To jest trzecia część cyklu o diecie w insulinooporności. Dzisiaj będzie o węglowodanach, pełnowartościowości posiłków i przydatnych tipach, które pomogą Ci w ogarnięciu stężenia glukozy we krwi i zapanowaniu nad insulinoopornością.

Jeśli umknęły Ci poprzednie wpisy o insulinooporności, niżej podaję Ci do nich linki:

Wstęp, co to jest insulinooporność, o co chodzi [klik].

Tłuszcze i białko w insulinooporności [klik]

A teraz przechodzimy do węglowodanów.

WĘGLOWODANY W DIECIE W INSULINOOPORNOŚCI

Przechodzimy do punktu, który jest trochę mniej problematyczny niż tłuszcze. Węglowodany są właśnie tą grupą produktów, która od razu kojarzy się z insulinoopornością. I słusznie (chociaż ja uważam, że tłuszcze są jednak ważniejsze).

Węglowodany są ważne w terapii insulinooporności dlatego, że mogą się szybko wchłaniać w jelitach, powodując gwałtowne skoki stężenia cukru we krwi lub mogą wchłaniać się wolniej, zapewniając regularny i nie tak szybki napływ glukozy do krwi.

Ostatecznie, każdy węglowodan (z małymi wyjątkami) zostanie strawiony do glukozy i to właśnie ta glukoza się wchłania do krwioobiegu.

Węglowodany proste w insulinooporności

Jeśli w diecie masz dużo węglowodanów prostych, które znajdziesz m.in. w:

• Słodyczach, ciastach, ciasteczkach
• Białym pieczywie
• Białym makaronie i kaszy kuskus
• Białym ryżu
• Chrupkach kukurydzianych, waflach ryżowych i wszelkich „dmuchanych” pieczywkach (pieczywo chrupkie też)
• Płatkach śniadaniowych typu Chocapic, Cini-minis itp, ale też owsianych błyskawicznych czy kukurydzianych
• Jogurtach owocowych
• Napojach i sokach

…cukier w jelitach będzie się szybko wchłaniał, a Ty możesz odczuwać senność po posiłku, zaburzenia koncentracji czy po prostu będziesz bardzo szybko głodna.

Węglowodany złożone w insulinooporności

Są o tyle lepsze, że nasz organizm ma ciężej je strawić, więc dzieje się to wolniej. A przez to, że jest to rozciągnięte w czasie, glukoza wchłania się wolniej i bardziej równomiernie. Dzięki temu skoki cukru we krwi nie są gwałtowne, chociaż oczywiście zawsze cukier skacze. Ważne, żeby nie skakał zbyt wysoko.

I dlatego w diecie w insulinooporności powinny dominować produkty razowe, z pełnego przemiału. Są to np.

• Razowe pieczywo lub chociaż graham
• Mąki razowe (np. gryczana, pszenna razowa, orkiszowa razowa)
• Kasza gryczana, pęczak
• Makarony razowe
• Ryż dziki i brązowy
• Płatki owsiane górskie i zwykłe

I teraz tak: wiem, że wiele osób nie lubi makaronów razowych czy brązowego ryżu. Jest to kwestia przyzwyczajenia się. Na początku polecam Ci mieszać sobie ugotowany ryż brązowy z ryżem białym, czy makaron razowy z białym makaronem, aż w końcu przywykniesz.

Jeśli nie jest to akceptowalne pod żadnym pozorem, próbowałaś wszystkiego i nadal nie wchodzi, wybieraj makarony z pszenicy durum i nie rozgotowuj ich! Powinny być al’dente. Ważną kwestią jest także pełnowartościowość posiłków, o której piszę niżej.

Owoce w insulinooporności

Oczywiście nieprawdą jest, że nie można jeść owoców w insulinooporności. To mit. Owoce (razem z warzywami) pozostają bardzo ważnym składnikiem diety, więc ważne, żeby jeść je codziennie. Owoce można jeść, mając insulinooporność.

Dedykowany wpis o owocach w insulinooporności przeczytasz tutaj: [klik].

Co mogę Ci podpowiedzieć, to nie powinno się jeść owoców jako samodzielny posiłek, jako samodzielną przekąskę. Dorzuć do nich garstkę orzechów czy jakiś nabiał albo zjedz je jako deser po obiedzie.

Chodzi o to, żeby białko czy tłuszcz z orzechów, nabiału czy posiłku spowolnił wchłanianie cukru z owoca. Nie wybieraj owoców przejrzałych lub mocno dojrzałych. Owoce przejrzałe mają większą zawartość cukru, a mniejszą węglowodanów złożonych.

Czy można jeść owoce wieczorem?

Mitem jest też, że nie można jeść owoców po 12:00, czy tam po 14:00. Można. Chociaż u niektórych insulinoopornych jedzenie owocowych kolacji nie jest jednak najlepszym pomysłem, bo mogą po nich szaleć cukry w nocy, albo nad ranem. Nie mniej, jest to sprawa indywidualna i ogólnie można powiedzieć, że jedzenie owoców w ciągu całego dnia jest jak najbardziej okej.

Soki, napoje w insulinooporności

Nie polecam soków i napojów na co dzień. Naprawdę, dużo lepiej zjeść po prostu owoc. Soki są pozbawione tego, co w owocach prawie najważniejsze: błonnika pokarmowego, który nie dość, że będzie sprzyjał bakteriom jelitowym (żywią się nim), to jeszcze spowalniał wchłanianie cukru. A więc soki i napoje najlepiej mocno ograniczyć.

Jeśli robisz smoothie z samych owoców lub pijesz już ten nieszczęsny sok, polecam dołączyć do tego jakieś źródło tłuszczu, czy białka, np. wspomniane orzechy. Ale jeśli lubisz koktajle na bazie mleka czy jogurtu naturalnego, moim zdaniem to wystarczy (chociaż oczywiście dodatek orzechów zawsze na plus).

Warzywa w insulinooporności

Jeśli chodzi o warzywa, to sprawa jest dość prosta. Powinny być w diecie i tyle. Warto ich zjeść ok. 500 g dziennie, ale tak naprawdę wystarczy 400 g. Najlepsze rezultaty osiągano jednak jedząc ok. 700- 800 g warzyw dziennie.

Co do gotowanej marchewki, buraków i ziemniaków, przyjęło się mówić, że nie są one zalecane w insulinooporności. Ale to nie do końca prawda. Tzn. mają wyższy indeks glikemiczny, ale ładunek glikemiczny jest już niski bądź średni (o tych sprawach też jest niżej). Tak naprawdę nie trzeba się na tym nie wiadomo jak skupiać… Jeśli lubisz – jedz. Zadbaj tylko o pełnowartościowość posiłków (o tym niżej).

Pamiętaj, że ok 50% spożywanych przez Ciebie warzyw dziennie powinno być w postaci świeżej.

Oczywiście nie musisz podchodzić do tego jakoś super restrykcyjnie i jak masz dzień, w którym masz ochotę jeść warzywa gotowane, smacznego! To i tak będzie super. Świeże warzywa charakteryzują się jednak najwyższą wartością odżywczą.

Błonnik pokarmowy w insulinooporności

Błonnik pokarmowy to ogromna grupa związków, która jest niezwykle istotna dla zdrowia. Błonnik ma szereg funkcji, ale w kontekście insulinooporności dobrze pamiętać, że zmniejsza wchłanianie cukru oraz jest pożywką dla bakterii, które z kolei wpływają na zmniejszenie stanu zapalnego. Najwięcej błonnika jest w razowych produktach, otrębach, kaszach (np. gryczana), ale także warzywach i owocach.

Indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny w insulinooporności

Zdecydowanie warto tu wspomnieć o Indeksie glikemicznym i ładunku glikemicznym. Indeks określa, jak bardzo zwiększa się stężenie glukozy po spożyciu danego produktu. Ładunek jest pojęciem szerszym, bo bierze pod uwagę także ilość węglowodanów w danym produkcie i w danej porcji.

Dobrze tutaj pokazać jako przykład arbuza – ma wysoki indeks glikemiczny (75), ale żeby wchłonęło się z niego 50 g węglowodanów przyswajalnych (co jest podstawą do wyliczenia indeksu) potrzeba go zjeść ok. 1 kilograma (czyli całkiem sporo). A więc jego ładunek glikemiczny w standardowej porcji, będzie niski. Inny przykład czekolada mleczna: ma niski IG (45), ale wysoki ładunek, bo ma dużo węglowodanów przyswajalnych (ok 57 g/100 g).

Okazuje się bowiem, że zjedzenie produktu o wysokim IG, zawierającego mało węglowodanów w 100 g, daje podobny efekt jak zjedzenie produktu o niskim IG, zawierającego dużo węglowodanów.

W praktyce oznacza to, że łączenie słodyczy i produktów z dużą ilością węglowodanów przyswajalnych do pełnowartościowych posiłków nie będzie tak niekorzystne, jak zjedzenie tych produktów oddzielnie. Dlatego tak ważne jest prawidłowe komponowanie posiłków (o tym poniżej).

Pamiętaj, że im coś jest łatwiej przeżuć i pogryźć tym ma wyższy indeks glikemiczny. A więc kasza pęczak będzie bardziej zalecana niż kasza jęczmienna wiejska. Kasza bulgur będzie lepsza niż kuskus.

Ugotowany al’dente brokuł czy ziemniaki, również będą miały niższy indeks glikemiczny niż rozgotowane. Dodatek do posiłku źródła tłuszczu i białka również będzie zmniejszać indeks glikemiczny. Błonnik też jest tu ważny – im coś ma go więcej tym indeks glikemiczny będzie mniejszy.

Tak wygląda wykres zależności między jedzeniem posiłków o wysokim, średnim i niskim indeksie glikemicznym.

PEŁNOWARTOŚCIOWOŚĆ POSIŁKÓW W DIECIE W INSULINOOPORNOŚCI

Żeby wszystko miało ręce i nogi, warto dbać o pełnowartościowość posiłków, czyli o prawidłowe komponowanie posiłków. Ja zazwyczaj polecam, żeby co najmniej 3 posiłki w ciągu dnia (np. śniadanie, obiad i kolacja) były pełnowartościowe. Oznacza to, że posiłek powinien zawierać:

• białko (mięso, nabiał, jajka, suche nasiona roślin strączkowych, np. soczewica, fasola, ciecierzyca)
• węglowodany (pieczywo, kasza, ryż, makarony, płatki)
• tłuszcz (oliwa, olej, masło, pasta orzechowa, orzechy, nasiona, ale także tłustszy nabiał (>7-9 g tłuszczu), tłuste mięso)
• warzywa i/lub owoce

Jeśli spełnisz te warunki, znacznie redukujesz ryzyko niedoborów pokarmowych, a poza tym wspomagasz prawidłowy metabolizm węglowodanów w swoim ciele. Białka i tłuszcze w posiłku wpływają na zmniejszenie szybkości wchłaniania cukru, a jak już wiesz, to przyczyni się do zmniejszenia poposiłkowego stężenia cukru we krwi.

Temat pełnowartościowych posiłków rozwijałam też tutaj: [klik].

PRZYDATNE TIPY w diecie w insulinooporności:

1. Nie zapominaj o piciu odpowiedniej ilości wody.

Będzie to ok. 30 ml na każdy kilogram Twojej masy ciała.

Najlepiej wodę pić małymi łykami, przez cały dzień. Zbyt gwałtowne i szybkie wypicie dużych ilości wody nie będzie nawadniać efektywnie. Szczególnie polecam tutaj wodę średniozmineralizowaną, ale oczywiście każdy inny rodzaj też będzie okej. Gazowana (jeśli nie masz problemów z żołądkiem lub wzdęciami) też będzie super.

Oczywiście słabsza herbata, ziółka, jogurty, kefiry, zupy, owoce i warzywa też będą nawadniać, ale z doświadczenia wiem, że naprawdę warto skupić się na piciu wody, a wymienione przeze mnie inne produkty traktować jako dodatek, a nie jako źródło podstawowego nawodnienia.

2. Nie należy jeść owoców samodzielnie! (powtarzam to jeszcze raz, ale to ważne). Zawsze należy się starać zjeść do nich jakiś nabiał, orzechy lub jeść je jako dodatek do, np. kanapki. Wszystko dlatego, że cukier naturalnie występujący w owocach będzie szybko się wchłaniał, jeśli nie „zabezpieczymy go” białkiem i tłuszczem z innych produktów.

3. Ziemniaki i inne pokarmy wysokoskrobiowe, tj kasze, makarony, ryż warto gotować wcześniej, np. dzień wcześniej. Przed jedzeniem trzeba je wystudzić, tak aby jeść je zimne lub ponownie delikatnie podgrzane. W taki sposób zmniejsza się IG produktów, a więc ich wpływ na stężenie cukru we krwi jest korzystniejszy. W ten sposób należy modulować IG gotowanych produktów węglowodanowych.

4. Podczas posiłków warto zjadać najpierw surówki, warzywa, a potem resztę z talerza. Taki zabieg też może się przyczynić do lepszej glikemii poposiłkowej.

5. Orzechy świetnie sprawdzają się do noszenia w torebce i podgryzania w jako planowana przekąska. (O przekąskach pisałam więcej tutaj [klik]). Doskonałe będą również pestki dyni i słonecznika. Można je również stosować do np. jogurtu i owsianek, koktajli itp.

6. Cynamon jest naturalnym źródłem kwasu alfa- liponowego, który przyczynia się do lepszej kontroli prawidłowych glikemii. Zwiększa on również wrażliwość na insulinę. Warto go dodawać wszędzie, gdzie się da! (kawa, kakao, herbata, jogurty, owsianki, koktajle, a nawet można posypywać nim dania obiadowe). Nie należy przekraczać spożycia ok. 20 g cynamonu dziennie (chociaż jest to mało możliwe, 1 paczka cynamonu ma zazwyczaj 15 g)

7. Wspomagająco może działać także napar z czystka (kupowany najlepiej w postaci suszu, a nie w formie torebek ekspresowych). Pierwszych efektów można spodziewać się po około 1 miesiącu picia tego ziela regularnie co najmniej 2 razy dziennie. Czystek ma działanie hamujące na stan zapalny. Wpływa on także na polepszenie działania układu odpornościowego.

JAK WPROWADZIĆ DIETĘ W INSULINOOPORNOŚCI?

Jak widzisz, tego jest masa! A uwierz mi, że to naprawdę tylko podstawy… ALE jeśli mnie znasz, to wiesz, że nie jestem fanem radykalnych zmian i podejścia wszystko albo nic (inaczej znane jako podejście 100% albo nic).

Zmieniaj swoje nawyki pomalutku.

Jeśli ciężko Ci wprowadzić 3 porcję ryb w tygodniu, zacznij od zwiększenia ilości warzyw, albo ogarnij pieczywo.

Ciężko Ci zrezygnować z koli? Ogranicz jej ilość do np. puszki dziennie (są ludzie, którzy piją jej nawet ponad 2 litry dziennie, więc 1 puszka to będzie mega zmiana).

Nie wyobrażasz sobie jedzenia jogurtów naturalnych? Dodawaj do nich łyżeczkę miodu i owoce.

Nie lubisz świeżych warzyw? Jedz je w postaci przetworzonej (np. gotowane, w tartach, sosach itp.) albo wprowadź kiszonki. Możesz też je dodawać „tam, gdzie nie widać”, czyli np. dodaj cukinii czy marchewkę do pulpecików, czy sosu pomidorowego.

Wszystko się liczy i wszystko da efekty. Pomału idź do przodu z zaleceniami i nie przejmuj się, jak Ci nie wychodzi wszystko od razu. Najważniejsze to wracać na dobre tory i wiedzieć, po co to w ogóle robisz?

Nie zmienisz wszystkiego w tydzień! Tyle nie będzie też trwała terapia insulinooporności. Nie miej złudzeń. Przygotuj się na proces, który będzie trwać miesiące. Jednak to, co mogę Ci zagwarantować, to to, że jak za rok przypomnisz sobie jak się czułaś, to będziesz widzieć kolosalną różnicę. Po kilku tygodniach zmian w diecie wejdzie Ci to wszystko w krew i zobaczysz, że to wcale nie jest takie trudne.

To na tyle ode mnie! Oczywiście w temacie diety w insulinooporności powstanie jeszcze na bank wiele artykułów na moim blogu. Planuję m.in. wpis o suplementacji, dokładniej o probiotykach i florze bakteryjnej i fajnie było by też poruszyć temat aktywności fizycznej. Plany są, oby czasu starczyło! 🙂

A tymczasem się żegnam i życzę urozmaiconego dietowania! – Kasia