Domyślam się, że zaczynasz swoją przygodę z radzeniem sobie z insulinoopornością. Co prawda jest sporo aspektów o których trzeba pamiętać – ale spokojnie! Postaram się wszystko Ci wyjaśnić w poniższym artykule. Znajdziesz tu wiele wskazówek jaka dieta będzie najlepszym pomysłem w insulinooporności.
Jak pewnie wiesz, najważniejszymi składnikami pokarmowymi są właśnie białka, tłuszcze i węglowodany. W diecie dla osoby z insulinoopornoscią wyróżniamy pewne elementy, które różnią ją od tej zwykłej diety. Jadłospis powinien bazować na zasadach diety z niskim indeksem glikemicznym lub inaczej – z ograniczeniem węglowodanów łatwoprzyswajalnych. Ale to nie wszystko. Ważna jest również prawidłowa kompozycja posiłków, czy inne składniki, tj. białko i tłuszcze.
Dopiero to pozwoli Ci na pozbycie się przyczyn nadmiernych wyrzutów insuliny i na pozbycie się objawów insulinoorponości. Dzięki temu poczujesz się lepiej, a Twoje wyniki badań poprawią się! Jestem o tym absolutnie przekonana! A więc, na co zwrócić szczególną uwagę w diecie w insulinooporości?
BIAŁKO W DIECIE W INSULINOOPORNOŚCI
Jako źródła białka w diecie zdecydowanie wybieraj mięso, tj. kurczak, indyk, ale także wątróbka, wołowina czy chociażby ryby. Źródłem białka są również jajka, półtłusty lub tłusty nabiał (sporadycznie możesz wybierać też ten chudy nabiał, ale nie polecam go, jeśli masz dodatkowo zaburzenia hormonalne). Nie zapominaj też o suchych nasionach roślin strączkowych (fasola, ciecierzyca, soczewica), tofu czy tempehu. Te produkty na pewno muszą się pojawić, jeśli nie jesz mięsa.
W tym miejscu chciałabym Ci przypomnieć, że napoje roślinne i większość jogurtów roślinnych generalnie dobrym źródeł białka nie są. Wyjątkiem jest mleko sojowe i jogurty sojowe, które mają podobną ilość białka, jak produkty mleczne.
Spożycie roślin strączkowych w insulinooporności jest korzystną sprawą (jeśli tylko nie masz przy okazji problemów trawiennych). Ich działanie jest dobrze udokumentowane w badaniach naukowych. Wykazano, że włączenie ich do diety jako zastępnik mięsa bardzo korzystnie wpływa na bakterie jelitowe i zmniejszanie stanu zapalnego, co przekłada się na lepszą tolerancję glukozy. Uważam, że strączki to MUST HAVE w diecie w insulinooporności. Ich włączenie skutkuje też zwiększeniem insulinowrażliwości, więc tym bardziej trzeba się nimi zainteresować.
Na początku radzę poużywać strączków ze słoiczków lub puszek, makaronów ze strączków. Są lżej strawne i łatwiejsze do przygotowania. Dopiero jak je wyczujesz i polubisz, zacznij gotować je „od zera”. Gotowe strączki i makarony oczywiście cały czas mogą Cię wspierać i warto zawsze mieć je w domu.
Oczywiście jeśli jesz mięso, to również zachęcam, żeby włączać strączki. Urozmaicona dieta to zdrowa dieta!
Obserwuję wśród moich pacjentek, że wprowadzenie większej ilości białka do diety często jest problematyczne, dlatego jeśli potrzebujesz pomysłów na prawidłowo skomponowaną dietę w insulinooporności, to polecam Ci moje specjalistyczne jadłospisy.
TŁUSZCZ W DIECIE W INSULINOOPORNOŚCI
Moim zdaniem, odpowiednie źródła tłuszczu w diecie są niesamowicie istotne, chociaż tłuszcz to nie jest coś, co zapewne przychodzi Ci jako pierwsze do głowy myśląc o diecie w insulinooporności.
Uważa się bowiem, że to nadmiar nasyconych kwasów tłuszczowych i kwasy tłuszczowe trans (tłuszcze piekarnicze, tłuszcze częściowo utwardzone; więcej o nich poniżej) zdecydowanie pogarszają insulinowrażliwość i negatywnie wpływają na metabolizm cukrów w komórce.W diecie w insulinooporności zdecydowanie polecam natomiast tłuszcze roślinne, tj. oliwa z oliwek, olej lniany, olej z awokado, olej z wiesiołka i ogórecznika. Bardzo ważnym składnikiem diety są też orzechy i nasiona (o ile nie ma alergii). Awokado również zalicza się do fajnych źródeł tłuszczu. Wszystkie wymienione tutaj tłuszcze mają pozytywny wpływ na proces zapalny i ogólnie insulinowrażliwość, a więc będą Ci sprzyjać i powodować, że będziesz czuła się coraz lepiej.
