Dzisiaj przygotowałam transkrypcję mojej rozmowy z trenerem personalnym Pawłem Komorowskim, która odbyła się na moim Instagramie [klik].
Pogadaliśmy z Pawłem (a właściwie, to Paweł mówił więcej) na temat ćwiczeń w domu… Jak do nich podchodzić, jak ćwiczyć, jakich błędów unikać i czy da radę budować tkankę mięśniową ćwicząc jedynie w domu?
Zaczynamy!
Kasia: Na początku powiedz coś o sobie, dosłownie kilka słów… Kim jesteś?
Paweł: Jestem z wykształcenia dietetykiem, z resztą z Tobą kończyłem studia magisterskie na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym. Dzięki Tobie poszło sprawniej, bo przecież pożyczałem od Ciebie wiele notatek… Z powołania jestem jednak trenerem, dietetyka jest trochę za bardzo kontrowersyjna. Nie zajmuje się dietetyką aż tak, jak trenowaniem ludzi. Uważam, że w dietetyce za dużo jest sprzecznych informacji.
Kasia: Jasne, uwierz mi, wiem o czym mówisz. Zwłaszcza, że w Internecie pełno jest mitów i niesprawdzonych informacji, do których mają dostęp właściwie wszyscy. A teraz prowadzisz treningi? Jak to u Ciebie wygląda?
Paweł: Powiem Ci tak… 50% osób nie chcę się teraz ruszać i trenować. Nie chcą ćwiczyć w domu. Zresztą ja też strasznie tego nie lubię… ćwiczyłem może z 5 razy jak na razie, żeby zachować przyzwoity wygląd. Prowadzę trening online i dojeżdżam do domów podopiecznych. Kupiłem nawet sprzęt specjalnie na te okazje. Ćwiczymy razem na tarasie, w garażu… zleży gdzie jest miejsce.
No i prosiłem ludzi, żeby też kupili sobie też sprzęty, z których będziemy korzystać.
K: Jak już jesteśmy przy tym… Jakie sprzęty polecasz do domu?
To co powiem, to wg mnie absolutne minimum. Warto to mieć… Hantle regulowane (tzn. że można dokładać lub zdejmować obciążenie) ok. 10 kg na rękę. Bez sprzętu niestety nie da się ćwiczyć niektórych partii ciała, chyba ze będziemy jakoś mocno kombinować i zwieszać się ze stołu, stawać na rękach czy jakieś takie inne rzeczy. A wiadomo, że nie każdy jest w stanie to zrobić.
K: Czyli 10 kg hantli?
P: To minimum, dla kobiety i dla faceta.
K: A jakieś gumy?
Tak, tak, już mówię. Polecam gumy mini bandy- szczególnie dla kobiet do robienia pośladków… ale nie tylko dla kobiet. To tez jest wg mnie podstawa.
I mój hit: gumy tzw. ekspandery z rączką. Z nimi można zrobić praktycznie wszystko: biceps, klatkę, plecy.
No i to moim zdaniem podstawy.
K: Super, dzięki. Właśnie chodzi o to żeby każdy mógł coś dla siebie wybrać. Można powiedzieć, że hantle i gumy są dla każdego? A ekspandery dla bardziej zaawansowanych? Bo wygląda mi to na coś bardziej zaawansowanego…
P: Niekoniecznie. I to i to się przydaje na równi. Hantle same tez wystarczą, ale ekspandery są super i warto je mieć. Można robić podobne ćwiczenia jak na wyciągu.
K: A jaki typ ćwiczeń w ogóle to ćwiczenia z gumami i ekspanderami? Siłowy?
Zależy jak to zrobisz! Możesz zrobić praktycznie wszystko. Ja zazwyczaj z moimi podopiecznymi robię siłowy, ale da rade tez interwały itp. Ale nie będą robił z moimi ludźmi cardio, bo przecież nie będę patrzył jak skaczą na skakance.
