Dieta w niedoczynności tarczycy

Dzisiaj mam dla Ciebie garść informacji na co zwrócić uwagę jeśli chodzi o dietę dla zdrowia tarczycy. Musisz wiedzieć, że dieta powinna być przede wszystkim zdrowa. To w większości przypadków wystarczy, żeby tarczyca zaczęła pracować sprawniej i efektywniej. Większych kombinacji może wymagać, np. Hashimoto i o tym też na pewno napiszę. Ale jeśli masz „po prostu” niedoczynność, oczywiście nie umniejszam, zdrowa pełnowartościowa dieta to coś do czego możesz dążyć już od dzisiaj. Niżej pokrótce przedstawię Ci na co zwracać uwagę.

PEŁNOWARTOŚCIOWE POSIŁKI A TARCZYCA

Tarczyca nie znosi pustki i niedoborów! Czyli w pierwszej kolejności warto się przyjrzeć czy faktycznie jesz pełnowartościowo… Czy w 3 głównych posiłkach jest źródło białka, tłuszczu, węglowodanów okraszone warzywami lub owocami? To taka podstawa, o którą wręcz musisz zadbać. Jeśli np. w Twoim posiłku co i rusz będzie brakowało np. tłuszczu (tego zdrowego- roślinnego przeciwzapalnego (o nim niżej), to tarczyca może już to odczuwać. Jest to szczególnie ważne, ponieważ jeśli posiłki nie są pełnowartościowe łatwiej o niedobory, których bardzo nie chcemy, a zwłaszcza w kontekście tarczycy. Więcej o pełnowartościowej diecie przeczytasz tutaj: [klik].

Oczywiście samo zadbanie o pełnowartościowość nie gwarantuje sukcesu, dlatego musisz przeczytać kolejne akapity.

ILOŚĆ POSIŁKÓW W NIEDOCZYNNOŚCI TARCZYCY

To ile posiłków trzeba jeść jest sprawą bardzo indywidualną i zależy naprawdę od wielu czynników. Przede wszystkim od tego jak się czujesz. Bo jeśli czujesz się dobrze i spożywasz wszystko co potrzeba w 3 posiłkach – to w porządku, jeśli w 6 posiłkach – też okej. Pamiętaj, że dieta jako sposób żywienia ma przede wszystkim służyć Tobie.

W tym miejscu zaproszę Ci do przeczytania mojego artykułu o diecie przeciwzapalnej, który może być dla Ciebie dobrym punktem wyjścia [klik]. W niedoczynności oczywiście bardzo ważne jest jedzenie odpowiedniej ilości warzyw i owoców, ale o tym przeczytasz w linkowanym artykule. Nie chcę się powtarzać 😊

BIAŁKO W NIEDOCZYNNOŚCI TARCZYCY

Jest niezbędna w produkcji hormonów tarczycy, bo przecież hormony są białkiem… Trojjodotyronina (T3) i tyroksyna (T4) powstają z tyreoglobuliny, która jak sama nazwa wskazuje jest białkiem. A więc niedobory białka mogą przyczyniać się do gorszej pracy tego gruczołu.

Ważne jest też źródło białka. Szczególnie poleca się źródła pełnowartościowego białka tj. kurczak, indyk, ale ze względu na dużą wagę żelaza w pracy tarczycy – może raz na 2 tygodnie włączyć do diety również chude czerwone mięso – polędwiczka, schab, wołowina, cielęcina. Zdecydowanie poleca się ograniczenie takich produktów jak kabanosy, kiełbasy, salami, mielonki, karkówki, golonki, bo są to nie dość, że mocno przetworzone produkty, to jeszcze o dużej zawartości nasyconych kwasów tłuszczowych, które mogą zaostrzać stan zapalny w organizmie.

Dobrym źródłem białka będą także nasiona roślin strączkowych typu ciecierzyca, soczewica, fasola, soja. Przede wszystkim sprzyjają dobrej pracy mikrobiomu jelitowego, a więc również w ten sposób będą przekładać się na poprawę zdrowia, w tym również tarczycy.

