Nie mogę w to wręcz uwierzyć, ale w sumie nie ma u mnie na blogu jeszcze takiego artykułu, których wprowadzałby w odchudzanie. A początki są najważniejsze! Przecież warto się do tego odpowiednio przygotować i wiedzieć co się z czym je.
Niestety na wstępie muszę napisać, że odchudzanie jest cholernie trudne! Tak właśnie uważam i tak jest. Myślę, że każdy kto planuję zrzucić kilka kilogramów musi sobie zdawać z tego sprawę.
No dobra… Więc co musisz wiedzieć na samym początku?
1. ODCHUDZANIE TO UMIEJĘTNOŚĆ, KTÓREJ MUSISZ SIĘ NAUCZYĆ.
Bardzo często o tym zapominamy (a raczej zapominacie). To jest tak jak nauka gry na gitarze. Nie da się usiąść i zagrać. Musisz się nauczyć akordów, gamy i nawet nie wiem czego tam jeszcze. Nikt nie chwyta gitary i nie gra od razu Nothing Else Matters Metalliki. Trzeba to wyćwiczyć.
Niestety dla nas, ale odchudzanie to też umiejętności miękkie, z którymi zazwyczaj mamy problem. Nauczyć się grać na gitarze brzmi realnie, siadasz, dzień po dniu i w końcu Ci się udaje… Ale już nauka asertywności (np. mówienie nie, kiedy ktoś przynosi ciasto do pracy) czy regularności w działaniu (codziennie, konsekwentnie brnę do celu) jest abstrakcją. Będzie Ci nie wychodzić (tak jak grać na gitarze), ale po iluś próbach w końcu się uda! Nie rezygnuj po szalonym weekendzie, tylko wyciągnij z niego wnioski i ucz się na swoich doświadczeniach.
Bardzo ważną umiejętnością w odchudzaniu jest też organizacja czasu. Musisz się nauczyć dysponować czasem. Jedzenie samo się nie zrobi, a żeby pójść na spacer nie da się zatrzymać zegarów.
W tym miejscu mogę polecić tekst na blogu, który pisałam po wyjeździe na snowboard [klik]. Jest o zmianie nawyków, ale do odchudzania też da się to odnieść.
2. IM MNIEJ JEDZENIE TYM WCALE NIE LEPIEJ.
Zawsze powtarzam: najlepiej jeść najwięcej jeśli tylko przy tym pułapie osiągamy swoje efekty. Czyli jeśli chudniesz te książkowe 2-4 kg/ miesiąc, to nie ma sensu obniżać kaloryczności diety.
Większa ilość jedzenia to większa ilość witamin, składników mineralnych czy chociażby białka, które sprzyja odchudzaniu i daje sytość. Oczywiście zakładam, że Twoja dieta odchudzająca będzie racjonalna i zdrowa.
Jeśli chcesz zobaczyć jak to powinno wyglądać, aby dieta była zbilansowana, może zainteresują Ci moje specjalistyczne jadłospisy przeciwzapalne. Doskonale się nadadzą, jeśli chcesz zobaczyć, co to znaczy pełnowartościowa dieta, nawet przy niskich kalorycznościach (u mnie w sklepie najniższa kaloryczność to 1500 kcal). Link do sklepu tutaj: [klik].
Podejście do odchudzania typu: „po prostu będę jeść mniej”, jest w mojej ocenie błędne. Trzeba jeść odpowiednio dużo niektórych produktów/ składników, a mniej innych. Już nie mówię o kaloriach… Bo one też są potrzebne. Trzeba jeść, żeby chudnąć, serio. Powie Ci to każdy, kto był u dobrego dietetyka.
Zdecydowanie nie polecam diet głodówkowych (1000-1200 kcal)! Możesz sobie tym tylko zaszkodzić i masz prostą drogę do efektu jojo.
Powiem Ci szczerze, że tylko 1 raz w życiu układałam jadłospis na 1300 kcal i było to dla starszej Pani (>80 lat) o niskiej aktywności fizycznej. Więc jeśli nie jesteś starszą Panią to odpuść sobie takie kaloryczności. Z pełną świadomością mogę napisać, że taka kaloryczność nie będzie dla Ciebie odpowiednia.
Więcej o tym, czemu trzeba jeść odpowiednio dużo znajdziesz tutaj: [klik].
3. BEZ DEFICYTU KALORYCZNEGO NIE SCHUDNIESZ.
Musiałam tutaj zamieścić ten punkt. Deficyt kaloryczny to NAJWAŻNIEJSZY element diety, z którym musisz się uporać. Jeśli nie chudniesz, a wydaje Ci się, że jesteś na deficycie, to masz racje- wydaje Ci się.
Niestety, ale raz na jakiś czas musisz sobie przeliczyć, albo zweryfikować ile jesz. W ciągu tygodnia nad deficytem lub jego brakiem może zadecydować praktycznie wszystko, od ciasta jedzonego do kawy, po zbyt duża porcja makaronu do obiadu, czy chluśnięcie zbyt dużej ilości oliwy do sałatki.
A może przeszacowałaś aktywność fizyczną? To też bardzo często się zdarza… Sama wiem, po mojej opasce Mi Band. Czasem pokazuje abstrakcyjne wyniki jeśli chodzi o ilość spalonych kalorii podczas treningu (typu 2000 kcal w 1,5 godziny jazdy na rowerze). Więc jeśli bazujesz na jakichś aplikacjach treningowych radziłabym zweryfikować czy nie dodałaś za dużo kcal na trening.
Niestety, ale jest to dość trudne, żeby dobrze oszacować swoje zapotrzebowanie. Nawet dla mnie, dietetyczki z wieloletnim doświadczeniem, jest to problematyczne.
W oszacowaniu zapotrzebowania może Ci pomóc mój kalkulator kalorii [klik]. Masz też tam dokładnie wyjaśnione jak to wszystko wyliczyć i jak to działa.
To co jeszcze mogę napisać w tym punkcie, to to, że często spotykam się z taką sytuacją: „Jem zdrowo, a nie chudnę”. Ogólnie z mojej perspektywy nie ma w tym nic dziwnego… Zdrowe jedzenie nie równa się przecież jedzeniu niskokalorycznemu.
Przykłady:
- Razowe pieczywo ma tyle samo kcal na 100 g jak białe.
- Kasze, ryż brązowy czy razowy makaron też ma tyle samo co ich białe wersje.
- Orzechy – są zdrowe, ale mają w 100 g 600 kcal! A co to jest zjeść 100 g orzeszków przed TV, co nie?
- Awokado- zdrowe, ale 1 sztuka ma ok. 250 kcal.
- Kaszotto z kurczakiem i brokułem – też ma swoje.
I nie mówię, że to źle! Kalorie są super ważne i fajnie, że jesz zdrowo. Ale to jeszcze nie znaczy, że schudniesz.
4. MUSISZ BYĆ DLA SIEBIE WYROZUMIAŁA BĄDŹ WYROZUMIAŁY.
Odchudzanie to proces. To będzie trwać odpowiednio długo. A wiadomo, życie jest życiem i różne kwiatki wychodzą po drodze. To nie jest tak, że nagle życie się zmieni i wszyscy w Twojej okolicy będą Ci to odchudzanie ułatwiać. Partner/ partnerka nadal będzie kupować słodycze, znajomi nadal będą zapraszać na pizzę, babcia będzie wciskać na siłę trzeciego schabowego… niestety, ale tak to właśnie wygląda.
Trochę wyrozumiałości dla siebie i zrozumienia. Po prostu bądź dla siebie jak przyjaciel. Jeśli zjesz coś, czego może nie do końca chciałaś, to zastanów się co byś powiedziała swojej przyjaciółce jakby to jej się to przydarzyło? Zjechałabyś ją i nazwała beznadziejną? No właśnie, więc dla siebie też bądź po prostu miła.
Nigdy nie będzie idealnie i podejście wszystko albo nic jest całkowicie przereklamowane i po prostu nie jest dla Ciebie dobre. Więcej o zdrowym podejściu przeczytasz tutaj: [klik], [klik] i [klik].
5. NIE ZAKŁADAJ RZECZY, KTÓRE SĄ NIEREALNE DO ZREALIZOWANIA.
Częsty problem… osoba pracująca 10 godzin dziennie, zamawiająca codziennie pizzę lub burgera na obiad, zakłada, że będzie w stanie przygotowywać 5 posiłków dziennie i jeszcze pójdzie pobiegać. Ta… To nawet nie brzmi dobrze.
Zastanów się co realnie możesz zrobić i jaki jest (wg Ciebie) Twój najtrudniejszy nawyk, który spowodował, że przytyłaś/ przytyłeś. I nad tym popracuj na samym początku.
Odpowiednie cele i założenia są NAJWAŻNIEJSZE. Lepiej jest założyć sobie mniej lub coś mniej ambitnego (np. spacer 3 razy w tygodniu , zamiast biegania 3 razu w tygodniu plus siłownia 4 razy) i po prostu się tego trzymać. Dzięki temu budujesz również pewność siebie i poczucie sprawczości. Poczucie sprawczości jest na tyle ważne, że dzięki niemu masz poczucie spełnienia i czujesz, że możesz zrobić to, co sobie ustalasz.
Jeśli założysz sobie od razu -5kg w pierwszym miesiącu bez jakiegokolwiek przemyślenia tematu – to przykro mi, ale to może się nie udać, a Twoje samopoczucie powędruje w dół. No i jeszcze raz, bo nie chodzi o to, żeby szybko schudnąć, ale mądrze (wróć na punktu 2.)
PODSUMOWANIE
Myślę, że to takie najważniejsze punkty, nad którymi możesz się pochylić, jeśli chcesz schudnąć. Jak widzisz, nie ma tutaj punktów typu: musisz robić tak, albo tak. To nie takie proste. Każdy musi sobie znaleźć swój własny sposób na odchudzanie i nauczyć się po drodze kilku rzeczy. Wtedy tak naprawdę stracone kilogramy będą tylko efektem ubocznym Twojej zmiany podejścia.
Oczywiście można pójść na skróty i skonsultować się z dietetykiem, który wyjaśni co i jak. Tylko po raz kolejny apeluję – nie powierzaj swojego zdrowia byle komu. Zweryfikuj tę osobę i zastanów się czy na pewno jej ufasz. Polecam jednak osoby z wykształceniem dietetycznym, bo jest jednak większa szansa na odsianie osób, które coś tam tylko przeczytały i uznały, że będą zbawiać świat.
Jeszcze raz przypomnę link do mojego sklepu, w którym znajdziesz jadłospisy:
Do każdego jadłospisu dostajesz też zalecenia, instrukcję jak go stosować i pełnoprawnego e-booka jako GRATIS 😊 Więc nie zostajesz sama/sam.
A tymczasem się żegnam i życzę urozmaiconego dietowania! – Kasia
