Leczenie PCOS bez hormonów – 5 kluczowych elementów

Zespół policystycznych jajników (PCOS) jest schorzeniem często diagnozowanym u kobiet w wieku rozrodczym. Przyczynia się do wielu problemów zdrowotnych, w tym zaburzenia płodności. Chociaż istnieje leczenie hormonalne, nie jest to jedyne wyjście do poprawy jakości życia. Co powiesz na naturalną alternatywę? W tym artykule przedstawię 5 kluczowych elementów, które w skuteczny sposób pomogą Ci odzyskać równowagę hormonalną z użyciem jedynie naturalnych metod. To proste kroki, obejmujące zmiany w diecie i stylu życia, które mogą przynieść ogromne korzyści dla Twojego zdrowia!

Leczenie PCOS bez hormonów – jakie elementy są ważne?

U kobiet zmagających się z PCOS często współwystępuje: otyłość, insulinooporność, cukrzyca, zaburzenia gospodarki lipidowej. Oczywiście można włączyć leczenie hormonalne, ale jak widzisz te schorzenia są PRZEDE WSZYSTKIM związane z dietą. Dlatego w pierwszej kolejności warto skupić się na prostych zmianach żywieniowych
oto 5 najważniejszych!

Niski indeks glikemiczny (IG)

Indeks glikemiczny wskazuje na szybkość wzrostu poziomu glukozy we krwi po spożyciu węglowodanów. Czemu zwracam na niego uwagę? Aż do 70% kobiet z PCOS cierpi na insulinooporność, z której w przyszłości może rozwinąć się cukrzyca. Co więcej dieta z niskim IG może przynieść korzyści, nawet jeśli nie należysz do tej grupy! Przede wszystkim dlatego, że ułatwia redukcję masy ciała, która jest tak ważna przy PCOS. Już nawet zmniejszenie masy ciała o 5% może przynieść ogromne korzyści dla zdrowia! 

O diecie w PCOS przeczytasz więcej w innym artykule:  https://kbednarska.pl/dieta-w-pcos-przykladowy-jadlospis-w-pcos/ 

Więc jak działa indeks glikemiczny? To proste! Spożycie produktów o wysokim IG prowadzi do szybkiego wzrostu poziomu glukozy we krwi i w konsekwencji – większego wydzielania insuliny w organizmie. Należą do nich: białe pieczywo, słodycze, soki i napoje, frytki, chipsy, suszone owoce (np. daktyle), arbuz. Indeks glikemiczny rośnie również wraz z czasem gotowania makaronu, ryżu czy warzyw. Dlatego wysoki IG mogą mieć również: rozgotowany biały ryż czy marchewka. 

Co ważne, po szybkim wzroście glukozy we krwi, występuje równie gwałtowny spadek! Jest to bardzo niekorzystne dla organizmu, a u osób z cukrzycą może wywołać niebezpieczny stan nazywamy hipoglikemią. Nawet jeśli ten problem Cię nie dotyczy, to ciągłe spożywanie produktów z wysokim IG może doprowadzić w do rozwinięcia się insulinooporności, a także cukrzycy w przyszłości.

No dobrze, więc co wybierać? Oto lista produktów o niskim IG, które warto włączyć do diety:

  • Produkty pełnoziarniste – pieczywo razowe, ciemny makaron, ryż brązowy, kasza gryczana
  • Rośliny strączkowe – soczewica, ciecierzyca, fasola, soja
  • Warzywa – surowa marchew, papryka czerwona, kapusta kiszona, pomidor, sałata, ogórek, cukinia
  • Niektóre surowe owoce – jabłko, maliny, awokado, agrest, grejpfrut, pomarańcza
  • Orzechy i nasiona – orzeszki ziemne, nerkowce, nasiona słonecznika
  • Produkty mleczne  –  jogurt naturalny, kefir,  ser biały półtłusty
  • Źródła białka – drób, ryby, jaja, wołowina.

Prawidłowe komponowanie posiłków

Wiesz już, jak niektóre produkty mogą działać na poziom cukru we krwi, jednak najważniejsze jest prawidłowe bilansowanie posiłków. Węglowodany, białko, tłuszcz… wszystkie te makroskładniki są niezbędne dla Twojego organizmu! Białka budują tkanki, wpływają na sytość, biorą udział w syntezie hormonów. Tłuszcze pomagają zachować równowagę hormonalną, ułatwiają wchłanianie witamin. Węglowodany dostarczają energii dla organizmu. 

W każdym posiłku powinno się znaleźć źródło zarówno białka, jak i tłuszczów i węglowodanów. Taki posiłek możemy nazwać pełnowartościowym. Przy PCOS korzystna dla Ciebie może być choć częściowa zamiana białka zwierzęcego na roślinne. W badaniach dowiedziono, że zastąpienie już nawet 5% białka zwierzęcego roślinnym powoduje spadek niepłodności o ok. 50%! Zmniejsz też ilość energii pochodzącej z węglowodanów (do ok. 40%).

Zdrowe tłuszcze w diecie

Zdrowe tłuszcze wspierają równowagę hormonalną, co jest niezwykle ważne przy PCOS. Najlepsze dla organizmu są nienasycone kwasy tłuszczowe, w tym kwasy omega-3 i omega-6. Ważne jest jednak, żeby kwasy tłuszczowe omega – 6 nie przeważały nad omega – 3 (co w praktyce często oznacza włączenie suplementacji kwasami tłuszczowymi omega – 3). Poprawiają wrażliwość na insulinę i łagodzą stany zapalne. Źródłami dobrych tłuszczów w diecie są:

  • Oleje roślinne – oliwa z oliwek, olej z wiesiołka, olej z czarnuszki
  • Orzechy i nasiona – migdały, orzechy włoskie, siemię lniane, pestki słonecznika, sezam, nasiona chia
  • Awokado
  • Tłuste ryby – łosoś, makrela, sardynka (źródła kwasów omega-3).

Dodanie dobrych źródeł tłuszczu do posiłku może obniżyć jego indeks glikemiczny. Przykładowo, jeśli masz ochotę na owoce – dobrze jest dodać do nich garść orzechów. Z kolei grzanki możesz polać oliwą z oliwek. To prosty sposób na to, aby cukier we krwi nie wzrastał gwałtownie!

Nie należy przesadzać z kolei z nasyconymi kwasami tłuszczowymi (muszą być w równowadze z innymi rodzajami kwasów tłuszczowych), a kwasy tłuszczowe trans najlepiej całkowicie wyeliminować. Tłuszcze trans znajdziesz w żywności wysokoprzetworzonej, w zupkach chińskich i wszelakich sosach instant (np. sosy sałatkowe w proszku), pieczywie piekarniczym, fast – foodach (głównie frytkach), słodyczach, czekoladkach (głównie z nadzieniem). 

Więcej na temat tłuszczów znajdziesz w webinarze poświęconym komponowaniu posiłków w zaburzeniach hormonalnych. 

Źródła magnezu

Jeśli zmagasz się z insulinoopornością czy zaburzeniami owulacji związanymi z PCOS, pomóc może Ci spożycie odpowiedniej ilości magnezu. Pierwiastek ten ma szereg korzyści dla organizmu, w tym poprawę tolerancji glukozy przez oddziaływanie na insulinę. Znajdziesz go w:

  • Produktach zbożowych – otrębach pszennych, kaszy gryczanej, ciemnym pieczywie
  • Nasionach roślin strączkowych – duża ilość w soi!
  • Orzechach i pestkach –  orzechy brazylijskie, nerkowca, sezam, siemię lniane, nasiona chia
  • Zielonych warzywach – szpinak, jarmuż, szparagi
  • Owocach – banan, awokado
  • Kakao, ciemnej czekoladzie.

Polifenole

Czy wiesz czym jest stres oksydacyjny? To stan, w którym w organizmie jest dużo szkodliwych cząsteczek, które nazywamy wolnymi rodnikami. Mało jest za to substancji. które je neutralizują – to z kolei są przeciwutleniacze. U kobiet z PCOS często obserwuje się podwyższony poziom stresu oksydacyjnego, co może nasilać objawy choroby: zaburzenia hormonalne, insulinooporność i problemy z płodnością. Jak temu zapobiec? Mamy naturalne związki, które wykazują silne działanie przeciwutleniające. Występują w roślinach i nazywane są polifenolami. Zmniejszają stres oksydacyjny i chronią komórki przed uszkodzeniami.

Znajdziemy je w:

  • warzywach, takich jak: jarmuż, brokuły, pietruszka, czerwona papryka
  • owocach: cytrynach, pomarańczach, grejpfrutach, winogronach, wiśniach, jagodach, borówkach, malinach, oliwkach
  • nasionach roślin strączkowych: głównie w soi!
  • niektórych napojach: zielonej herbacie, matchy, kawie.

Przykładowe posiłki w PCOS

No dobrze, a teraz te 5 elementów w praktyce! Oto przykładowe posiłki, na których możesz się wzorować:

Owsianka z owocami i orzechami

  • płatki owsiane górskie
  • jagody lub borówki
  • orzechy włoskie
  • nasiona chia
  • jogurt naturalny 2%

Kanapki z pastą z awokado i pomidorem

  • chleb żytni 100% na zakwasie
  • awokado
  • sok z cytryny
  • oliwa z oliwek
  • natka pietruszki
  • pomidor

Łosoś pieczony ze szpinakiem, ryż brązowy, gotowany brokuł

  • łosoś
  • szpinak
  • czosnek
  • suszone pomidory
  • ryż brązowy
  • brokuł

Sałatka warzywna z jajkiem

  • fasolka szparagowa
  • papryka czerwona
  • brokuł
  • jajko
  • natka pietruszki
  • jogurt naturalny lub oliwa z oliwek
  • chleb żytni 100%

Podsumowanie

Jeśli chcesz spróbować naturalnych metod – te 5 elementów może być dla Ciebie świetną bazą. Dieta o niskim IG, umiejętność prawidłowego komponowania posiłków, zdrowe tłuszcze, magnez i polifenole; to wszystko może pomóc w złagodzeniu objawów PCOS, poprawić Twoją płodność i ogólny stan zdrowia!

Materiały dodatkowe

Artykuły potwierdzające skuteczność naturalnych metod leczenia PCOS:

  1. Dutkowska A. i in., Recomendations on non-pharmacological interventions in women with PCOS to reduce body weight and improve metabolic disorders, 2019, 10.5603/EP.a2019.0006
  2. Kłósek P. i in, Dietoterapia w zespole policystycznych jajników ― zalecenia praktyczne, 2017.
  3. Ostrowska L., Wpływ diety i aktywności fizycznej na płodność kobiet, 2017, 10.5604/20834543.1235625

Mogą Cię również zainteresować:

Bez kategorii

Dieta przeciwzapalna – o co tu chodzi?

Na pewno słyszałaś bądź słyszałeś o diecie przeciwzapalnej. Ale czy wiesz o co tak naprawdę chodzi? Czy to kolejna dieta „cud” tak dumnie rozdmuchiwana przez szemrane portale w internecie? O tym dowiesz się z tego artykułu.

Czytaj dalej
Bez kategorii

Jak sobie poradzić z zaparciami? Sposoby na zaparcia.

Są nadal wstydliwym tematem i nie każdy chce o nich mówić, a co dopiero się do nich przyznawać! Dlatego dzisiaj, zupełnie anonimowo, możesz o nich przeczytać i dowiedzieć się co robić! Jak się ratować i jak poczuć ulgę. Bo ulga, którą doświadczysz w życiu bez zaparć jest wielka…

Czytaj dalej