TŁUSZCZE W NIEDOCZYNNOŚCI TARCZYCY

Przede wszystkim zwróciłabym uwagę na tłuszcze roślinne, które mają działanie przeciwzapalne. Chodzi mi przede wszystkim o oliwę, olej z wiesiołka, olej lniany, rzepakowy, orzechy włoskie, migdały, brazylijskie, pestki dyni i słonecznika, siemię lniane, chia, awokado… To tłuszcze, które powinny stanowić bazę.

Nasycone kwasy tłuszczowe, które występują w dużej ilości m.in. w produktach odzwierzęcych (tłuste mięso, tłusty nabiał – serki kanapkowe, śmietana 30%, sery żółte) warto ograniczać i zamieniać na inne produkty.

Jeśli chodzi o jaja, bo oczywiście to też odzwierzęcy produkt, mogą pojawiać się w diecie, ale warto zwrócić uwagę, żeby z nimi nie przeginać. Może jednak nie jedz ich codziennie… Warto nie przekraczać 6-7 jajek tygodniowo, bo mogą zwiększać ryzyko chorób sercowo naczyniowych i ogólnej śmiertelności [1] .

Nie da się w tym miejscu nie wspomnieć o kwasach tłuszczowych omega-3! Bardzo silnie wspomagają tarczycę i w ogóle organizm z walce ze stanem zapalnym. EPA i DHA to tłuszcze, o które szczególnie nam chodzi. Występują one w dużej ilości w rybach morskich, tj. łosoś, makrela, szprotki, śledź, halibut… I nie, nie boimy się zanieczyszczeń z ryb. Korzyści z jedzenia 2 razy w tygodniu ryby morskiej na pewno przewyższają ewentualne (bardzo, bardzo niskie) ryzyko wynikające ze spożycia rtęci czy dioksyn. Trzeba jeść ryby, a jeśli Twoja tarczyca niedomaga – tym bardziej.

Olej lniany, siemię lniane, chia i orzechy włoskie zawierają kwas a- linolenowy (ALA), który może być w naszym ciele przekształcony do DHA i EPA, ale reakcje, które do tego prowadzą nie są zbyt efektywne i tak naprawdę nie wiadomo ile DHA i EPA jest wytwarzane tę drogą. Jeśli nie jesz odpowiednio dużo ryb – postaraj się to zmienić. Jeśli nie masz takiej możliwości – rozważ suplementację omega-3. To ważne.

WĘGLOWODANY W NIEDOCZYNNOŚCI TARCZYCY

Zdecydowanie nie warto ich eliminować lub się ich bać. Węglowodany to bardzo ważny element zdrowej diety, również w niedoczynności tarczycy. Przede wszystkim warto zadbać, żeby sięgać po produkty zbożowe pełnoziarniste, razowe. Będzie to pieczywo razowe lub ewentualnie graham, płatki owsiane zwykłe lub górskie, kasza gryczana, jaglana, sorgo, pęczak, bulgur, owsiana, mąka razowa (pszenna razowa, gryczana, owsiana, orkiszowa), ryż brązowy. Nie dość, że będą dostarczać nawet 3 krotnie więcej składników odżywczych (np. magnez, żelazo, cynk, selen – niezwykle ważne dla tarczycy), to jeszcze dzięki większej ilość błonnika pokarmowego wspomogą pracę jelit i flory bakteryjnej.

Obniżenie indeksu glikemicznego spożywanych posiłków, właśnie poprzez wybór odpowiednich węglowodanów, będzie pomagało kontrolować stan zapalny w tarczycy i sprzyjać „metabolizmowi” (który i tak obrywa w wyniku obniżenia stężenia hormonów tarczycy).

GOITROGENY W NIEDOCZYNNOŚCI TARCZYCY

Goitrogeny są to substancje antyodżywcze występujące w żywności, które wiążąc się z jodem uniemożliwiają prawidłową syntezę hormonów tarczycy, a przez to mogą przyczyniać do powstania wola tarczycowego [2]. Nadal często słyszy się, że pokarmy będące źródłem goitrogenów powinny zostać wyeliminowane z diety. Nieprawda!

