. Jest to element budujący świadomość i element samokontroli. Poza tym, potem łatwiej wysnuć jakieś konkretne wnioski, np. wczoraj nie udało mi się zjeść obiadu, bo byłam zalatana w pracy, a wieczorem zjadłam xyz i w ogóle cały alfabet.

Ważne w całym procesie odzyskiwania kontroli nad jedzeniem jest spożywanie pozostałych posiłków w spokoju i mocne skupienie się na nich. Czyli nie polecam oglądać w tym czasie tv, przeglądać Facebooka czy czytać książki. Ważne jest skupienie i dokładne przeżuwanie każdego kęsa. Wtedy nasz mózg „lepiej rejestruje” zjedzony posiłek.

Jeśli jesz emocjonalnie, to od razu napiszę, że to „grubszy temat”. Tutaj trzeba znaleźć coś innego, co da Ci rozładowanie emocji, bo jedzenie nie służy od tego. Ale znowu – jeśli robisz to od wielu miesięcy, czy lat, Twój mózg właśnie tak został nauczony: „mam gorszy humor – chwytam czekoladę”.

Taką rzeczą może być np. rozmowa z przyjaciółką lub przyjacielem, obejrzenie serialu, poczytanie książki, sport, spacer, rysowanie, malowanie kredkami… cokolwiek. Nie ma tutaj schematów, musisz znaleźć coś swojego. Chodzi o to, żeby pokazać swojemu mózgowi inne drogi i je utrwalać. Bo wiadomo, że nauka rozładowywania emocji w inny sposób, niż jedzeniem to proces i nie ma co liczyć na same pasmo sukcesów. Ważne, żeby mimo wszystko brnąć w nowe działanie i cały czas być świadomym. To da efekt w przyszłości. Wg mnie kluczowe jest dotarcie do przyczyn stresu. Co Cię stresuje i jak możesz sobie w tym pomóc?

Jak widzisz, to nie zawsze (i najczęściej) nie jest tylko kwestia jedzenia.

3. BĄDŹ DLA SIEBIE WYROZUMIAŁA I ZAUFAJ SWOIM DZIAŁANIOM.

3 razy w tygodniu udało Ci się nie sięgnąć po przekąskę w ciągu dnia. Ale 4 dni to nadal niekończące się podjadanie… I co sobie myślisz? Jestem beznadziejna, nie udało mi się. No nie jest tak! To już 3 dni bez podjadania. Wcześniej podjadałaś codziennie, prawda?

Dni trudne, gdzie podjadanie będzie królować mogą się zdarzać często, zwłaszcza na początku zmiany i jest to całkowicie normalne. Po prostu wyciągaj wnioski i staraj się przeanalizować skąd się wzięło podjadanie. Co się innego wydarzyło w te dni, w które przekąski zostały opanowane? Może warto powtarzać, to co zadziałało?

Pamiętaj też, że rozpamiętywanie i koncentrowanie się na tym „co Ci nie wyszło” nie ułatwia sprawy. Lepiej myśleć rozwojowo – co mogę zrobić, żeby było lepiej. Prawdą jest, że nie masz wpływu na to co się już stało. Ale możesz sprawić, żeby zmniejszyć prawdopodobieństwo zaistnienia ponownie takiej sytuacji, wyciągając wnioski.

Jeśli chodzi o zaufanie do swoich działań, zauważ, że każdy kiedyś zaczynał i każdy stawiał pierwsze kroki. Ja np. zaczynałam zmianę nawyków i uczyłam się nie podjadać między posiłkami kilka lat temu (ok. 8 lat temu). Dlatego teraz jestem w miejscu, w którym jestem i podjadanie dla mnie nie istnieje. I wierz mi na słowo, ale też popełniałam błędy. Ba, myślę, że nawet popełniłam wszystkie możliwe błędy. Wiele się na nich nauczyłam, więc nie żałuję tej drogi, którą przeszłam.

Małe, ale codziennie powtarzane czynności długoterminowo są w stanie przynieść świetne efekty!

PODJADANIE A ODCHUDZANIE

Jeśli chodzi o odchudzanie, to tak jak napisałam we wstępie, podjadanie będzie sprawnie sabotować deficyt kaloryczny. Nie wiem czy wiesz , ale to właśnie podjadanie może być główną przyczyną braku efektów w odchudzaniu.

