Wpływ kalorii na zdrowie hormonalne kobiet.

utworzone przez | grudzień 8, 2020 | Bez kategorii | 0 komentarzy

Zawsze powtarzam, że to co jemy jest naprawdę istotne…Wręcz nie do pominięcia! Szczególnie dla kobiet, bo to właśnie kobiety są bardziej wrażliwe na wszelkie zmiany w diecie, w tym zmiany w podaży ilości kilokalorii. To właśnie kaloriami chciałabym się dzisiaj zająć. Wiem, że jeszcze możesz mi nie wierzyć, ale mam nadzieję, ze po przeczytaniu tego, co dzisiaj mam Ci do przekazania zmienisz zdanie.

Szczegółowy wpływ kalorii na zdrowiu kobiet omówiłam w moim e-booku: „Kobieto, pokochaj kalorie!”. Znajdziesz w nim naprawdę całe kompendium wiedzy o kaloriach w kontekście zdrowia kobiet

Poniższy tekst jest jednocześnie linkiem i tam jest więcej info o e-booku.

Pędzę zobaczyć i kupić e-booka!

WPŁYW NISKICH KALORII NA HORMONY

Restrykcje kaloryczne, szczególnie bardzo głębokie i nieprzemyślane, są naprawdę potężnym czynnikiem, który modyfikuje pracę naszego organizmu. Temat „niskich kalorii” w kontekście hormonów kobiet jest nadal często badany. Ja również w swojej praktyce znajduję wiele przykładów idących za tym, że kalorie mają moc!! Zarówno moc niszczącą jak i niemal cudotwórczą. Ale wiesz jak to jest w dietetyce… moje osobiste doświadczenia nie liczą się tu za bardzo. Decyduje to, co mówią badania naukowe, a w swojej praktyce bardzo mocno za nimi podążam. To gwarantuje Ci, że po prostu jesteś w dobrych rękach.

KALORIE I HORMONY PŁCIOWE

Hormony płciowe, czyli właśnie te, które odpowiadają m.in. za owulacje, cykl miesiączkowy, samopoczucie kobiet są bardzo mocno zależne od tego co jesz. W literaturze naukowej są dobre badania, które pokazują, że niedobory kaloryczne mogą przekładać się na ograniczoną płodność kobiet. Często widać to w kontekście owulacji, czyli najważniejszego procesu, który zachodzi w kobiecych jajnikach! Każdą kobietę zachęcam do tego, żeby zadbać o owulacje.

Owulacja może być zahamowana lub zaburzona, jeśli jesz za mało. Mówiąc konkretnie, owulacja jest zależna na przykład od ilości hormonu luteinizującego (LH) i od estrogenów, które dominują w pierwszej fazie cyklu. Pierwsza faza cyklu to faza folikulotropowa. Faza kończy się na owulacji podczas, której pikują do góry hormony LH i FSH (hormon folikulotropowy). Jeśli jednak LH i estrogeny będą niskie (LH często może być też podwyższone – charakterystyczne dla pcos), do owulacji może nie dojść. Pociągnie to za sobą brak wytworzenia ciałka żółtego, z którego w II fazie cyklu (fazie lutealnej) powinien być wydzielany progesteron. To takie informacje dla przypomnienia.

Okazuje się, że restrykcje kaloryczne i jedzenie zbyt mało może powodować właśnie spadek ilości estrogenów i LH, które jak już wiesz są niezbędne do owulacji [1,2]. Niestety, ale często kobiety dużo ćwiczące, bardzo aktywne w życiu, a jedzące przy tym za mało, mogą rozwijać problemy hormonalne na podłożu stężenia estrogenu i LH. Często możesz sobie nawet z tego nie zdawać sprawy, ale Twoje rozdrażnienie, senność, nieregularne miesiączki, wypadające włosy mogą zależeć od kalorii właśnie.

Co więcej, badania pokazują także, że kobiety, które jedzą o 22-42% kalorii mniej, niż powinny (wg ich zapotrzebowania) częściej doświadczają problemów z płodnością [3]. Dzienny deficyt badanych kobiet mieścił się w zakresie od 410 do 870 kcal/ dzień w porównaniu do ilości kalorii będących ich „zerem kalorycznym” (ilość kcal przy których nie chudną ani nie tyją). Największe odchylenia zauważono w grupie jedzącej najmniej (a jakże), bo tylko 1320 kcal. Aż 88% kobiet w tej grupie miało zaburzenia fazy lutealnej. A zaburzenia fazy lutealnej, to możliwy brak owulacji i niski poziom progesteronu i wszystkie związane z tym objawy.