Obecnie uważa się, że produkty bogate w goitrogeny nie szkodzą i mogą być spożywane przez osoby z niedoczynnością.

Może nie jedz tylko i wyłącznie ich, codziennie, w dużych ilościach (każda monotonna dieta, nie będzie okej), ale kilka razy w tygodniu dobrze by było, żeby się pojawiły, bo jak zobaczysz są to naprawdę zdrowe produkty.

Jedyne niebezpieczeństwo związane z goitrogenami może dotyczyć osób z poważnymi niedoborami jodu – wtedy dołożenie „cegiełki” w postaci goitrogenów może faktycznie zaszkodzić. Jednak w Polsce takie sytuacje są marginalne od momentu wprowadzenia jodowanej soli. Zdecydowanie korzyści wynikające z jedzenia tych produktów przewyższa ewentualne ryzyko.

Do źródeł goitrogenów należą: wszelaka kapusta, brokuły, kalafior, brukselka, jarmuż, rzodkiew, rzepa, chrzan, rukola, orzeszki ziemne, kasza jaglana, olej rzepakowy, suche nasiona strączkowe.

poza tym gotowanie zmniejsza ilość goitrogenów o około 30%. Warto zwrócić uwagę, że są to związki lotne, więc można gotować je po prostu w odkrytych garnkach, a „straty” goitrogenów będą nawet większe. Dodatkowo siekanie, miażdżenie i… dokładne gryzienie (!) też będzie obniżało zawartość goitrogenów w tych produktach.

A poza tym, można pokusić się o przytoczenie tutaj wniosków z dużych badań Badanie Adwentys Health Study-2, które pokazało, że osoby na dietach wegetariańskich i wegańskich miały niższe ryzyko rozwoju niedoczynności tarczycy [3]. Przypomnę, że dieta wegetarian i wegan obfituje w strączki, warzywa…

Więc moim zdaniem – nie ma się co bać i jeść te produkty dla zdrowia. Na obecny stan wiedzy, wątek goitrogenów nie powinien Cię martwić. Jedyne co, nie jadłabym jednak produktów sojowych jakieś 4-5 godzin po przyjęciu leku. Soja faktycznie może wpłynąć niekorzystnie na wchłanianie leku. Ale 4-5 godziny po, nie ma problemu.

JOD W NIEDOCZYNNOŚCI TARCZYCY

Przede wszystkim! Nie polecam z nim przesadzać, bo jego nadmiar (wynikający np. z głupiej suplementacji, bez potrzeby) może być toksyczny dla tarczycy i inicjować proces autoimmunologiczny. Jod znajdziesz przede wszystkim w soli jodowanej, owocach morza, rybach (łosoś, tuńczyk), glonach i w nadmorskim powietrzu.

SELEN W NIEDOCZYNNOŚCI TARCZYCY

Niezwykle istotny, bo jest częścią enzymów chroniących komórki tarczycy przed stresem oksydacyjnym – peroksydazy glutationowej, reduktazy tioredoksyny i dejodynaz. Selen uczestniczy też w przemianie tyroksyny do bardziej aktywnej formy- trójjodotyroksyny. Selen znajdziesz m.in. w rybach i owocach morza, czosnku, grzybach (to, że grzyby są bez wartości to mit tak przy okazji), orzechach brazylijskich i innych orzechach, pestkach dyni, razowych produktach, mięsie, nabiale. Ogólnie tych źródeł trochę jest, ale mimo wszystko jak dieta nie jest odpowiednio wartościowa, niedobory selenu się zdarzają. Jak masz niedoczynność tarczycy warto zbadać jego poziom we krwi.

CYNK W NIEDOCZYNNOŚCI TARCZYCY

Jest składnikiem ponad 300 enzymów w naszym organizmie, dlatego nic dziwnego, że ma też coś do powiedzenia w sprawie zdrowia tarczycy. Uczestniczy w proliferacji komórek tarczycy oraz wpływa na metabolizm hormonów tarczycy. Skutkiem niedoboru cynku może być upośledzenie działanie trójjodotyroniny – T3 i słaba konwersja T4 do T3 [4]. Cynk odgrywa ważną rolę w metabolizmie hormonów tarczycy, w szczególności poprzez modulowanie aktywności enzymów dejodynazy, a także poprzez aktywowanie struktur czynników transkrypcyjnych niezbędnych w syntezie hormonów tarczycy [5]. W diecie znajdziesz go w jajkach, zarodkach pszennych, razowych produktach (kasza gryczana, jaglana!), strączkach, lnie, pestkach dyni, orzechach.

