Dieta w IBS. Co jeść w zespole jelita nadwrażliwego? Dieta LowFodmap

utworzone przez | czerwiec 18, 2020 | Bez kategorii | 0 komentarzy

Mam nadzieję, że się wyspaliście i macie ochotę na odrobinę czytania? Dzisiaj przygotowałam dla Was mam nadzieję przyjemniejszy tekst niż ostatnio, bo będzie o jedzeniu! A cóż jest lepszego niż jedzenie? (no dobra, ja zawsze odpowiadam, że ewentualnie spanie zagraża jedzeniu w walce o podium).

Jeśli nie czytałaś/ czytałeś mojego poprzedniego wpisu o IBS to polecam! Jest tam o diagnostyce, leczeniu, objawach i przyczynach. Ogólnie wszystko to, co dobrze wiedzieć [klik].

Zapraszam Cię także na mojego Facebook, bo jest tam film, w którym mówię jak to wszystko wyglądało u mnie. Fajnie posłuchać jak to wygląda w rzeczywistości. Na pewno wyciągniesz coś dla siebie! [klik].

Natomiast na moim Instagramie [klik] w zapisanych relacjach znajdziesz duuuużo informacji o IBS jak i o diecie LowFodmap oraz kilka przepisów i inspiracji co jeść.

DIETA W ZESPOLE JELITA NADWRAŻLIWEGO (IBS)

A wracając do IBSu… Bardzo interesujący jest fakt, że tutaj nie ma mowy o jednej diecie dobrej dla wszystkich. Postępowanie z osobami z drażliwym jelitem jest kwintesencją indywidualnej pracy z podopiecznym. Zaraz przedstawię dietę, którą najczęściej się stosuje, ale także modyfikuje w zależności od tolerancji.

DIETA LOWFODMAP

Jest dobrze udokumentowanym przez badania naukowe sposobem działania dietetycznego z pacjentami w tej jednostce chorobowej. Nazwa tej diety eliminacyjnej wzięła się od pierwszych liter związków, które należy ograniczyć. F oznacza “fermentowane”, O- oligosacharydy, D- disacharydy, M- monosacharydy, A to po prostu “and” i P- poliole.

Oligosacharydy znajdziemy w dużych ilościach w cebuli, czosnku, pszenicy, roślinach strączkowych. Disacharydy to dwucukry, czyli np. laktoza, która występuje w dużych ilościach w mleku i produktach mlecznych, ale także w produktach wysokoprzetworzonych, tj. gotowe sosy, zupy w proszku, słodycze. Monosacharydy to cukry proste, tj. fruktoza i glukoza. Jeśli jednak chodzi o te dwa cukry, ważny jest też ich wzajemny stosunek zawartości w danym produkcie. Fruktoza jest bowiem najlepiej wchłaniana w towarzystwie glukozy, więc produkty z wysoką zawartością fruktozy a niską glukozy będą gorzej tolerowane. Są to np. jabłka, miód, syrop kukurydziany [1]. Poliole to np. mannitol, sorbitol, ksylitol czy erytrol, które naturalnie występują w dość małych ilościach np. w gruszkach czy jabłkach (ale u niektórych nawet takie małe ilości mogą zaostrzać objawy) lub są dodawane jako słodziki do produktów oznaczanych na opakowaniach jako “zdrowe”, “light”, “bez cukru”, tj gumy do żucia, batony dla sportowców, cukierki, dżemy owocowe itp..

Na czym polega dieta LowFodmap?

Dieta Low FODMAP polega na znacznym ograniczeniu spożycia węglowodanów, które mogą nie zostać prawidłowo wchłonięte w jelicie cienkim i w efekcie przesuwać się do jelita grubego, gdzie ich “obróbką” zajmują się bakterie jelitowe. Najzwyczajniej w świecie resztki pożywienia są rozkładane przez te bakterie i ulegają fermentacji. A fermentacja prowadzi do powstania gazów, które odpowiadają za np. wzdęcia, bóle brzucha czy dyskomfort.

Kolejnym czynnikiem wpływającym na dobre “działanie” diety LowFODMAP jest fakt, że ograniczeniu zostają węglowodany, które powodują wzrost ciśnienia osmotycznego w jelitach, a więc i napływ płynów do jelit, co powoduje rozciąganie ściany jelita i nasilenie objawów bólowych jak i czynnościowych (np. biegunka) [2].