Oczywiście, jeśli mówimy o odchudzaniu, czyli celowym działaniu dążącym do redukcji tkanki tłuszczowej, bez deficytu kalorycznego – nie da rady schudnąć. Jednak w tym konkretnie badaniu mamy do czynienia ze zdrowymi kobietami, których BMI mieściło się w granicach wartości referencyjnych BMI 18–25 kg/m2. BMI nie jest idealnym wskaźnikiem, jak ktoś mógłby mi zarzucić w tym miejscu, ale mimo wszystko jest często stosowany w badaniach, bo jest łatwym i prostym wskaźnikiem, którego można potem w miarę bez problemów porównywać. A poza tym, jak już się odchudzać trzeba robić to z głową i mądrze. Więcej o tym niżej.

Bardzo ważny w kontekście zdrowia hormonalnego jest estrogen (co już pewnie wiesz). A estrogen niestety obniża się w sytuacji zmniejszonej podaży kalorii (co też już wiesz), a to z kolei nie oddziałuje niekorzystnie tylko i wyłącznie na hormony, ale także na kości (bo estrogeny pełnią funkcję ochronną dla kości) i układu sercowo – naczyniowy [4,5].

KALORIE A HORMONY TARCZYCY

Wiele razy wspominałam, że tarczyca nie lubi niskich kalorii!! I niskich węglowodanów tak przy okazji. Tarczyca jest dla ludzi takim „centrum zarządzania metabolizmem”, dlatego jeśli „tyjesz” z powietrza albo ciężko Ci schudnąć, jesteś zmęczona, senna, masz suchą skórę, zaparcia i ogólnie czujesz, że dzieje się z Tobą coś nie tak, to może świadczyć o gorszej pracy tarczycy. O niedoczynności tarczycy i diecie w niedoczynności pisałam tutaj: [[klik]](https://kbednarska.pl/posts/dieta-w-niedoczynnosci-tarczycy/ „Dieta w niedoczynności tarczycy”).

Jeśli na dodatek nie jesz odpowiednio dużo, to czym prędzej zrobiłabym chociaż podstawowe badania tarczycy (THS, FT3 i FT4). Jeśli masz już wynik możesz wpisać wartości do kalkulatora pracy tarczycy dostępnego w interencie (np. ten: [klik]). Dobrze by było być co najmniej w środkowych wartościach.

Pamiętaj, że prawidłowa wartość TSH dla kobiet w wieku rozrodczym to max 2 – 2,5 mU/l. A NIE TYLE ILE MASZ NAPISANE NA WYNIKU Z LABOLATORIUM! Zakres normy na wynikach, które odbierasz z laboratorium jest dla całej populacji, bez względu na wiek i stan fizjologiczny. Takie zalecenia co do TSH pojawiły się stosunkowo niedawno, więc niestety nie wszyscy lekarze są z tym zaznajomieni. Warto wiedzieć, aczkolwiek jestem dietetykiem i nie lekarzem, więc po prostu jak macie wątpliwości to uzgadniajcie i dyskutujcie z lekarzem.

Pojawiają się doniesienia, które pokazują, że osoby jedzące mniej kalorii mają o 30% niższe stężenia hormonów tarczycy [6]. Co ciekawe w przytoczonym w tym miejscu badaniu, mężczyźni i kobiety na dużych restrykcjach kalorycznych mieli nawet niższe poziomy trójjodotyroniny (T3), niż osoby przebywające na niezdrowej i pełnej przetworzonych produktów diecie nazywanej „zachodnią”. Zwrócę uwagę jeszcze na jedną kwestię… W przytoczonym powyżej badaniu dbano o wartościową i dietę, bez niedoborów w grupie badanej, więc kwestia problemów z tarczycą prawdopodobnie zależała jedynie od ilości przyjmowanych kalorii. Przynajmniej to zaznaczają badacze.

Podobne wyniki zaobserwowano także badając osoby, które poprzez bardzo ciężką fizyczną pracę doprowadziły się do dużego deficytu kalorycznego trwającego przez 21 miesięcy. U tych osób spadły również stężenia hormonów tarczycy [6].

Jest również wysoce prawdopodobne, że im większy deficyt, tym większe zmiany w stężeniu hormonów tarczycy, a to powoduje coraz większe objawy niedoczynności [7].

Także jak widać to ile jesz, może bardzo mocno wpłynąć na tarczycę, a co za tym idzie na cały Twój organizm i Twoje samopoczucie.

WPŁYW WYSOKICH KALORII NA HORMONY

Z drugiej strony mamy także problem nadwagi, otyłości i nadwyżki kalorycznej. Dziewczyny, warto pamiętać, że nadmiar tkanki tłuszczowej (ale faktyczny nadmiar – nadwaga lub otyłość) może niekorzystnie odbijać się zdrowiu kobiet.

