logo
logo

Czy można jeść owoce w insulinooporności?

Czy można jeść owoce w insulinooporności?

Czy można jeść owoce w insulinooporności?

Owoce są chyba jednym z bardziej zagadkowych produktów, jeśli chodzi o dietę w insulinooporności. Ich główną wadą wydaje się fakt, że mają cukier. Cukier w owocach jest oczywiście tym samym cukrem, co ten cukier w cukiernicy, ale czy faktycznie należy skazać owoce na przegraną? Jak to w końcu z nimi jest? Zaraz się przekonasz.

Tekst jest podyktowany głównie osobom z insulinoopornością, ale pozostałe osoby również na pewno wyciągną z niego coś dla siebie.

CZY MOŻNA JEŚĆ OWOCE?

Zdecydowanie owoce należą do tych produktów, które są pożądane w zdrowej diecie. Razem z warzywami stanowią podstawę najnowszej piramidy zdrowego żywienia IŻŻ. A jako podstawa, to wiadomo, są najważniejsze.

Błędem jest ich eliminowanie, ale niestety błędem też jest przesadzanie z ich ilościami. Już tłumaczę. Zalecenia mówią, że powinno się jeść co najmniej 500 g warzyw i ok. 200-300 g owoców dziennie. Oczywiście nie chodzi o to, żeby dokładnie ważyć każdą porcję owoców, ale podstawą powinny być jednak warzywa we wszelakiej formie.

Tak naprawdę 200 g owoców to dość mała porcja i już jedno jabłko może to „załatwić”. Przypomnę jednak, że są to zalecane minimum i myślę, że nie ma sensu na siłę ograniczać owoców, jeśli tylko Twoja dieta jest wartościowa [[klik]()], [klik] i nie jesz owoców w kilogramach. A wiem, że możesz być taką osobą, która wciągnie 1 kg czereśni w 10 minut. Uwaga na to.

JAK JEŚĆ OWOCE?

Ważną kwestię stanowi cała „otoczka” jedzenia owoców. Zawsze zalecam (a już szczególnie osobom z insulinoopornością) jedzenie owoców w okolicy posiłku lub z dodatkiem składnika białkowego, lub tłuszczowego. Brzmi skomplikowanie, ale po prostu chodzi o to, że jeśli „zabezpieczymy” jakimś innym produktem cukier z owoców, to organizm będzie miał łatwiej się z nim uporać. Dlatego dobrym pomysłem jest zjedzenie owocu z dodatkiem migdałów, jogurtu Skyr, jogurtu sojowego (bez cukru), czy np. jako dodatek do kanapki czy deser po obiedzie.

Należy pamiętać, że KAŻDE podjadanie w insulinooporności nie będzie dobrym nawykiem dla gospodarki węglowodanowej organizmu.

Chociaż, nie byłabym sobą, gdybym nie dodała, że jeśli masz ochotę na coś słodkiego, to oczywiście lepszym wyborem będzie jakikolwiek owoc (nawet banan!) niż baton czy ciastka. Mam nadzieję, że to jasne. Tylko proszę, niech to nie będzie dla Ciebie wymówką, żeby bezrefleksyjnie sięgać po owoce. Nie o to chodzi. Po prosu owoce to lepszy wybór jak już „musisz”. Ale może lepiej zastanowić się dlaczego „musisz”?

Koktajle, smoothie, soki w insulinooporności

Paląca kwestia, jeśli chodzi o to, czy można jeść owoce w insulinooporności dotyczy również wszelakich rozdrobnionych owoców. Trzeba zdawać sobie sprawę z tego, że całe owoce będą najlepszym wyborem.

Jeśli chodzi o koktajle, czyli miks owoców i jakiegoś jogurtu, mleka, kefiru, to będzie już trochę gorzej oddziaływać na organizm, bo owoc jest rozdrobniony. Cały koktajl będzie szybciej przechodził przez układ pokarmowy, co powoduje, że cukier będzie się szybciej wchłaniał. A tego nie chcemy. W koktajlach mamy jednak nadal sporo błonnika (co prawa rozdrobnionego – ale jednak), bo miksujemy przecież całe owoce. Błonnik przyczynia się do tego, że cukier z owoców wchłania się mniej gwałtownie. No i białko i tłuszcz z nabiału czy wegańskiego zamiennika (a może dodamy masło orzechowe lub chociaż łyżeczkę bezsmakowego oleju?), co również przyczynia się do tego, że koktajle są najlepszym wyborem w porównaniu do pozostałych „płynnych” owoców.

Jeśli chodzi o smoothie, czyli zmiksowane same owoce na wodzie, herbacie, soku to sprawa wygląda słabiej, bo nie ma już tego czynnika, jakim jest produkt białkowy (np. jogurt), który ograniczałby w jakimś stopniu wchłanianie cukru. ALE jeśli do takiego smoothie dołożysz garść orzechów, zmiksujesz z nim kawałek awokado, czy może nawet dosypiesz do niego nasion chia lub siemienia lnianego, sytuacja będzie wyglądać nieco lepiej. No i znowu mamy tutaj pewną ilość błonnika.