ILE TRWA DIETA LOWFODMAP?

Dietę LowFODMAP prowadzi się zazwyczaj w dwóch etapach. Pierwszy etap jest bardziej restrykcyjny i polega na wykluczeniu wszystkich produktów mających znaczącą zawartość FODMAP. Ta faza diety trwa zazwyczaj 6-8 tygodni [1,3]. Następnie można wprowadzać małe ilości produktów z FODMAPami, ale trzeba zadbać, aby wybierać produkty z jednym rodzajem FODMAP oraz, aby nie wprowadzać zbyt szybko tych produktów (jeden na 3 dni i przy braku objawów wprowadzić kolejny produkt). Nie polecam stosowania diety FODMAP przez długi czas, gdyż nadal jest to dieta, która wymaga od nas dużych eliminacji.

Jeśli stosujesz dietę low FODMAP samodzielnie, a Twoje objawy nie uległy złagodzeniu to najprawdopodobniej ta dieta Ci nie służy (bo to niestety nie jest tak, że dieta Low FODMAP jest dla wszystkich wybawieniem- poprawę odczuwa „jedynie” 75-80% pacjentów) lub gdzieś jednak popełniasz błąd. Warto skonsultować to z dietetykiem.

Niestety, ale jeśli dieta Low FODMAP nie przynosi oczekiwanego efektu, to najczęściej mamy do czynienia z przerostem bakterii w jelicie cienkim – SIBO, a nie z IBSem. Wtedy do lekarza!

Przejdźmy zatem do meritum: Co można a czego nie w diecie Low FODMAP?

PRODUKTY DOZWOLONE W DIECIE LOWFODMAP:

(spis produktów pochodzi w większości z książki p. Hanny Stolińskiej- Fiedorowicz “Jelito drażliwe. Leczenie dietą.”)

(W nawiasach maksymalne ilości produktów, które mogą być zjedzone na jeden raz)

Produkty węglowodanowe:

Pieczywo bezglutenowe, chleb orkiszowy na zakwasie (<3 kromki), kasza owsiana (<120g), makaron bezglutenowy, ryż, komosa ryżowa, płatki owsiane (<½ szklanki), kasza gryczana i mąka gryczana, tapioka, kasza jaglana, polenta, płatki z quinoa, kukurydziane i ryżowe, makaron pszenny lub makaron orkiszowy (max. 74g), otręby pszenne (max 5 g)

Nabiał:

Sery dojrzewające (pleśniowy, cheddar, brie, feta, gouda, mozzarella, parmezan, pecorino), ser kozi, jogurt kozi, serek wiejski, ser twarogowy zwykły (max 30g), produkty bezlaktozowe, masło

Strączki:

Kiełki fasoli mung (<200g), cieciorka z puszki (dobrze przepłukana- max 42g), soczewica z puszki (dobrze przepłukana- max 46g), soczewica gotowana (max 23g), tofu twarde, tempeh (<220g)

Warzywa:

Lucerna, Cykoria, chilli zielone, dynia zwykła, jarmuż, kabaczek, kalarepa, kiełki lucerny, marchewka, ogórki, papryka czerwona, pasternak, pietruszka, pomidor zwykły, rzodkiewki, rukola, sałata radicchio, sałata masłowa, lodowa, seler korzeniowy, ziemniaki, bakłażan, wodorosty nori, brokuły (tylko kwiaty max 270g), brokuł cały (max 90g), brukselka (<74g), cukinia (<70g), fasolka szparagowa zielona (125g), fenkuł (<100g), kapusta czerwona (<142g), papryka zielona (< 54g), pomidory z puszki (<100g), pomidorki koktajlowe (<222g), pomidory rzymskie (<250g), rzepa (<100g), rzodkiew (< 350g), szpinak (143g), awokado (max 20g), bataty (max 70g), buraki (max 20g), dynia piżmowa (max 30g), groszek cukrowy (max 17g), kapusta włoska (max 35g), seler naciowy (max 12g), kapusta pekińska, kapusta biała ( <96g), kapusta pok- choi ( <150 g).

Owoce:

Ananas świeży, cytryna, karambola, kiwi, klementynki, limonka, mandarynki, papaja, pomarańcza, rabarbar, truskawki, winogrona, banany zielone (niedojrzałe) (<125g= 1 średnia sztuka), borówki i jagody (<60g), melon miodowy (<135g), melon kantalupa (<160g), maliny (<90g), banan dojrzał (<33g), granat (<38g), kiwi.

