DIETA W INSULINOOPORNOŚCI

(cz. 2)

I dochodzimy do clou, czyli do diety w insulinoooporności. W tym artykule zahaczę temat tłuszczów i białka.

W następnym tekście będzie o węglowodanach i innych ważnych tipach [klik].

Z pierwszej części serii dowiesz się, co to jest insulinooporność i w ogóle, o co kaman [klik].

TŁUSZCZ W DIECIE W INSULINOOPORNOŚCI

Moim zdaniem, ale nie tylko moim, odpowiednie źródła tłuszczu w diecie są niesamowicie istotne.

Uważa się bowiem, że to nasycone kwasy tłuszczowe i kwasy tłuszczowe trans (tłuszcze piekarnicze, tłuszcze częściowo utwardzone; więcej o nich poniżej) zdecydowanie pogarszają insulinowrażliwość i negatywnie wpływają na metabolizm cukrów w komórce.

W diecie w insulinooporności zdecydowanie polecam natomiast tłuszcze roślinne, tj. olej rzepakowy, oliwa z oliwek, olej lniany, olej z wiesiołka i ogórecznika. Bardzo ważnym składnikiem diety są też orzechy i nasiona (o ile nie ma alergii). Awokado również zalicza się do fajnych źródeł tłuszczu. Wszystkie wymienione tutaj tłuszcze mają pozytywny wpływ na proces zapalny i ogólnie insulinoowrażliwość, a więc będą Ci sprzyjać i powodować, że będziesz czuła się coraz lepiej.

Omega-3 w diecie w insulinooporności

Oczywiście w diecie w insulinooporności bardzo ważne jest dostarczanie odpowiednich ilości kwasów omega-3. Szczególnie istotne będą kwasy: DHA (dokozaheksaenowy) i EPA (eikozapentaenowy). Niestety znajdziesz je TYLKO I WYŁĄCZNIE w rybach. Nigdzie indziej. Dlatego zalecenie jedzenia co najmniej 2 dużych porcji tłustej ryby w tygodniu nabiera teraz sensu.

Polecam Ci szczególnie łososia, makrelę, śledzie, pstrąga, szprotki, tuńczyka i halibuta. Raz na jakiś czas (powiedzmy 1-2 razy w tygodniu, bo lubisz mieć przecież podane konkretne częstotliwości) może się też pojawiać jakaś przetworzona ryby, typu łosoś wędzony, tuńczyk w puszce, czy makrela wędzona.

Zanieczyszczenia w rybach

Jeśli piszę już o rybach, to muszę też wspomnieć o tym, że nie ma co się bać zanieczyszczeń (rtęć czy dioksyny). Tak naprawdę najsłabiej wypadają ryby bałtyckie. Już nawet tak znienawidzony łosoś hodowlany wcale nie ma rtęci i dioxyn tak dużo, żebyś przekroczyła maksymalne bezpieczne normy spożycie jedząc go te 2-4 razy w tygodniu. Korzyści z jedzenia ryb zdecydowanie przewyższają ewentualne ryzyko.

Suplementy omega-3

Tak czy siak, w swojej praktyce zawsze zalecam osobom z insulinoopornością suplementy omega-3, bo uważam, że to szczególnie ważne. Dawka jest oczywiście indywidualna, w zależności od diety, ale śmiało możesz strzelać w ilości >500 mg kwasów DHA i EPA łącznie.

Weganie i wegetarianie

Jeśli jesteś na diecie roślinnej lub po prostu nie jesz mięsa i ryb, to szczególnie musisz zadbać o to, żeby w diecie pojawiały się:

• Zmielone* (!) siemię lniane (w ilości ok 20 g/dziennie)
• Olej lniany (w ilości ok 10 g/dziennie)
• Orzechy włoskie (ok 55 gramów dziennie)
• Nasiona chia* (ok 25 g dziennie)

*(wiele wskazuje na to, że wystarczy, aby te produkty napęczniały i utworzyły żel, ale siemię lniane i tak polecam mielić. Możesz zmielić większą ilość siemienia i odstawić w słoiczku do lodówki).

Oczywiście możesz mieszać ze sobą te produkty i jeść np. trochę orzechów włoskich i trochę oleju lnianego. Ale codziennie pilnuj, żeby coś się pojawiało.

Wszystkie te produkty zawierają spore ilości kwasów tłuszczowych omega-3 z rodziny ALA (kwas alfa-linolenowy), który może być przetworzony przez nasz organizm do DHA i EPA. Jednak procesy metaboliczne, które temu służą, nie są zbyt wydajne (rzędu 5%, ale naprawdę ciężko to dokładnie przebadać), więc szczerze mówiąc, ja bym temu aż tak nie ufała, zwłaszcza że Twoja dieta można wyglądać różnie.

Moim zdaniem u wegan i wegetarian ważną rolę odgrywa suplementacja omega-3. Są na rynku preparaty wegańskie, gdzie EPA i DHA pozyskuje się z alg.