ŻELAZO W NIEDOCZYNNOŚCI TARCZYCY

Jest składnikiem peroksydazy, która, jak już pisałam wcześniej, odpowiada za przekształcanie T4 do aktywnej formy T3. Ponadto niski poziom żelaza może obniżać poziom hormonów tarczycy – głównie trójjodotyroniny (T3), a podwyższać TSH [6]. Źródła żelaza: czerwone mięso, nasiona lnu, pestki dyni, otręby pszenne, mak, sezam, żółtka jaj, pistacje, migdały, kasza jaglana, kasza gryczana, szpinak (i w ogóle zielone warzywa), buraki, strączki (soczewica, ciecierzyca, fasola).

WITAMINY Z GR. B W NIEDOCZYNNOŚCI TARCZYCY

Wpływają na metabolizm białek, węglowodanów i tłuszczów, co wydaje się być bardzo istotne, jeśli Twój metabolizm i tak już jest osłabiony przez niedoczynność. Biorą też udział w syntezie hormonów tarczycy. Witaminy z gr. B to rozległa grupa, ale można powiedzieć, że znajdziesz je we wszystkich wymienionych wyżej produktach przy okazji składników mineralnych, więc tym bardziej powinno Ci zależeć na dbaniu o urozmaiconą dietę 😊

WITAMINA C W NIEDOCZYNNOŚCI TARCZYCY

Wpływa na wytwarzanie tyrozyny, który jest prekursorem dla tyroksyny, czyli hormonów tarczycy. Może też poprawiać wchłanianie leków z tyroksyną [7]. Główne źródła witaminy C myślę, że są dobrze znane… Są to przede wszystkim świeże warzywa i owoce (po obróbce trochę ją tracą, ale jeśli będziesz dbać, aby codziennie jeść odpowiednio dużo warzyw i owoców, nie powinno być z nimi problemu).

MAGNEZ W NIEDOCZYNNOŚCI TARCZYCY

Może wpłynąć na poprawę samopoczucia i pomaga w regeneracji tarczycy. Jego suplementacji poprawia wygląd tarczycy w USG [8]. Główne źródła magnezu: pełnoziarniste produkty zbożowe z kaszą gryczaną na czele, kakao (a więc i gorzka czekolada), pestki dyni, zarodki pszenne, fasola i inne strączki, orzechy: głównie pistacje i orzechy laskowe, wołowina i wieprzowina, otręby owsiane, awokado, banany, jarmuż, szpinak, natka pietruszki.

WITAMINA D W NIEDOCZYNNOŚCI TARCZYCY

Oczywiście, że jest również bardzo ważna w kontekście niedoczynności tarczycy! Badania pokazują, żę osoby z niedoczynnością tarczycy mają niższy poziom witaminy D, stąd wniosek, że ma ona dużą rolę w pracy tego gruczołu. Prawidłowy poziom witaminy D wiąże się z obniżeniem TSH i poprawą pracy tarczycy [9].

DIETA BEZGLUTENOWA I BEZLAKTOZOWA W NIEDOCZYNNOŚCI TARCZYCY

Na ten moment nie ma badań , które potwierdzały by słuszność stosowania diety bezlaktozowej lub bezglutenowej w niedoczynności tarczycy. Co więcej mogę powiedzieć – stosowanie tych diet niesie ze sobą duże ryzyko niedoborów. Np. dieta bezglutenowa ma większe ryzyko „bycia” mniej zasobną w wyżej wymienione składniki, więc można sobie nawet zaszkodzić i pogorszyć stan tarczycy. Ogólnie nie róbcie takich rzeczy bez konsultacji ze specjalistą siedzącym w tarczycy.