Orzechy i nasiona:

Nasiona chia, len, mak, nasiona słonecznika, babka płesznik, napój migdałowy, kokosowy, owsiany; masło orzechowe (z orzeszków ziemnych), orzechy brazylijskie (<52g), orzechy pekan, orzechy pini, pestki dyni, orzechy włoskie, masło migdałowe (<35g) i migdały (<10szt), przechy laskowe (<15g), siemię lniane (<30g), sezam (<66g).

Mięso, ryby, jaja:

Indyk, jajka, jagnięcina, kurczak, ryby i mięczaki, wołowina, wieprzowina

Oleje:

Z awokado, rzepakowy, kokosowy, oliwa z oliwek, z orzeszków ziemnych, sezamowy, słonecznikowy, masło klarowane (ghee).

Słodycze, słodycze i żywność przetworzona:

Słodziki nie kończące się na –ol (aspartam, acesulfam, sacharyna), cukier w tym brązowy, stewia, gorzka czekolada (<90g), cukier kokosowy (<4g), czekolada mleczna (<15g), czekolada biała (<15g), syrop klonowy.

Napoje:

Herbata czarna słaba, zielona, biała, mięta, sok pomidorowy, soki warzywne z warzyw dozwolonych; alkohole: gin, piwo, wódka, wino białe i czerwone, musujące, kawa.

PRODUKTY PRZECIWWSKAZANE W DIECIE LOWFODMAP (NALEŻY JE WYKLUCZYĆ W PIERWSZYM ETAPIE DIETY):

Produkty węglowodanowe:

Pumpernikiel, chleb żytni, chleb pszenny, chleb wielozbożowy, kupna granola lub muesli, płatki jęczmienne, orkiszowe, płatki owsiane błyskawiczne, mąka z amarantusa, mąka jęczmienna, otręby pszenne, kuskus, wafle ryżowe smakowe, pieczywo chrupkie, chleb bezglutenowy z dodatkiem inuliny.

Orzechy:

Nerkowca, pistacje, mąka migdałowa.

Nabiał:

Mleko krowie i kozie, maślanka, kefir, jogurt, śmietana, lody, mleko kokosowe UHT, mleko owsiane, mleko sojowe.

Strączki:

Fasola, bób, ziarna soji, tofu jedwabiste, większe ilości strączków.

Mięso:

Chorizo, kiełbaski, wędliny- czytać skład, czy nie ma np. Laktozy.

Owoce:

Jabłka, brzoskwinie, jeżyny, wiśnie, czereśnie, figi, grejpfruty, mango, nektarynki, morele, gruszki, śliwki, arbuz, liczi, kaki (sharon, persymona), owoce suszone.

Warzywa:

Karczoch, szparagi, buraki, kalafior, kukurydza, czosnek, por, pieczarki, grzyby shiitake, szalotka, cebula, kapusta kiszona.

Inne:

Dżem, miód, marmolada, syrop z agawy, słodziki kończące się na –ol (ksylitol, mannitol, sorbitol), syrop glukozowo- fruktozowy, inulina, hummus, ketchup z syropek glukozowo- fruktozowym.

Napoje:

Sok jabłkowy, woda kokosowa, sok pomarańczowy, karob, mocna herbata, herbata z mlecza, herbata z kopru włoskiego, herbatki z cykorią, izotoniki, rum.


Jak widzicie lista produktów dozwolonych jest całkiem pokaźna! Uwierzcie mi, że niemal nie poczujecie, że jesteście na tej diecie.

Chciałabym jednak przypomnieć, że jest to dieta eliminacyjna i dłuższe jej stosowanie może prowadzić do niedoborów wapnia, błonnika, żelaza, witamin B, D czy naturalnych przeciwutleniaczy (3). A więc jak to bywa w dietetyce, wszystko z głową i rozsądkiem.