K: Czyli wg Ciebie można zrobić trening siłowy w domu?
P: Z tym zestawem sprzętów, to dla mężczyzn jest tak na pół gwizdka. Bo jak ktoś wyciska 100 kg na sztandze to wiesz… nie będzie to to samo. Ja dokupiłem do tych hantli dodatkowe obciążenia. Więc jak ktoś potrzebuje więcej, to polecam. Ale dla kobiet jak najbardziej! Dobry trening siłowy można zrobić.
K: Czyli to nie jest tak, że jak teraz nie ćwiczy się na siłowni to mamy się obawiać o swoje mięśnie? Że spadnie nam siła? Że stracimy mięśnie? Można je podtrzymać za pomocą takich ćwiczeń?
P: Fajnie, że o to pytasz, bo mam przygotowane nawet badanie na tę okazję. Badanie z 2011 roku… były 2 grupy, które ćwiczyły przez 16 tygodni i miały takie same efekty. Później podzieloną tę grupę na 2 mniejsze. Pierwsza grupa nie ćwiczyła przez 16 tygodni w ogóle, a druga ćwiczyła 1/9 objętości tego, co ćwiczyli na początku.
Paweł tłumaczy: Objętość to ilość przerzucanych kilogramów na treningu, czyli jak robili wcześniej 9 serii w tygodniu na klatkę piersiową, to teraz robili 1 serię.
I co się okazało… W grupie, która ćwiczyła 1/9 bazowej objętości nie odnotowano żadnych (!) spadków siły mięśni po 16 tygodniach takiego treningu. A druga grupa, nie ćwicząca w ogóle, przez 16 tygodni straciła ok. 30% siły mięśniowej.
K: Wow, to niezły spadek! Czyli można powiedzieć, że robiąc cokolwiek, ćwicząc mało (ale jednak) jesteśmy w stanie utrzymać tę tkankę mięśniową i siłę?
P: Tak, powiedziałbym, że trzeba robić cokolwiek, żeby utrzymać wypracowaną wcześniej masę mięśniową. Bo takiej objętości ćwiczeń jaką mamy np. na siłowni, raczej nie zbudujemy w domu.
K: Czyli nie da rady być na tzw. „masie” (budować mięśni) ćwicząc w domu? Trening siłowy nie będzie taki efektywny, jeśli zależy nam na masie mięśniowej?
U kobiet da radę, bo kobiety nie potrzebują dużych ciężaru. U mężczyzn gorzej i u mężczyzn raczej chodzi o to, żeby utrzymali obecną masę mięśniową. Mężczyźni potrzebują po prostu większych ciężarów.
Poza tym jest inny aspekt: na kwarantannie nikt nie trzyma diety! A to bardzo ważne (jak wiesz) na masie…
K: Tak, wiem… niestety.. czyli myślisz, że te efekty budowania masy mięśniowej i inne nasze ustalone cele sylwetkowe mogą być słabsze ?
Tak, niestety tak jest. Kolejny aspekt jest taki, że jak ja sam mam zrobić trening w domu to mi się nie chce i wiem, że wiele osób ma problemy z ćwiczeniami w domu… To jest zupełnie co innego. Dlatego rzadko ćwiczę.
K: Widzisz, ja jestem akurat człowiekiem ćwiczącym głównie w domu i mam problem w druga stronę… nie chce mi się jeździć na siłownie! Mam w domu hantle i gumy (może niedługo również ekspandery) i na razie mi to wystarcza… Ale to co ja zauważyłam, że ludzie musza mieć taką motywację i wyjść po prostu z domu… Albo idę na siłkę albo nie robię nic. To co jeszcze zauważyłam… ludzie, którzy ćwiczyli wcześniej siłowo na siłowni, przerzucili się teraz na cardio, bo łatwiej to zrobić w warunkach domowych: pajacyki, podskoki itp. Czy to może wpłynąć na straty tkanki mięśniowej.
P: Chodzi o robienie samego cardio?