Tłuszcze trans w diecie w insulinooporności

W diecie osób z insulinoopornością szczególne znacznie mają także kwasy tłuszczowe trans. Są one czynnikiem najsilniej nasilającym stan zapalny, dlatego należy się ich mocno wystrzegać! Na etykietach produktów kwasy tłuszczowe trans znajdziesz pod nazwami: tłuszcze piekarnicze, częściowo uwodorniony/ częściowo utwardzony tłuszcz. Występują one m.in. w:

1. Wszystkich fast-foodach, głównie frytkach.
2. Gotowych ciastach, ciasteczkach, wafelkach, drożdżówkach, przekąskach czekoladowych, chipsach, chrupkach, orzeszkach w panierkach i posypkach. UWAGA! Nawet znane firmy i piekarnie używają tych tłuszczów, dlatego przed zakupem takich produktów zapytaj, czy przy produkcji danego produktu nie zostały użyte tłuszcze częściowo utwardzone.
3. Serki topione i niektóre serki kanapkowe (czytać skład!).
4. Margarynach twardych kostkowych, chociaż ostatnie zmiany w przemyśle spożywczym spowodowały znaczne ograniczenie tłuszczów trans w tych produktach. Niemniej jednak, to nie są produkty, bez których nie da się funkcjonować, dlatego najlepiej je wyeliminować całkowicie.
5. Większości produktów słabej lub średniej jakości powstałych w efekcie smażenia w głębokim tłuszczu (np. tzw. „chińczyki” ale także inne słabszej jakości restauracje).
6. Sosy, zupki (tzw. zupki chińskie) i podobne produkty w proszku.

Niestety producenci żywności i restauratorzy chętnie korzystają z tych tłuszczów, gdyż są bardzo tanie, wydajne, stabilne, a produkty powstałe z ich udziałem charakteryzują się dużą smakowitością i świetną konsystencją.

Słowa „częściowo utwardzone” są tutaj kluczowe. Bo jeśli jest to właśnie częściowe utwardzenie, to powstają tłuszcze trans. Ale jeśli utwardzenie całkowite – nasycone kwasy tłuszczowe (NKT).

Nasycone kwasy tłuszczowe w diecie w insulinooporności

NKT też nie będą okej, bo jeśli w diecie jest ich za dużo zdecydowanie zwiększają stan zapalny i sprzyjają pogłębianiu insulinooponorści. Znaczne ilości NKT są w:

• Mięsie wszelakiego typu (wędliny, kiełbasy, parówki tym bardziej)
• Tłustym nabiale (np. mleko 2% tłuszczu zawiera ok 6 g NKT, a mleko 3,2 % aż 10 g! <– bardzo duża różnica; inny przykład: ser biały półtłusty: 2,8 g NKT, tłusty już ok. 6 g!)
• Oleju kokosowym i palmowym

Dlatego ważne jest ograniczenie mięsa tłustego (karkówka, łopatka, boczek, kiełbasy, kabanosy, parówki, mielonki, salami, salcesony…) na rzecz tłuszczów roślinnych.

BIAŁKO W DIECIE W INSULINOOPORNOŚCI

Z białkiem pójdzie gładko. Bo jeśli ograniczysz czerwone mięso i wędliny, to wiesz co Ci pozostaje.

Jako źródła białka w diecie zdecydowanie wybieraj kurczaka i indyka, ryby, jajka, półtłusty lub chudy nabiał, ale nie zapominaj też o suchych nasionach roślin strączkowych (fasola, ciecierzyca, soczewica).

Rośliny strączkowe mają naprawdę dobry pijar w badaniach naukowych i wykazano, że włączenie ich do diety jako zastępnik mięsa bardzo korzystnie wpływa na bakterie jelitowe i zmniejszanie stanu zapalnego. Uważam, że strączki to MUST HAVE w diecie w insulinooporności. Ich włączenie skutkuje też zwiększeniem insulinowrażliwości, więc tym bardziej trzeba się nimi zainteresować.

Na początku radzę poużywać strączków z puszek, a dopiero jak je wyczujesz i polubisz, zacznij gotować je „od zera”. Puszki oczywiście cały czas mogą Cię wspierać i warto zawsze mieć je w domu. Bardzo dobrym produktem są makarony ze strączków.

Super sprawą jest też tofu, seitan czy tempeh! Poszukaj na nie przepisów na moim Instagramie [klik] lub ewentualnie w innym miejscu w internecie.

Jedząc półtłusty nabiał, strączki, ryby, jaja i mięso od czasu do czasu nie ma szans doprowadzić się do niedoborów białka. Jednak wiem, że dość łatwo o nim zapomnieć i często widzę w dzienniczkach moich pacjentów na obiad, np. kaszę gryczaną z warzywami. Niby zdrowo, ale jednak białka mało. Posyp to półtłustym serem typu feta lub dodaj ciecierzycę i już będzie okej. Więcej o pełnowartościowym jedzeniu przeczytasz tutaj: [klik]

W tej części to tyle! Koniecznie przeczytaj pierwszą część na temat insulinooporności tutaj: [klik]. Dowiesz się z niej o co w ogóle chodzi z insulinoopornością i jakie są jej objawy.

Jeśli szukasz większej ilości informacji o diecie w insulinooporności, wskakuj do tekstu o węglowodanach, owocach, indeksie glikemicznym i o innych ważnych tipach, które możesz wprowadzić [klik].

A tymczasem się żegnam i życzę urozmaiconego dietowania! Kasia