Miałam ochotę o nim napisać już naprawdę dawno temu. Nastał na niego czas. Myślę, że ten temat jest dobrym uzupełnieniem artykułu o płodności [klik], diecie w insulinooporności [klik] i w ogóle o podstawach [klik].
CO TO JEST BŁONNIK POKARMOWY?
Błonnik pokarmowy to właściwie bardzo rozległa grupa związków. Znajdziesz tutaj zarówno substancje zupełnie nierozpuszczalne w wodzie jak i rozpuszczalne. Jednak, aby to trochę uprościć można powiedzieć, że na błonnik składają się głównie:
- Celuloza
- Hemiceluloza
- Ligniny
- Pektyny
- Skrobia oporna
- Beta-glukany
Myślę, że nie ma sensu dokładnie pisać o każdej z grup i wygodniej będzie przyjrzeć się po prostu całej grupie. Jeśli jakaś konkretna substancja będzie miała wyjątkowe znaczenie w temacie, o którym będę pisać, na pewno się do tego ustosunkuję.
ŹRÓDŁA BŁONNIKA W DIECIE
- Chleb razowy (żytni, orkiszowy, a nawet pszenny razowy, graham i bułki grahamki)
- Kasze, głównie o dużych ziarnach: gryczana, pęczak, owsiana, orkiszowa, komosa ryżowa, amarantus, bulgur
- Warzywa i owoce, głównie pestkowe i ze skórką, ale każde warzywo i każdy owoc będzie na plsus)
- Strączki (fasola, ciecierzyca, soczewica)
- Płatki owsiane, gryczane, żytnie
- Otręby pszenne, owsiane
- Orzechy
- Ugotowane, odstawione do wystudzenia ziemniaki (mają sporo skrobi opornej). Właściwie to samo można powiedzieć o kaszach i ryżu – wystudzenie po ugotowaniu i podgrzanie tuż przed jedzeniem spowoduje wytworzenie w tych produktach skrobi opornej)
Ile trzeba go jeść?
Zalecenia mówią o 20-40 g/ dzień.
ROLA BŁONNIKA POKARMOWEGO
Wspieranie flory bakteryjnej
Wyższe spożycie błonnika wiąże się z większą różnorodnością korzystnych bakterii jelitowych z rodziny Bifidobacterium i Lactobacillus. Jeśli te bakterie mają się dobrze – nasze jelita z reguły także. Produkują one bowiem szereg substancji, które bezpośrednio wpływają na metabolizm. Do tych substancji zalicza się np. kwas masłowy, który należy do krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (SCFA). Można powiedzieć, że im więcej kwasu masłowego, tym lepsza funkcja jelit. Głównym substratem do powstania maślanu są niestrawne węglowodany złożone, a najbogatszym źródłem jest oporna skrobia (częściowo zmielone ziarna zbóż, nasiona, warzywa i skrobia z dużą zawartością amylozy), owies i otręby pszenne [2]. A więc BŁONNIK.
Temat flory bakteryjnej jest naprawdę rozległy i na pewno napiszę kiedyś o niej coś więcej. Na dzisiaj zapamiętaj, że Ty jedząc błonnik sprawiasz, że Twoje bakterie w jelitach też mogą go jeść i działać na Twoją korzyść. Jeśli natomiast błonnika pokarmowego w diecie jest mało, najzwyczajniej w świecie głodzisz swoje bakterie a ich różnorodność jest dużo mniejsza. Na miejsce „zagłodzonych” bakterii mogą pojawiać się inne, które nie są już takie korzystne, a nawet mogą być bakteriami chorobotwórczymi.
Więc jest o co walczyć! Dla przykładu mogą podać Bifidobakterie, które żywią się właściwie JEDYNIE arabinoksylanami obecnymi w pszenicy i innych ziarnach. Więc jeśli nie jesz produktów razowych, a jedynie oczyszczone (biała mąka, biały chleb, białe makarony, biały ryż) pozbawiasz swoje Bifido jedynego jedzenia. Może to mieć naprawdę negatywne konsekwencje poczynając od wzdęć, zaparć do nawet chorób zapalnych jelit czy insulinooporności. Na to wszystko wpływa Twoja mikroflora jelitowa.
Zmniejszanie ryzyka raka jelita grubego
Nowotwór jelita grubego jest drugim co do częstości występowania u kobiet i trzecim u mężczyzn. Dodatkowo zachorowalność na niego zwiększa się [3]. Nie bez znaczenia jest tutaj dieta, która niestety idzie obecnie bardziej w stronę diety zachodniej: mało błonnika pokarmowego (warzyw, owoców i razowych produktów), a sporo w tłuszczu zwierzęcego, mięsa… Wyższe spożycie błonnika przekłada się na niższe ryzyko nowotworu jelita grubego o 34%! [4].