K: Tak…
P: To niestety tak, należy się liczyć ze spadkiem masy mięśniowej. Tzn. cardio jest dobre na odchudzanie, ale to pewnie wiesz najlepiej. Ale jak ktoś chce lepiej wyglądać, to musi trochę poprzerzucać żelastwa. To już nie jest takie proste. Powtórzę jeszcze raz: cardio jest spoko na schudniecie, ale mięśni tym nie zbudujesz.
K: Czyli jak ktoś chce zachować tkankę mięśniową, to jednak musi ćwiczyć tymi hantlami i gumami itp.? A nie tylko pajacyki itp.?
P: Tak, zgadza się.
K: A powiedz mi, czy jest coś, co każdy może robić bezpiecznie?
P: Niestety ale nie da się tego tak powiedzieć. Zawsze jest coś co może komuś zaszkodzić. Np. jak ktoś ma zwyrodnienie w kolanie, ale nie wie o tym… zrobi trening, coś go poboli, ale za chwilę przestanie boleć, zrobi kolejny trening i kolejny… i olewa temat bólu kolana. Jakby ćwiczył z trenerem, to ten trener już by mu powiedział czego nie powinien ćwiczyć i wiedziałby co mu jest. Ale że on chce dalej ćwiczyć ( a nikt mu nie wytłumaczył co i jak) to może się okazać, że kolano trzeba będzie nawet operować za jakiś czas…
Generalnie to nie jest tak ze kontuzje się biorą z 1 treningu. Kontuzji nie da się nabawić po 1 razie (no chyba, że ktoś naprawdę robiłby jakieś totalne głupoty). Kontuzję wynika najczęściej ze zwyrodnień i wielokrotnego powtarzania jakiś złych wzorców ruchowych. Taka osoba niedoświadczona nie będzie wiedziała, ze cos źle robi, bo ją pala mięsnie, bo jest fajnie… i dopiero np. po kwarantannie (po jakimś dłuższym czasie) wyjdzie jakaś kontuzja.
K: Niestety sama miałam taka sytuacje, że zaczęłam ćwiczyć intensywnie w domu jak zaczęło się to całe szaleństwo z koronawirusem (przysiady , podskoki, wykroki) i rozwaliłam kolano, tzn. bolało mnie po prostu przez 2 tygodnie. Bo teraz już jest okej i nawet przy bieganiu się nie odzywa. Ale ogólnie olałam sprawę… Więc nie jestem dobrym przykładem i można się nauczyć na moim błędzie… Możemy podsumować to że jak coś boli to koniecznie przerwać dany trening?
P: Tak, to najlepsze co można zrobić.
Ale chcę jeszcze coś dopowiedzieć. Nie ma treningu uniwersalnego. Każdy będzie inaczej do takiego treningu podchodził. Jeśli damy ten sam trening osobie wyćwiczonej i osobie, która przez 10 lat siedziała przed komputerem i stwierdziła, że poćwiczy w kwarantannie, to te dwie osoby będą miały zupełnie inne efekty z tego treningu.
Osoba wyćwiczona powie ze ten plan jest zbyt lekki. A ta osoba niewyćwiczona nie da sobie rady. To wyćwiczona osoba może nie mieć efektów w ogóle, a ta która nie daje rady szybko może się zniechęcić i zaprzestać ćwiczyć. Może też próbować robić ten trening przez dłuższy czas, ale nikt jej nie wytłumaczył jak to robić: wykroki, przysiady, skoki i może się nabawić kontuzji. Takie uniwersalne treningi nie przemawiają do mnie.
Można znaleźć jakiegoś trenera albo cos na YouTube… nie wiem czy Chodakowska tłumaczy jak ćwiczyć…
K:… tłumaczy, ale wiesz, powie raz i tyle… Wydaje mi się, że zawsze ten trening w domu będzie bardziej ryzykowny. Zwłaszcza osoby, które nie czują swojego ciała i nie wiedzą czy robią dobrze dane ćwiczenie…
P: Bez przesady, to nie jest też tak, ż każdy sobie zrobi krzywdę. Ale generalnie zawsze lepiej mieć podstawy teoretyczne. Dlatego ja nie polecam, np. zajęć grupowych… bo tam się nie zwraca uwagi na technikę prawie w ogóle.