CO JESZCZE MOŻE MIEĆ ZNACZENIE?

Przede wszystkim styl życia. Mam na myśli aktywność w ciągu dnia, czy prawidłową ilość snu. Umiarkowana aktywność fizyczna podejmowana 2-4 razy w tygodniu plus codzienne spacery da Ci zastrzyk energii i zdecydowanie wpłynie korzystnie na tarczycę. Tylko uwaga z bardzo intensywnymi treningami! Zajeżdżanie się może zaburzać funkcję tego gruczołu. Podrzucam Ci artykuł o chodzeniu, jako świetnej aktywności! [klik].

Sen jest niezwykle istotnym czynnikiem ZAWSZE i W KAŻDEJ SYTUACJI. Powinno się dążyć do 7-9 godzin nieprzerwanego snu. Sama niedoczynność może dawać objawy tj. bezsenność, więc w tych przypadkach koniecznie pogadaj ze specjalistą. Być może dobrze będzie włączyć melatoninę w suplementacji, która ułatwi zasypianie.

PODSUMOWANIE

Dieta w niedoczynności przede wszystkim ma wspierać Twój organizm. Powiedzmy sobie jasno – dieta nie wyleczy Cię z niedoczynności, ale może się przyczynić do lepszego samopoczucia i lepszej kontroli hormonów tarczycy. Dlatego bardzo Cię zachęcam, żeby pochylić się nad tym, co napisałam powyżej, bo warto! Już sama poprawa samopoczucia pozwoli Ci odetchnąć i odzyskasz chęci do życia. Właściwie mogę to nawet obiecać. Tylko ważne – faktycznie trzeba wziąć się za poprawę tej diety i zadbanie o siebie. Przecież wiesz, że samo nic się nie zrobi…

A tymczasem się żegnam i życzę urozmaiconego dietowania! Kasia

Bibliografia:

[1] Djoussé L, Gaziano JM. Egg consumption in relation to cardiovascular disease and mortality: the Physicians’ Health Study. Am J Clin Nutr. 2008;87(4):964-969. doi:10.1093/ajcn/87.4.964

[2] Kawicka A., Regulska-Ilow B. Metabolic disorders and nutritional status in autoimmune thyroid diseases. Postepy Hig Med Dosw, 2015; 69:80-90.

[3] Tonstad S., Nathan E., Oda K., Vegan diets and hypothyroidism, “Nutrients” 20, 5(11), 2013, 4642− 4652.

[4] Civitareale D, Saiardi A, Falasca P, Purification and characterization of thyroid transcription factor , Biochem J 1994, 304: 981-985

[5] Severo J.S., Silva Morais J.B., Coelho de Freitas T.E., Pereira Andrade A.L., Feitosa M.M., Fontenelle L.C., Soares de Oliveira A.R., Clímaco Cruz K.J , do Nascimento Marreiro D. , The Role of Zinc in Thyroid Hormones Metabolism, International Journal for Vitamin and Nutrition Research (2019), 89:80-88

[6] K. Pastusiak, J. Michałowska, P. Bogdański. Nutrition treatment in thyroid diseases. Forum Zaburzeń Metabolicznych 2017, tom 8, nr 4, 155–160

[7] Jubiz W., Ramirez M.: Effect of vitamin C on the absorption of levothyroxine in patients with hypothyroidism and gastritis. J Clin Endocrinol Metab 2014 Jun;99(6):E1031-4.

[8] Wang K, Wei H, Zhang W, et al. Severely low serum magnesium is associated with increased risks of positive anti-thyroglobulin antibody and hypothyroidism: A cross-sectional study. Sci Rep. 2018;8(1):9904. Published 2018 Jul 2. doi:10.1038/s41598-018-28362-5

_[9] Talaei A, Ghorbani F, Asemi Z. The Effects of Vitamin D Supplementation on Thyroid Function in Hypothyroid Patients: A Randomized, Double-blind, Placebo-controlled Trial. Indian J Endocrinol Metab. 2018;22(5):584-588. doi:10.4103/ijem.IJEM_60317