Polifenole, obecne w kolorowych owocach, warzywach i ziarnach, wykazują korzystne działanie na nasze zdrowie. Te naturalne antyoksydanty mogą zmniejszać ryzyko przewlekłych chorób, takich jak choroby serca czy cukrzycy. W artykule podpowiem, jak włączyć więcej polifenoli do diety i jak wykorzystać ich potencjał dla lepszego zdrowia.
CO TO SĄ POLIFENOLE?
Polifenole to tak naprawdę przeogromna grupa związków i z tego powodu zawsze polifenole były utrapieniem na studiach, bo trzeba było się w nich orientować. Do polifenoli należą m.in. resweratrol, flawonoidy, antocyjany, izoflawony itp., Itd.. Nie będę Was tym zanudzać, ale uwierzcie, że zostało odkrytych ponad 8000 tych związków!
(oczywiście wszystkich nie musieliśmy się nauczyć, wykładowcy byli na tyle wyrozumiali, że nam to odpuścili).
ALE warto wspomnieć, że według mojej wiedzy, wszystkie te związki mają korzystne (lub nawet super-korzystne) działanie na nasz organizm. Występują powszechnie w warzywach i owocach nadając im barwę oraz chroniąc je przed pleśniami, pasożytami czy chorobami.
POLIFENOLE – WŁAŚCIWOŚCI
Polifenole mają szerokie spektrum właściwości prozdrowotnych. Są cenione za ich silne działanie antyoksydacyjne, które pomaga w ochronie komórek przed szkodliwym wpływem wolnych rodników. Badania naukowe wykazały także, że polifenole mogą przyczyniać się do redukcji ryzyka wielu chorób, w tym sercowo-naczyniowych i nowotworowych. Poniżej przybliżę Ci różnorodność i mechanizmy działania polifenoli oraz ich znaczenie dla zdrowia i dobrego samopoczucia.
DZIAŁANIE PRZECIWUTLENIAJĄCE POLIFENOLI
Polifenole to grupa związków o bardzo silnych właściwościach przeciwutleniających, a przeciwutlenianie to bardzo dobra sprawa. W dużym uproszczeniu można powiedzieć, że przeciwutleniacze hamują reakcje zachodzące z udziałem tlenu czy azotu, które mogą prowadzić do zniszczenia struktur komórkowych, a także samych komórek czy łańcucha DNA.
POLIFENOLE A CHOROBY SERCOWO- NACZYNIOWE
Jest już niemal pewne, że związki należące do grupy polifenoli wykazują działanie ochronne przeciwko chorobom sercowo-naczyniowym [1-4]. Szczególnie ciekawy jest przegląd badań z 2018 roku [4], który wskazuje możliwe mechanizmy działania polifenoli w kontekście chorób sercowo- naczyniowych.
Uważa się, że polifenole:
- korzystnie wpływają na lipidogram, obniżając stężenie cholesterolu LDL i cholesterolu całkowitego,
- hamują powstawanie blaszki miażdżycowej,
- zmniejszają stan zapalny w organizmie (zmniejszają stężenie cytokin prozapalnych tj. TNF- alfa, czy Il-6 czy białka CRP).
Pojedyncze badania sugerują także, że polifenole mogą wpływać na podwyższenie stężenia “dobrego” cholesterolu HDL.
POLIFENOLE A NOWOTWORY
Oczywiście polifenole mają też coś do powiedzenia, jeśli chodzi o nowotwory. Zmniejszają ryzyko rozwoju nowotworów jamy ustnej, żołądka, dwunastnicy, jelita grubego, wątroby, płuc, piersi czy skóry. Mechanizm ich działania tutaj także polega na usuwaniu wolnych rodników, a niektóre polifenole mają zdolność ograniczenia podziałów nieprawidłowych komórek, a także uruchamiają mechanizmy prowadzące do śmierci komórki (tzw. apoptozy) [1]. Warto także wspomnieć, że polifenole tj. izoflawony (obecne np. w soi), przez swój wpływ na szlaki przemian estrogenów wykazują działanie ochronne przeciw nowotworom estrogenozależnych, tj. nowotwowom piersi, sutka, jajników i endometrium [5].
POLIFENOLE A CUKRZYCA I INSULINOOPORNOŚĆ
Mało tego, polifenole chronią nas także przed cukrzycą zwiększając wrażliwość tkanek na insulinę. Okazuje się także, że mogą obniżać wchłanianie glukozy w jelitach przez wpływ na jej transportery w jelitach [1]. Interesujące, że flawonoidy (należące oczywiście do polifenoli) mogą także zwiększać wydzielanie insuliny z komórek beta trzustki [6]. Więcej o: dieta w insulinooporności.
POLIFENOLE PRZECIW STARZENIU
Chcesz żyć dłużej albo zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób neurodegeneracyjnych (tj. Alzheimer)? Jedz kolorowe warzywa i owoce! Badania jasno pokazują, że polifenole przez swój wpływ przeciwwolnorodnikowy spowalniają proces starzenia mózgu (a konkretniej komórek nerwowych), przez to możemy dłużej cieszyć się pełnią zdrowia [6].
Badania podają nawet obniżenie ryzyka o 50% – to całkiem imponujące, musisz przyznać. Polifenole mają zdolność wiązania wielu związków (tj. miedź 2+, cynk 2+ i żelazo 2+), które przyczyniają się do tworzenia blaszki amyloidowej, którą obserwuje się m.ni w Alzheimerze, ale także w innych chorobach neurodegeneracyjnych [7].
Zalety tych związku (nawet w tak ogólnej formie jak ja to zrobiłam) można by wymieniać jeszcze długo… Jeśli interesuje Cię ten temat daj znać w komentarzach czy mam to rozszerzać. Strzelaj!
PRODUKTY BOGATE W POLIFENOLE – GDZIE NAJWIĘCEJ?
Przejdźmy teraz do najważniejszego, gdzie można znaleźć te cuda? Niemalże wszędzie! Występują one powszechnie w warzywach i owocach, ale także w wielu innych produktach.
WARZYWA BOGATE W POLIFENOLE:
szpinak, cebula czerwona i biała, burak, szalotka, ziemniaki zwykłe, ziemniaki fioletowe, oliwki czarne i zielone, brokuły, kalafior, jarmuż, dynia, marchewka, szparagi, kapusta włoska, czerwona, biała również , brukselka, kalarepa, rzepa, sałatka, rukola, cykoria, bakłażan.
OWOCE Z DUŻĄ ZAWARTOŚCIĄ POLIFENOLI:
wszystkie o ciemnym i intensywnym zabarwieniu: borówki, jagody, porzeczki, wiśnie, czereśnie, maliny, jeżyny truskawki a także jabłka, gruszki, śliwki, winogrono czerwone (resweratrol!), pomarańcze, grejpfruty, jagody goji, figi świeże.
ORZECHY I NASIONA Z DUŻĄ ZAWARTOŚCIĄ POLIFENOLI:
migdały, ciecierzyca, soja, fasola czerwona i czarna, soczewica zielona, czarna i czerwona, kasztany jadalne, orzechy laskowe, włoskie, pekan, siemię lniane.
PRZYPRAWY Z DUŻĄ ZAWARTOŚCIĄ POLIFENOLI:
Kurkuma, anyż, cynamon, szafran, suszone oregano, tymianek, rozmaryn, imbir, kumin (kmin rzymski), przyprawa curry, szałwia, goździki, mięta.
INNE PRODUKTY OBFITUJĄCE W POLIFENOLE
Inne produkty: pełnoziarniste produkty zbożowe, kawa, herbata zielona, ale także biała, czerwona i czarna (!), kakao i czekolada (im więcej kakao w składzie tym lepiej), oliwa z oliwek, olej sezamowy, olej z czarnuszki.
POLIFENOLE W WINIE
wino czerwone wytrawne (wino białe i różowe niestety nie, ALE w winie białym szczepu Riesling mogą być minimalne ilości związków podobnych do resweratrolu lub nawet samego resweratrolu, więc jeśli wybieracie wino białe to już wiecie na co stawiać).
CZY JEST MOŻLIWA ZBYT MAŁA ICH ILOŚĆ W DIECIE?
Tak, jeśli nie jesz choć minimalnych ilości warzyw i owoców (ok. 400 g-500 g warzyw dziennie i 1-2 porcje owoców) to może być ciężko. Oczywiście nie ma ustalonej jednej sztywnej ilości polifenoli, które powinieneś spożywać. Uważa się, że polifenole powinny pochodzić z kilku źródeł i dobrze by było, żeby co dziennie coś napakowanego polifenolami znalazło się na Twoim talerzu. Przesadzanie tylko z jednym składnikiem nigdy nie jest dobrym pomysłem. No ale jak nie jesz warzyw i owoców, które mają ich bardzo, bardzo dużo, to jesteś na raczej przegranej pozycji.
JAK JA DOSTARCZAM POLIFENOLI?
Przede wszystkim korzystam z malin, borówek, jagód truskawek jak są dostępne w lato, a w zimę sięgam po mrożonki!!! Zawsze mam któryś z owoców w swojej zamrażarce i w ten sposób sobie uzupełniam polifenole. Mrożonki są super i naprawdę warto po nie sięgać.
Po drugie stosuje prawie codziennie kakao. U mnie owsianka jest obowiązkowo z kakao. Dodaję je też do omletów, koktajli. Używam cynamonu, kurkumy i dużej ilości ziół. Jem dużo warzyw, chociaż nie mogę z nimi przesadzać, bo jak zjem ich za dużo to szwankują mi jelita. No i piję codziennie 2-3 kubki zielonej herbaty, która jest fantastyczna!
Niedawno zaczęłam też suplementować kurkuminę, ponieważ naprawdę wierzę w jej świetne działanie na cały organizm. Więc to kolejne źródło polifenoli.
DIETA BOGATA W POLIFENOLE
Okej, myślę, że pokrótce zarysowałam temat polifenoli. Jeszcze raz powtórzę, że jest to skrót w którym wszystkie polifenole “upchane” są do jednego wora, ale myślę, że nie wszyscy muszą znać dokładny podział polifenoli z podziałem na funkcje, występowanie i mechanizmy działania.
Tym artykułem chciałam Cię przekonać, drogi czytelniku, że urozmaicona dieta jest najlepszą profilaktyką i nie trzeba specjalnie się gimnastykować, żeby dostarczyć taką ilość polifenoli, aby długo cieszyć się zdrowiem.
Chciałabym żebyś zapamiętał, że naprawdę warto jeść warzywa i owoce, szczególnie te o intensywnym zabarwieniu (a nie tylko wino czerwone). Warzywa i owoce nie są pustym widzi-misie dietetyków, ale faktycznie ich spożywanie ma sens.
A tymczasem się żegnam i życzę urozmaiconego dietowania! Kasia
[1] K. Pandey, S. Rizvi. “Plant polyphenols as dietary antioxidants in human health and disease” Oxidative Medicine and Cellular Longevity 2:5, 270-278; November/December; © 2009 Landes Bioscience
[2] A. Serino, G. Salazar. Protective Role of Polyphenols against Vascular Inflammation, Aging and Cardiovascular Disease. Nutrients 2019, 11, 53
[3] M. Sanchez, M. Romero, M, Gómez-Guzman, J. Tamargo, F. Pérez-Vizcaino, J. Duarte. Cardiovascular effects of flavonoids. Current Medicinal Chemistry; Curr Med Chem. 2018 Dec 19
[4] R. Casas, R. Estruch, E. Sacanella. Influence of Bioactive Nutrients on the Atherosclerotic Process: A Review Nutrients 2018, 10, 1630.
[5] M. Cipolletti, V.Solar Fernandez, E. Montalesi, M. Marino, M. Fiocchetti. “Beyond the Antioxidant Activity of Dietary Polyphenols in Cancer: the Modulation of Estrogen Receptors (ERs) Signaling” Int. J. Mol. Sci. 2018, 19, 2624.
[6] N. Yahfoufi , N. Alsadi, M. Jambi, C.l Matar. “The Immunomodulatory and Anti-Inflammatory Role of Polyphenols”. Nutrients 2018, 10, 1618.
[7] A. Freyssin, G. Page, A. Rioux Bilan. “Natural polyphenols effects on protein aggregates in Alzheimer’s and Parkinson’s prion-like diseases” Neural Regen Res. 2018 Jun; 13(6): 955–961.