Dieta LowFODMAP jest ciężka do ułożenia samemu, zwłaszcza, jeśli zależy Wam, aby nie nabawić się niedoborów, więc najlepiej skontaktujcie się z dietetykiem klinicznym, który pomoże Wam w prowadzeniu diety i przedstawi propozycje posiłków. Tak tylko piszę…

INNE MOŻLIWOŚCI W IBS

Modyfikacje LowFODMAP

Każdy jest inny, wiadomo, i nie każdy musi od razy przechodzić na pełnoprawny LowFODMAP. Może u Ciebie wystarczy jedynie usunąć cebulę i czosnek? A może zmienić rodzaj chleba? Niestety nie ma tu jednej odpowiedzi, ale musisz się obserwować i na tej podstawie wyeliminować na jakiś czas dane produkty. Proponuję Ci z powrotem je włączyć po ok.6-8 tygodniach i zobaczyć czy ich tolerancja będzie większa.

Jednak szczerze mówiąc, podczas moich współprac najczęściej decydujemy się z pacjentem na dietę LowFODMAP całościową. Niestety, ale ludzie chcą efektów… A szukanie produktów, które Ci szkodzą, jest czasochłonne i trzeba się w to zaangażować. No i jest frustrujące. Więc w praktyce najłatwiej po prostu wyeliminować wszystko co mogłoby być „objawogenne”.

Zbyt dużo błonnika w diecie

Czasami przyczyną nieprzyjemnych objawów ze strony jelita jest najzwyczajniej w świecie zbyt duża ilość błonnika pokarmowego w diecie. Jeśli czujesz, że jelita mają się źle, ogranicz razowe produkty (typu: kasza gryczana, chleb razowy, ryż brązowy, makarony razowe), a na ich miejsce wrzuć produkty białe.

Może to będzie właśnie ten czynnik, który Ci pomoże. Czasem wystarczy ograniczenie błonnika, a niepokojące objawy ulegają złagodzeniu. Taka sytuacja jest widoczna u mnie. Mimo, że byłam na LowFodmap, która mi ulżyła, to objawy zmniejszyły się jeszcze bardziej po zmniejszeniu ilości błonnika w diecie. Dlatego właśnie jem obecnie często białe makarony, ryż, białe pieczywo.

Zaparcia w IBS…

W zaparciowej formie IBSu często wystarczy tylko zająć się właśnie zaparciami. O zaparciach jest już duży artykuł na blogu, więc tam odsyłam [klik].

Biegunki w IBS

Czasem wystarczy „tylko” zapanować nad biegunkami. Biegunki mogą brać się ze zbyt dużej ilości błonnika pokarmowego (głównie nierozpuszczalnego), który podrażnia jelita i powoduje szybsze przesuwanie się treści w jelitach. Bardzo często winowajcą jest laktoza – przerzuć się na nabiał bezlaktozowy na ok. 2 tygodnie, żeby zobaczyć czy się poprawi.

Często warto ograniczyć owoce (jeśli jesz ich bardzo dużo) i miód. W biegunkach poleca się także ograniczenie surowych warzyw (ale nie całkowite usunięcie!) czy chociażby pozbawianie warzyw i owoców pestek i skórek.

Ostre przyprawy również mogą nasilać biegunkę. Probiotyki, które mogą pomóc to Saccharomyces boulardii (np. Enterol), Lactobacillus casei DN 114001, Lactobacillus rhamnosus GG.

Czy psychika jest ważna w terapii IBS?

Co chciałabym bardzo mocno podkreślić, to to, że są takie przypadki, że możesz kombinować z dietą na wszelkie możliwe sposoby, a objawy nadal będą się utrzymywać. Wtedy najprawdopodobniej trzeba się zająć psychiką. Warto pójść na wizytę do psychiatry, który często zdecyduje się na przepisanie w takiej sytuacji leków przeciwdepresyjnych czy psychotropowych. Bardzo pomocna może być także psychoterapia i nauczenie się radzenia sobie ze stresem.

Nie lekceważ tego!

Nawet niedawno jak zaczęłam się przygotowywać do tego cyklu o IBS dostałam wiadomość na Instagramie, że chłopak próbowała wszystkiego, łącznie z jakimiś dziwnymi środkami z internetu, a pomogły dopiero leki od psychiatry. Połączenie jelita – mózg na pewno jeszcze nie raz nas zaskoczy, a w tym przypadku może być kluczowe!

