Jako, że nieuchronnie zbliża się czas przeziębień i innych niefajnych rzeczy, mam dla Ciebie dzisiaj kolejną dawkę wiedzy: adaptogeny a odporność – czy ma to sens? Skupię się tym razem na sile roślin, bo okazuje się, że mogą nam dużo zaoferować.
Na początku przypomnę jednak, że żaden suplement nie pomoże, jeśli Twój dieta czy styl życia pozostawia wiele do życzenia. To tak po prostu nie działa. Jeśli nie jesteś pewien lub pewna, czy w diecie masz wszystko ogarnięte, zapraszam do przeczytania mojego artykułu na temat odporności [klik]. Bez tego nie ma sensu wydawać kasę na suplementy, bo nawet możesz nie odczuć ich działania.
Na temat odporności nagrałam też odcinek podcastu! Jest dostępny na Spotify, w Apple Podcast i we wszystkich większych aplikacjach podcastowych. Zapraszam do wysłuchania, bo mówię tak o dużej ilości fajnych rzeczy. Tutaj link do podcastu na Spotify:
Mój podcast nazywa się bardzo prosto: Kasia Bednarska PODCAST.
ADAPTOGENY
Na początku warto sobie w ogóle zadać pytanie co to są te adaptogeny. Adaptogeny to rośliny, a raczej substancje czynne z tych roślin, które modulują i sprzyjają równowadze w organizmie [1]. Nie są lekami czy środkami leczniczymi i nie mają działania wykraczającego ponad naturalne możliwości organizmu. Nie robią nic ponad to, czyli nie jest stymulantem w kontekście farmakologicznym. Nie działa tak jak kofeina czy amfetamina.
Adaptogen zwiększa odporność na stres i pomaga organizmowi lepiej sobie z nim radzić. Można to podsumować, że adaptogen „jest substancją, która przygotowuje i broni organizm przed różnymi formami fizycznego, psychicznego, chemicznego lub biologicznego stresu” [1]. Mówiąc jeszcze inaczej: adaptują organizm do niekorzystanych warunków z jakimi przystało nam się mierzyć.
W tym miejscu również zwrócę uwagę na dietę i styl życia, bo same adaptogeny nie dadzą rady nadrobić tych wszystkich nieszczęść, które powoduje słaba, niepełnowartościowa dieta czy np. niewystarczająca ilość snu. Więcej o odporności i diecie dla odporności pisałam tutaj: [klik]. Jeśli jeszcze tam Cię nie było – koniecznie wskakuj!
A wracając do adaptogenów…
Kupując suplementy roślinne zwróć uwagę, żeby na etykiecie była podana standaryzacja wyciągu. Oznacza to, żeby było napisane ile jest substancji aktywnej z danej rośliny w preparacie. Bez tego – nie kupowałabym suplementu, bo nie wiesz, ile tak naprawdę przyjmujesz.
ASHWAGANDHA A ODPORNOŚĆ
W mojej ocenie Ashwagandha jest adaptogenem, o którym zaczęło się mówić najwięcej i najwcześniej. To chyba ona jako pierwsza wchodziła do Polski i dzięki niej zaczęło się mówić o adaptogenach.
Warto zacząć od tego, że Ashwagandga jest bardzo silnym antyoksydantem [2] i dzięki temu pomaga chronić komórki przez rozpadem powodowanym przez wolne rodniki tlenowe. Już to działania odbija się na stanie naszego układu odpornościowego, gdyż jego komórki są wrażliwe na niszczące działanie wolnych rodników. „Ashwa” ma również dobrze udokumentowane działanie obniżające stężenie kortyzolu (zwłaszcza kortyzolu porannego), a nadmierne wydzielanie kortyzolu jest również związane z hamowaniem działania układu odpornościowego [2,3]. Poziom kortyzolu może się zmniejszyć nawet o 30%! To bardzo dużo.
Ale wróćmy do odporności. Ashwagandha prawdopodobnie wpływa na ilość białych krwinek, zwiększa aktywność komórek układu odpornościowego (np. komórek NK – Natural Killers), makrofagów (czyli komórek żernych), zwiększa poziom przeciwzapalnej interleukiny-2 (która jest najważniejszym czynnikiem wzrostu dla limfocytów T, które dalej kierują całą odpowiedzią na bakterie czy wirusy) oraz interferonu IFN-γ, [4,5].
ŻEŃ-SZEŃ (Panax ginseng) A ODPORNOŚĆ
Żeń- szeń pewnie jest Ci znany, chociażby z reklam w TV. Ogólnie całkiem dużo się o nim mówi. Również można go zaliczyć do roślin adaptogennych i dokłada swoje 5 groszy do dobrej kondycji naszego układu odpornościowego.
Okazuje się, że żeń-szeń zmniejsza produkcję cytokin prozapalnych, a tym samym łagodzi objawy i postęp chorób zapalnych [6]. Warto zaznaczyć, że chodzi tu głównie o gingerole z żeń- szenia. Żeń-szeń może chronić również przed infekcjami bakteryjnymi lub po prostu obniżać skutki takich zakażeń.
Jeśli chodzi o przewlekły stan zapalny, który towarzysz chorobom cywilizacyjnym (np. otyłość, choroby sercowo- naczyniowe), żeń- szeń obniża także koncentracje cytokin prozapalnych tj. interleukina-6 czy TNF-a.
Ogólnie można powiedzieć, że żeń-szeń mam moc stymulowania komórek układu opornościowego [7]. Będzie wpływał również na zwiększone wydzielanie immunoglobulin (np. IgA, IgM) [6].
KORDYCEPS A ODPORNOŚĆ
Na wstępnie ciekawostka: kordyceps to grzybek, który naturalnie jest pasożytem larw motyli. Wnika w struktury układu nerwowego larwy i powoduje, że larwa z życia pod powierzchnią ziemi, przechodzi do życia na powierzchni. No i wtedy kordyceps wytwarza grzybnię, o którą chodzi w całej zabawie. Oczywiście kordyceps, który możemy kupić pochodzi przeważnie ze sztucznych hodowli. Zbiory naturalnego kordycepsu dość mocno nadszarnęło naturalne środowisko i już się tego raczej nie robi.
Ten niezwykły grzybek również zasługuje, żeby znaleźć się w tym zestawieniu. Podobnie jak powyższe substancje może modulować czynność makrofagów, limfocytów T, zmniejszać wydzielanie prozapalnych cytokin (jeśli tylko wydzielane są one w nadmiernej ilości i nieproporcjonalnie do obecnych potrzeb organizmu), czyli tym samym ogranicza przewlekły stan zapalny) [8-10].
Co ważne, kordyceps może sprzyjać komórkom układu immunologicznego w jelitach (np. pępkom Peyera), a stan naszego jelita jest bardzo mocnym graczem na polu immunologii i ochrony przed chorobą.
Randomizowane badanie obejmujące 40 mężczyzn, pokazało, że podawanie ekstraktu z kordycepsu przez 8 tygodni spowodowało znaczący wzrost aktywności naszych prywatnych zabójców – komórek NK [11]. W porównaniu do grupy kontrolnej był to zwrot o nawet 55%! Wyniki potwierdzają badania przeprowadzone wcześniej, w 2015 roku [12].
Kordyceps jest bardzo ciekawym produktem i mam nadzieję, że będzie się pojawiało coraz więcej badań z udziałem ludzi, bo prawdą jest, że na ten moment dominują badania na zwierzętach lub na liniach komórkowych. Więc leczę na to, że będzie się to zmieniać!
GRZYBY REISHI A ODPORNOŚĆ
Kolejne grzybki w naszym zestawieniu! Mam nadzieję, że temat grzybków adaptogennych, jeśli chodzi o wspieranie odporności będzie mocno się rozwijać.
Jeśli chodzi o Reishi to uważa się, że wspierają działanie komórek prezentujących antygen (tzw. APC), fagocytów oraz wpływają zarówno na odporność humoralną i komórkową [13] (humoralna to tak związana z konkretnymi przeciwciałami dla konkretnego patogenu, a komórkowa to taka związana z podstawowymi mechanizmami walki).
Więc znowu – bardzo szerokie i zróżnicowane działanie. To zdecydowanie dobra wiadomość, gdyż tak naprawdę nigdy nie wiadomo gdzie nasz układ odpornościowy „się gubi”. Reishi zwiększają też ilość ogólnie białych krwinek, wzmagając odporność [14].
Należy również wspomnieć, że Reishi mają też działanie silnie przeciwutleniające, więc znowu w ten sposób mogą wspierać działanie całego organizmu [15].
LION’S MANE (SOPLÓWKA JEŻOWATA) A ODPORNOŚĆ
Przyznam szczerze , że dopiero niedawno poznałam tego grzybka.
Lion’s Mane, czyli Soplówka Jeżowata jest na tyle ciekawym adaptogenem, że bada się ją również w kontekście wpływu na jelita. A wiadomo – zdrowe jelita = zdrowe ciało.
Okazuje się, że soplówka może modyfikować naszą mikrobiotę i tym samym działać cuda w naszej odporności [16]. Chroni także śluzówkę, co jest niezwykle ważne w prawidłowym działaniu układu odpornościowego wewnątrz jelit. A przypomnę, że w jelitach znajduje się nawet 75% wszystkich komórek układu odpornościowego.
Poza tym, nie będzie to pewnie zaskoczeniem, soplówka jest również sinym antyoksydantem oraz wpływa na ograniczenie ilości prozapalnych cytokin, zwiększając tym samym nagromadzenie związków przeciwzapalnych [16].
PODSUMOWANIE
To tyle z tego, co chciałam Ci przekazać. Oczywiście jest jeszcze dużo, dużo więcej fajnych adaptogenów, które można rozważyć, tj. rhadiola, cytryniec górski, bacopa, gotu cola, ale wymienione przeze mnie adaptogeny mają jednak najsilniejsze działanie w układzie odpornościowym. Przynajmniej tak wynika z obecnego stanu wiedzy. Po prostu bardzo żwawo się je bada.
Pamiętaj, że mimo iż właściwie nie notuje się przypadków przedawkowania i efektów ubocznych, z adaptogenami nie ma co przesadzać. Dawkuj je z głową, najlepiej w porozumieniu z osobą, która może Ci doradzić coś w tym temacie.
Z adaptogenami powinny uważać także osoby przyjmujące leki immunosupresyjne (np. osoby po przeszczepach), kobiety w ciąży i karmiące (gdyż nie ma jeszcze badań i nie ma potwierdzonego bezpieczeństwa), osoby przyjmujące leki przeciwdepresyjne czy chorzy na choroby z autoimmunizacji (toczeń, Hashimoto). Zalecam, żeby skontaktować się z lekarzem przed rozpoczęciem przyjmowania danego adaptogenu, a już na pewno, żeby obserwować swoje samopoczucie podczas ich przyjmowania!
Jeśli jesteś osobą zdrową, przyjmuj adaptogeny przez ok. 3 miesiące, a następnie zrób 1 miesiąc przerwy. To polecany sposób ich przyjmowania.
Podobało się? Mam nadzieję, że dowiedziałeś lub dowiedziałaś się czegoś ciekawego. Pamiętaj, żeby podrzucić link do tego artykułu znajomym rządnym wiedzy!
A tymczasem się żegnam i życzę urozmaiconego dietowania!- Kasia
Bibliografia:
[1] Adaptogeny – przydatne suplementy i alternatywa dla leków. Conference: XIII International Congress of Aesthetic and Anti-Aging MedicineAt: Warsaw, 2013.
[2] Lopresti AL, Smith SJ, Malvi H, Kodgule R. An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract: A randomized, double-blind, placebo-controlled study. Medicine (Baltimore). 2019.
[3] Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian J Psychol Med. 2012 Jul;34(3):255-62.
[4] Bhat J, Damle A, Vaishnav PP, Albers R, Joshi M, Banerjee G. In vivo enhancement of natural killer cell activity through tea fortified with Ayurvedic herbs. Phytother Res. 2010 Jan;24(1):129-35.
[5] S. Chakraborty, Saminathan M., K. DhamaAshwagandha (Withania somnifera): Role in Safeguarding Health, Immunomodulatory Effects, Combating Infections and Therapeutic Applications: A Review. February 2014Journal of Biological Sciences 14(2):77-94.
[6] S. Kang and H. Min. Ginseng, the ‘Immunity Boost’: The Effects of Panax ginseng on Immune System. J. Ginseng Res Vol. 36, No. 4, 354-368 (2012).
[7] Wang H, Actor JK, Indrigo J, Olsen M, Dasgupta A. Asian and Siberian ginseng as a potential modulator of immune function: an in vitro cytokine study using mouse macrophages. Clin Chim Acta 2003;327:123-128.
[8] Jong-Ho KOH, Kwang-Won YU,2 Hyung-Joo SUH. Activation of Macrophages and the Intestinal Immune System by an Orally Administered Decoction from Cultured Mycelia of Cordyceps sinensis. Biosci. Biotechnol. Biochem., 66 (2), 407–411, 2002.
[9] M.G. Shashidhara, Giridharc K. U. Sankarb B. Manohara,b Bioactive principles from Cordyceps sinensis: A potent food supplement – A review. JOURNAL OF FUNCTIONAL FOODS 5 (2013) 1013 – 1030.
[10] Ashraf SA, Elkhalifa AEO, Siddiqui AJ, Patel M, Awadelkareem AM, Snoussi M, Ashraf MS, Adnan M, Hadi S. Cordycepin for Health and Wellbeing: A Potent Bioactive Metabolite of an Entomopathogenic Cordyceps Medicinal Fungus and Its Nutraceutical and Therapeutic Potential. Molecules. 2020 Jun 12;25(12):2735.
[11] Jung SJ, Jung ES, Choi EK, Sin HS, Ha KC, Chae SW. Immunomodulatory effects of a mycelium extract of Cordyceps (Paecilomyces hepiali; CBG-CS-2): a randomized and double-blind clinical trial. BMC Complement Altern Med. 2019 Mar 29;19(1):77.
[12] Kang HJ, Baik HW, Kim SJ, Lee SG, Ahn HY, Park JS, Park SJ, Jang EJ, Park SW, Choi JY, Sung JH, Lee SM. Cordyceps militaris Enhances Cell-Mediated Immunity in Healthy Korean Men. J Med Food. 2015 Oct;18(10):1164-72.
[13] Lin ZB. Cellular and molecular mechanisms of immuno-modulation by Ganoderma lucidum. J Pharmacol Sci. 2005 Oct;99(2):144-53.
[14] Chen X, Hu ZP, Yang XX, Huang M, Gao Y, Tang W, Chan SY, Dai X, Ye J, Ho PC, Duan W, Yang HY, Zhu YZ, Zhou SF. Monitoring of immune responses to a herbal immuno-modulator in patients with advanced colorectal cancer. Int Immunopharmacol. 2006 Mar;6(3):499-508.
[15] Lu J, He R, Sun P, Zhang F, Linhardt RJ, Zhang A. Molecular mechanisms of bioactive polysaccharides from Ganoderma lucidum (Lingzhi), a review. Int J Biol Macromol. 2020 May 1;150:765-774.
[16] Hetland G, Tangen JM, Mahmood F, Mirlashari MR, Nissen-Meyer LSH, Nentwich I, Therkelsen SP, Tjønnfjord GE, Johnson E. Antitumor, Anti-Inflammatory and Antiallergic Effects of Agaricus blazei Mushroom Extract and the Related Medicinal Basidiomycetes Mushrooms, Hericium erinaceus and Grifolafrondosa: A Review of Preclinical and Clinical Studies. Nutrients. 2020 May 8;12(5):1339.
Photo by Stefan Rodriguez on Unsplash
Photo by Allie Dearie on Unsplash
