Insulinooporność – czego nie jeść?

Kwestia insulinooporności to ważny temat. Chociażby dlatego, że sama insulinooporność może dotyczyć wg niektórych szacunków nawet 10 – 30% osób dorosłych w Polsce. Zdecydowanie temat diety w insulinooporności jest ważny, ponieważ to właśnie sposób żywienia wraz ze zmianami w stylu życia stanowią podstawę w terapii insulinooporności.

Jeśli zadajesz sobie pytanie ,,czego nie można jeść w insulinooporności?”, to już zaraz będzie dla Ciebie wszystko jasne. Chciałabym jednak podkreślić, że nie jestem zwolenniczką zakazów w diecie (ponieważ zadawanie sobie zakazów nie działa). Uważam, że nawet w insulinooporności można jeść wszystko. Kwestia jest jednak taka jak komponujemy swoją dietę i co jest jej podstawą. 

Jeśli chcesz przeczytać o najważniejszych założeniach diety w insulinooporności, to zapraszam Cię do innego artykułu na ten temat: Dieta w insulinooporności – białka, tłuszcze i węglowodany

Czego nie jeść w insulinooporności?

Poniżej przygotowałam dla Ciebie praktyczną listę na czym nie bazować i jakich produktów unikać. Aczkolwiek to nie jest tak, że nie możesz jeść tych produktów! Jest tak, że ,,zakazany owoc smakuje najlepiej”, więc zakazywanie sobie wszystkiego to nie jest dobra strategia.

• typowe produkty z dużą zawartością cukru, tj, wszelkie słodycze, drożdżówki, jogurty owocowe i smakowe.
• produkty zbożowe z oczyszczonych ziaren, tj. makaron pszenny, kasza kuskus, kasza manna (lepszą opcją będą te pełnoziarniste)
• przejrzałe/suszone owoce – w nich zawartość cukrów jest znacznie wyższa, niż w owocu po prostu dojrzałym.
• słodzidła tj. miód, cukier, fruktoza, syrop glukozowo-fruktozowy, nadmiae sukralozy czy aspartamu (mogą pojawiać się w formie składnika produktu – zwróć uwagę na składy!)
• produkty rozgotowane, np. rozgotowane kasze, kasza manna, przegotowane owsianki. Ugotowany al’dente brokuł czy ziemniaki, również będą miały niższy indeks glikemiczny niż rozgotowane.
• dmuchane produkty, tj. chrupki kukurydziane, wafle ryżowe, pieczywa chrupkie – mają wysoki indeks glikemiczny, koniecznie połącz je ze źródłem białka i tłuszczu
• produkty skrobiowe w za dużych ilościach – np. ziemniaki, biały ryż. Lepszym wyborem będzie sięgnięcie po odgrzewane produkty skrobiowe niż gotowane, ponieważ w takich produktach podczas ich ochładzania dochodzi do powstania skrobi opornej (jej właściwości przyczyniają się do obniżenia indeksu glikemicznego)
• wszelkie słodzone produkty; soki, nektary, napoje, kompoty, słodkie przetwory, słodycze, wyroby cukiernicze – to potężne źródło cukru.
• wszelkie produkty o płynnej konsystencji bazujące na owocach, z ewentualnym dodatkiem cukru/słodzideł, np. smoothie, koktaile, musy, pulpy, przeciery, które nie są zbilansowane – tzn. bez źródła białka i tłuszczu 
• produkty, które bardzo łatwo można przeżuć i połknąć – to najczęściej produkty mocno rozdrobnione, które mają wyższy indeks glikemiczny (np. puree ziemniaczane będzie gorszym wyborem od ziemniaków gotowanych)
• kawa z dodatkami tj. mleko, cukier lub miód wypijana między posiłkami (Twój organizm traktuje taką kawę jak posiłek)
• produkty z wysoką zawartością tłuszczy trans i nasyconych kwasów tłuszczowych, o których warto napisać więcej.