Sen i styl życia a IBS

Stres, zabieganie, brak czasu na odpoczynek zdecydowanie nie sprzyjają zdrowiu jelit. Jeśli niepokoją Cię objawy ze strony układu pokarmowego oprócz diagnostyki, na samym początku musisz zadbać o podstawy! Czyli chociażby odpowiednią ilość snu. To właśnie podczas snu zostają uruchomione mechanizmy czyszczące jelita (np. MMC, czyli wędrujący kompleks mioelektryczny), a niepotrzebne metabolity są usuwane.

Sen wycisza i regeneruje mózg, co jak zapewne już wiesz, ma kolosalne znaczenie także dla jelit. Są badania, które pokazują, że wyższe stężenia melatoniny (hormonu snu) wiążą się ze zmniejszeniem nasilenia objawów jelitowych i większym komfortem jelitowym [4].

Brak tego elementu skutecznie pogarsza stan jelit. Czasem najlepsze co możesz zrobić to po prostu odpuścić i zwolnić. Wiem, że to trudna decyzja, ale niekiedy chcąc poprawić zdrowie jelit niezbędna jest zmiana pracy.

Aktywność fizyczna a IBS

Zbyt intensywna aktywność fizyczna również będzie bardzo negatywnie odbijała się na zdrowiu jelit. Jest to bardzo duży stres dla organizmu. Poza tym, podczas intensywnych ćwiczeń (np. cardio, bieganie, interwały) jelita cały czas się poruszają i skaczą razem z Tobą, więc nic dziwnego, że u niektórych może to powodować nagłą potrzebę wizyty w toalecie lub pogorszyć stan jelita na stałe (tzn. dopóki czegoś z tym nie zrobisz).

O ile aktywność fizyczna ogólnie będzie sprzyjała zdrowiu i dbała o prawidłowy pasaż treści jelitowej, to zbyt intensywne ćwiczenia mogą działać na niekorzyść. Spacery, pilates, joga, czy mniej intensywne ćwiczenia wzmacniające powinny stać się Twoją główną aktywnością. Jeśli masz problemy jelitowe crossfit, HIIT, tabaty, szybkie i intensywne bieganie czy inne intensywne treningi mogą Ci po prostu szkodzić.

PODSUMOWANIE

Jak widzisz kwestia jelita nadwrażliwego (IBS) wcale nie jest łatwa… Powiedziałabym nawet, że szalenie trudna. Dieta w IBS wymaga nagimnastykowania się.

To nigdy nie jest takie zero- jedynkowe i prawie nigdy nie wiadomo na 100% co szkodzi, a co nie. Dlatego wiele osób bardzo się z tego powodu frustruje (i wcale się nie dziwię), ale to może powodować jeszcze większe problemy. Wpada się w błędne koło.

To do czego zachęcam to szukanie i diagnozowanie! Wiem, że diagnostyka jest pracochłonna, uciążliwa a nawet kosztowna, ale wg mnie warto. Fajnie jest w końcu poczuć się w pełni zdrowym i nie mieć balona zamiast brzucha. Ja to poczułam na sobie, chociaż mam wrażenie, że nadal nie jest idealnie (a może nigdy nie jest idealnie?). Jednak jest zdecydowanie lepiej.

Linkuję jeszcze raz do mojego poprzedniego artykułu o IBS: Jest tam o diagnostyce, leczeniu, objawach i przyczynach. Ogólnie wszystko to, co dobrze wiedzieć [klik].

Zachęcam Cię do zajęciem się tym tematem, nie pożałujesz.

A tymczasem się żegnam i życzę urozmaiconego dietowania! Kasia


[1] Jelito drażliwe. Leczenie dietą. Hanna Stolińska- Fiedorowicz. ISBN 978-83-8132-036-8

[2] Gibson P.R., Shepherd S.J.: Evidence-based dietary management of functional gastrointestinal symptoms: the FODMAP approach. J. Gastroenterol. Hepatol., 2010; 25(2): 252-258.

[3] K. Pawlak, R. Rudzik, M. Lewiński i wsp. DIETA L-FODMAP W LECZENIU ZESPOŁU JELITA DRAŻLIWEGO. BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. – L, 2017, 2, str. 179 – 183.

[4] R. K Wong, C. Yang, G. Song, J. Wong, K. Ho. Melatonin Regulation as a Possible Mechanism for Probiotic (VSL#3) in Irritable Bowel Syndrome: A Randomized Double-Blinded Placebo Study. Dig Dis Sci. 2015 Jan;60(1):186-94.

0 komentarzy

Wyślij komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *