Z pewnością słyszałaś o progesteronie. Kto nie słyszał? To hormon związany z naszą płcią. Wpływa na cykl miesiączkowy, płodność itd. Ale właśnie… jak konkretnie działa w organizmie? Czy są jakieś naturalne metody na zwiększenie jego poziomu? Na ile są skuteczne? Jeśli szukasz odpowiedzi na te pytania to dobrze trafiłaś! Postaram się to wyjaśnić w dalszej części wpisu.
Czym jest progesteron i jak działa?
Progesteron to jeden z kluczowych żeńskich hormonów. Jest wytwarzany przez jajniki, a dokładniej przez ciałko żółte, które powstaje po owulacji (a więc, tylko jeśli masz owulację – masz również progesteron). Przede wszystkim (ale zdecydowanie nie tylko) odpowiedni poziom tego hormonu jest ważny, jeżeli staramy się o dziecko. Jego niedobór to jedna z najczęstszych przyczyn problemów z zajściem w ciążę, z którymi zmaga się wiele par.
Po pierwsze – przygotowuje macicę do przyjęcia zarodka. Pogrubienie i rozrost błony śluzowej, zwiększenie jej ukrwienia – to zadania progesteronu. Jednocześnie dba o to, żeby śluzówka macicy nie rozrosła się przesadnie, co również może być przeszkodą dla uzyskania ciąży. Po drugie – naturalny spadek jego stężenia w trakcie cyklu powoduje złuszczanie błony śluzowej, a więc menstruację.
W drugim i trzecim trymestrze jego odpowiedni poziom odpowiada za relaksację mięśni macicy. Chroni też przed rozwojem stanu zapalnego. Sporo tego, prawda?
Czy progesteron wpływa TYLKO na cykl miesiączkowy i ciążę?
Niekoniecznie. Hormon ten może również zmniejszać niepokój i wahania nastrojów. Ułatwia zasypianie, łagodzi objawy depresji, bóle głowy i migreny, zmniejsza tkliwość piersi, zmniejsza obfitość miesiączki, chroni przed nowotworami. Bierze nawet udział w budowaniu kości! Jak więc widzisz, zadbanie o odpowiedni jego poziom jest bardzo ważne, nawet gdy nie planujesz ciąży.
A co się dzieje, gdy poziom progesteronu jest zbyt niski?
Przede wszystkim wpływa to na zaburzenie miesiączkowania. Kiedy zauważasz u siebie brak okresu, nieregularne miesiączki lub bardzo obfite krwawienia, dużo bardziej bolesne miesiączki (zmora wielu kobiet), plemienia w środku cyklu, nasilony PMS – to wszystko może świadczyć o jego nieprawidłowym poziomie. OPRÓCZ TEGO mogą wypadać Ci włosy, a skóra stanie się sucha. Dołóżmy jeszcze bóle migrenowe, niski poziom libido i zły nastrój gwarantowany.
Jak zwiększyć poziom progesteronu? Praktyczne porady
„No dobra, progesteron jest ważny i tak dalej… ale nadal nie wiem, co w takim razie mam zrobić? Czy muszę brać leki, suplementy, czy może są jakieś naturalne sposoby?” – z pewnością zadajesz sobie te pytania po przeczytaniu pierwszej części wpisu. Odpowiadając od razu na jedno z nich – tak, sama zmiana sposobu żywienia może wspomóc produkcję progesteronu. Jeżeli jesteś ciekawa, to mam dla Ciebie kilka wskazówek, na co zwrócić uwagę, ale zanim przeczytasz, sprawdź mój kurs Kompendium o cyklu i owulacji – jest o tym jak podnieść progesteron.
Przede wszystkim – odpowiednia ilość kalorii!
Z pewnością zauważyłaś jak modne są teraz różnego rodzaju diety – nagłówki wielu wpisów na social mediach aż krzyczą: „jedz 1200 kcal a schudniesz!”, „Uwaga, dieta cud!”. Może kiedyś pomyślałaś, że w sumie to można spróbować, „co takiego może się stać?”. Powiem Ci niestety, że DUŻO. Jeżeli przez długi czas przyjmujesz zbyt małą ilość kalorii w stosunku do potrzeb Twojego organizmu – wyłącza on „mniej ważne” w danym momencie funkcje. Dopóki organizm nie wyjdzie z trybu przetrwania, Twoje cykle i samopoczucie nie poprawią się.
Także nadmiar kalorii, chociaż w trochę inny sposób, może powodować te same objawy. Zbyt wysoka masa ciała jest związana z większym wytwarzaniem estrogenu. To z kolei działa tak samo jak niedobór progesteronu (konieczna jest równowaga tych hormonów).
Przeczytaj także:
Dlaczego kalorie są dla Ciebie ważne? Historia Dominiki
Wpływ kalorii na zdrowie hormonalne kobiet
Zwróć uwagę na zdrowe tłuszcze
Szczególnie mam tu na myśli te, które zwiększają poziom zdrowego cholesterolu, np. kwasy omega-3. Upraszczając, to z cholesterolu na drodze wielu przemian powstaje progesteron. Dobrymi źródłami tłuszczu są m.in.: ryby morskie, oleje (oliwa z oliwek, olej z wiesiołka, olej z awokado) , orzechy włoskie i migdały, pestki dyni, awokado, półtłusty i tłusty nabiał (raczej nie wybieraj na co dzień tego 0%!), wątróbka i dobrej jakości wołowina.
A jakie składniki mineralne i witaminy?
Cynk – wspomaga produkcję progesteronu, działa ochronnie na pęcherzyki jajnikowe. Może łagodzić bóle miesiączkowe. Znajdziesz go w twardych serach (jak parmezan), kaszy gryczanej, ostrygach.
Magnez – wpływa na prawidłową pracę przysadki mózgowej, a z kolei przysadka jest jak centrum dowodzenia dla gruczołów i hormonów – sprawuje kontrolę nad ich odpowiednim poziomem (w tym także progesteronu). Jego źródła w żywności to: nasiona roślin strączkowych, kasza gryczana, orzechy, banany, kakao i gorzka czekolada.
Witamina B6 – poza wpływem na produkcję progesteronu, działa uspokajająco i poprawia nastrój. Znajdziesz ją w tłustych rybach, jajach, mięsie drobiowym, warzywach strączkowych, bananach.
Witaminy C i E – tak samo jak opisani poprzednicy, wpływają na produkcję progesteronu. Witamina E usprawnia napływ krwi do jajnika. Gdzie je znajdziesz? Witaminę C: w papryce, cytrusach, jarmużu, czarnych porzeczkach i truskawkach. Jeśli chcesz dostarczyć witaminę E, sięgnij po oliwę z oliwek, migdały, orzechy laskowe czy szpinak.
A na jakie suplementy postawić?
Czy słyszałaś o mio-inozytolu? Jego suplementacja może faktycznie zwiększyć poziom progesteronu oraz przywrócić regularne miesiączki. Zwłaszcza, jeśli masz PCOS (czyli Zespół Policystycznych Jajników) lub insulinooporność. Podobnie może działać aminokwas o nazwie L-arginina. Świetnym wsparciem dla progesteronu może być także koenzym Q10, ale polecam wybierać formę ubichinolu, którą ma najlepszą przyswajalność.
Warto zwrócić uwagę także na poziom witaminy B12, kwasu foliowego czy żelaza. O ile suplementacja aktywnych folianów jest zalecana u każdej kobiety w wieku rozrodczym, o tyle poziom B12 czy ferrytyny (mówiącej o magazynach żelaza w organizmie), warto sprawdzić przed dobraniem preparatu,. W przypadku zbyt niskiego poziomu ferrytyny zawsze należy szukać przyczyny problemów przed sięgnięciem po suplement (oczywiście w niektórych sytuacjach suplementacja żelazem będzie wskazana, ale na pewno nie należy jej prowadzić przewlekle)
Kluczowe jest także wyrównanie niedoborów witaminy D czy suplementacja magnezem oraz kwasami tłuszczowymi omega – 3. Generalnie można powiedzieć, że każdy niedobór będzie negatywnie wpływał na poziom progesteronu.
Zwiększenie progesteronu w ciąży – czy to jest bezpieczne?
Każdej mamie, u której wykryto w badaniach zbyt niski poziom progesteronu, zaleca się przyjmowanie odpowiednich preparatów zwiększających jego poziom. Decyduje o tym lekarz. Nigdy nie rób tego na własną rękę!
Oczywiście, również można to zrobić naturalnie z dietą, w ten sam sposób jak zostało to opisane wyżej. Pamiętaj tylko, że w ciąży niektóre produkty, takie jak surowe ryby czy niepasteryzowane mleko, mogą nie być bezpieczne.
Jak zbadać poziom progesteronu i kiedy warto to zrobić?
Hormon ten badamy z krwi. Pamiętaj, że każda z nas ma trochę inny czas cyklu i długość różnych faz. Progesteron rośnie mniej więcej w połowie fazy lutealnej (czyli tej przed miesiączką, po owulacji). Dlatego tak ważna jest samoobserwacja i świadomość kiedy występuje u nas owulacja.
Najlepiej zmierzyć go między 7. a 8. dniem po owulacji. Stężenie progesteronu we krwi zmienia się co kilka godzin. Co więcej, stężenie progesteronu może się zmieniać w ciągu doby, więc w idealnych warunkach warto by było sprawdzić jego stężenie dwa razy dziennie. O ile lekkimi odchyleniami od normy nie zawsze musimy się martwić, to wartości mierzone 7 dni po owulacji poniżej 3 ng/ml będą świadczyły o tym, że owulacji nie było w ogóle. W przypadku kobiet w ciąży wartości progesteronu są znacznie wyższe (na pewno progesteron powinien wynosić powyżej 15 ng/ml, a wielu lekarzy praktyków poleca nawet dążyć do wartości >20 ng/ml).
Podsumowanie
W dużym skrócie – bez względu na to czy starasz się o dziecko, czy nie planujesz ciąży w przyszłości, postaraj się zadbać o prawidłowy poziom progesteronu. Wpływa on zarówno na płodność, jak i na nastrój, samopoczucie, a nawet wystąpienie migren. Mam nadzieję, że z tego wpisu wyciągniesz coś dla siebie.
Bibliografia
- Taraborreli S. Physiology, production and action of progesterone. Obstetrics and Gynaecology, 2015, 94(S161), 8-16.
- Henmi H. i in. Effects of ascorbic acid supplementation on serum progesterone levels in patients with a luteal phase defect, 2003 80(2) 459-461.
- Martin V.T. i in. Defining the relationship between ovarian hormones and migraine headache, 2005, 45(9), 1190-201.
- Mesen B.T. Progesterone and the Luteal Phase. Obstetrics and gynecology clinics of North America, 2015, 42(1), 135-151.
- Melcangi R.C. i in. Levels and actions of progesterone and its metabolites in the nervous system during physiological and pathological conditions, 2014, 113, 56-69.