„Bo to tylko plasterek”, „Tylko 1 ciasteczko”, „Tylko na spróbowanie”….

I tak wpada dodatkowo 500 kcal na dzień i deficytu nie ma. Taka prawda.

• Jeśli odczuwasz głód podczas odchudzania, to przede wszystkim zobacz, czy nie jesz za mało. Prawidłowy deficyt (nie za wysoki, nie za niski) nie powinien powodować dużego przewlekłego głodu. Przelicz sobie wszystko jeszcze raz na spokojnie. Tutaj mój kalkulator: [klik].
• Jeśli odchudzasz się już długo i czujesz głód w takiej sytuacji polecam Ci przerwę w odchudzaniu i wejście na swoje CPM, czyli całkowitą przemianę materii. Daj sobie trochę czasu na regenerację i odpoczynek od deficytu. W zależności od sytuacji może to trwać od tygodnia do nawet 3-6 miesięcy. Rozstrzał jest dość obszerny, bo jest to bardzo indywidualna kwestia. To tak zwany diet- beak, o którym mówiłam więcej w odcinku mojego podcastu Kasia Bednarska PODCAST dotyczącym adaptacji metabolicznych. Podcast jest dostępny na wszystkich platformach podcastowych i na Youtube. Tutaj link do Spotify: [klik], a tutaj na YouTube [klik].
• Zadbaj też o objętość posiłków: faktycznie jedz dużo warzyw (przelicz sobie kilka dni dokładnie w gramach, ile tych warzyw ląduje na Twoim talerzu) i produkty wysokobłonnikowe typu razowe pieczywo, grube kasze (gryczana, pęczak), makarony razowe, ryż brązowy. Dzięki błonnikowi te produkty dają większe uczucie sytości. Jeśli dopuszczasz taką opcję, zjedz jabłko lub grejpfruta po obiedzie lub innym głównym posiłku. Przez dużą zawartość wody i błonnika te owoce mogą znacząco podnieść poziom satysfakcji po posiłku. O błonniku rozwodzę się tutaj: [klik].
• Może jesz niepełnowartościowo? Jeśli czegoś brakuje w jadłospisie, to się nie dziwię, że możesz odczuwać większy głód. Najczęściej brakuje białka. Przykłady? Bardzo proszę: warzywa na parze z kurczakiem, kanapka z masłem i pomidorem, owsianka na wodzie z owocami. Więcej o pełnowartościowych posiłkach pisałam w dedykowanym artykule, także tam Cię odsyłam: [klik].
• Zadbaj też o sen, bo są badania, które pokazują, że osoby śpiące za mało częściej sięgają po przekąski i szybciej robią się głodne. To wszystko za sprawą hormonu sytości – leptyny, który zależy od nocnego odpoczynku. Może tutaj coś szwankuje?

Pamiętaj, że podczas odchudzania nie trzeba być głodnym! Często nawet moje dziewczyny (moje pacjentki) dziwią się, że daję im tak dużo jedzenia, a mimo wszystko chudną. Da się. Bo wiesz, łatwo jest zjeść 500 kcal ze słodyczy, a już trudniej z kaszy gryczanej z kruczkiem i mnóstwem warzyw. Objętość robi się imponująca. Nie wierzysz? Sprawdź – podlicz kalorie z podobnego obiadu. Zobaczysz, że ilość kalorii w solidnej porcji nie przewyższy najczęściej ilości kcal jaka występuje w tabliczce czekolady.

PODSUMOWANIE

Podjadanie z tego co ja najczęściej widzę, to problem na podłożu nawyku. Po prostu nauczyłaś swój mózg takiego zachowania i tak się dzieje automatycznie. Zapewne automatycznie też jesz za mało, bo przecież „więcej nie można”. Nad tym da się popracować i da się coś z tym zrobić. Ale właśnie, trzeba działać, bo „bez zmian nie ma zmian”.

Jeśli chcesz, przeczytaj jeszcze o wieczornym jedzeniu bez końca: [klik].

A tymczasem się żegnam i życzę urozmaiconego dietowania! Kasia