Po pierwsze, trzeba pamiętać, że tkanka tłuszczowa, szczególnie brzuszna, jest bardzo czynna metabolicznie. Wydziela wiele czynników prozapalnych (np. interleukina 6 czy TNFa), a stan zapalny będzie przekładał się na funkcje rozrodcze kobiety. Po drugie, tkanka tłuszczowa jest miejscem wydzielania hormonów – estrogenów, co może doprowadzić do zaburzeń w ilości estrogenów i progesteronu. W efekcie możesz mieć cykle bezowulacyjne. A owulacja to coś, o co każda kobieta powinna walczyć (to wiesz już na pewno).

Kobiety z podwyższonym poziomem tkanki tłuszczowej mają też niższe stężenia SHBG, czyli białka wiążącego hormony płciowe [7]. SHBG jest takim naszym „strażnikiem”, który reguluje aktywność hormonów płciowych poprzez ich wiązanie. Zbyt mało SHBG = podwyższanie estrogenów = zaburzenia owulacji. Warto tu także wspomnieć, że poprzez swój prozapalny wpływ nadmiar tłuszczu predysponuje do insulinooporności, a hiperinsulinemia (czyli za wysoki poziom insuliny, który towarzyszy insulinooporności) będzie dodatkowo zmniejszał stężenie wspomnianego SHBG [8]. W ogóle insulinooporność, która często występuje z nadwagą i otyłością, będzie powodować nadmierną stymulację jajników do wydzielania androgenów, a androgeny hamują owulacje. Jeśli chcesz przeczytać więcej o insulinooporności kliknij tutaj [[klik]](https://kbednarska.pl/posts/dieta-w-insulinooporno%C5%9Bci-cz%C4%99%C5%9B%C4%87-2-t%C5%82uszcze-i-bia%C5%82ko-w-inslinooporno%C5%9Bci/ „Dieta w insulinooporności”).

Niestety, ale kobiety z BMI przekraczającym 30 km/m2 mogą mieć nawet 2- krotnie większe ryzyko zaburzeń płodności z powodu zaburzeń owulacji [8]. Jeśli myślisz o odchudzaniu, to błagam Cię, zrób to mądrze i rozsądnie. Przeczytaj ten artykuł [[klik]](https://kbednarska.pl/posts/co-jesli-nie-schudniesz-10-kg-w-miesiac/ „Co jeśli nie schudniesz 10 kg w miesiąc”) i ten [[klik]](https://kbednarska.pl/posts/co-musisz-wiedziec-jesli-chcesz-schudnac/ „Co musisz wiedzieć, jeśli chcesz schudnąć?”) i w ogóle bądź ze mną w kontakcie, obserwuj mnie, np. na mediach społecznościowych (Instagram: kasia.bednarska.dietetyk i Facebook: Dietetyk Kasia Bednarska). Głodówki i restrykcje to coś, czego absolutnie nie chcesz.

Z dobrych wiadomości, korzyści w gospodarce hormonalnej możesz odczuć już przy zmniejszeniu masy ciała o 5% w stosunku do masy ciała wyjściowej [10]. Tylko 5%! Oznacza to, że jeśli ważysz 80 kg (i to dla Ciebie co najmniej nadwaga), to już schudnięcie 4 kg może dać świetne rezultaty. Myślę, że to realny i dobry cel, do którego możesz dążyć.

Warto tutaj też przytoczyć, że im większy wskaźnik BMI, tym wyższe stężenie TSH w krwi i niższe stężenie FT4. Czyli świadczy to o hamowaniu działania tarczycy i „wchodzeniu” w niedoczynność. Dodatkowo badania na pacjentach bariatrycznych pokazują, że zmniejszenie masy ciała korzystnie wpływa na obniżenie TSH. Niestety, ale wciąż nie wiadomo, co było pierwsze: nadwaga czy niedoczynność tarczycy. Ale jedno jest pewne – zbyt wysoki poziom tkanki tłuszczowe, chociażby przez wzmaganie stanu zapalnego w organizmie, nie będzie sprzyjał pracy tarczycy.

 

 

PODSUMOWANIE

Mam wrażenie, że mogłabym pisać i pisać o kaloriach i zdrowiu kobiet w nieskończoność… Zaraz, przecież napisałam o tym całego e-booka! Naprawdę uważam, że e-book będzie bardzo przydatny dla kobiet, a zwłaszcza dla kobiet, które:

  • Nie wiedzą do końca, o co chodzi z tymi kaloriami.
  • Nie są przekonane, ile tak naprawdę trzeba jeść.
  • Są aktywne fizycznie, a mimo tego, nadal czują się słabo.
  • Jedzą zdrowo i nie czują tego po sobie.
  • Mają spadki koncentracji i są cały czas senne.
  • Borykają się z wypadającymi włosami i łamliwymi paznokciami.
  • Tyją nawet po weekendowych szaleństwach, mimo tego, że w tygodniu jedzą zdrowo.
  • Mają problemy hormonalne czy zaburzenia miesiączkowania.
  • Uważają, że im mniej jedzenia w ciągu dnia, tym lepiej.
  • Są wiecznie na diecie.
  • Dużo pracują, ogarniają dom, dzieci, psa i wszystko naokoło. Ogólnie – dla kobiet przytłoczonymi codziennymi obowiązkami.
  • Myślących, że detoksy sokowe i głodówki, to dobre rozwiązanie na nadwagę czy na poprawę zdrowia.

Kliknij tutaj, żeby kupić e-booka lub przynajmniej, żeby więcej się o nim dowiedzieć.

Wiem, że jedzenie odpowiednio dużo na co dzień może dać cudowne skutki. Wiem też, że skupienie się na jedzeniu i dbanie o jego jakość pozwoli Ci poczuć się lepiej. Niech dzisiejszy artykuł da Ci przedsmak tego, co możesz się dowiedzieć o wpływie jedzenie na Twoje zdrowie czy wygląd.

Pamiętajcie dziewczyny! Trzeba jeść odpowiednio dużo, bo bez kalorii, organizm nie funkcjonuje tak jak powinien, a hormony obrywają rykoszetem.

Może masz koleżankę, której wiedza z tego artykułu by się przydała? Prześlij jej ten link, lub lepiej – udostępnij na swoim Facebooku lub Instagramie. Będzie mi bardzo miło.


Bibliografia:

[1] Loucks AB, Verdun M, Heath EM. Low energy availability, not stress of exercise, alters LH pulsatility in exercising women. J Appl Physiol (1985). 1998 Jan;84(1):37-46. doi: 10.1152/jappl.1998.84.1.37. PMID: 9451615.

[2] Loucks AB, Thuma JR. Luteinizing hormone pulsatility is disrupted at a threshold of energy availability in regularly menstruating women. J Clin Endocrinol Metab. 2003 Jan;88(1):297-311. doi: 10.1210/jc.2002-020369. PMID: 12519869.

[3] Williams NI, Leidy HJ, Hill BR, Lieberman JL, Legro RS, De Souza MJ. Magnitude of daily energy deficit predicts frequency but not severity of menstrual disturbances associated with exercise and caloric restriction. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2015 Jan 1;308(1):E29-39. doi: 10.1152/ajpendo.00386.2013. Epub 2014 Oct 28. PMID: 25352438; PMCID: PMC4281686.

[4] De Souza MJ, West SL, Jamal SA, Hawker GA, Gundberg CM, Williams NI. The presence of both an energy deficiency and estrogen deficiency exacerbate alterations of bone metabolism in exercising women. Bone. 2008 Jul;43(1):140-148. doi: 10.1016/j.bone.2008.03.013. Epub 2008 Apr 8. PMID: 18486582.

[5] O’Donnell E, Harvey PJ, Goodman JM, De Souza MJ. Long-term estrogen deficiency lowers regional blood flow, resting systolic blood pressure, and heart rate in exercising premenopausal women. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 May;292(5):E1401-9. doi: 10.1152/ajpendo.00547.2006. Epub 2007 Jan 16. PMID: 17227959.

[6] Fontana L, Klein S, Holloszy JO, Premachandra BN. Effect of long-term calorie restriction with adequate protein and micronutrients on thyroid hormones. J Clin Endocrinol Metab. 2006 Aug;91(8):3232-5. doi: 10.1210/jc.2006-0328. Epub 2006 May 23. PMID: 16720655.

[7] Demissie M., Milewicz A.: Zaburzenia hormonalne w otyłości. Diabetol. Prakt. 2003; 3: 207–209.

[8] M. Hajduk: Wpływ masy ciała na płodność u kobiet. Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii 2012, tom 8, nr 3.

[9] Chavarro JE, Rich-Edwards JW, Rosner BA, Willett WC. Diet and lifestyle in the prevention of ovulatory disorder infertility. Obstet Gynecol. 2007 Nov;110(5):1050-8. doi: 10.1097/01.AOG.0000287293.25465.e1. PMID: 17978119.

[10] Badawy A, Elnashar A. Treatment options for polycystic ovary syndrome. Int J Womens Health. 2011 Feb 8;3:25-35. doi: 10.2147/IJWH.S11304. PMID: 21339935; PMCID: PMC3039006.

[11] K. Krekora-Wollny. Niedoczynność tarczycy a otyłość. Forum Zaburzeń Metabolicznych 2010, tom 1, nr 1, 63–65.

0 komentarzy

Wyślij komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *