5 ważnych elementów w diecie przeciwzapalnej

utworzone przez | 0 komentarzy

Dieta przeciwzapalna jest naprawdę wspaniałym narzędziem, które wykorzystuje… hm, chyba ZAWSZE! Zawsze poświęcam swoją uwagę temu, żeby w diecie znalazły się takie składniki i takie produkty, żeby dieta mogła być PRZECIWZAPALNA.

W sumie, to jak teraz o tym myślę, to we większości sytuacjach dieta przeciwzapalna sprawdzi się po prostu najlepiej. Nawet jeśli, nie masz zdiagnozowanych chorób, dieta o charakterze przeciwzapalnym będzie przydatna i najprawdopodobniej odczujesz różnicę chociażby w samopoczuciu… Ale nie tylko 😉

Zanim przejdę do najważniejszych 5 elementów w diecie przeciwzapalnej, chciałabym Cię poinformować, że właśnie do mojej rodzinki jadłospisów dostępnych w moim sklepie dołączyły nowe jadłospisy tym razem silnie przeciwzapalne, które wykorzystują moc przeciwzapalnych składników w 100%.

No i oczywiście jak to zwykle bywa z okazji premiery, jest na nie teraz promocja – 15%.

Tutaj link do jadłospisów: [klik].

Są tak zbilansowane i tak ułożone, że niczego w nich nie brakuje, a przy tym będą walczyć z czynnikami stanu zapalnego, który występuje m.in w:

  • insulinooporności i cukrzycy typu 2,
  • Hashimoto i niedoczynności tarczycy (to ważne, bo w jadłospisach są tak ułożone posiłki, żeby nie zaburzać wchłaniania ewentualnych leków, które bierzesz na tarczycę),
  • endometriozie,
  • pcos czy innych zaburzeniach hormonalnych,
  • chorobach skóry i trądziku.

Pamiętaj również, że sam nadmiar tkanki tłuszczowej (zwłaszcza tej wisceralnej, wewnętrznej) również będzie mieszał w równowadze przeciwzapalnej. A jadłospisy pomogą Ci zdrowo schudnąć 😊

No dobrze, to w takim razie co wg mnie jest najważniejsze w diecie przeciwzapalnej?

KWASY TŁUSZCZOWE OMEGA – 3 W DIECIE PRZECIWZAPALNEJ

To zdecydowany punkt nr 1. Bez nich dieta przeciwzapalna nie istnieje. Wiem, z ankiet jakie robię na moim Instagramie [klik], że wiele osób nadal nie wie jakie są właściwie źródła tych kwasów w diecie. Więc może na początku wymienię te źródła, żeby uporządkować tę wiedzę.

  • Ryby tłuste morskie. Np. łosoś, makrela, halibut, śledź, węgorz, tuńczyk, szprot, sardynka, pstrąg (wiem, że to nie jest ryba morska, ale ze względu na specyficzny pokarm, też są źródłem omega – 3).
  • Olej lniany! Z wykrzyknikiem, bo to naprawdę świetny olej i bardzo zasobny w omega -3.
  • Orzechy włoskie. Jako jedyne z orzechów są naprawdę dobrym źródłem omega – 3.
  • Chia i siemię lniane. Warto powiedzieć, że siemię lniane trzeba najpierw zmielić, aby dostać się do środka, czyli właśnie do kwasów omega – 3 (możesz to robić np. w młynku do kawy lub do pieprzu/ soli i mielić siemię bezpośrednio nad potrawą).
  • Olej rzepakowy. Też ma bardzo fajną ilość omega -3.

I tyle.

W pozostałych tłustych produktach (np. innych orzechach, pestkach czy olejach) dominują głównie kwasy omega – 6 lub jednonienasycone kwasy tłuszczowe. Też są w porządku, ale to właśnie o omega – 3 wg mnie trzeba się martwić i faktycznie dbać, aby pojawiały się w diecie. Jeśli zadbasz o omega – 3, nie musisz się w zasadzie martwić o inne tłuszcze. Poza tym, żeby nie przesadzać z nasyconymi kwasami tłuszczowymi oczywiście.

Omega – 3 są niezwykle ważne w diecie przeciwzapalnej, bo to właśnie z nich powstają później najsilniejsze substancje przeciwzapalne, np. prostaglandyny. Kwasy omega – 3 (chodzi o długołańcuchowe EPA i DHA) obniżają poziom trójglicerydów, ciśnienia krwi, zmniejszają także ryzyko zawału serca i arytmii, wpływają korzystanie na funkcje mózgu (zmniejszają ryzyko depresji!), na insulinowrażliwość, hormony, włosy, skórę i paznokcie. Temat jest ogromny dlatego uważam, że dbanie o omegi – 3 to najważniejsza rzecz w diecie przeciwzapalnej!