Tłuszcze trans w diecie w insulinooporności

W diecie osób z insulinoopornością szczególne znaczenie mają także kwasy tłuszczowe trans. Są one czynnikiem najsilniej nasilającym stan zapalny, dlatego należy się ich mocno wystrzegać! Na etykietach produktów kwasy tłuszczowe trans znajdziesz pod nazwami: tłuszcze piekarnicze, częściowo uwodorniony/ częściowo utwardzony tłuszcz. Występują one m.in. w:

1. Wszystkich fast-foodach, głównie frytkach.
2. Gotowych ciastach, ciasteczkach, wafelkach, drożdżówkach, przekąskach czekoladowych, chipsach, chrupkach, orzeszkach w panierkach i posypkach. UWAGA! Nawet znane firmy i piekarnie używają tych tłuszczów, dlatego przed zakupem takich produktów zapytaj, czy przy produkcji danego produktu nie zostały użyte tłuszcze częściowo utwardzone.
3. Serki topione i niektóre serki kanapkowe (czytać skład!).
4. Margarynach twardych kostkowych, chociaż ostatnie zmiany w przemyśle spożywczym spowodowały znaczne ograniczenie tłuszczów trans w tych produktach. Niemniej jednak, to nie są produkty, bez których nie da się funkcjonować, dlatego najlepiej je wyeliminować całkowicie.
5. Większości produktów słabej lub średniej jakości powstałych w efekcie smażenia w głębokim tłuszczu (np. tzw. „chińczyki” ale także inne słabszej jakości restauracje).
6. Sosy, zupki (tzw. zupki chińskie) i podobne produkty w proszku.

Niestety producenci żywności i restauratorzy chętnie korzystają z tych tłuszczów, gdyż są bardzo tanie, wydajne, stabilne, a produkty powstałe z ich udziałem charakteryzują się dużą smakowitością i świetną konsystencją.

Więcej informacji na temat diety w insulinooporności znajdziesz w moim kursie: Wyjdź z insulinooporności. Kurs jest kompleksowym narzędziem, w którym znajdziesz wszystko co musisz wiedzieć, aby poradzić sobie z insulinoopornością.

Nasycone kwasy tłuszczowe w diecie w insulinooporności

Nasycone kwasy tłuszczowe (NKT) w nadmiarze nie będą korzystne, gdyż mogą zwiększać stan zapalny i sprzyjać pogłębianiu insulinooponorści. Znaczne ilości NKT są w:

• Słodyczach i produktach piekarniczych (np. w drożdżówkach, batonach).
• Mięsie wszelakiego typu (wędliny, kiełbasy, parówki)
• Tłustym nabiale
• Oleju kokosowym i palmowym

Jeśli chodzi o tłuszcze w naszej diecie to słowo ,,balans” najlepiej oddaje to, do czego dążymy. Zarówno nadmiar tłuszczów roślinnych, jak i zwierzęcych może być niekorzystny w insulinooporności.

Jakie są zalecenia dietetyczne dla osób z insulinoopornością?

W kwestii produktów zabronionych w insulinooporności jestem jednak zwolenniczką metody 80/20 i uważam, że dieta w IO nie powinna być zupełną dietą eliminacyjną. W tych dwudziestu procentach zawrzyj wszystko co lubisz, podstawę – 80%, niech stanowi fajna i odżywcza dieta, o niskim indeksie glikemicznym.

Jeśli masz ochotę sięgnąć po któryś z produktów z listy powyżej – śmiało – tylko koniecznie pamiętaj o odpowiednim zbilansowaniu takiego posiłku i niech ten produkt nie pojawia się u Ciebie na talerzu zbyt często.

Pamiętaj że Twój organizm potrzebuje zwyczajnie czasu, aby przyzwyczaić się do nowych nawyków żywieniowych. Aczkolwiek możesz mi wierzyć, że po kilku tygodniach lub miesiącach odczujesz kolosalną różnicę w samopoczuciu, a Twoje wyniki badań niewątpliwie się poprawią.

Jeśli chcesz zmienić swój sposób żywienia, zobaczyć jak wyglądają zbilansowane posiłki, po których będziesz się czuć zdecydowanie lepiej – bez typowych objawów insulinooporności; poczucia zmęczenia i senności po ich spożyciu – Polecam Ci mój gotowy, zdrowy jadłospis – stabilny cukier.

Mam nadzieję, że rozwiałam twoje wątpliwości. Na dziś to tyle ode mnie 🙂