K: Czy w takim razie warto pójść do trenera i niech wytłumaczy i nauczy wzorców?
P: Tak by było oczywiście najlepiej… Treningi interwałowe, bez ciężarów, da radę bez pomocy osoby z zewnątrz i ciężko sobie zrobić krzywdę. Ale co do treningu siłowego w domu, to już może być problem. Wtedy polecam wejść na YouTube i chociaż w taki sposób dowiedzieć się jak robić dane ćwiczenia: martwy ciąg, pompka… jak widzę jak ludzie robią pompki to mnie krew zalewa.
K: Jak się dobrze ułożyć do pompki? Dasz radę to wytłumaczyć?
Najważniejsza jest pozycja planka, nie może nic wisieć. Nie można robić pompki dotykając brzuchem do podłogi. Ręce na wprost i na wysokości klatki piersiowej. Najlepiej się położyć, ustawić sobie ręce przy klatce piersiowej i troszeczkę szerzej. To taka podstawowa, ale też nie najłatwiejsza wersja pompki. Najważniejsze, żeby się nie podnosić się najpierw rękami, a potem resztą ciała. Tylko sztywniutko się trzymać. Nie należy też wysuwać łokci do boku.
Co bardzo ważne! Żeby zaangażować klatkę piersiowa trzeba spiąć łopatki, wtedy faktycznie pracuje klatka piersiowa. To bardzo ważne! Bez tego klatka nie ma prawa pracować.
K: Może powiedz coś czego na bank nie powinno się robić w domu? Czy jest coś takiego dla takiej zwykłej osoby?
P: Generalnie najgłupsze są takie treningi z gwiazdkami z Instagrama… puszczają filmiki z planami treningowymi (najczęściej są to sponsorowane filmiki), które nie maja sensu! Bezsensowne ćwiczenia. I nie ćwiczą żadnej większej grupy mięśniowej… np. wrzucają trening na pośladki a dają ćwiczenia, które nie angażują pośladków w ogóle…Powiedziałbym, żeby nie brać planów treningowych na pałę (że tak powiem hehe). Warto mieć plan dostosowany pod siebie.
U kobiet jest to bardzo istotne! Kobieta nawet jak weźmie jakiś plan z Internetu na pośladki, to może się okazać, że po zrobieniu tego treningu palą ja uda. Po treningu na pośladki. No cos jest nie tak i powinna się zapalić czerwona lampka. Wiec dziewczyny, słuchajcie… Sprawdźcie jak to się powinno prawidłowo zrobić na YouTube. Wpiszcie w YouTube aktywacja pośladka i od tego trzeba zacząć…
K: Mi dużo dało jak w pewnym momencie uświadomiłam sobie, że przy wykopach nogą w tył wyginałam mocno plecy, a pośladki praktycznie w ogóle nie pracowały. I nawet ciężko sobie to uświadomić… ciężko sobie zdać z tego sprawę. I ćwiczysz a efektów nie ma… a jak zaczyna się robić dobrze, to efekty są już po jakiś 2 miesiącach. I nadchodzi efekt wow. A słuchaj, czy po prostu przez takie machanie nogą można wyrzeźbić mięśnie? Czy dopiero jak jest obciążenia?
P: Da się, ale trzeba dużo tego robić… jest to możliwe, przede wszystkim u kobiet. Liczy się objętość ćwiczeń. Oczywiście ćwiczenia wielostawowe (hip trust, martwe ciągi) są wg mnie najlepsze, ale ćwiczenia z gumami też dają radę (zwłaszcza u kobiet).
