Twój dobry plan na odchudzanie! Zdrowe odchudzanie.

Jak zdrowo schudnąć?

Zacznę z tzw. „grubej rury”, bo oczywiście plan na zdrowe odchudzanie nie istnieje. A przynajmniej nie istnieje jeden taki sam plan dla wszystkich. Czy Ci się to podoba, czy nie, musisz znaleźć dla siebie, indywidualnie najlepszy sposób. Jednak niewątpliwie dobry plan to połowa sukcesu, także nie olewaj tej części i faktycznie pogłówkuj, jak TY to widzisz.

Mam nadzieję, że dzisiejszy artykuł Ci w tym pomoże. Poniżej wypisałam kilka punktów, które pomogą Ci zaplanować cały proces i uzyskać fajne efekty, o które Ci chodzi. Słowem: jak znaleźć dla siebie plan na zdrowe odchudzanie.

1. Zastanów się, ile chcesz schudnąć.

Ale uwaga! Pamiętaj, żeby było to realne i przede wszystkim zdrowe! Zdrowe odchudzanie to odchudzanie ok. 2-4 kg/miesiąc lub 2-5% wyjściowej masy ciała w miesiącu. Jak widzisz, nie jest to jakaś mega duża liczba. Chodzi mi o to, że wiele osób ma naprawdę bardzo duże oczekiwania co do odchudzania, typu 10 kg w miesiąc, a tak nie będzie. 10 kg to naprawdę bardzo dużo i na spokojnie może zająć nawet pół roku (i to wcale nie jest nic złego – tak po prostu jest).

Szybsze tempo zdrowego odchudzania (niż te powiedzmy 4 kg / miesiąc) oczywiście jest możliwe, jeśli masz wyjściowo dużą nadwagę lub otyłość, więc nie przywiązuj się za bardzo do tych liczb.

Zapamiętaj jedno: im wolniej chudniesz, tym tak naprawdę lepiej. To nie jest tak, że ja nie chcę, żebyś szybko schudła… nie jestem taką „żyłą”. Chodzi po prostu o to, że wolne odchudzanie chroni Cię przed efektem jojo i nie stawiasz organizmu w sytuacji bardzo dużego stresu (odchudzanie zawsze jest stresem).

2. Jak dokładnie chcesz wprowadzić zmiany? Co chcesz zmienić?

Niewątpliwie zdrowe odchudzanie połączone ze zmianą nawyków będzie najlepszym wyborem. Czyli nie, że jesz sobie zdrowo przez np. 3 miesiące, schudniesz i wracasz do fast-foodów, słodyczy i innej przetworzonej żywności. Wtedy najprawdopodobniej masa ciała wróci z powrotem i nie ma się co dziwić, prawda?

Ale nie wystarczy powiedzieć sobie: chcę jeść więcej warzyw… samo się nie zrobi. Musisz mieć dokładny plan jak chcesz to osiągnąć. Np. będę miała zawsze mrożonkę warzywną w zamrażarce lub ogórki kiszone w lodówce. To samo z innymi rzeczami: słodycze same nie będą Ci uciekać z rąk, a zamówienie czwartej pizzy w tym tygodniu samo się nie anuluje.

Jeśli mogę podrzucić Ci coś ode mnie:

Zapisz sobie jaki obecny nawyk w największym stopniu spowodował, że przytyłaś i rozpracuj go! Zastanów się jak możesz go zmienić i co możesz z tym zrobić. Najlepiej wszystko zapisz i zaglądaj do notatek od czasu do czasu.

3. Ustal odpowiedni deficyt!

Nie za duży i nie za mały. I tutaj wg mnie jest duży problem, bo to wcale nie jest takie łatwe. Mówię to ja – dietetyk, który od kilku lat „siedzi w kaloriach”.

Niestety, ale najczęstszą przyczyną „niechudnięcia” jest brak lub zbyt mały deficyt kaloryczny. Brak deficytu kalorycznego może wynikać np. z tego, że za bardzo szalejesz w weekendy. Nie wiem czy wiesz, ale 2 dni naprawdę wysokich kalorii może skutecznie nadgonić (lub nawet przegonić) deficyt, jaki nazbierałaś w ciągu tygodnia.

Zerknij na grafikę poniżej:

Przykład: załóżmy, że ustaliłaś sobie deficyt dzienny rzędu 300 kcal. Jesz ładnie, pięknie od poniedziałku do czwartku (300 x 4 dni= 1200 kcal deficytu). Potem przychodzi piątek i sobota gdzie wciągasz pizzę, 4 piwka, trochę słodyczy i w ogóle nie ma Cię w domu, więc jesz to co Ci podają. No i w 2 dni uzbierasz na spokojnie dodatkowe 3000-4000 kcal. To naprawdę nie takie trudne.

No i gdzie Twój deficyt?

Bardzo często przeszacowujesz też swój wydatek energetyczny. Czyli mówiąc bardziej po ludzku: myślisz, że podczas ćwiczeń spalasz więcej niż rzeczywiście. Mi też kiedyś się wydawało, że podczas godziny umiarkowanego biegu spokojnie spalę 800 kcal. Taa – niedoczekanie. Często nawet aplikacje do monitorowania aktywności fizycznej zawyżają! I to bardzo znacząco. Poniżej pokażę Ci wynik z aplikacji mojego męża. Absurdalne ilości kalorii!

2000 kcal przez 30 km luźnej jazdy na rowerze…

No i pamiętaj, że jeśli ćwiczysz już długo, to organizm coraz mniej kalorii poświęca na dane czynności, bo już je zna. Dlatego ważna jest zmiana treningów lub przeplatanie różnych aktywności.

A wracając do ustalaniu deficytu: to król odchudzania i bez deficytu nie będzie efektów.

4. Kontroluj czy to co robisz działa.

To ważny punkt! Żeby wiedzieć, czy Twoje działania mają sens, musisz mieć odzwierciedlenie tego w jakimś wskaźniku. Waga jest oczywiście najczęściej wybierana, ale niestety nie jest to idealny wskaźnik. Moim zdaniem najlepiej połączyć pomiar masy ciała z obwodami ciała mierzonymi w tych samych miejscach. Dobrze jest też wyciągnąć z szafy jakieś za małe lub ledwo dopinające się spodnie… Gwarantuję Ci, że jeśli wszystko dobrze zaplanowałaś wkrótce zmieścisz się w nie bez problemu.

5. Po prostu zacznij działać!

Zdrowe odchudzanie to proces. Będzie trwać i nie ma co oczekiwać, że zajmie Ci mało czasu. Nie chudnie się w 1 dzień czy od 1 fajnego posiłku. Skąd masz wiedzieć, czy to co robisz jest dla Ciebie dobre? No właśnie wyjdzie w praniu! Dopóki nie zaczniesz, nie przekonasz się czy jesteś na dobrej drodze. Po 3-4 tygodniach zweryfikuj czy masa ciała lub obwody się ruszyły. Jeśli nie – zobacz jak deficyt, może jednak go nie ma… Nie załamuj się, ale szukaj rozwiązań. Zobacz też jak się czujesz? Czy masz więcej czy mniej energii? Czy coś się zmieniło? Działaj, notuj, popełniaj błędy i wyciągaj wnioski. Nie ma drogi na skróty.

Na ten moment przygotowałam dla Ciebie te 5 punktów, które pomogą Ci stworzyć Twój własny plan odchudzania. Bo bez dobrego planu, niestety może się nie udać, a ja naprawdę bym chciała, żeby Ci się udało! Serio!

Jeśli potrzebujesz pomocy w odchudzaniu oczywiście możesz do mnie napisać. Uważam, że współpraca z dobrym dietetykiem [klik] , to najlepszy pomysł i być może unikniesz dzięki temu wielu błędów, o które łatwiej, jeśli zdecydujesz się odchudzać na własną rękę. Dietetyk może to po prostu ułatwić i skrócić Twoją drogę.

No i możesz sobie pomóc kupując któryś z moich jadłospisów. Jest dostępnych w kilku wersjach, 3, 4, 5 posiłków, więc na bank znajdziesz coś dla siebie. To też świetna pomoc, bo przynajmniej będziesz wiedziała, że odchudzasz się zdrowo. Link tutaj: [klik].

Kupując jadłospis dostajesz też e-booka „A CO, JEŚLI… czyli o tym, jak dostosować dietę pod siebie?”, który wyjaśnia „jak żyć” z dietą. Na blogu są już inne teksty o odchudzaniu. Tutaj masz co musisz wiedzieć, jeśli chcesz schudnąć: [klik] , a tutaj co jeśli nie schudniesz 10kg w miesiąc [klik].

Daj znać w komentarzu jakich treści o odchudzaniu Ci brakuje! Postaram się uzupełnić.

A tymczasem się żegnam i życzę urozmaiconego dietowania! – Kasia