Powinno to zainteresować osoby, u których w rodzinie pojawił się już rak jelita grubego. Warzywa, owoce i razowe produkty naprawdę będę tutaj ważne! Błonnik nierozpuszczalny jest dla jelit taką „szczoteczką”, która powoduje złuszczanie nabłonka jelit, nie pozwalając na rozwój ewentualnych zmian patologicznych.
A wracając do bakterii- substancje przez nie produkowane będą zmniejszać stan zapalny w jelitach, co również może przełożyć się na zmniejszenie ryzyka nowotworu jelit.
Ochrona przed cukrzycą i insulinoopornością
Wiele wskazuje na to (żeby nie napisać, że jest to prawie pewne), że wyższe spożycie błonnika pokarmowego przekłada się na mniejsze ryzyko niekorzystanych zmian w gospodarce węglowodanowej.
Szczególnie zwraca się tu uwagę na obniżenie stężenia glukozy na czczo i długoterminowy wpływ błonnika na hemoglobinę glikowaną (HbA1c) [5]. Regularne spożycie błonnika powoduję obniżenie wchłania cukru, a tym samym powoduje, że skoki glukozy we krwi są delikatniejsze. Przez to, nie następują gwałtowne wydzielanie zbyt dużej ilości insuliny, a dzięki temu nasza gospodarka węglowodanowa pracuje korzystniej. Po prostu unikach nadmiernej hiperinsulinemii i hiperglikemii. O insulinooporności pisałam więcej tutaj [klik].
Przekłada się to na większą insulinowrażliwość i ogólną poprawę tolerancji glukozy. Efekt działania błonnika będzie jeszcze bardziej korzystny w przypadku osób już chorujących na cukrzycę lub z insulinoopornością [6].
Korzystne działanie w chorobach sercowo- naczyniowych
Metanaliza 22 badań pokazuję, że wyższe spożycie błonnika zmniejsza ryzyko choroby niedokrwiennej serca i chorób sercowo- naczyniowych [7]. Błonnik pokarmowy wiąże się też z mniejszym stężeniem cholesterolu, cholesterolu LDL (złego) bez względu na jego rodzaj [8]. Wyniki mogą zaskoczyć. Okazuje się bowiem, że z każdym zwiększeniem ilości błonnika o 10 g/dzień, ryzyko zgonu z powodu choroby wieńcowej zmniejsza się aż o 27%! [9]. Błonnik chroni przed chorobami sercowo- naczyniowymi przede wszystkim dlatego, że
- ogranicza wchłanianie tłuszczu,
- obniża poziom cholesterolu całkowitego we krwi i zwiększa jego wydalanie
- opóźnia wchłanianie triglicerydów i zwiększa wydalanie tłuszczów ze stolcem
- powoduje zwiększone wydzielanie kwasów żółciowych, które są substratem do wewnątrzustrojowej produkcji cholesterolu.
Wspieranie prawidłowej masy ciała
W Polsce mamy już do czynienia z sytuacją w której 25% Polaków ma otyłość (BMI>30). Przypominam przy okazji, że otyłość to choroba.
Błonnik pokarmowy, a raczej wysokie jego spożycie, w tym kontekście również przyniesie fajne rezultaty.
Okazuje się, że osoby, które jedzą więcej błonnika pokarmowego, ważą mniej [10,11] i mają mniejsze obwody ciała [12].
Może to wynikać z tego, że wyższą zawartością błonnika charakteryzują się produkty ogólnie przyjęte za „zdrowe”, a więc o większej wartości odżywczej, a mniejszej (na ogół) kalorycznej.
Sytość…
Błonnik przyczynia się także do zwiększonego uczucia sytości i najzwyczajniej w świecie, posiłkami bogato błonnikowymi bardziej się najesz, w porównaniu do posiłków nisko błonnikowych.
To tak jakby porównać stopień najedzenia kaszotto z kaszy gryczanej z warzywami a drożdżówką z serem. Żeby osiągnąć sytość drożdżówek zapewne musisz zjeść więcej niż kaszotta w kontekście kilokalorii. Jeszcze prościej mówiąc… Zjadając 500 kcal z kaszotta bardziej się najesz niż jedząc 500 kcal z drożdżówki.
Pożegnaj się z zaparciami
Nie to, żeby ktoś za nimi tęsknił… Zmniejszone spożycie błonnika pokarmowego wiąże się także z większym ryzykiem zaparć. Dzieje się tak, ponieważ treść jelitowa pozbawiona błonnika jest twarda i z trudem przesuwa się wzdłuż przewodu pokarmowego.
Poza tym, diety o niskiej zawartości błonnika często są równocześnie bogate w tłuszcz nasycony, który również będzie potęgować efekt „zapchania”. Błonnik pokarmowy wiąże się z łatwiejszym przechodzeniem treści przez jelita i bezproblemowym wydalaniem. Stolec pęcznieje, jest bardziej miękki i łatwiejszy w wydaleniu. Poza tym błonnik rozpuszczalny w wodzie tworzyw jelitach śluz, który również ułatwia przechodzenie kału ku odbytnicy. O zaparciach pisałam tutaj [klik].
DRUGA STRONA BŁONNIKA
Niestety, ale błonnik może mieć też swoje wady. Przy dużym jego spożyciu (np. 50-60 g/ dziennie) mogą występować gazy, wzdęcia, bóle brzucha. W takim wypadku trzeba ograniczyć jego ilość. Zacznij od zmiany pieczywa razowego na graham, potem w przypadku braku poprawy na białe. Możesz też zastąpić ryż brązowy białym i zobaczyć czy to pomoże.
Nie polecam rezygnowania z warzyw i owoców. Są one na tyle cenne, że nie trzeba moim zdaniem na siłę zmniejszać ich konsumpcji.
Wysokie spożycie błonnika może ograniczać wchłanianie żelaza, wapnia, magnezu, cynku. Dlatego np. w anemii (więcej o diecie w anemii tutaj: [klik]) faktycznie polecane jest zmniejszone spożycie błonnika. Ale zmniejszone to nie znaczy małe! Nadal wartości oscylują w okolicy 20 g. To samo postępowanie może być pomocne jeśli masz niedobory pozostałych minerałów. Co jednak chciałabym zaznaczyć – takie zmiany rób z dietetykiem i/lub lekarzem, bo nie zawsze trzeba ograniczać błonnik (właśnie ze względu na jego korzyści).
PODSUMOWANIE
Błonnik pokarmowy to prawdziwy cud. Wpływa na naprawdę wiele procesów i od niego zależy bardzo dużo, bo nasze zdrowie. Mogę z całą pewnością powiedzieć, że nie da się jeść zdrowo bez błonnika. Oczywiście zupełny brak błonnika w diecie nigdy się nie zdarzy, bo nawet chleb biały ma go odrobinę, ale na pewno nie jest tak łatwo zjeść go tyle ile trzeba, czyli te 20 g.
W diecie, w której nie ma kasz, razowego pieczywa, minimalnej ilości warzyw (ok. 400 g dziennie), owoców nie będzie też odpowiednich ilości błonnika.
Mam nadzieję, że ten artykuł zwrócił Twoją uwagę na tę grupę związków. Teraz musi być już tyle lepiej!
A tymczasem się żegnam i życzę urozmaiconego dietowania!- Kasia.
Bibliografia:
[1] H.D Holscher. Dietary Fiber and Prebiotics and the Gastrointestinal Microbiota. Gut Microbes. 2017 Mar 4;8(2):172-184.
[2] Kotunia A., Pietrzak P., Guilloteau P., Zabielski R.: Kwas masłowy w przewodzie pokarmowym. Przegląd Gastroenterologiczny 2010; 5(3): 117‑122.
[3] Sytuacja pacjenta z nowotworem jelita grubego. Aktualne wyzwania. Warszawa, wrzesień 2019
[4] Dietary Fiber and Colorectal Cancer Risk: A Nested Case-Control Study Using Food Diaries. C. C Dahm , R. H Keogh, E. A Spencer. J Natl Cancer Inst. 2010 May 5;102(9):614-26.
[5] Dietary Fiber for the Treatment of Type 2 Diabetes Mellitus: A Meta-Analysis. Robert E Post 1, Arch G Mainous 3rd, Dana E King, Kit N Simpson. J Am Board Fam Med.. Jan-Feb 2012;25(1):16-23.
[6] M Chandalia , A Garg, D Lutjohann, K von Bergmann. Beneficial Effects of High Dietary Fiber Intake in Patients With Type 2 Diabetes Mellitus. N Engl J Med. 2000 May 11;342(19):1392-8.
[7] D. E Threapleton D. C Greenwood, C. E L Evans. Dietary fibre intake and risk of cardiovascular disease: systematic review and meta-analysis
[8] L. Michael D, M. Loveman. Dietary fibre for the primary prevention of cardiovascular disease. BMJ. 2013; 347: f6879.
[9] M.Bienkiewicz, E. Bator, M. Bronkowska. Błonnik pokarmowy i jego znaczenie w profilaktyce zdrowotnej. Probl Hig Epidemiol 2015, 96(1): 57-63.
[10] Dietary Fiber and Subsequent Changes in Body Weight and Waist Circumference in European Men and Women. Am J Clin Nutr. 2010 Feb;91(2):329-36.
[11] S. Liu, W. C Willett, J. E Manson. Relation Between Changes in Intakes of Dietary Fiber and Grain Products and Changes in Weight and Development of Obesity Among Middle-Aged Women. Am J Clin Nutr. 2003 Nov;78(5):920-7.
[12] E. Jovanovski, N. Mazhar, A. Komishon. Can Dietary Viscous Fiber Affect Body Weight Independently of an Energy-Restrictive Diet? A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Am J Clin Nutr. 2020 Feb 1;111(2):471-485.