Omega-3 w diecie w insulinooporności
W diecie w insulinooporności bardzo ważne jest dostarczanie odpowiednich ilości kwasów omega-3. Szczególnie istotne będą kwasy: DHA (dokozaheksaenowy) i EPA (eikozapentaenowy). Niestety znajdziesz je TYLKO I WYŁĄCZNIE w rybach. Nigdzie indziej. Dlatego zalecenie jedzenia co najmniej 2 dużych porcji tłustej ryby w tygodniu nabiera teraz sensu.
Polecam Ci szczególnie łososia, makrelę, śledzie, pstrąga, szprotki, tuńczyka i halibuta. Raz na jakiś czas (powiedzmy 1-2 razy w tygodniu) może się też pojawiać jakaś przetworzona ryby, typu łosoś wędzony, tuńczyk w puszce, czy makrela wędzona.
Jeśli nie spożywasz odpowiedniej ilości ryb, albo jesteś na diecie wegetariańskiej czy wegańskiej warto rozważyć włączenie suplementacji kwasami tłuszczowymi omega – 3, o czym przeczytasz więcej w artykule dotyczącym suplementacji w insulinooporności.
W diecie bezmięsnej znajdziesz źródła kwasów tłuszczowych należących do kwasów tłuszczowych omega – 3 (dokładniej kwas ALA – alfa – linolenowy), aczkolwiek kwasy tłuszczowe z tych produktów muszą zostać przez organizm przerobione do aktywnych, czyli do DHA i EPA (czyli do tych tłuszczów, które pochodzą z ryb). Jednak procesy metaboliczne, które temu służą, nie są zbyt wydajne (rzędu 2 – 10%), więc w mojej praktyce polecam jednak suplementację omega – 3.
Źródła ALA:
- Zmielone* (!) siemię lniane (w ilości ok 20 g/dziennie)
- Olej lniany (w ilości ok 10 g/dziennie)
- Orzechy włoskie (ok 55 gramów dziennie)
- Nasiona chia* (ok 25 g dziennie)
*(wiele wskazuje na to, że wystarczy, aby te produkty napęczniały i utworzyły żel, ale siemię lniane i tak polecam zmielić. Możesz zmielić większą ilość siemienia i odstawić w słoiczku do lodówki na maksymalnie 4 – 5 dni.
WĘGLOWODANY W DIECIE W INSULINOOPORNOŚCI
Węglowodany są właśnie tą grupą produktów, która od razu kojarzy się z insulinoopornością. I słusznie (chociaż ja uważam, że tłuszcze mogą być ważniejsze).
Węglowodany są ważne w terapii insulinooporności dlatego, że w zależności od ich właściwości mogą się szybko wchłaniać w jelitach, powodując gwałtowne skoki stężenia cukru we krwi albo mogą wchłaniać się wolniej, zapewniając regularny i nie tak szybki napływ glukozy do krwi.
Warto wiedzieć, że w insulinooporności nie chcemy maksymalnie wypłaszczyć wzrostów glukozy i insuliny we krwi, ale chcemy, żeby było stabilnie. To normalne, że cukier (i insulina) rosną po posiłkach. Cała ,,zabawa” polega na tym, żeby nie rósł zbyt mocno.
Jeśli w diecie masz dużo węglowodanów prostych, które znajdziesz m.in. w:
- Słodyczach, ciastach, ciasteczkach
- Białym pieczywie
- Białym makaronie i kaszy kuskus
- Białym ryżu
- Chrupkach kukurydzianych, waflach ryżowych i wszelkich „dmuchanych” pieczywkach (pieczywo chrupkie też)
- Płatkach śniadaniowych typu Chocapic, Cini-minis itp, ale też owsianych błyskawicznych czy kukurydzianych
- Jogurtach owocowych
- Napojach i sokach
…cukier w jelitach będzie się szybko wchłaniał, a Ty możesz odczuwać senność po posiłku, zaburzenia koncentracji czy po prostu będziesz bardzo szybko głodna.
Natomiast, jeśli w diecie przeważają u Ciebie
- razowe pieczywo lub chociaż graham,
- mąki razowe (np. gryczana, orkiszowa, płaskurka, owsiana),
- kasza gryczana, pęczak,
- makarony razowe i ze strączków,
- ryż dziki i brązowy,
- płatki owsiane górskie i zwykłe,
masz dużą szansę na to, że stężenie cukru będzie wzrastać zdecydowanie wolniej.
Ogromnie ważną kwestią w insulinooporności jest również nie rozgotowywanie produktów węglowodanowych (np. kaszy, makaronu). Makaron, nawet biały, ugotowany prawidłowo, czyli al dente będzie powodował mniejszy wzrost stężenia cukru, niż makaron rozgotowany.
Dobrym pomysłem jest również gotowanie produktów węglowodanowych (np. ryży, ziemniaków) i następne ich schłodzenie do temperatury lodówkowej. Podczas schładzania w produktach wytwarza się skrobia oporna, która jest oporna na trawienie i wchłanianie, przez co obniża indeks glikemiczny danego produktu. Oczywiście przed spożyciem możesz z powrotem podgrzać produkt.
Więcej praktycznych wskazówek co do diety w insulinooporności znajdziesz w moim kursie Wyjdź z insulinooporności.
Owoce w insulinooporności
Na temat tego, czego nie jeść w insulinooporności powstało wiele mitów. Na przykład nieprawdą jest, że w IO nie można jeść owoców. Owoce (razem z warzywami) pozostają bardzo ważnym składnikiem diety, więc jak najbardziej mogą pojawiać się na co dzień, jeśli je tylko lubisz.
Jeśli chcesz przeczytać więcej o tym, czy można jeść owoce w insulinooporności, to zapraszam Cię do dedykowanego wpisu na ten temat.
Warzywa w insulinooporności
Jeśli chodzi o warzywa, to sprawa jest dość prosta. Powinny być w diecie i tyle. Warto ich zjeść ok. 500 g dziennie, ale tak naprawdę wystarczy 400 g. Najlepsze rezultaty osiągano jednak jedząc ok. 700- 800 g warzyw dziennie.
Co do gotowanej marchewki, buraków i ziemniaków, przyjęło się mówić, że nie są one zalecane w insulinooporności. Ale to nie do końca prawda. Tzn. mają wyższy indeks glikemiczny, ale ładunek glikemiczny jest już niski bądź średni. Jeśli chcesz przeczytać więcej o ładunku i indeksie glikemicznym, to polecam Ci inny wpis w tym temacie.
Jak komponować posiłki w insulinooporności?
Żeby odczuć różnicę w samopoczuciu i poprawić swoje wyniki badań w twoim jadłospisie z niskim ig, warto dbać o pełnowartościowość posiłków, czyli o prawidłowe komponowanie posiłków. Ja zazwyczaj polecam, żeby co najmniej 3 posiłki w ciągu dnia (np. śniadanie, obiad i kolacja) były pełnowartościowe. Oznacza to, że posiłek powinien zawierać:
- białko (mięso, nabiał, jajka, suche nasiona roślin strączkowych, np. soczewica, fasola, ciecierzyca),
- węglowodany (pieczywo, kasza, ryż, makarony, płatki),
- tłuszcz (oliwa, olej, masło, pasta orzechowa, orzechy, nasiona, ale także tłustszy nabiał (>7-9 g tłuszczu), tłuste mięso),
- warzywa i/lub owoce.
Jeśli spełnisz te warunki, znacznie redukujesz ryzyko niedoborów pokarmowych, a poza tym wspomagasz prawidłowy metabolizm węglowodanów w swoim ciele. Białka i tłuszcze w posiłku wpływają na zmniejszenie szybkości wchłaniania cukru, a jak już wiesz, to przyczyni się do zmniejszenia poposiłkowego stężenia cukru we krwi.
Temat komponowania posiłków w insulinooporności rozwijałam też w innym artykule.
JAK WPROWADZIĆ DIETĘ W INSULINOOPORNOŚCI?
Jak widzisz, informacji jest dość dużo… ALE jeśli mnie znasz, to wiesz, że nie jestem fanem radykalnych zmian i podejścia wszystko albo nic (inaczej znane jako podejście 100% albo nic).
Zmieniaj swoje nawyki pomalutku. Kroczek po kroczku.
- Jeśli ciężko Ci wprowadzić 3 porcję ryb w tygodniu, zacznij od zwiększenia ilości warzyw, albo ogarnij pieczywo.
- Ciężko Ci zrezygnować z coli? Ogranicz jej ilość do np. puszki dziennie (są ludzie, którzy piją jej nawet ponad 2 litry dziennie, więc 1 puszka to będzie mega zmiana).
- Nie wyobrażasz sobie jedzenia jogurtów naturalnych? Dodawaj do nich łyżeczkę miodu i owoce.
- Nie lubisz świeżych warzyw? Jedz je w postaci przetworzonej (np. gotowane, pieczone, w sosach itp.) albo wprowadź kiszonki. Możesz też je dodawać „tam, gdzie nie widać”, czyli np. dodaj cukinii czy marchewkę do pulpecików, czy sosu pomidorowego.
Wszystkie zmiany, które podejmujesz mogą przyczynić się do tego, że za 3 miesiące będziesz już w zupełnie innym miejscu! Pomału idź do przodu z zaleceniami i nie przejmuj się, jak Ci nie wychodzi wszystko od razu. To normalne, że będzie ciężko! Zwłaszcza na początku. Najważniejsze to wracać na dobre tory i wiedzieć, po co to w ogóle robisz.
Jeśli potrzebujesz wsparcia na swojej drodze do lepszego samopoczucia i poprawy wyników badań koniecznie dołącz do mojego kursu Wyjdź z insulinooporności, w którym znajdziesz wszystko co musisz wiedzieć, aby pożegnać insulinooporność (co jeść i jak jeść, jaką suplementację wprowadzić i jaki styl życia będzie Cię wspierał).
