Nie wiem, naprawdę nie wiem skąd się to wzięło, ale wiele osób uważa, że jak pracują na zmiany czy na nocki to już klapa!
Nie schudną, nie zaczną jeść zdrowiej, na bank nie osiągną swoich celów…
Jest to tak silnie zakorzenione, że pytanie „co jeść na nockach?” pojawia się naprawdę bardzo często w mojej skrzynce.
Mam nadzieję, że osoby, które przeczytają ten tekst: 1. Przestaną się stresować nockami, 2. Będą głosić dobrą nowinę w moim imieniu wśród znajomych, rodziny..
JAK SCHUDNĄĆ PRZY PRACY ZMIANOWEJ?
Odpowiedź brzmi: normalnie! Myślę, że taka odpowiedź może nie być satysfakcjonująca dla większości osób, więc już wyjaśniam.
Otóż w odchudzaniu niezmiennie najważniejszy jest deficyt kaloryczny.
Oznacza to, że jedząc mniej niż wydatkujesz- schudniesz. Nocki i zmiany nie spowodują, że kalorie będą inaczej się liczyć.
Zdaję sobie sprawę, że nocki i zmiany w pewien sposób zmieniają nam dobę. Tzn. może Ci się nie udać w ciągu 1 dnia (czas kiedy nie śpisz) zjeść wszystkich zaplanowanych posiłków. Ale to nie problem! Polecałabym patrzeć na jedzenie w kontekście całej doby. Czyli ważne jest, aby w 24 godzinach zjeść tyle ile potrzebujesz.
Noc jest w tym momencie twoim czasem aktywności, więc musisz w tym czasie dostarczać swojemu organizmowi tego wszystkiego, co dostarczyłbyś lub dostarczyłabyś w dzień.
Na nocki jedz normalnie, co 2,5-4 godziny, tak jak robisz to za dnia.
Przypomnę że w zdrowych żywieniu nie należy jeść posiłków zawsze o tej samej porze, ale należy zachować ich prawidłowy rozkład. Czyli jeść właśnie regularnie co ileś tam godzin, w zależności jak Ci pasuje. Aby było to możliwe należy sobie przeanalizować swoje godziny pracy i po prostu zastanowić się kiedy damy radę zjeść. Proponuję to zapisać! Bo mózg bardziej przyjmuje rzeczy, które zapiszemy.
Załóżmy, rozpoczynając pracę o 22:00, warto zjeść przed wyjściem z domu konkretny pełnowartościowy posiłek.
PEŁNOWARTOŚCIOWY POSIŁEK
Mam na myśli posiłek, który będzie zawierał wszystkie makroskładniki: białka (mięso, jaja, nabiał, strączki, ryby…), tłuszcze (to wiadomo, oleje, masło, orzechy, nasiona i pestki) i węglowodany (kasza, ryż, makaron, pieczywo, płatki owsiane…) no i warzywa lub owoce oczywiście. Ten posiłek fajnie by było, jakby był dla nas sycący, musimy się nim najeść po prostu. Może to być np. zwykły obiad. Taki posiłek po pierwsze da dużo energii, a poza tym spowoduje, że nie będzie nas męczył głód przez dłuższy czas.
O pełnowartościowych posiłkach mówiłam też w filmiku na Facebooku [klik].
Kolejne posiłki są normalne, takie jak zazwyczaj jemy w ciągu dnia- jakaś sałatka, kanapki, koktajle (też z owocami!- nie ma się co ich bać „bo noc”), może garść orzechów… Przypominam, że każdy kolejny posiłek jemy regularnie- co te 2,5-4 godzin. To sprawa indywidualna- wiadomo.
Jeśli masz pracę zmianową albo pracujesz na 10- 12 godzin, to tutaj zasada jest podobna. Pracujesz- jesz, nawet jeśli godziny pracy wypadną Ci późnym wieczorem.
Jeśli natomiast masz tylko 1 przerwę w trakcie pracy to postaraj się, żeby zjeść w niej coś konkretnego… Jabłko i kefir będą słabym pomysłem.
W takiej jednej przerwie przydałaby się mega dawka energii, witamin i składników mineralnych. Obiad lub danie lunchowe nada się świetnie. Albo zjedz przynajmniej coś innego, ale co ważne, żebyś czuł się najedzony i gotowy do dalszej pracy.
Radziłabym odstawić tutaj słodkie przekąski, które jedynie zaostrzą apetyt i spowodują, że za chwilę znowu będziesz głodny lub głodna.
A jeśli masz ochotę na słodycze, zastanów się z czego to wynika… czy jesteś faktycznie głodny czy może przed chwilą miałeś starcie z szefem i się wkurzyłeś? Słodycze w obu tych sytuacjach nie będą korzystne. Lepiej, żebyś po prostu zjadł coś normalnego (zupa, kanapka, sałatka) , jeśli masz możliwość.
Powtórzę jeszcze raz: JEŚLI WYGENERUJESZ DEFICYT KALORYCZNY- SCHUDNIESZ.
Oczywiście praca na zmiany wymaga niekiedy większego przygotowania i organizacji, ale tak naprawdę odchudzanie nie ma nic do tego… bo nawet nie odchudzając się i chcąc jeść prawidłowo, będzie to wymagało troszkę więcej zachodu.
JAK JEŚĆ ZDROWIEJ W PRACY ZMIANOWEJ?