Warto wspomnieć, że w diecie roślinnej nie ma EPA i DHA, a tylko kwas ALA (alfa linolenowy), z którego omega – 3 potem mogą powstawać w naszym organizmie. Jednak do końca nie wiadomo, na ile jest to efektywny proces, więc jeśli jesteś na diecie roślinnej lub nie jesz ryb w ogóle, naprawdę rozważyłabym suplementacji DHA i EPA.

OWOCE W DIECIE PRZECIWZAPALNEJ

Moim zdaniem nie ma diety przeciwzapalnej bez ciemnych i mocno zabarwionych owoców! To bardzo ważny element i zachęcam, żeby o niego dbać. Chodzi mi tutaj przede wszystkim o takie owoce jak:

  • borówki
  • jagody,
  • maliny,
  • truskawki,
  • porzeczki,
  • jeżyny,
  • czereśnie,
  • wiśnie,
  • aronia,
  • winogrono,
  • śliwki,
  • jagody goij
  • acerola,
  • grejpfruty.

I zanim zasmucisz się, że sezon na większość tych owoców jest przecież taki krótki, to szybciutko wpadam z poleceniem Ci mrożonek! Mrożonki są dostępne cały roku i również mają wysoką ilość antocyjanów (związki przeciwzapalne o które głównie mi chodzi). Co prawda zmiany w ilości tych związków są i może być ich trochę mniej, ale nadal mrożenie pozostaje jedną z najlepszych metod utrwalania żywności.

Tak więc, jemy je w lato, kiedy możemy, a w pozostałe miesiące korzystamy z mrożonek. W moich jadłospisach oczywiście też bez problemu możesz sobie wymieniać owoce na inne lub na mrożonki.

Więcej o polifenolach i ich wpływie na nasz organizm pisałam tutaj [klik]. Być może Cię to zainteresuje.

Oczywiście warzywa też są bardzo ważne! I znowu, wszystkie te, które są ciemno zabarwione, będą tymi szczególnie polecanymi.

RAZOWE PRODUKTY W DIECIE PRZECIWZAPALNEJ

Dla przypomnienia napiszę o jakie mi chodzi produkty:

  • Chleb razowy (moim zdaniem nie musi być cały z mąki o typie 2000… Typ mąki 1800 też jest dobry i jak najbardziej możesz wybierać takie pieczywo. Nie musi być też żytnie… możesz wypróbować inne razowe chleby)
  • Bułki grahamki
  • Mąki razowe i pełnoziarniste (moje ulubione to gryczana, pszenna razowa, owsiana, orkiszowa – z tych mąk robię wszystko – od ciast do naleśników).
  • Ryż brązowy, dziki, czerwony.
  • Makarony razowe, pełnoziarniste, gryczane.
  • Kasze – wszystkie oprócz kuskusa (któremu bliżej do makaronu niż kaszy) będą super! Ale skupiłabym się na gryczanej, pęczaku, jaglanej.
  • Płatki owsiane (nie polecam błyskawicznych!), żytnie, orkiszowe.

Tutaj działanie przeciwzapalne jest trojakie. Przede wszystkim pomagają w regulacji metabolizmu węglowodanów, co przekłada się na lepszą pracę insuliny i w efekcie komórek, tkanek, narządów. To z kolei redukuje stres komórkowy (stres oksydacyjny) i przywraca równowagę przeciwutleniającą.

Po drugie, razowe produkty są naprawdę świetnym źródłem pierwiastków o działaniu przeciwzapalnym. Mówię tutaj głównie o selenie i cynku, które są bardzo ważnymi składnikami wielu enzymów uczestniczących w reakcjach przeciwzapalnych. Jeśli nie jesz razowych produktów, możesz mieć problem z prawidłową ich zawartością w diecie.

Po trzecie… i uwaga, bo to może być szok! Razowe są źródłem błonnika (okej, to pewnie nie jest jeszcze szokujące), a błonnik jest ogromnie ważny we wspieraniu mikrobioty jelitowej. To co się dzieje w jelitach może bezpośrednio wpływać na równowagę (lub nierównowagę) przeciwzapalną. Wiele się mówi o tzw. przeciwzapalnym profilu mikrobioty. Nie wiem, czy wiesz, ale organizmy żyjące w naszych jelitach wytwarzają szereg związków (np. krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych – SCFA), które potem pływają nam w żyłach i tętnicach wywierając korzystny (lub nie) efekt na docelowe komórki. Na 10 tygodniowym kursie EKSPERT PROBIOTYKOTERAPII, w którym uczestniczyłam była podawana jeszcze informacja, że nawet 20-30% wszystkich metabolitów pływających w krwi może pochodzić właśnie od mikrobów.

Dobrze działająca mikrobiota może stymulować prawidłową pracę układu odpornościowego, zmniejszając i modyfikując reakcję zapalną. Poza tym dobrze działająca bariera jelitowa, wiąże się też z większym wydzielaniem i wytwarzaniem związków przeciwzapalnych (np. Interleukiny 10). Zmniejsza też wytwarzanie cytokin prozapalnych tj. TNF a, nF- kB. AAAA, przepraszam, za naukowy bełkot!