(tak nie robimy, nie powinno się wyginać odcinka lędźwiowego w łuk)
K: Czy ćwiczyć na pośladki w płaskich butach? Czy to nie ma znaczenia? Często widać dziewczyny ćwiczące na siłowni np. w trampkach? Czy może nie ma to znaczenia?
P: Generalnie warto mieć płaską podeszwę… czyli trampki są okej. Najgorzej takie buty z bardzo grubą podeszwą jakieś takie „modne” teraz, czy o chodzenia na co dzień… więcej wtedy pracują uda, czworogłowy. Można pośladki ćwiczyć też na boso.
K: A jakie są główne błędy, które obserwujesz u ludzi ćwiczących w domu?
P: Po pierwsze, ćwiczenia na pośladki a palą uda… Coś jest nie tak, mówiłem o tym wcześniej. Mała rada: przy robieniu pośladków, zawsze stawajcie na piętach. Wtedy będą pracować pośladki.
Po drugie, błędy w opadzie: trzeba mieć proste plecy… jest to bardzo kultywowany wzorzec. Ale ludzie źle to robią i najczęściej zaokrąglają łopatki. Należy mocniej wypinać tyłek przy opadach.
Przy deskach, plankach itp. Plecy mają być jak deska! Nie może nic wisieć! Brzuch musi być mocno napięty. Kręgosłup ma być w linii prostej. Jak wisi kręgosłup, to znaczy, że pracują zginacze bioder, a nie brzuch.
Przy wyciskaniu nad głowę… normalnym odruchem jest odchylanie do tyłu. Kompresje jakie zachodzą w kręgosłupie to masakra. Trzeba trzymać brzuch spięty, pośladki spięte i nie odchylać się do tyłu.
K: Czy uważasz, że teraz trzeba ćwiczyć codziennie czy nawet 2 razy dziennie? Czy raczej traktować to normlanie i załóżmy 4 razy w tygodniu tak jak wcześniej?
P: Zależy jakie masz plany i cele… Ja stawiam bardziej na podtrzymanie. Chodzi o objętość, jak masz mały ciężar musisz zrobić dużo powtórzeń… lepiej zrobić jakiś ułamek treningu, którego robiłaś wcześniej, niż robić jakieś 50 serii małym ciężarem i liczyć że coś Ci urośnie. Ciężko by było progresować z treningiem siłowym.
Można schudnąć, to jest okej…Ale co do budowania mięśni u mężczyzn, nie byłbym taki optymistyczny.
K: Czyli budowanie mięśni u mężczyzn zostawiamy raczej na siłownie. Chcesz jeszcze coś dopowiedzieć
P: Mogę jeszcze dopowiedzieć, że generalnie w domu najłatwiej ćwiczyć przód ciała. Zrobimy pompki, odwrotne, triceps, biceps itp. Ale plecy ciężko ćwiczyć. Wiec łatwo się nabawić jakiś dysproporcji.. np. jak będziemy ćwiczyć bez sprzętu tylko przód (np. pompki), to po kwarantannie wyjdziemy z wielka klatą, a placami jak u pięciolatka… Raczej polecam kupić ten zestaw hantli, bo warto!
K: Dobra Paweł, dzięki za poświęcony czas! Chyba o wszystko co chciałam, to Cię zapytałam… Myślę, że bardzo dużo fajnych aspektów poruszyliśmy! Sama zrobiłam sporo notatek. Trzymaj się!
P: Dziękuję również! Papapa!
To tyle! Mam nadzieję, że nasza rozmowa Ci się spodobała i wyciągniesz z niej dużo dobrego dla siebie. Jak widzisz temat ćwiczeń w domu to nie taka pestka, warto do tego podjeść odpowiedzialnie.
Pamiętaj, że zawsze możesz przesłać link do tego artykułu osobie, której może się przydać! Chociaż osobiście uważam, że każdy znajdzie tutaj jakieś cenne wskazówki.
A tymczasem się żegnam i życzę urozmaiconego dietowania! – Kasia
0 komentarzy