To proste pytanie, bo zalecenia zdrowej diety nie zmieniają się. Praca zmianowa czy na nocki nie wymagają niczego więcej, niż PODSTAW. Jeśli chcesz o tym poczytać to zapraszam do tych dwóch artykułów [klik] i [klik].
PICIE
Nie zapominać mi o wodzie! Tak samo jak w ciągu dnia, w nocy czy na każdej zmianie też trzeba pić. O wodzie pisałam tutaj [[klik]](https://kbednarska.pl/posts/woda-nie-tylko-do-zmywania-serio-serio-po-co-pić-wodę/ “Woda”) .
No i jeszcze uwaga na kawę i herbatę. O ile wypite na początku naszej zmiany, czyli około tej mojej 22:00, nie będą niczym złym to wypite w drugiej połowie naszej zmiany skutecznie mogą nam utrudnić późniejsze zaśnięcie w chwili kiedy przyjdzie pora na spanie. Oba te napoje zawierają kofeinę, której czas połowicznego rozkładu (czas po którym zostanie w naszym ciele ok 50% początkowej ilości kofeiny) to ok 7 godzin! To bardzo dużo, więc uwaga z piciem szczególnie kawy! Warto o tym pamiętać.
RYTM DOBOWY
Oczywiście nie sposób nie wspomnieć, że organizm człowieka podlega pod tzw. rytm dobowy. Na rytm dobowy składają się zjawiska, reakcje fizjologiczne, które regulują wzrost, rozwój i regenerację. Wiele z tych reakcji jest zależnych od światła dziennego. Są badania, które pokazują, że osoby na zmianach nocnych mają mniejszą efektywność pracy o ok 11%. Niestety wypadki w czasie pracy są też częstsze na nockach [1]. Badania pokazują też, że osoby pracujące w nocy mają większą masę ciała niż osoby pracujące w ciągu dnia oraz ich dieta jest zazwyczaj niższej jakości, więcej w niej tłustych i przetworzonych produktów czy chociażby napojów i soków. Takie osoby częściej też podjadają. Chociaż tutaj nie sposób nie napisać, że podjadanie może się brać z tego, że te osoby po prostu są głodne! „Bo przecież nie można jeść w nocy”. Więc wcinają batony z automatu, ale kanapek nie zjedzą, bo „nie wolno”.
WIĘKSZE RYZYKO CHORÓB?
Osoby pracujące na nocne zmiany mogą mieć także wyższe ryzyko rozwoju chorób sercowo- naczyniowych [2] czy niektórych nowotworów (np. piersi [3]). Są też badania, które mówią, że w ciągu nocy nasza odpowiedź insulinowa może być gorsza [4].
ALE nie chcę, żeby osoby pracujące na nocki zaczęły to nadinterpretowywać.
Jeśli będziecie dbać o to, co ląduje na waszych talerzach i faktycznie będziecie się odżywiać zdrowo, to jesteście w naprawdę dobrej sytuacji.
W mojej ocenie należy skupić się na rzeczach ważnych (czyli na dbałości o skład posiłków) zamiast na narzekaniu, że „już nic nie da się zrobić!”. Da się. Tak samo się da, jak pracując normalnie. Wszystko zależy jak podjedziecie do tematu i jakie co będziecie wybierać.
PRZYGOTUJ SIĘ NA SZOK
Niestety, ale jedząc normalnie podczas nocek lub pracy zmianowej możesz spotkać się z wielkim niezrozumieniem i nawet wytykaniem palcami… Bo jak to tak! Jeść? Na nocce?! Po 18:00?! Niewiarygodne.
Ćwicz wtedy swoją asertywność, bo to TY masz rację , a nie kto innych w tej sytuacji.
Po prostu olewaj takie gadanie. To, co zawsze możesz zrobić, to dać do przeczytania ten artykuł niedowiarkom. Niech i oni przejdą na dobrą stronę nocy!
Myślę, że temat jedzenia przy pracy zmianowej i na nocki w miarę wyczerpałam… Jakbyś miał bądź miała jakieś pytania to pisz śmiało! Może być w komentarzu poniżej, ale też może być wiadomość mailowa- proszę bardzo (przypominam maila: poradnia@kbednarska.pl) .
Korzystając z okazji na moim Fanpage na Facebooku jest zapisany film: LIVE [klik], jaki prowadziłam właśnie w temacie nocek i pracy zmianowej. Jeśli łakniesz więcej informacji to tam Cię odsyłam.
A tymczasem się żegnam i życzę urozmaiconego dietowania! – Kasia
Bibliografia:
[1] Aleksandra Wiącek. „Praca w nocy” Annalesuniversitatis Mariae Curie-Skłodowska Lublin – Polonia. 10.17951/g.2015.62.2.275. 2015r.
[2] Khan S, Malik BH, Gupta D, Rutkofsky I. The Role of Circadian Misalignment due to Insomnia, Lack of Sleep, and Shift Work in Increasing the Risk of Cardiac Diseases: A Systematic Review. Cureus. 2020 Jan 9;12(1):e6616.
[3] Hansen J. Night Shift Work and Risk of Breast Cancer. Curr Environ Health Rep. 2017 Sep;4(3):325-339.
[4] Leung GKW, Huggins CE, Ware RS, Bonham MP. Time of day difference in postprandial glucose and insulin responses: Systematic review and meta-analysis of acute postprandial studies. Chronobiol Int. 2019 Nov 29:1-16.