Jeśli nie możesz się z jakiegoś powodu przemóc do smaku razowego makaronu czy brązowego ryżu, na początku skup się na innych razowych produktach, np. na pieczywie. Stopniowo zwiększaj ilość błonnika i przy tym, swoje nawyki. Możesz też mieszać ze sobą makaron ciemny i biały oraz ryż brązowy z białym. Znajdź dla siebie sposób!

KAKAO I GORZKA CZEKOLADA

Tak! Wcale się nie pomyliłam. Czekolada gorzka i kakao gorzkie (to chyba warto zaznaczyć, że nie chodzi o takie kakao typu Puchatek czy Nesquik), są świetnym wsparciem w diecie przeciwzapalnej! Powiedziałabym nawet, że to taki MUST – HAVE.

Kakao możesz wykorzystać do przygotowywania owsianek, omletów, naleśników, koktajli, domowych lodów. Możesz dodawać je również do kawy! Nawet nie musi to być od razu łyżeczka… równie dobrze może być pół, czy 1/4. To zawsze coś! Możesz też po prostu pić z dodatkiem mleka, wody czy czego tam chcesz.

Czekoladę gorzką jedz jako przekąskę (razem z owocami to świetny duet!), ale możesz ją posiekać i posypywać nią także owsianki, omlety, ciasta czy chociażby topić i polewać wszystko na co masz ochotę. Możliwości jest milion.

Flawan-3-ol, czyli główny przeciwutleniacz w kakao, wykazuje działanie między innymi: obniżające ciśnienie krwi, przeciwutleniające, przeciwzapalne, antyagregacyjne. Regularne spożywanie kakao czy gorzkiej czekolady wpływa na zmniejszenie ryzyka wielu chorób w tym cukrzycy typu 2 (i inuslinooporności), miażdżycy, Alzheimera, depresji… Bardzo ważny składnik!

PRZYPRAWY I ZIOŁA

Chyba się ze mną zgodzisz, że to bardzo często zapominany składnik diety. A wg mnie bardzo ważny! Ziół i przypraw używaj tyle, ile przyzwoitość Ci pozwala. Naprawdę polecam stosować je do wszystkiego.

Suszone zioła możesz wykorzystać nie tylko do dań obiadowych, ale także posypywać nimi kanapki (polecam połączenie pomidor i oregano!) czy np. sałatki, kurkumą możesz posypywać hummus, a cynamonem owsianki i indyjskie jedzenie. Ogranicza Cię tylko Twoja wyobraźnia.

I powiem Ci coś, dodając szczyptę kurkumy czy cynamonu do każdego posiłku (np. do dania już na talerzu) tak naprawdę ich nie poczujesz w smaku, a ich efekt będzie świetny długoterminowo.

Przyprawy i zioła mają tak ogromny potencjał przeciwutleniający, że naprawdę szkoda by było ich nie wykorzystać. Polecam przede wszystkim:

  • Kurkumę (o której pisałam więcej tutaj [klik])
  • Cynamon
  • Oregano
  • Tymianek
  • Bazylię
  • Kmin rzymski
  • Kardamon
  • Chili
  • Papryka mielona ostra i słodka
  • Majeranek
  • Cząber

Nie zamykaj się jednak tylko i wyłącznie na te przyprawy. Myślę, że mogę napisać, że każda będzie miała świetny przeciwzapalny efekt.

PODSUMOWANIE

Właśnie przeczytałaś o moim zdaniem 5 ważnych elementach diety przeciwzapalnej. Myślę, że nie jest tak trudno zadbać, aby pojawiały się w diecie.

Nie byłabym sobą, gdybym nie przypomniała, żebyś na początku skupiła się na tym co jest dla Ciebie REALNE do wprowadzenia. Nie ma sensu się zmuszać do rzeczy, które i tak nie zostaną z Tobą na dłużej. Efekty diety przeciwzapalnej nie pojawią się w 2 dni. Potrzeba czasu, chociaż muszę przyznać, że często słyszę i czytam we wiadomościach od dziewczyn, a którymi współpracuję indywidualnie, że już po tygodniu samopoczucie jest lepsze. W każdym razie, to proces i metoda małych kroczków sprawdzi się często najlepiej.

Pamiętaj, że do 4.08 jest promocja na moje silnie przeciwzapalne jadłospisy, więc już od dzisiaj możesz zacząć dbać o przeciwzapalny charakter diety.

Link do jadłospisów silnie przeciwzapalnych znajdziesz tutaj: [klik].

Jeśli potrzebujesz pomocy z ustaleniem kaloryczności – pisz do mnie śmiało (poradnia@kbednarska.pl) lub skorzystaj z mojego kalkulatora zapotrzebowania, gdzie masz wszystko dokładnie wytłumaczone [klik].

0 komentarzy

Wyślij komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *