Suplementacja w insulinooporności… Tak czy nie? Nie wiem, czy Ty też, ale ja spotykam się z dwoma obozami, jeśli chodzi o suplementację w insulinooporności. Ludzie zazwyczaj są albo przeciwni suplementacji albo braliby ich naprawdę dużo i na wszystko. Muszę przyznać, że obecnie jestem gdzieś pośrodku, chociaż kiedyś byłam raczej w pierwszej grupie. Zmieniło się w moim podejściu to, że na studiach oczywiście nikt nie uczy jak MĄDRZE podchodzić do suplementacji i trzeba to sobie wypracować, co przychodzi z latami doświadczenia pracy z podopiecznymi i pacjentami.
Wiem, że indywidualna i świadoma suplementacja może skrócić drogę, jeśli chodzi o insulinooporność. Są substancję, które mogą mieć bardzo dobry wpływ na Twoje zdrowie. ALE UWAGA. Absolutnie nie chcę, żebyś od teraz brała wszystko, co wymieniam poniżej. ZAWSZE wybór suplementów trzeba skonsultować, żeby było to maksymalnie bezpieczne (bo suplementy to nie cukierki). Jeśli jesteś zainteresowana pojedynczą konsultacją, na której będzie przestrzeń, żebyśmy to wszystko omówiły, to jest taka możliwość. Wskakuj tutaj po szczegóły [klik].
A teraz lecimy z listą suplementów, które wg mnie warto rozważyć!
Kwasy tłuszczowe omega – 3 w insulinooporności
Wg mnie absolutna podstawa! Insulinooporność jest stanem zapalnym w naszym organizmie. Oznacza to, że została zachwiana równowaga między składnikami przeciwzapalnymi a prozapalnymi. Kwasy tłuszczowe omega – 3 mają ogromny potencjał przeciwutleniający, dlatego uważam, że świetnie sprawdzą się we wsparciu osób z insulinoopornością. Badania pokazują, że omega – 3 znakomicie przekładają się na zmniejszenie stężenia glukozy i insuliny na czczo, spadek wskaźnika Homa – IR [1,2]. Dodatkowo pięknie wpływają na obniżenie stężenia cholesterolu LDL („złego”) i cholesterolu całkowitego, co dodatkowo może się przekładać na lepsze wyniki, jeśli chodzi o kontrolę insulinooporności.
Witamina D w insulinooporności
Kolejna podstawa! Mam wrażenie, że o witaminie D naprawdę sporo się już mówi (ale może tylko w mojej bańce informacyjnej?). Niby dużo się mówi, a cały czas spotykam wśród moich pacjentek bardzo niskie jej poziomy. Już nie mówiąc o oporze w zbadaniu stężenia witaminy D. Moje drogie, to naprawdę bardzo ważne! Co najmniej raz w roku warto sobie ją zbadać, żeby wiedzieć na czym stoimy.
Co wiadomo na pewno, to to, że niedobory witaminy D mogą sprzyjać insulinooporności, a receptory dla niej, są na naprawdę wielu ważnych narządach i mięśniach (które uczestniczą w gospodarce węglowodanowo – insulinowej) [2,3]. Niektóre badania sugerują, że niskie poziomy witaminy D bardzo mocno odbijają się na wrażliwości insulinowej [4].
Magnez w insulinooporności
Bardzo ważny składnik, który będzie brać udział w uwrażliwianiu tkanek na insulinę. Odgrywa także niemałą rolę w transporcie insuliny przez błony komórkowe [5], a potem w jej metabolizmie. Badania pokazują, że spożycie magnezu koreluje z niższym ryzykiem rozwoju cukrzycy typu 2 i insulinooporności [6]
NAC w insulinooporności
NAC to silny sojusznik. Zdecydowanie wpływa na poprawę wrażliwości insulinowej i obniża poziom insuliny we krwi [7]. Poza tym jest jednym z najsilniejszym przeciwutleniaczy, więc całościowo wspiera komórki i pomaga w metabolizmie glukozy [7]. NAC wykazuje też korzystne działanie na wątrobę, co również pośrednio może się przyczynić do lepszej kontroli glikemii [8] (wątroba jest centrum dowodzenia gospodarki węglowodanowej i lipidowej).
Witaminy z gr. B w insulinooporności
Wg mnie to kolejna kwestia, którą warto rozważyć. Witaminy z grupy B, a zwłaszcza B6, B12 i kwas foliowy, mogą być niedoborowe w insulinooporności, zwłaszcza jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z pełnowartościową i zbilansowaną dietą [10]. Wcześniej, jedząc hm… gorzej, mogło ich po prostu brakować, więc można przemyśleć wsparcie organizmu tą drogą.
Są prace, które pokazują, że mniejsze poziomy witaminy B12 czy kwasu foliowego są związane z gorszą tolerancją glukozy i wyższym wskaźnikiem HOMA – IR [11]. Suplementacja tiaminą – witaminą B1, też może przynieść świetne efekty i wspierać obniżenie stężenia glukozy, insuliny na czczo [12]. Tiamina może też chronić mięśniówkę naczyń przed negatywnymi konsekwencjami hiperglikemii i hiperinsulinomii [13], co jest szczególnie ważne u osób ze współwystępującym wysokim cholesterolem, miażdżycą czy w ogóle poniesionym ryzykiem chorób sercowo – naczyniowych.
Berberyna w insulinooporności
Wykazano już, że berberyna może wspierać zwiększa wrażliwość tkanek na insulinę. Już po 3 miesiącach przyjmowania berberyny można spodziewać się istotnych zmian w poprawie insulinowrażliwości i poprawy wskaźnika HOMA-IR [14]. Regularne przyjmowanie berberyny może też wpływać na lepszą kontrolę glikemii długoterminowo [15].
O berberynie w insulinooporności i odchudzaniu pisałam więcej tutaj: [klik].
Kurkumina w insulinooporności
Zdecydowanie moja ulubiona substancja!!! Kocham kurkuminę, za jej wszechstronne działanie. I insulinooporności również ma swoje 3 grosze do powiedzenia (a tak naprawdę znacznie więcej).
Wyniki z dużej metaanalizy analizującej ponad 1800 badanych, potwierdzają istotny statystycznie wpływ kurkuminy na obniżanie stężenia glukozy (tutaj na czczo, o 22%!), zmniejsza insulinooporność (wg wskaźnika HOMA-IR) i powoduje obniżenie wskaźnika HbA1c (hemoglobina glikowana), który mówi o długoterminowej kontroli glikemii [16]. Bardzo lubię i jak jest tylko możliwość i chęć, to polecam!
Więcej o kurkuminie pisałam tutaj: [klik].
Chrom w insulinooporności
Przyznaję, że rzadko sięgam po chrom. Chociaż badania na ten temat są obiecujące. Okazuje się, że przyjmowanie 200 – 1000 mg chromu dziennie może wpływać na poprawę wrażliwości na insulinę [17]. Suplementacja chromem może obniżać stężenie glukozy na czczo u osób z cukrzycą typu 2 [18]
Selen w insulinooporności
Selen ze względu na to, że jest silnym przeciwutleniaczem może również wpłynąć na zmniejszenie insulinooporności. Badania pokazują, że odpowiednie spożycie selenu może się wiązać z lepszą kontrolą glikemii, jednak dla wyższych dawek selenu nie znaleziono już podobnego wpływu [19]. Podeszłabym jednak ostrożnie i przed suplementacją sprawdziłabym poziom selenu we krwi. Badanie jest dość drogie i może kosztować nawet 130 zł, ale ze względu na to, że granica „przesadzenia” z selenem jest dość cienka, zbadałabym. Przecież chodzi o to, żeby czerpać najlepsze korzyści z suplementacji, a nie dodatkowo sobie przeszkadzać.
Kwas alfa- liponowy w insulinooporności
Przyznaję, że zamiast suplementu z kwasem alfa – liponowym, wolę zalecać po prostu cynamon cejloński jako dodatek do diety, który jest naprawdę dobrym źródłem kwasu alfa – liponowego. Aczkolwiek zdarzyło mi się zalecać go również w suplementacji. Faktycznie są badania, które pokazują, że kwas alfa – liponowy może przyczyniać się do niższego stężenia glukozy i insuliny na czczo i obniżaniem wskaźnika HOMA – IR [20].
Ekstrakt zielonej herbaty EGCG w insulinooporności
EGCG czyli gallusan epigallokatechiny jest kolejną (zaraz po kurkuminie) wspaniałą substancją wykazującą naprawdę szereg korzystnych działań. W insulinooporności również może pomóc. To potężny przeciwutleniacz, który poprawia wrażliwość insulinową i może być dobrym wsparciem w obniżaniu wskaźnika HOMA – IR [21].
Probiotyki w insulinooporności
Probiotyki w insulinooporności to dość świeża wiedza. Pomyśleć by się mogło, że jak ktoś nie ma problemów jelitowych, to probiotyki będą bez sensu… nic bardziej mylnego. W tym miejscu napiszę tylko, że mikrobiota to potężny ładunek metaboliczny dla naszego ciała. Bakterie żyją i metabolizują resztki pokarmowe, które do nich docierają, a metabolity mogą dostawać się do krwi i oddziaływać na wiele komórek i receptorów. To właśnie się dzieje.
Więc wspieranie mikrobioty, aby promować przeciwzapalne środowisko w jelitach będzie również dobrą strategią w insulinooporności.
Badanie Polskie na 80 kobietach otyłych pokazało, że wieloszczepowa probiotykoterapia może znacząco poprawić wartości wskaźników insulinooporności, zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej oraz zmniejszyć stan zapalny związany z rozszczelnieniem bariery jelitowej. Tutaj badany był probiotyk SANPROBI Barier [22]. Zresztą potwierdzają to inne badania, gdzie włączając probiotyk u pacjentów z cukrzycą typu 2, uzyskano obniżenie wskaźnika HOMA – IR [23].
PODSUMOWANIE
To jeszcze nie wszystko, ale myślę, że na ten moment wystarczy szczegółów. I tak się rozpisałam i zobaczcie na bibliografię… 23 pozycje. Trochę mnie poniosło. Mamy jeszcze resweratrol, astaksantyna, żeń- szeń, adaptogeny (o których pisałam troszkę więcej tutaj: [[klik] i wiele, wiele innych substancji, które mogą przynieść korzyści w insulinooporności. Wszystko zależy od strategii, którą ustaliłaś ze specjalistą i od Twoich możliwości finansowych, bo nie ukrywajmy – suplementacja może być drogą sprawą (tutaj pisałam o średnich kosztach miesięcznych stosowania niektórych suplementów: [klik]).
I jeszcze przypomnę, suplementacja to wsparcie!
Kilka tabletek dziennie nie załatwi sprawy i nie zrobi roboty za Ciebie. W insulinooporności, podobnie jak we wielu innych schorzeniach, najważniejsze są zmiany stylu życia i diety. Bez zaangażowania w proces zmiany, tabletki nie pomogą.
Mały wtrącacz – wybierając produkty roślinne, jakie by nie były (czy to kurkumina, berberyna czy żeń – szeń) zwróć uwagę na standaryzacje produktu. Musi być podane ile % stanowi substancja aktywna. Bez tego – raczej odpuść ten preparat i szukaj innego.
Dlatego odsyłam Cię do artykułów na temat diety w insulinooporności i czego nie jeść w insulinooporności.
W moim sklepie dostępne są dedykowane jadłospisy dla insulinooporności, więc jeśli potrzebujesz pomocy, odsyłam Cię tam.
Zachęcam Cię też do zapisu na Newsletter, bo po zapisie otrzymasz ode mnie darmowy 5 – dniowy jadłospis o niskim IG, czyli idealna sprawa w insulinooporności 🙂 Zrobisz do w okienku po prawej stronie lub z linka poniżej:
[1] Huang S, Fu J, Zhao R, Wang B, Zhang M, Li L, Shi C. The effect of combined supplementation with vitamin D and omega-3 fatty acids on blood glucose and blood lipid levels in patients with gestational diabetes. Ann Palliat Med. 2021 May;10(5):5652-5658.
[2] Farsi PF, Djazayery A, Eshraghian MR, Koohdani F, Saboor-Yaraghi AA, Derakhshanian H, Zarei M, Javanbakht MH, Djalali M. Effects of supplementation with omega-3 on insulin sensitivity and non-esterified free fatty acid (NEFA) in type 2 diabetic patients. Arq Bras Endocrinol Metabol. 2014 Jun;58(4):335-40.
[3] Melguizo-Rodríguez L, Costela-Ruiz VJ, García-Recio E, De Luna-Bertos E, Ruiz C, Illescas-Montes R. Role of Vitamin D in the Metabolic Syndrome. Nutrients. 2021 Mar 3;13(3):830. doi: 10.3390/nu13030830. PMID: 33802330; PMCID: PMC7999005.
[4] E.Otto-Buczkowska, A. Chwalba. Witamina D w zaburzeniach metabolizmu glukozy. Forum Medycyny Rodzinnej 2017, vol 11, no 2, 47–53.
[5] Kostov K. Effects of Magnesium Deficiency on Mechanisms of Insulin Resistance in Type 2 Diabetes: Focusing on the Processes of Insulin Secretion and Signaling. Int J Mol Sci. 2019 Mar 18;20(6):1351. doi: 10.3390/ijms20061351.
[6] Zhao B, Zeng L, Zhao J, Wu Q, Dong Y, Zou F, Gan L, Wei Y, Zhang W. Association of magnesium intake with type 2 diabetes and total stroke: an updated systematic review and meta-analysis. BMJ Open. 2020 Mar 19;10(3):e032240. doi: 10.1136/bmjopen-2019-032240. Erratum in: BMJ Open. 2020 Apr 16;10(4):e032240corr1.
[7] Saha L, Kaur S, Saha PK. N-acetyl cysteine in clomiphene citrate resistant polycystic ovary syndrome: A review of reported outcomes. J Pharmacol Pharmacother. 2013;4(3):187-191.
[8] Khoshbaten M, Aliasgarzadeh A, Masnadi K, Tarzamani MK, Farhang S, Babaei H, Kiani J, Zaare M, Najafipoor F. N-acetylcysteine improves liver function in patients with non-alcoholic Fatty liver disease. Hepat Mon. 2010 Winter;10(1):12-6. Epub 2010 Mar 1.
[10] Cigerli O, Parildar H, Dogruk Unal A, et al. VITAMIN DEFICIENCY AND INSULIN RESISTANCE IN NONDIABETIC OBESE PATIENTS. Acta Endocrinol (Buchar). 2016;12(3):319-327.
[11] Li Z, Gueant-Rodriguez RM, Quilliot D, Sirveaux MA, Meyre D, Gueant JL, Brunaud L. Folate and vitamin B12 status is associated with insulin resistance and metabolic syndrome in morbid obesity. Clin Nutr. 2018 Oct;37(5):1700-1706.
[12]. Alaei Shahmiri F, Soares MJ, Zhao Y, Sherriff J. High-dose thiamine supplementation improves glucose tolerance in hyperglycemic individuals: a randomized, double-blind cross-over trial. Eur J Nutr. 2013 Oct;52(7):1821-4.
[13] Avena R, Arora S, Carmody BJ, Cosby K, Sidawy AN. Thiamine (Vitamin B1) protects against glucose- and insulin-mediated proliferation of human infragenicular arterial smooth muscle cells. Ann Vasc Surg. 2000 Jan;14(1):37-43.
[14] J. Yang, J. Yin, H. Gao, L. Xu. Berberine improves insulin sensitivity by inhibiting fat store and adjusting adipokines profile in human preadipocytes and metabolic syndrome patients. Evid Based Complement Alternat Med. 2012;2012:363845.
[15] J.Lan, Y. Zhao , F. Dong. Meta-analysis of the effect and safety of berberine in the treatment of type 2 diabetes mellitus, hyperlipemia and hypertension. J Ethnopharmacol. 2015 Feb 23;161:69-81.
[16] Tabrizi R, Vakili S, Lankarani KB. The Effects of Curcumin on Glycemic Control and Lipid Profiles Among Patients with Metabolic Syndrome and Related Disorders: A Systematic Review and Metaanalysis of Randomized Controlled Trials. Curr Pharm Des. 2018;24(27):3184-3199
[17] A scientific review: the role of chromium in insulin resistance. Diabetes Educ. 2004;Suppl:2-14. PMID: 15208835.
[18] Anderson RA, Cheng N, Bryden NA, Polansky MM, Cheng N, Chi J, Feng J. Elevated intakes of supplemental chromium improve glucose and insulin variables in individuals with type 2 diabetes. Diabetes. 1997 Nov;46(11):1786-91. doi: 10.2337/diab.46.11.1786. PMID: 9356027.
[19] Wang Y, Lin M, Gao X, et al. High dietary selenium intake is associated with less insulin resistance in the Newfoundland population. PLoS One. 2017;12(4):e0174149. Published 2017 Apr 5. doi:10.1371/journal.pone.0174149
[20] Ansar H, Mazloom Z, Kazemi F, Hejazi N. Effect of alpha-lipoic acid on blood glucose, insulin resistance and glutathione peroxidase of type 2 diabetic patients. Saudi Med J. 2011 Jun;32(6):584-8. PMID: 21666939.
[21] Liu CY, Huang CJ, Huang LH, Chen IJ, Chiu JP, Hsu CH. Effects of green tea extract on insulin resistance and glucagon-like peptide 1 in patients with type 2 diabetes and lipid abnormalities: a randomized, double-blinded, and placebo-controlled trial. PLoS One. 2014;9(3):e91163. Published 2014 Mar 10. doi:10.1371/journal.pone.0091163
[22] Szulińska M, Łoniewski I, van Hemert S, Sobieska M, Bogdański P. Dose-Dependent Effects of Multispecies Probiotic Supplementation on the Lipopolysaccharide (LPS) Level and Cardiometabolic Profile in Obese Postmenopausal Women: A 12-Week Randomized Clinical Trial. Nutrients. 2018 Jun 15;10(6):773. doi: 10.3390/nu10060773. PMID: 29914095; PMCID: PMC6024794.
[23]. Sabico S, Al-Mashharawi A, Al-Daghri NM, Wani K, Amer OE, Hussain DS, Ahmed Ansari MG, Masoud MS, Alokail MS, McTernan PG. Effects of a 6-month multi-strain probiotics supplementation in endotoxemic, inflammatory and cardiometabolic status of T2DM patients: A randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Clin Nutr. 2019 Aug;38(4):1561-1569. doi: 10.1016/j.clnu.2018.08.009. Epub 2018 Aug 17. PMID: 30170781.