Nie jestem fanką soków i uważam, że nie są dobrym wyborem u nikogo (chyba że u osób chcących przytyć czy u sportowców), a w diecie osób z insulinoopornością w szczególności. Soki są już prawie całkowicie pozbawione błonnika pokarmowego (zostaje on na sitkach wyciskarki czy sokowirówki). Myślę, że soki warto ograniczyć do minimum. Jeśli już masz ochotę na jakiś sok, dobrze zadbać, żeby zjeść do niego chociaż kilka orzechów lub wypić je po pełnowartościowym posiłku.

KIEDY MOŻNA JEŚĆ OWOCE?

Godzina jedzenie owoców w insulinooporności jest sprawą, o którą często pytają mnie moi pacjenci. Mitem jest, że owoce po jakieś godzinie (jaka by nie była) nabierają jakichś magicznych właściwości tuczących. Kwestia dotyczy raczej zbilansowania diety i zadbania o jej pełnowartościowość. Absolutnie nie jest błędem, jeśli zjesz owoce jako dodatek do kolacji.

Ale (bo zawsze jest ale) niektóre osoby z insulinoopornością mogą doświadczyć wzrostów glukozy rano, jeśli zjadły owoce na wieczór lub odwrotnie – jej spadki. Więc należy się trochę poobserwować. Może to nie kwestia samych owoców, a po prostu słabej diety? Insulinooporni z wysoką insuliną na czczo mogą czuć się gorzej z kolei po zjedzeniu owoców rano, ale nie jest to regułą.

Niektórzy mają problemu żołądkowo - jelitowe po zjedzeniu późno owoców (wzdęty brzuch rano, bóle brzucha), ale nie jest to częsta sytuacja. Po raz kolejny – obserwuj się.

Jak to wygląda u mnie w praktyce?

Jeśli chodzi o moje podejście do tematu godziny jedzenia owoców u moich pacjentów z insulinoopornością, to zazwyczaj jednak owoce nie pojawiają się na kolacje w jadłospisach, bo najzwyczajniej w świecie lepiej byłoby zjeść na ich miejsce warzywa. Tylko dlatego. Można powiedzieć w dużym uproszczeniu, że warzywa są ważniejsze. Jednak podkreślę to jeszcze raz, nie uważam, że zjedzenie owoców wieczorem jest zabronione i złe.

CO MÓWIĄ O OWOCACH BADANIA NAUKOWE?

Myślę, że nikogo to nie zdziwi, ale badania naukowe potwierdzają, że jedzenie owoców korzystanie wpływa na zdrowie [1]. Zdecydowanie jedzenie owoców zmniejsza ryzyko rozwoju chorób cywilizacyjnych tj. cukrzyca typu 2, choroby sercowo- naczyniowe czy nowotworu.

Jeśli chodzi o samą insulinowrażliwość to oczywiście, że badania potwierdzają, że jedząc owoce można doprowadzić do obniżenia chociażby wskaźnika insulinooporności, czyli tzw. HOMA-IR [9]. Da się również zaobserwować efekt w postaci obniżania stężenia glukozy na czczo u osób jedzących więcej owoców [10].

Badania pokazują również, że osoby jedzące więcej owoców są szczuplejsze i jedzą mniej słodyczy. A przypomnę, że otyłość czy nadmiar tkanki tłuszczowej (zwłaszcza trzewnej) sam w sobie będzie powodował zwiększenie ryzyka zaburzeń gospodarki węglowodanowej [2].

Niektórzy autorzy pokusili się nawet o obliczenia, że dostarczenie ok. 5-6% energii z owoców rocznie przyczynia się do zmniejszenia masy ciała nawet o 2,3- 6,8 kg [3]. Mało? Dużo? W ciągu 10 lat może to być zaoszczędzone teoretycznie nawet 23 kilogramy. Tylko dzięki owocom. A to musisz przyznać brzmi nieźle.

Należy pamiętać, że owoce są dość niskokalorycznym produktem, a przy tym dzięki wysokiej zawartości wody czy błonnika pokarmowego sycą na dłużej. Więc może stąd wynika, że osoby jedzące więcej owoców, po prostu będą jadły mniej innych produktów, potencjalnie słodyczy czy tłustego i bogatego w węglowodany proste posiłku. No i owoce są słodkie… więc dzięki nim zaspokajasz też chętkę na słodycze, które na ogół dostarczyłyby więcej kalorii.

Nie da się też pominąć cennych fitoskładników, które występują w owocach, która mają wpływ na cały metabolizm poczynając na wrażliwości tkanek na insulinę, a kończąc na usprawnieniu pracy komórek tłuszczowych, tzw. adipocytów [4,5], które chętniej oddają zgromadzony tłuszczyk (w dużym uproszczeniu oczywiście). Jak interesuje Cię ten temat, to zapraszam do wpisu o polifenolach z owoców [klik].

Ważny jest także wpływ naszej mikrobioty na cały stan zapalny, który niewątpliwie towarzyszy insulinooporności jak i nadwadze czy otyłości. Okazuje, się, że owoce, dzięki sporej zawartości błonnika pokarmowego, mogą powodować korzystane zmianie w bakteriach jelitowych, a tym samym sprzyjać odchudzaniu (lub nie- tyciu) i normalizowaniu glikemii [6].

Naprawdę mechanizmów w jakich mogą działać owoce jest bardzo dużo. Możliwe, że nawet nie znamy większości procesów, ale wiedz, że owoce to dobro i bez sensu je eliminować (jeśli tylko nie ma do tego innych wskazań)

CO Z FRUKTOZĄ Z OWOCÓW?

Faktycznie trzeba przyznać, że fruktoza jako taka może przyczyniać się do zwiększenia ryzyka niealkoholowego stłuszczenia wątroby i zwiększać poziom trójglicerydów we krwi [7]. Ponadto może być tak, że fruktoza obniża wrażliwości tkanek na insulinę [8].

Jednak należy podkreślić, że to nadmiar fruktozy w diecie może mieć takie działanie. NADMIAR! Z owoców najprawdopodobniej nie uda Ci się do tego doprowadzić. Badania naukowe skupiają się na innych źródłach fruktozy, tj. słodycze, napoje i wszystkie inne produkty będące źródłem syropu kukurydzianego, syropu glukozowo- fruktozowego czy fruktozowego. W rozwoju chociażby stłuszczenia wątroby kluczowe znaczenie mają nieprawidłowe nawyki żywieniowe ogólnie (czyli mówiąc prościej - jedzenie syfu), głodówki lub jedzenie bardzo nieregularne czy chociażby siedzący tryb życia, który jest zmorą obecnych czasów [7]. Owocami się nie martw.

PODSUMOWANIE

Naprawdę jest masa literatury naukowej, która potwierdza dobroczynne działanie owoców, również w insulinooporności, więc nie wymyślaj swoich hipotez na ich temat.

Reasumując wszystko, co zawarłam w tym może przydługim artykule, odpowiadając na pytanie „Czy można jeść owoce w insulinooporności” odpowiedź brzmi: oczywiście, że można!

Co więcej stanowią nawet niezbędny element zdrowej diety, a o to nam przecież chodzi. Jest faktycznie kilka szczegółów, o które warto zadbać tj. otaczanie owoców innymi produktami, ale poza tym, nie widzę przeszkód. Powiedziałabym nawet NA ZDROWIE!

Jeśli chcesz poczytać więcej o diecie w insulinooporności to zapraszam do tekstu, który pojawił się już na moim blogu [klik] i [klik].

A tymczasem się żegnam i życzę urozmaiconego dietowania! Kasia


[1] D. Aune, E. Giovannucci, P. Boffetta. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and allcause mortality—a systematic review and doseresponse meta-analysis of prospective studies. International Journal of Epidemiology, 2017, 1029–1056.

[2] S. P. Sharma,1 H. J. Chung,2 H. J. Kim, Paradoxical Effects of Fruit on Obesity. Nutrients. 2016 Oct; 8(10): 633.

[3] Stamler J, Dolecek TA. Relation of food and nutrient intakes to body mass in the special intervention and usual care groups in the Multiple Risk Factor Intervention Trial. Am J Clin Nutr. 1997 Jan; 65(1 Suppl):366S-373S.

[4] Aeberli I, Molinari L, Spinas G, Lehmann R, l’Allemand D, Zimmermann MB. Dietary intakes of fat and antioxidant vitamins are predictors of subclinical inflammation in overweight Swiss children. Am J Clin Nutr. 2006 Oct; 84(4):748-55.

[5] Vaughan LA, Benyshek DC, Martin JF Food acquisition habits, nutrient intakes, and anthropometric data of Havasupai adults. J Am Diet Assoc. 1997 Nov; 97(11):1275-82.

[6] De Filippo C, Cavalieri D, Di Paola M, Impact of diet in shaping gut microbiota revealed by a comparative study in children from Europe and rural Africa. Proc Natl Acad Sci U S A. 2010 Aug 17; 107(33):14691-6.

[7] D. Maciejewska, E.Stachowska. Niealkoholowe stłuszczenie wątroby (NAFLD) – epidemia XXI wieku. Postepy Hig Med Dosw (online), 2018; 72: 659-670.

[8] A. Galderisi, C. Giannini, M. Van Name, S. Caprio 1 Fructose Consumption Contributes to Hyperinsulinemia in Adolescents With Obesity Through a GLP-1-Mediated Mechanism. J Clin Endocrinol Metab. 2019 Aug 1;104(8):3481-3490.

[9] I. López-Contreras 1, J. Vilchis-Gil, M. Klünder-Klünder. Dietary habits and metabolic response improve in obese children whose mothers received an intervention to promote healthy eating: randomized clinical trial. BMC Public Health. 2020 Aug 14;20(1):1240.

[10] K. Gołąbek, B. Regulska-Ilow. Dietary support in insulin resistance: An overview of current scientific reports. Adv Clin Exp Med. 2019;28(11):1577–1585.

comments powered by Disqus